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文档简介

1、有哪些适合女生的不需器械的无氧运动健身达人来怒答一发。其实本质上来说女生做的都算不 上无氧运动。因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺， 举重等。女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形 而非增肌为目的运动。一般女生比较头疼的部位有：手臂内 侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。深蹲（Squat ） 深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的 徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。 注意双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼 背下蹲，臀部向后坐。大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。此动作 3

2、0-50 个一组，一天两三组就足够。 要慢起慢落，才有最好的效果。平板支撑（ Plank ）平板支 撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标 准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。 充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。Plank 对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。 首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。 撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。尤其重要的是： 腰腹一定要收紧用力！ 不然根本坚持不了！ 最好对着镜子做，保证自己的背部线条是平直的，臀部不能 高于肩部。熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再 换另

3、一条腿，爽歪歪。一般一组一分钟就差不多了，每天做 个四五组就有效果了。这个非常难坚持，所以很多人做了没几天就再也不想继续。 做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。我个人 的最好记录是 4 分钟。所以妹子请持之以恒！跨步深蹲这种深蹲，我个人认为是对 臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。 下蹲的时候请收腹，腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。 家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。 我自己就喜欢听着有节奏的 high 歌做这个动作，很有意思 外八深蹲这个深蹲是训练大腿内侧的神动作。基本原理和正 常的 squat 一样，只是动作要不同。请忽视这个帅哥手中

4、的 工具。大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放 我一般会用手扒着栏杆然后像 squat 一样向后蹲下去。 蹲的越低越好。 然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持自己的平衡你可 以深深感觉到大腿内侧的撕裂感，爽。 这个动作很累，但是效果很好。一般一组 30 个左右，两组就可以了。适合女生的徒手运动 有很多很多。我的库存也还有五花八门各种姿势。这几个算是比较有针对 性，效果也比较出众的。希望可以帮到想塑造好身型的妹子们。但是请记住，不管什 么锻炼，请无比持之以恒。我从未见过那些天天说动作没用自己也懒得做的人可以练 出好身材。而且女生也不要怕有一点点的肌肉，那样更有美感！ 我的健身教练，女的，练了十年，而且是和男教练一起用

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