青少年体能训练(桓仁

1、2021-5-26青少年体能训练 桓仁1 青少年运动员体能训练青少年运动员体能训练 马 策 沈体院运动训练学教研室 主要内容：主要内容： 一、体能概念和分类一、体能概念和分类 二、青少年体能训练的原则和要求二、青少年体能训练的原则和要求 三、运动素质训练三、运动素质训练 四、体能训练与竞技体育后备人才四、体能训练与竞技体育后备人才 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁2 体能是指运动员运动时所表现出来的身体体能是指运动员运动时所表现出来的身体 运动运动( (活动活动) )能力。这种运动能力通常以身体素能力。这种运动能力通常以身体素 质表现出来，因此，狭义上体能是指运动素质质

2、表现出来，因此，狭义上体能是指运动素质 ，如力量素质、耐力素质等。，如力量素质、耐力素质等。 广义上理解体能，体能是运动员竞技能力广义上理解体能，体能是运动员竞技能力 构成因素，是包括运动员的身体形态、机能、构成因素，是包括运动员的身体形态、机能、 素质和健康在内的综合性的身体运动能力。素质和健康在内的综合性的身体运动能力。 一、体能的概念一、体能的概念和分类 2021-5-263青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 精神精神 形态形态 素质素质 健康健康 机能机能 体体 重重 身身 高高 围围 度度 灵灵 敏敏 储储 备备 力力 量量 速速 度度 耐耐 力力 柔柔 韧韧 免免 疫疫 比比

3、例例 心心 脏脏 肺肺 脏脏 代代 谢谢 体体 魄魄 体体 格格 神神 气气 精精 伤伤 病病 体能的构成体能的构成 协调协调 2021-5-264青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （一）青少年体能训练的基本原则（一）青少年体能训练的基本原则 1 1、体能训练与身体生长发育相一致原则、体能训练与身体生长发育相一致原则 不同的生长发育期，体能训练的内容不应相同不同的生长发育期，体能训练的内容不应相同 不同的年龄阶段，体能训练的方法应有所差异不同的年龄阶段，体能训练的方法应有所差异 不同的年龄段，体能训练的要求和评价的标准不不同的年龄段，体能训练的要求和评价的标准不 应相同应相同 2 2、体

4、能训练负荷安排的循序渐进原则、体能训练负荷安排的循序渐进原则 负荷有不适应负荷有不适应逐渐适应逐渐适应增加负荷增加负荷又不适应又不适应 逐渐适应的刺激逐渐适应的刺激适应的过程。适应的过程。 二、青少年体能训练的基本原则和要求 2021-5-265青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 3 3、体能训练与技术动作掌握相结合原则、体能训练与技术动作掌握相结合原则 一切体育活动都包括一定技术动作在内，即使简单一切体育活动都包括一定技术动作在内，即使简单 的一项素质练习，也同样具有技术因素。的一项素质练习，也同样具有技术因素。 4 4、体能训练的系统性原则、体能训练的系统性原则 青少年体能训练应尊重身

5、体、心理发育过程的特点青少年体能训练应尊重身体、心理发育过程的特点 ，有计划、有目的、有组织系统地进行。才能产，有计划、有目的、有组织系统地进行。才能产 生好的训练效果。生好的训练效果。 5 5、体能训练的健康性原则、体能训练的健康性原则 青少年体能训练应始终以健康第一思想为指导，青少年体能训练应始终以健康第一思想为指导， 追求正确的健康观。追求正确的健康观。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁6 （二）青少年体（二）青少年体能训练的基本要求能训练的基本要求 1 1、体能训练要重视动机的培养、体能训练要重视动机的培养 2 2、体能训练要重视身体机能和形态的改善、体能训练要

6、重视身体机能和形态的改善 3 3、体能训练要定期的测试与评价、体能训练要定期的测试与评价 4 4、体能训练要防止过大的负荷量、体能训练要防止过大的负荷量 5 5、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有、体能训练要与技术、战术、心理和智能训练有 机结合。机结合。 2021-5-267青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （一）力量素质（一）力量素质 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或 对抗阻力的能力。对抗阻力的能力。 1 1、力量素质分类及年龄特征、力量素质分类及年龄特征 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量依力量素质与运动专项的关系，

7、可分为一般力量 与专项力量；与专项力量； 依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点， 可分为最大力量、快速力量和力量耐力。可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 2021-5-268青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 三、运动素质训练三、运动素质训练 最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服 阻力时所表现出来的最高力值。阻力时所表现出来的最高力值。 快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力， 是力量与速度的有机结合。是力量与速度的有机结合。 力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力力量耐力是指

8、肌肉长时间克服阻力的能力 。 2021-5-269青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。 男孩：最大力量自然增长的敏感期为男孩：最大力量自然增长的敏感期为11131113岁，到岁，到 2525岁最大。速度力量的敏感期为岁最大。速度力量的敏感期为713713岁，岁，1313岁后岁后 ，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力717717岁之岁之 间处于直线增长。间处于直线增长。 女孩：绝对力量自然增长的敏感期为女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10131013岁和岁和 15161516岁，到岁，

9、到2020岁达到最大。速度力量的敏感期也岁达到最大。速度力量的敏感期也 是是713713岁。力量耐力岁。力量耐力713713岁，岁，1313岁以后增长速度岁以后增长速度 缓慢，缓慢，14151415岁甚至出现下降。岁甚至出现下降。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁10 青少年绝对力量、青少年绝对力量、 相对力量发展趋势相对力量发展趋势 快速力量（纵跳）快速力量（纵跳） 青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 2 2、最大力量训练负荷量度的确定、最大力量训练负荷量度的确定 （1 1）基本训练方法负荷量度的确定）基本训练方法负荷量度的确定 负荷强度负荷强度 70%70%80

10、%80% 负荷数量负荷数量 6 61010组组 组间间歇时间组间间歇时间 1 13 3或是或是3 35 5分钟分钟 负荷强度（%）405060708090100 训练次数24201612 8 4 1 2021-5-2612青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 方案设计：方案设计： 构成方案的要素：负荷重量（强度）、重复的次构成方案的要素：负荷重量（强度）、重复的次 数、组数、组间歇时间、休息方式。数、组数、组间歇时间、休息方式。 方案的类型：方案的类型： 矩形：矩形：70%70%12128 8（3 3） 梯形：梯形：40%40%2424（3 3 ）45%45%2222（3 3 ） 50%50

11、%2020（3 3 ）55%55%1818（3 3 ）60%60%1616（3 3 ）65%65%1414（3 3 ）70%70%1212（3 3 ） 75%75%1010（3 3 ）80%80%8 8 阶梯型：阶梯型：60%60%16162 2（3 3 ）65%65%14142 2（3 3 ）70%70%12122 2（3 3 ）75%75%10102 2（3 3 ） 80%80%8 82 2 2021-5-2613青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （2 2）其他方法负荷的确定）其他方法负荷的确定 A A大强度法：大强度法： 负荷强度：负荷强度：85%85%以上。逐步达到用力极限。以上

12、。逐步达到用力极限。 负荷数量：每组一般做负荷数量：每组一般做1313次，安排次，安排610610组组 间歇时间：休息时间长一些（间歇时间：休息时间长一些（3 3分钟左右）分钟左右） B B极限强度法极限强度法 负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，负荷强度：接近本人的最大强度进行练习， 并逐步加大到极限强度。并逐步加大到极限强度。 负荷数量：重复次数和组数都很少。负荷数量：重复次数和组数都很少。 组间间歇时间：相对较长。组间间歇时间：相对较长。 该方法只用于高水平运动员训练，注意加强该方法只用于高水平运动员训练，注意加强 保护与帮助。保护与帮助。 2021-5-2614青少年体能训练青少年体

13、能训练 桓仁桓仁 C C极限次数法极限次数法 以某一个强度达到极限练习次数。该方法对以某一个强度达到极限练习次数。该方法对 促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果 。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。 D.D. 静力练习法静力练习法 负荷强度：较大。负荷强度：较大。 练习持续时间：符合越大，持续时间应越小练习持续时间：符合越大，持续时间应越小 练习组数：不宜太多。练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长。间歇时间：相对较长。 注意与动力练习结合和练习后的放松。注意与动力练习结合和练习后的放松。 E E变换训练法

14、变换训练法 金字塔训练法：金字塔训练法：85%85%5 5次次+95%+95%3 3次次+100%+100%1 1次等次等 2021-5-2615青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 3、快速力量训练负荷量度的确定 （1）负荷强度 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大 ，从30l00都可。 （2）负荷数量 发展快速力量负荷的次数郴组数的确定，应 以不娜练习的速度为原则。般每组练习 重复次收为15次。 （3）间歇时间 一般安排l3分钟为宜。 2021-5-2616青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 4 4、爆发力的训练负荷量度的确定、爆发力的训练负荷量度的确定 负荷强度：负荷强度： 010

15、0% 0100% 负荷量：负荷次数负荷量：负荷次数1515、6 6次，组数次，组数4646组。组。 间歇时间：时间间歇时间：时间1313分钟分钟 要求：要求：1 1）负荷强度要根据专项的要求安排）负荷强度要根据专项的要求安排 举重强度要大，侧重力量性速度；举重强度要大，侧重力量性速度； 球类（乒乓球、排球等）强度相对小。球类（乒乓球、排球等）强度相对小。 2 2）无论什么项目，重复的次数不宜过多。）无论什么项目，重复的次数不宜过多。 2021-5-2617青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 5 5、相对力量训练负菏量度的确定、相对力量训练负菏量度的确定 负荷强度：负荷强度：8080100%

16、100% 负荷量：负荷次数负荷量：负荷次数1 18 8次，负荷组数次，负荷组数6 68 8组，组组，组 间歇时间间歇时间1 13 3分钟分钟 方案设计：方案设计： 矩形：矩形：90%90%4 46 6（3 3 ） 金字塔型：金字塔型：80%80%8 8（3 3 ）85%85%6 6（3 3 ） 90%90%4 4（3 3 ）95%95%2 2（3 3 ）100%100%1 1 2021-5-2618青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 6 6、力量耐力训练负荷量度的确定、力量耐力训练负荷量度的确定 负荷强度负荷强度 50%50%以下以下 负荷数量负荷数量 负荷次数负荷次数2020次以上，负荷

17、组数次以上，负荷组数1313， 515 515组组 间歇时间间歇时间 组间歇时间组间歇时间1313分钟分钟 要求：要求：1 1）耐力训练要保证训练的量，尽可能多的安排）耐力训练要保证训练的量，尽可能多的安排 次数与组数。在一定强度下，保证训练的次数。次数与组数。在一定强度下，保证训练的次数。 下列两方案哪个训练效果好下列两方案哪个训练效果好 A 20 A 20公斤公斤20202 B 202 B 20公斤公斤40401 1 （负荷强度和负荷总量相同）（负荷强度和负荷总量相同） 2 2）负荷强度、次数与组数确定要根据专项特点而定）负荷强度、次数与组数确定要根据专项特点而定 如拳击强度要大，次数少，

18、组数多。长跑、羽毛球等如拳击强度要大，次数少，组数多。长跑、羽毛球等 强度小，次数多，组数少。强度小，次数多，组数少。 2021-5-2619青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 7 7、力量训练的基本方法、力量训练的基本方法 （1 1）动力性等张收缩训练）动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长 度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制 性工作和离心退让性两类工作形式。性工作和离心退让性两类工作形式。 动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要， 掌握

19、好发挥最大肌力的关节角度。掌握好发挥最大肌力的关节角度。 动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌 肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉 的起止点彼此相分离的方向移动。的起止点彼此相分离的方向移动。 肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向 心收缩时所产生的张力大心收缩时所产生的张力大40%40%，动作要慢。，动作要慢。 2021-5-2620青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （2 2）静力性等长收缩训练）静力性等长收缩训练 在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉

20、长在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长 度不变，改变张力克服阻力的练习方法。度不变，改变张力克服阻力的练习方法。 肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的 肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时 间。间。 静力练习常常憋气。表现最大力量。憋气时静力练习常常憋气。表现最大力量。憋气时 间与负荷强度有关。负荷强度为间与负荷强度有关。负荷强度为100%100%时，憋气时时，憋气时 间间2323秒；秒；90%80%90%80%为为4848秒；秒；70%60%70%60%为为66 1010秒。秒。 一次训练时间不宜过长；

21、应与动力练习相结合一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合 。 2021-5-2621青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （3 3）等动收缩训练）等动收缩训练 等动收缩训练是美国李斯特尔等人等动收缩训练是美国李斯特尔等人19671967年创立。年创立。 该练习是在特制的等动练习器上进行，练习该练习是在特制的等动练习器上进行，练习 时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大 张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量）张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量） 和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有 利于发

22、挥最大力量的增长。利于发挥最大力量的增长。 2021-5-2622青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （4 4）超）超等长收缩训练等长收缩训练 先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。 其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受 到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作 。其速度是最重要的。其速度是最重要的。 （5 5）循）循环训练法环训练法 发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 可是上下肢、前

23、后肌群和大小肌群的用力协调发展。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。 一次课作一次课作3535组，间歇时用慢跑。组，间歇时用慢跑。 2021-5-2623青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 8 8、力量训练的主要手段、力量训练的主要手段 负重抗阻力练习负重抗阻力练习 对抗性练习对抗性练习 克服弹性物体的练习克服弹性物体的练习 利用力量训练器械练习利用力量训练器械练习 克服外部环境阻力的练习克服外部环境阻力的练习 克服自身体重的练习克服自身体重的练习 电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。少，力量提高。 2021-5-2624青少年

24、体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 9 9、力量训练的基本要求、力量训练的基本要求 （1 1）注意不同肌群力量的对应发展）注意不同肌群力量的对应发展 （2 2）选择有效的训练手段）选择有效的训练手段 （3 3）处理好负荷与恢复的关系）处理好负荷与恢复的关系 （4 4）注意激发练习的兴趣）注意激发练习的兴趣 （二）速度素质（二）速度素质 1 1、速度素质的分类及年龄特征、速度素质的分类及年龄特征 速度素质是指人体或人体的某些部位快速运速度素质是指人体或人体的某些部位快速运 动的能力，动的能力， 2021-5-2626青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 速度素质速度素质 位移速度位移速度动作速度

25、动作速度反应速度反应速度 反反 应应 时时 运运 动动 时时 单单 个个 动动 作作 速速 度度 动动 作作 速速 率率 瞬瞬 时时 速速 度度 正正 负负 加加 速速 度度 成成 套套 动动 作作 速速 度度 平平 均均 速速 度度 速度素质的分类及其表观形式速度素质的分类及其表观形式 2021-5-2627青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 起起 跑跑 反反 应应 速速 度度 疾疾 跑跑 移移 动动 速速 度度 途高途高 中移中移 跑动跑动 速速 最度最度 刺速刺速 冲度冲度 跑耐跑耐 力力 移动移动 撞撞 线线 动动 作作 速速 度度 28m36m60m90m 100m 百米运动员各

26、时段速度变化百米运动员各时段速度变化 2021-5-2628青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 反应速度反应速度：9-129-12岁阶段提高的显著，岁阶段提高的显著，1212岁以后，岁以后， 由于进人发育阶段，反应速度增长的速度减慢，由于进人发育阶段，反应速度增长的速度减慢， 到到1616岁时，反应速度提高又出现高峰，到岁时，反应速度提高又出现高峰，到2020岁提岁提 高的速度较高，以后提高速度将慢下来。高的速度较高，以后提高速度将慢下来。 位移速度的敏感期在位移速度的敏感期在7 71414岁。在岁。在7 71111岁左右，岁左右， 主要发展动作速度和频率。在主要发展动作速度和频率。在12

27、121414岁，可通过岁，可通过 发展肌肉力量来提高速度素质。女子发展肌肉力量来提高速度素质。女子1717岁时岁时以后以后 发展慢。发展慢。 动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力 量的大小。量的大小。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁29 反应速度是指个体运动员的听觉、视反应速度是指个体运动员的听觉、视 觉、触觉、动觉对觉、触觉、动觉对 各种信号刺激的应各种信号刺激的应 答能力。答能力。 2 2、反应速度训练、反应速度训练 2021-5-2631青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 A A 反应速度由神经反射通路的传导速

28、度决定的，基反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基 本属纯生理过程，不受其它因素影响，很大程度本属纯生理过程，不受其它因素影响，很大程度 上取决于遗传因素。通过训练可使反应速度稳定上取决于遗传因素。通过训练可使反应速度稳定 性提高。性提高。 B B要求运动员注意力集中。要求运动员注意力集中。 运动员注意力集中可使神经系统处于适宜的兴奋运动员注意力集中可使神经系统处于适宜的兴奋 状态，使肌肉处于紧张待发，此时的肌肉的反应状态，使肌肉处于紧张待发，此时的肌肉的反应 速度比松弛状态时提高速度比松弛状态时提高60%60%左右。左右。 注意力集中在完成的动作上效果好。注意力集中在完成的动作上效果好。

29、 C C 反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的 动作熟练程度上动作熟练程度上. . （1 1）信号刺激法）信号刺激法 利用突然发出的简单信号提高运动员对信号的反利用突然发出的简单信号提高运动员对信号的反 应能力。例如：运用起跑提高反应速度训练。应能力。例如：运用起跑提高反应速度训练。 （2 2）运动感觉法）运动感觉法 第一阶段第一阶段 让运动员以最快的速度对某一信号刺让运动员以最快的速度对某一信号刺 激作出应答动作，然后教练员将反应速度告诉运激作出应答动作，然后教练员将反应速度告诉运 动员；动员； 第二阶段第二阶段 先让运动员对自己的反应速度作出

30、评先让运动员对自己的反应速度作出评 价，然后教练员在将实际的反应速度告诉运动员价，然后教练员在将实际的反应速度告诉运动员 ，进行两者比较，目的提高运动员对时间感觉的，进行两者比较，目的提高运动员对时间感觉的 准确性；准确性； 第三阶段第三阶段 教练员要求运动员按预先所规定的时教练员要求运动员按预先所规定的时 间完成某一反应练习。间完成某一反应练习。 （3 3）移动目标的练习）移动目标的练习 通过可移动的刺激物（信号）的移动，运通过可移动的刺激物（信号）的移动，运 动员相应做出规定的动作提高运动员反应动员相应做出规定的动作提高运动员反应 速度。速度。 （4 4）选择性练习）选择性练习 随着各种复

31、杂的信号的变化，让运动员做随着各种复杂的信号的变化，让运动员做 出相应的反应。出相应的反应。 例：例：1 1、2 2、3 3分别代表向前、向侧、转身向分别代表向前、向侧、转身向 后，教练发出后，教练发出1 1、2 2或或3 3的信号，运动员近可的信号，运动员近可 能的快速完成向前、向侧或向后的动作。能的快速完成向前、向侧或向后的动作。 3 3、动作速度训练、动作速度训练 动作速度是指在单位时间内完成动作的多动作速度是指在单位时间内完成动作的多 少。动作速度包括完成少。动作速度包括完成 整套动作的速度，完成整套动作的速度，完成 单个动作的动作速度和单个动作的动作速度和 动作速率。动作速率。 20

32、21-5-2635青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （1 1）注意的问题注意的问题 提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧 密地结合在一起。密地结合在一起。 专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一 致。致。 在使用反复某一规定动作为手段发展运动员的动在使用反复某一规定动作为手段发展运动员的动 作速度时，应合理地变化练习速度作速度时，应合理地变化练习速度 训练中，练习持续时间一般不易过长。训练中，练习持续时间一般不易过长。 练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的练习与练习之间的间歇是由练习的强度

33、所决定的 ，练习强度大，需要的间歇时间就长些。，练习强度大，需要的间歇时间就长些。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁36 （2 2）提高动作速度常用的方法手段）提高动作速度常用的方法手段 利用外界助力控制运动员的动作速度。利用外界助力控制运动员的动作速度。 减小外界自然条件的阻力。减小外界自然条件的阻力。 利用动作加速或利用器械重量变化而获得利用动作加速或利用器械重量变化而获得 的后效作用发展动作速度。的后效作用发展动作速度。 借助信号刺激提高动作速度。借助信号刺激提高动作速度。 缩小完成练习的空间和时间界限。缩小完成练习的空间和时间界限。 2021-5-26青少年体能

34、训练青少年体能训练 桓仁桓仁37 3 3、移动速度训练、移动速度训练 移动速度即位移速度，通常以通过一移动速度即位移速度，通常以通过一 定距离的时间或单位时定距离的时间或单位时 间内通过的距离来表示。间内通过的距离来表示。 速度取决于步（划）长速度取决于步（划）长 与步（划）频。与步（划）频。 2021-5-2638青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 跑速 步长 步频 后 蹬 距 离 腾 空 距 离 前 支 撑 距 离 支 撑 时 间 腾 空 时 间 身 高 腿 长 蹬 伸 距 离 蹬 伸 角 度 初 速 度 腾 起 角 度 空 气 作 用 力 身 高 腿 长 着 地 角 度 缓 冲 时

35、间 后 蹬 时 间 初 速 度 腾 起 角 度 空 气 作 用 力 移动速度训练负荷量度的确定移动速度训练负荷量度的确定 提高移动速度的两个基本途径：提高移动速度的两个基本途径： （1 1）反复进行专项训练）反复进行专项训练 负荷强度：多采用负荷强度：多采用8595%8595% 负荷量：控制在负荷量：控制在2020秒以内，秒以内，4545次，次， 4747组；次间歇组；次间歇2323分钟，组间歇分钟，组间歇510510分分 钟。钟。 基本原理分析：保证磷酸原供能，次间歇时基本原理分析：保证磷酸原供能，次间歇时 间保证磷酸原的充分恢复；组间歇保证肌间保证磷酸原的充分恢复；组间歇保证肌 肉中的乳酸

36、降低到一定程度。肉中的乳酸降低到一定程度。 训练方案：训练方案：120M100M80M60M120M100M80M60M（5 5分）分） （3 3分）分） （3 3分）分） （2 2分）分） 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁40 （2 2）力量训练）力量训练 通过力量的增长，实现移动速度的提高通过力量的增长，实现移动速度的提高 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁41 训练手段训练次数训练组数发展的部位 负重屈伸8122腰肌、大腿后肌群 直腿抓举6183臂、肩、背、腿 卧 推6103胸、上臂 站直举哑铃8122肩、上臂 下 蹲8123大腿、腰肌 肩负

37、杠铃8122腰肌、大腿后肌群 腹卧挺身8122腰肌、大腿后肌群 提 踵8122小腿后肌群、跟腱 （3 3）提高移动速度的常用方法和手段）提高移动速度的常用方法和手段 A A、发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过、发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过 长应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供长应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供 能途径，一般地讲应保持在能途径，一般地讲应保持在2020秒以内。秒以内。 B B、各种爆发力练习。、各种爆发力练习。 C C、高频率的专门性练习，如径赛运动员做高抬腿、高频率的专门性练习，如径赛运动员做高抬腿 跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。跑、小步跑、后蹬

38、跑、车轮跑等。 D D、利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑、利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑 和骑固定自行车等。和骑固定自行车等。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁42 4 4、速度训练的基本要求、速度训练的基本要求 第一、速度素质训练应结合运动员所从事的专项第一、速度素质训练应结合运动员所从事的专项 运动进行。运动进行。 第二、速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪第二、速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪 饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在 训练课的前半部。训练课的前半部。 第三、速度提高到一定程度时，常

39、会出现进展停第三、速度提高到一定程度时，常会出现进展停 滞、难以提高的现象，称为滞、难以提高的现象，称为“速度障碍速度障碍”。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁43 （三）（三）耐力素质训练耐力素质训练 耐力素质是指人体耐力素质是指人体 的机体坚持较长时间运的机体坚持较长时间运 动的能力。动的能力。 2021-5-2644青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 持续时间持续时间 器官系统机能器官系统机能 肌肉工作方式肌肉工作方式 耐力素质耐力素质 专项关系专项关系 短短 时时 间间 耐耐 力力 中中 时时 间间 耐耐 力力 长长 时时 间间 耐耐 力力 一一 般般 耐耐

40、 力力 专专 项项 耐耐 力力 心心 血血 管管 耐耐 力力 肌肌 肉肉 耐耐 力力 静静 力力 性性 耐耐 力力 动动 力力 性性 耐耐 力力 1、耐力素质的种类及年龄特征、耐力素质的种类及年龄特征 2021-5-2645青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 按血乳酸和心率心血管耐力分级按血乳酸和心率心血管耐力分级 类型类型 亚类（级别）亚类（级别） 强度级别强度级别 心率（次心率（次/ /分）分） 血乳（血乳（mmol/Lmmol/L） 有氧耐力有氧耐力 低强度有氧耐力低强度有氧耐力 低低 120-140 1-2 120-140 1-2 无氧阈耐力无氧阈耐力 中中 140-160 414

41、0-160 4 最大吸氧量有氧耐力最大吸氧量有氧耐力 大大 160-180 4-8160-180 4-8 无氧耐力无氧耐力 耐乳酸无氧耐力耐乳酸无氧耐力 最大最大 最高心率最高心率-10 12-14 -10 12-14 乳酸峰无氧耐力乳酸峰无氧耐力 极限极限 最高心率最高心率-10 16-24 -10 16-24 非乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力 极限极限 2021-5-26 46青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 相对最高强度下不同竞技时间与能量代谢系统的关系表相对最高强度下不同竞技时间与能量代谢系统的关系表 2021-5-2647青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 女孩女孩9 9岁时，

42、耐力提高的速度较快，岁时，耐力提高的速度较快，1212岁时，耐力岁时，耐力 再次提高，当她们进人性成熟后第二年再次提高，当她们进人性成熟后第二年(14(14岁起岁起) ) 耐力水平将逐年下降。到耐力水平将逐年下降。到15-1615-16岁时，耐力水平下岁时，耐力水平下 降的最多。降的最多。 男孩在男孩在1010岁时，岁时，1313岁时，岁时，1616岁时，耐力素质有重岁时，耐力素质有重 大幅度的提高。大幅度的提高。 一般耐力的敏感期在一般耐力的敏感期在12121414岁。岁。 专项耐力的敏感期在专项耐力的敏感期在15151616岁。岁。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁

43、48 保加利亚伊雷犬对保加利亚伊雷犬对760760个个9 91616岁的受试者岁的受试者( (均经过均经过l l5 5年年 的运动训练的运动训练) )进行了呼吸功能测试，运动员学生和非运动进行了呼吸功能测试，运动员学生和非运动 员学生的最大摄氧量进行了比较。员学生的最大摄氧量进行了比较。 2 2、耐力素质的基本方法、耐力素质的基本方法 (1(1）持）持续训练法续训练法 负荷强度负荷强度 60%70%60%70%； 心率强度为心率强度为130170130170次次/ /分分 负荷数量负荷数量 20302030分钟；分钟；3030分钟分钟2.52.5小时小时 工作方式工作方式 匀速跑：匀速跑：15

44、0150次次/ /分；分；1 1小时以上；小时以上； 越野跑：越野跑：1.5-21.5-2小时；小时； 变速跑：变速跑：130-145130-145次次/ /分到分到170-180170-180次次/ /分分 法特莱克跑法特莱克跑 2021-5-2650青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔赫迈尔 创造发明的创造发明的，“法特莱克法特莱克”瑞典语的意思是瑞典语的意思是“速度速度 游戏游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、其训练方法主要是利用自然环境如田野、 树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员树林

45、、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员 可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离 。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使 运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为 10201020公里。加速的距离一般为公里。加速的距离一般为60020006002000米。米。 理论依据理论依据：“法特莱克法特莱克”训练法通过野外变化速训练法通过野外变化速 度跑的方式将运动员的心率控制在度跑的方式将运动员的心率控制在130180130180次次/ / 分钟之间，既发

46、展了运动员的有氧能力，又发展了分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了 运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了 良好的调节作用。良好的调节作用。 在在“法特莱克法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和法的训练下，瑞典运动员黑格和 安德森创造了安德森创造了2020年不败的神话年不败的神话。 2021-5-2651青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （2 2）间歇训练法）间歇训练法 1 1）负荷强度：）负荷强度： 7080% 7080% ，170-180170-180次次/ /分；分； 2 2）负荷量：）负荷量：持续时间持续时间2020分钟分

47、钟11小时；小时； 次持续时间为次持续时间为4040秒秒22分钟；分钟； 3 3）间歇：）间歇：120120次次/ /分；分；次间歇时间一般是次间歇时间一般是1212分分 4 4）休息方式：积极休息。）休息方式：积极休息。 2021-5-2652青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （3 3）重复训练法）重复训练法 重复训练法发展耐力素质，主要指中时间重复训练法发展耐力素质，主要指中时间 重复法和长时间重复法重复法和长时间重复法 （4 4）变换练习法）变换练习法 变换练习法是指变换练习方法中的某些因变换练习法是指变换练习方法中的某些因 素或者变换某些练习条件的训练方法。素或者变换某些练习条件

48、的训练方法。 2021-5-2653青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 3 3、耐力训练的基本要求、耐力训练的基本要求 （1 1）重视运动员呼吸能力的培养；）重视运动员呼吸能力的培养； （2 2）加强意志品质的培养；）加强意志品质的培养； （3 3）耐力训练应遵循能量代谢系统规律；）耐力训练应遵循能量代谢系统规律； （4 4）中时耐力的能量供应方式呈多元化；）中时耐力的能量供应方式呈多元化； （5 5）耐力训练应当与技术训练高度结合；）耐力训练应当与技术训练高度结合； （6 6）耐力训练应以发展有氧耐力为基础。）耐力训练应以发展有氧耐力为基础。 2021-5-2654青少年体能训练青少年体

49、能训练 桓仁桓仁 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运 动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展 能力。能力。 （四）柔韧素质训练（四）柔韧素质训练 2021-5-2655青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （1 1）一般柔韧性与专项柔韧性）一般柔韧性与专项柔韧性; ; （2 2）动力性柔韧性与静力性柔韧性）动力性柔韧性与静力性柔韧性; ; （3 3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韧性。）肩部、腰部、上肢、下肢柔韧性。 1 1、柔韧素质的分类及年龄特征、柔韧素质的分类及年龄特征 2021-5-2656青少年体能训练青少年体能训练 桓

50、仁桓仁 敏感期在敏感期在5 59 9岁，在此阶段，柔韧素质会随着合岁，在此阶段，柔韧素质会随着合 理的训练得到较快的提高。理的训练得到较快的提高。 在在1313岁前柔韧性最好，而后开始提高缓慢并趋于岁前柔韧性最好，而后开始提高缓慢并趋于 下降下降。 桡尺关节桡尺关节 滑车关节滑车关节 （单轴关节）（单轴关节） 指关节指关节 滑车关节滑车关节 （单轴关节）（单轴关节） 2021-5-2657青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 桡腕关节桡腕关节 椭圆关节（双轴关节）椭圆关节（双轴关节） 2021-5-2658青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 肩关节肩关节 球状关节（多轴关节）球状关节（多

51、轴关节） 2021-5-2659青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 2 2、柔韧素柔韧素质训质训练负荷量度的确定练负荷量度的确定 （1 1）柔韧素质的评定：关节活动）柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。的角度和距离。 （2 2）柔）柔韧素质训练负荷的量韧素质训练负荷的量度度 负负荷强度荷强度：采用自身用力的拉伸法，应依运动员自：采用自身用力的拉伸法，应依运动员自 我感觉来安排。负重训练我感觉来安排。负重训练5050 练练习的数量：每组持续时间习的数量：每组持续时间612612秒，秒，5858组组。 间间歇时间歇时间：安排肌肉放松、按摩。：安排肌肉放松、按摩。 2021-5-2660青少年

52、体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 3 3、柔韧训练的方法、柔韧训练的方法 （1 1）动力性拉伸法）动力性拉伸法 是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组 织逐渐被拉长的练习方法。织逐渐被拉长的练习方法。 （2 2）静力性拉伸法）静力性拉伸法 是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉 长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到 一个持续被拉长的机会。一个持续被拉长的机会。 2021-5-2661青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 4

53、 4、柔韧训练的主要手段、柔韧训练的主要手段 发展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要发展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要 手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及环绕等练习手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及环绕等练习 。 发展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧发展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧 背伸、转体、甩腰、环绕等练习。背伸、转体、甩腰、环绕等练习。 2021-5-2662青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 5 5、柔韧训练的基本要求、柔韧训练的基本要求 （1 1）与力量素质相结合）与力量素质相结合 （2 2）注意练习的温度和时间：）注意练习的温度和时间：1818度，一天度，一天10181

54、018 时。时。 （3 3）经常进行）经常进行 （4 4）采用多种手段）采用多种手段 （5 5）多用）多用“缓慢式缓慢式”和和“主动主动”活动活动 2021-5-2663青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 （五）灵敏素质训练（五）灵敏素质训练 是指在各种突然变换的条件下，运动员是指在各种突然变换的条件下，运动员 能够迅速、准确、协调地改变身体的空间能够迅速、准确、协调地改变身体的空间 位置和运动方向，以适应变化着的外环境位置和运动方向，以适应变化着的外环境 的能力。的能力。 1 1、灵敏素质分类及年龄特征、灵敏素质分类及年龄特征 分分为一般灵敏素质和专门灵敏素为一般灵敏素质和专门灵敏素质质

55、 一一般灵敏素质：在完成各种复杂动作时所表现出般灵敏素质：在完成各种复杂动作时所表现出 来的适应变换着的外环境的能力来的适应变换着的外环境的能力。 专专门灵敏素质：根据各专项所需要的、与专项有门灵敏素质：根据各专项所需要的、与专项有 密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。 2021-5-2664青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁 灵敏素质的敏感期在灵敏素质的敏感期在10101212岁，灵敏素质的训练岁，灵敏素质的训练 不宜过长，注意与其他素质练习交替进行。不宜过长，注意与其他素质练习交替进行。 少儿时期是发展灵敏素质最佳期。儿童在少儿时期是发展灵敏素质最佳期。儿童在7-127-12岁岁 左右，灵敏素质稳定地提高，左右，灵敏素质稳定地提高，13-1513-15岁是儿童少年岁是儿童少年 快速生长期。快速生长期。 2021-5-26青少年体能训练青少年体能训练 桓仁桓仁65 2 2、