健身教练资料-抗阻训练和有氧

1、1，目标肌肉 2，锻炼目的 3，动作名称 4，器械名称 抗阻训练 胸大肌自由重量哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平 屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平 板卧推这个动作可以练习胸大肌。 1，目标肌肉：胸大肌 2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃平板卧推 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲 略大于90 ，方向与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平 板。 上肢：双手正握，对握哑铃/正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸 大肌正

2、上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视 上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心 力量稳定。 7, 动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向 下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。 8，安全提示：（说一个做一个） 不可以翻腕，不可以耸肩保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨 盆压力过大造成损伤向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过 大造成损伤向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力 过大造成损伤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼

3、气，向下还原时吸气 12, 保护: 与客户沟通，问他是否介意身体接触之类身体的高度要高于 器械器械的重量要在可控的范围内握杠铃要正反握，随会员 运动而运动自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动 胸大肌自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平 屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此 动作可以练习胸大肌。 胸大肌 提高胸大肌的肌力与肌耐力 俯卧撑 自重 5，身体位置： 上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手 间距为中握距距离 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上 下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖 伸直但不过伸

4、 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向 下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。 8，安全提示： 大臂不可过低，不可以耸肩保持手腕骨盆中立位，避免手腕 骨盆压力过大造成损伤向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力 过大造成损伤向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压 力过大造成损伤动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能 向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒

5、11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 胸大肌固定器械 设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平 屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此 动作可以练习胸大肌。 1, 目标肌肉：胸大肌 2, 锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：坐姿推胸 4, 器械名称：坐姿推胸器 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲 略大于90,方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平 板。 上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从

6、侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向 后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后 时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤向前时肘关 节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩， 以免身体变形造成损伤。 9, 动作轨迹：对抗阻力由后至前 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11 ,呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气 腹直肌自重自由重量（哑铃）仰卧卷腹 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱

7、屈的动 作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习 腹直肌。 1, 目标肌肉：腹直肌 2, 锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：（哑铃）仰卧卷腹 4, 器械名称：（哑铃）瑜伽垫 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。 膝盖弯曲略大于90,方向与脚尖方向一致 躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎 保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手对握哑铃放于胸前 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同 一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯

8、干与瑜伽垫成45度。 向下时肩胛骨接近但不接触地面，腹直肌保持持续张力。 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 腰部不要离开垫子，不要使用爆发力，以免腰椎压力过大造成损 伤向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失脖子不要 借力，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤双手固定哑 铃位置，防止脱落造成危险。 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 腹直肌器械卷腹 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动 作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习

9、 腹直肌。 1, 目标肌肉：腹直肌 2,锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力 3,动作名称：器械卷腹 4,器械名称：卷腹器 5,身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，踏实踏板，膝盖弯曲略大于 90,与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，背部臀部紧贴靠垫 上肢：两手掌心向内，肘关节固定，夹紧固定轴。 竖脊肌 提高竖脊肌的肌力与肌耐力 罗马椅挺身 罗马椅（调节高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘 【MeiWei_81 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同 一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向下不与训练器触碰，腹直肌保持持续张力。向

10、上 肩胛骨下角抬离训练器，腹直肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤颈椎 不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 背阔肌自由重量杠铃/哑铃俯身划船 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平 伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此 动作可以练习背阔肌。 1，目标肌肉：背阔肌 2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：杠铃/哑铃俯身划船 4，器械名称：杠铃/哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分

11、开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面， 膝盖稍弯，与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，躯干前倾与地面约成45度，耳肩髋关节在一条 直线上。 上肢：两手反握闭握中握距杠铃杆于体前/两手对握闭握哑铃于 体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，俯身约45度，腰背 挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心 力量稳定。 7, 动作幅度：向上沿大腿面提拉至杠铃杆/哑铃接近髋关节，背 阔肌充分收缩。向下至膝关节上方，肘关节略微弯曲，背阔肌保 持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤保持腰背 挺直，不

12、要塌腰弓背，以免腰背压力过大造成损伤膝关节不要 超过脚趾，以免对膝关节压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 背阔肌固定器械高位下拉 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节伸的 动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以此动作可以 练习背阔肌。 1，目标肌肉：背阔肌 2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：坐姿高位下拉 4，器械名称：高位下拉器（调整坐垫高度，阻力片数量，不能发 岀声音） 5，身体位置： 下肢：坐于训练凳上，两腿前端紧贴靠垫，双脚自然分开与肩同

13、 宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致 但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手正握闭握中握距梯形杆 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，从侧面看 耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向下至梯形杆下拉至锁骨处，背阔肌充分收缩。向 上至肘关节略微弯曲，同时阻力片接近但不接触，背阔肌保持持 续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤保持腰背 挺直，以免脊柱压力过大造成损伤向下时不要过度向下，以免 肩关节压力过

14、大造成损伤 9, 动作轨迹：对抗阻力由上至下 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向下发力时呼气，向上还原时吸气 竖脊肌哑铃/杠铃直膝（屈膝）硬拉 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时，竖脊肌做等长收 缩维持脊柱稳定，因为竖脊肌有等长收缩维持脊柱稳定的功能， 所以此动作可以练习竖脊肌。 1, 目标肌肉：竖脊肌 2, 锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：哑铃/杠铃直膝硬拉 4, 器械名称：哑铃/杠铃 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但 不过伸 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两手正握闭握哑铃于体前

15、/双手正反握闭握中握距杠铃于 体前 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同 一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位。 向下至身体与地面成 40度夹角（不可说向下保持持续张力） 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤膝关 节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保 持腰背自然挺直，不要弯腰弓背和晃动，以免压力过大造成损伤 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 竖脊肌固定器械罗马椅

16、设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作， 竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊 肌。 1, 目标肌肉 2, 锻炼目的 3, 动作名称 4, 器械名称 米） 5, 身体位置： 下肢：双脚分开放于踏板，全脚掌接触踏板，髂前上棘抵在训练 靠椅上 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两手交叉放于双肩 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同 一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至背部成一条斜线，竖脊肌充分收缩。向下至 腰椎充分弯曲，竖脊肌保持持续张力。（分三段） 8, 安全提示： 向上时不可过伸，向下时不要过

17、低动作过程中保持身体姿态 稳定，头部始终保持与躯干在同一直线，不要弯腰弓背，以免对 训练效果产生影响 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 竖脊肌自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作， 竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊 肌。 1, 目标肌肉：竖脊肌 2, 锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：俯挺卧身 4, 器械名称：瑜伽垫 5, 身体位置： 下肢：双脚分开与髋同宽，脚尖接触地面，膝关节伸直但不过伸 躯干：俯卧在瑜伽垫，腰背挺直，耳肩髋关节在一

18、条直线上 上肢：两臂伸直，两手掌心朝内放于大腿两侧 6，身体姿态与稳定：脊柱保持正常生理弯曲，从侧面看耳肩髋在 同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫。向 下时下巴接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。 8，安全提示： 向上时肚脐不要离开垫子，以免腰部压力过大造成损伤向下 时下颌不要接触瑜伽垫，以免张力消失动作过程中保持身体姿 态稳定，以免对训练效果产生影响 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱二头肌哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对

19、抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作， 肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以 练习肱二头肌。 1，目标肌肉：竖脊肌 2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃站姿臂弯举 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 盖伸直但不过伸，方向朝向脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手反握闭握哑铃于体前/双手反握闭握中握距杠铃于体 前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至肘关节成40度左右

20、，肱二头肌充分收缩。 向下还原肘关节伸直但不过伸，肱二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤膝关节伸直但 不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保持腰背自 然挺直，避免上身前后摆动，以免腰椎压力过大造成损伤和影响 训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱二头肌器械 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作， 肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以 练习肱二头肌。 1，

21、目标肌肉：肱二头肌 2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿臂弯举 4，器械名称：肱二头肌训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节弯曲，方向朝向脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，胸部紧贴靠垫，臀 部紧贴靠垫 上肢：双手反握闭握中握距把手，上臂与肘关节紧贴靠垫 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩。 向下还原肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，肱二头肌 保持持续张力 8，安

22、全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤不要弓背，以 免脊柱受力过大造成损伤不要引颈，以免颈椎压力过大造成损 伤 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱三头肌杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作， 肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以 练习肱三头肌。 1, 目标肌肉：肱三头肌 2, 锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：杠铃仰卧臂屈伸 4, 器械名称：杠铃 5, 身体位置： 下

23、肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节弯曲，方向朝向脚尖 躯干：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线 上 上肢：双手正握闭握中握距杠铃置于胸大肌正上方 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 肱三头肌保持持续张力。 向下肘关节弯曲成90度，肱三头肌充分收缩 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤大臂不可以前 后晃动，不可以翻腕不可以做开肘，不可以向下过低9,动作轨

24、 迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 12, 保护：保护着者站与训练者体后，双脚自然分开，挺胸收腹， 下巴微收，腰背自然挺直，双手正握闭握窄握距杠杆，随会员的 运动而运动。当训练者力竭或动作变形时进行保护，保护训练者 安全。 肱三头肌哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作， 肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以 练习肱三头肌。 1, 目标肌肉：肱三头肌 2, 锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：哑铃站姿颈后臂屈伸 4, 器械名称：哑铃 5, 身体位置：

25、下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：一手闭握哑铃于体侧 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 肱三头肌保持持续张力。 向下肘关节弯曲成90度，肱三头肌充分收缩 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤大臂不可以前 后晃动，不可以翻腕动作过程中身体不要前后晃动，以免腰椎 过大造成损伤 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向

26、上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱三头肌器械 设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做肘关节伸的动作， 肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以 练习肱三头肌。 1, 目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿窄握推胸 4，器械名称：坐姿窄握推胸器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲 略大于90 ，方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平 板。 上肢：正握，闭握，窄握距杠铃杆置于胸大肌正上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸

27、，下巴微收，双眼目视前方。从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7,动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩。 向后至肘关节与肩关节在一个平面，肱三头肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后 时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤向前时肘关 节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤不要弓背不要耸肩， 以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由后至前 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气 肱三头肌自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关

28、节伸的动作， 肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以 练习肱三头肌。 1，目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：窄握距俯卧撑 4，器械名称：瑜伽垫 5，身体位置： 下肢：双脚并拢，脚前掌着地 躯干：腰背挺直，耳肩髋膝脚踝关节在一条直线上 上肢：两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫，手指向前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同 一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸， 肱三头肌保持持续张力。 向下时肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节，肱三头肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆

29、中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过程中保 持身体姿态的稳定，不要弓背塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌前束自由重量哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作， 三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可 以练习三角肌前束。 1，目标肌肉：三角肌前束 2，锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃站姿前平举 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下

30、肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距杠铃于身 体前方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上， 三角肌前束充分收缩，向下时杠铃接近但不接触身体，三角肌前 束保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤向上肘关 节不要高于肩关节，以

31、免肩关节压力过大造成损伤向下时哑铃 /杠铃接近但不接触身体，以免张力消失动作过程中保持身体 姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训 练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 24秒，向下24秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌前束器械（首先调整配重片） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作， 三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可 以练习三角肌前束。 1，目标肌肉：三角肌前束 2, 锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力 3, 动作名称：器械坐姿推举 4, 器械名称：坐姿推肩训练器 5, 身体位置

32、： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲 略大于90,方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠垫。 上肢：双手对握闭握把手 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸， 三角肌前束充分收缩。 向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌前束保持持续张力。 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关 节压力过大造成损伤向上时肘关节不要

33、过伸，避免肘关节压力 过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌中束自由重量哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动 作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此 动作可以练习三角肌中束。 1, 目标肌肉：三角肌中束 2, 锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力 3, 动作名称：哑铃站姿侧平举 4, 器械名称：哑铃 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚

34、尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时肘关节与肩关节平行于地面，三角肌中束充 分收缩。向下哑铃接近但不接触身体，三角肌中束保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下时 哑铃接近但不接触身体，以免张力消失动作过程中保持身体姿 态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练 效果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上

35、 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌中束 器械（首先调整配重片） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动 【MeiWei_81 作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此 动作可以练习三角肌中束。 1，目标肌肉：三角肌中束 2，锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿推举 4，器械名称：坐姿推肩训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲 略大于90 ，方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠

36、垫。 上肢：双手正握闭握把手，握于后面把位 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸， 三角肌中束充分收缩。 向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌中束保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关 节压力过大造成损伤向上时肘关节不要过伸，避免肘关节压力 过大造成损伤不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒

37、11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌后束自由重量哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的 动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所 以此动作可以练习三角肌后束。 1，目标肌肉：三角肌后束 2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃俯身飞鸟 4，器械名称：哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧

38、面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7,动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与背部平行，三角肌 后束充分收缩。向下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保 持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下时 哑铃接近但不接触身体，以免张力消失不要引颈，以免对颈椎 压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身 体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角

39、肌后束自由重量杠铃（器械：史密斯训练器） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的 动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所 以此动作可以练习三角肌后束。 1，目标肌肉：三角肌后束 2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力 3，动作名称：杠铃俯身开肘划船 4，器械名称：杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手正握闭握中握距杠铃于体前 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条

40、直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与地面平行，杠铃杆 沿大腿面提拉至杠铃杆接近髋关节处，三角肌后束充分收缩。向 下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤向下至 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤不要引颈， 以免对颈椎压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿态稳定， 不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方

41、式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 斜方肌上束自由重量哑铃/杠铃（器械：史密斯训练器） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨上提的动 作，斜方肌上束在做向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以此 动作可以练习斜方肌上束。 1, 目标肌肉：斜方肌上束 2, 锻炼目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3, 动作名称：哑铃/杠铃站姿耸肩 4, 器械名称：哑铃/杠铃 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距

42、杠铃于体 刖 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至斜方肌充分收紧。向下至肩胛骨回到中立位, 斜方肌保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向下 至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过 程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成 损伤和影响训练效果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 斜方肌中下束器械（先调节阻力片） 设计原理：阻力

43、方向向前对抗阻力方向向后时做肩胛骨后缩的动 作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以 此动作可以练习斜方肌中下束。 1, 目标肌肉：斜方肌中下束 2, 锻炼目的：提高斜方肌中下束的肌力与肌耐力 3, 动作名称：器械坐姿划船 4, 器械名称：划船机 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实踏板，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，臀部紧贴坐垫，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握把手 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度

44、：向后至斜方肌充分收缩。向前至肩胛骨回到中立位, 斜方肌保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向后 至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤向前还 原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤和张力消失 9, 动作轨迹：对抗阻力由前至后 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向后发力时呼气，向前还原时吸气 斜方肌中下束自由重量 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨后缩的动 作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以 此动作可以练习斜方肌中下束。 1，目标肌肉：斜方肌中下束 2，锻炼目的：提高斜方

45、肌中下束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃站姿站姿直臂肩后缩 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节稍弯曲，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约 45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距杠铃于体 刖 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方，躯干 与地面约45度，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆， 腹部核心力量稳定。 7,动作幅度：向上至斜方肌中下束充分收紧。向下至肩胛骨回到 中立位，斜方肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免

46、关节压力过大造成损伤手臂伸直 但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体 姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训 练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作， 股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以 练习股四头肌。 1，目标肌肉：股四头肌 2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃深蹲 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚

47、尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距杠铃置于 颈后肩上 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7,动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩， 向下时膝关节成90度，股四头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时 膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过 程中保持身体姿态稳定，不

48、要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌固定器械（使用前调节座椅高度，固定轴位置和阻力片 数量） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作， 股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以 练习股四头肌。 1，目标肌肉：股四头肌 2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿腿屈伸 4, 器械名称：坐姿腿屈伸训练器 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开，小腿前段紧贴固定轴，膝盖弯曲，方向对

49、准器械轴心 躯干：腰背挺直，背部臀部紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握两侧把手 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩， 向下还原阻力片接近但不接触，双腿自然弯曲，股四头肌保持持 续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下阻 力片接近但不接触，以免张力消失动作过程中保持身体姿态稳 定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤 和影响训练效

50、果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作， 股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以 练习股四头肌。 1, 目标肌肉：股四头肌 2, 锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：徒手深蹲 4, 器械名称：无 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两臂折叠放于胸前 6, 身体姿态与稳定：收腹挺

51、胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩， 向下时膝关节成90度，股四头肌保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时 膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过 程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气

52、 股二头肌哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时骨盆前倾回到中立 位做了一个骨盆后倾的动作，股二头肌在做向心收缩时有使骨盆 后倾的功能，所以此动作可以练习股二头肌。 1, 目标肌肉：股二头肌 2, 锻炼目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：哑铃/杠铃直膝硬拉 4, 器械名称：哑铃/杠铃 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，俯身约 45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手正握闭握哑铃于体前/双手正握闭握中握距杠铃放于 身体正前方 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目

53、视前方，俯身 约45度，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核 心力量稳定。 7, 动作幅度：向下至哑铃杠铃低至膝关节左右，股二头肌充分收 缩。向上还原至腰背挺直股二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤肘关 节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤膝关节伸直但 不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤动作过程中保持身体姿 态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成 损伤不要耸肩引颈，以免对肩关节，颈椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向

54、下还原时吸气 股二头肌固定器械 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节屈髋关节 伸的动作，股二头肌在做向心收缩时有使膝关节屈髋关节伸的功 能，所以此动作可以练习股二头肌。 1，目标肌肉：股二头肌 2，锻炼目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械俯卧腿弯举 4，器械名称：俯卧腿弯举训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，踏实踏板，脚尖稍外展，小腿前段后端紧 贴固定轴，大腿紧贴靠垫，膝盖对准固定轴。 躯干：腰背挺直，俯卧靠垫上，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手闭握把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部

55、核心力量稳定。 7,动作幅度：向上至膝关节弯曲90度，股二头肌充分收缩。向 下还原至膝关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，股二头肌 保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 膝关节不要过于弯曲，膝关节不要抵在靠垫上，以免膝关节压力 过大造成损伤向下膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大 造成损伤动作过程中保持身体姿态稳定，腰背挺直，身体不要 离开靠垫，以免脊柱受力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上 2 4秒，向下2 4秒 11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 臀大肌哑铃/杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方

56、向向上时做髋关节伸（或骨 盆后倾）的动作，臀大肌在做向心收缩时有使髋关节伸（或骨盆 后倾）的功能，所以此动作可以练习臀大肌。 1，目标肌肉：臀大肌 2，锻炼目的：提高臀大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃/杠铃深蹲 4，器械名称：哑铃/杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距杠铃置于 颈后肩上 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7,动作幅度：向上时

57、膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向 下时膝关节成90度，臀大肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向上 时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时 膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过 程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 臀大肌自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做髋关节伸的动作, 臀大肌在做向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以此动

58、作可以练 习臀大肌。 1, 目标肌肉：臀大肌 2, 锻炼目的：提高臀大肌的肌力与肌耐力 3, 动作名称：徒手深蹲 4, 器械名称：无 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两臂折叠放于胸前 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向 下时膝关节成90度，臀大肌保持持续张力 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤向

59、上 时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向下时 膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖动作过 程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊 柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9, 动作轨迹：对抗阻力由下至上 10, 动作时间：向上 24秒，向下24秒 11, 呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 腓肠肌哑铃/杠铃（器械：史密斯站姿提踵） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节屈踝关节 屈的动作，腓肠肌在做向心收缩时有使膝关节屈踝关节屈的功能, 所以此动作可以练习腓肠肌。 1, 目标肌肉：腓肠肌 2, 锻炼目的：提高腓肠肌的肌力与肌耐力 3, 动作

60、名称：哑铃/杠铃站姿提踵 4, 器械名称：哑铃/杠铃 5, 身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝 关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧/双手正握闭握中握距杠铃置于 颈后肩上 6, 身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧 面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7, 动作幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下脚后跟接近但不接触 地面，腓肠肌保持持续张力。 8, 安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤膝关 节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤向