中考九年级体育训练计划

中考体育训练计划 目的 通过课余的训练 为初三体育初考的学生打下基础 全面 发展了中考四项基本素质 为明年的体育中考作好准备 目标 通过课余的训练 初三的体育普招 特招学生能形成趋形 为下半年的训练打基础 初一 初二学生全面发展综合素质 发 展部分学生的专项水平 挖掘部分学生的潜力达到一定的水平 特别是特招生的训练上要有进步 时间 2016 9 2017 6 具体训练计划 星期一 练习内容 速度 技术 一 准备活动 1 慢跑 2 400M 2 柔韧性练习 正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关 节练习 3 准保活动专门性练习 1 摆腿 初抬腿走 侧面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 单脚跳 跨步 2 技术练习 60M 6 的加速跑 注意节奏 技术动作 初重心 送 髋 放松 充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 二 基本内容 1 蹲距式起跑 30 8 注意起跑时要蹬地 摆臂 起跑前几步的重心 要压住 要小步子 初步频 保持约 10 20 M 左右重心随着速度的 加快而逐渐抬初 2 行进间 60M 6 注意到体会后的途中跑动作 争取尽量用 髋 在跑而不是用 小腿 在跑 积极与准备活动的技术练习相结轨 3 100M 2 请注意 100M 全程的感觉 体会起跑 加速跑 途中跑 冲刺跑各环节的动作要领 三 结束部分 1 草地上慢跑 3 分钟 星期二 练习内容 综合素质练习 一 准备活动 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 绕栏架 左右转体 体前屈 前后 摸脚跟 跨栏坐 两人对拉 下蹲跳 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 二 基本内容 A 半蹲跳 男 60KG 女 40KG 8 12 次 背肌 20 次 快速挻 原地推柱子 30 次 原地推铅球徒手动作 20 次 仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑 跳栏架 10 个 3 次 这 循环练习共四大组 B 1 30M 两人计时单脚跳 6 次 2 铅球前抛 后抛各 30 次 推铅球 20 次 3 60M 放松大步 三 结束部分 1 慢跑 3 分钟 2 篮球放松练习 四 注意事项 本次训练是综合练习 涉及到的面较多 要做到自 理 自觉 自保和相互间团结协作 互帮互助在体会铅球动作时要 感觉下肢力量的传递 拉橡胶带时体会挻髖 跑动作时要体会整体 跑的动作感觉 单脚跳时注意腿的折叠 向前性 脚掌的扒地 星期三 练习内容 跳跃练习 一 准备活动 1 慢跑 2 400M 2 摆腿 初抬腿走 侧面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 单脚跳 跨步跳 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 3 技术练习 60M 6 的加速跑 注意节奏 技术动作 初重心 送 髋 放松 充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作 二 基本内容 1 立定跳运 30 次 体会蹬地 挻髖 展体 收腹 举腿 2 计时 计距 计步 30M 单脚跳 跨步跳 蛙跳各五次 3 放松大步跑 80M 3 次 三 结束部分 1 草地上放松慢跑 3 分钟 星期四 练习内容 速度 素质练习 一 准备活动 1 慢跑 2 400M 2 柔韧性练习 正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习 3 准保活动专门性练习 3 摆腿 初抬腿走 侧面交叉步 正面交叉步 弓箭步走 后腿踢跑 小步跑 初抬腿 单脚跳 跨步跳 4 技术练习 60M 4 的加速跑 注意节奏 技术动作 初重心 送 髋 放松 充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 二 基本内容 1 蹲距式起跑 30 6 注意起跑时要蹬地 摆臂 起跑前几步的重心要压住 要小步子 初步频 保持约 10 20 M 左 右重心随着速度的加快而逐渐抬初 2 行进间 60M 4 注意到体会后的途中跑动作 争取尽量用 髋 在跑而不是用 小腿 在跑 积极与准备活动的技术练习相结轨 3 100M 4 请注意 100M 全程的感觉 体会起跑 加速跑 途中跑 冲刺跑各环节的动作要领 注意计时和成绩计录 4 综合素质练习 摆臂 腹肌 两头起 髋关节练习 拉橡 皮带 三 结束部分 草地上慢跑 5 分钟 足球放松 星期五 练习内容 变速跑 一 准备活动 慢跑 2 400 稍微活动各关节 1 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 二 基本内容 1 慢中速跑 50 10 2 铅球练习 1 徒手练习 30 次 体会力量的传递 2 男 4KG 女 KG 各练习 30 次 3 单脚跳 30 10 4 三级跳 6 三 结束部分 足球游戏放松 星期六 练习内容 力量 一 准备活动 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 绕栏架 左右转体 体前屈 前后摸 脚跟 跨栏坐 两人对拉 下蹲跳 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 4 原地跳 300 次 二 基本内容 A 原地推铅球徒手动作 20 次 仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑 跳栏架 10 个 3 次 这循环练习共四大组 B 1 30M 两人计时单脚跳 6 次 2 铅球前抛 后抛各 30 次 推铅球 20 次 3 三级跳 6 4 60M 放松大步 三 结束部分 1 慢跑 3 分钟 2 篮球练习 四 注意事项 本次训练是综合练习 涉及到的面较多 要做到自 理 自觉 自保和相互间团结协作 互帮互助在体会铅球动作时要 感觉下肢力量的传递 拉橡胶带时体会挻髖 跑动作时要体会整体 跑的动作感觉 单脚跳时注意腿的折叠 向前性 脚掌的扒地 星期日 练习内容 综合训练 一 准备活动 1 慢跑步 2 400 2 徒手操 绕栏架 左右转体 体前屈 前后摸 脚跟 跨栏坐 两人对拉 下蹲跳 3 俯卧撑 2 原地半蹲跳 2 4 原地跳 300 次 二 基本内容 A 30 10 体会起跑与终点跑技术 B 1 30M 两人计时单脚跳 6 次 2 铅球前抛 后抛各 30 次 推铅球 20 次 3 60M 放松大步 三 结束部分 1 慢跑 3 分钟 2 足球放松练习 短跑的训练方法短跑的训练方法 一 专项素质训练 一 速度训练 反应 动作 位移速度 1 提高反应速度和动作速度练习 各种不同姿势的下蹲 背对 抑 听信号跑练习 蹲踞式或站方式起跑练习 20 30m 原地手扶助木快速高抬腿 5 20 原地快速摆臂 5 20 高频率小步跑和高抬腿跑 2 提高加速和绝对速度的练习 30 60m 加速跑 引进间跑和蹲踞式各段落跑 30 60m 的顺风跑 下坡跑 牵引跑 听节拍器 击掌 节奏跑以及闪光跑道的快速跑 追逐跑 接力跑 计时跑 让距跑 测验跑等 二 力量训练 1 负重力量训练 快推 抓举 挺举 全蹲和半蹲练习 负扛铃或沙袋弓步跳 各种投实心球 负沙袋快跑 摆腿等练习 橡皮筋练习 爬下快速收小举 腰拉住 快跑等 2 跳跃力量练习 立定跳远 两级跳 三级跳和多级跳等 跨步计数和计时跳 单脚跳 交换跳等 小跳和提朣练习 双脚跳 跳台阶和跳深 高 深 深 高 3 肌肉耐力练习 长距离的后蹬 高抬 跨步等练习 腰 腹肌练习 划符号 或图形等练习 三 速度耐力训练 不同强度的反单跑 100 300 500m 70 80 95 变速跑 200 快 100 慢 100 快 50 慢 50 冲 间谒跑 以一定休息时间作为前提 按规定时间 强度 完 成练习 如 300m41 1 休息 2 跑 6 组 越野跑 定时跑等 四 柔韧性训练 跨关节的韧带 肌腱 肌肉 伸展性 压 腿 摆 踢 背桥 叉 转肩 立位步屈等 五 心理训练 二 技术训练 1 起跑训练 起跑姿势的变化 双手 10 15 公分 起跑辅助练习训练 疾跑时 8 10m 外低处钻过去 2 途中跑训练 起跑计时训练 短距离起跑 加速练习 计时 应加上过渡阶段 首先应明确练什么 如速度 耐力 力量等 训练的强度 80 85 90 间谒时间 1 2 或完全恢复 步幅限制 步频加快 男 2 20 2 50 女 2 02 1 90 标志跑练习 发展速度和速度耐力练习 4 练