脑力劳动的饮食与营养6-3(1)

考生的饮食与营养,卓淑雨 中山大学附属第一医院 营养科2014.04.27,“吃饭”与“吃保健品”,均衡科学的饮食 ？ 脑黄金、核桃 ,吃什么？,怎么吃？,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维,营养与脑功能,吃什么？,蛋白质与氨基酸,大脑智力活动与功能的物质基础构成神经递质：色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等,氨基酸的平衡是维持大脑正常活动与功能的重要条件,吃什么？,蛋白质与氨基酸,【非优质蛋白质】米、面、杂豆类【优质蛋白质】鱼、蛋、奶、肉、大豆类,1018岁青少年蛋白质推荐摄入量为6580克/日中国营养学会（2007）,吃什么？,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维,营养与脑功能,吃什么？,脂 肪,【磷脂】参与构成大脑神经细胞的细胞膜【卵磷脂】所含的胆碱用于合成乙酰胆碱(神经递质) 与记忆有关体内可以自行合成，不完全依赖食物供给，但饮食摄入丰富的磷脂仍然是有益的。蛋黄、大豆卵磷脂补充剂？,吃什么？,脂 肪,【DHA】n-3多不饱和脂肪酸 参与构成大脑神经细胞的细胞膜婴幼儿：促进大脑发育、提高认知功能成年人：维持正常认知功能、心脏健康青少年？,吃什么？,脂 肪,DHA来源：鲐鱼、海鳗、梭子蟹、小黄花鱼、 鲅鱼、带鱼、 墨鱼、金线鱼、鲮鱼、 基围虾、金枪鱼建议：每周3次 补充：鱼油/海藻油 ? ？ 鱼油？鱼肝油？,吃什么？,脂 肪,-亚麻酸 DHA苏籽油、亚麻籽油，含量在50%以上大豆油、菜籽油，含量约10% 核桃、松子富含-亚麻酸,吃什么？,脂 肪,少 饱和脂肪少 反式脂肪,选用植物油控制油的总量,脑血管的健康,吃什么？,反式脂肪酸,升高LDL-c，降低HDL-C，损害血管增肥效果：1口反式脂肪酸 = 4口肥肉 = 7口普通油看标签部分氢化植物油、氢化植物油精炼植物油酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油植物奶油、人造奶油、人造黄油、麦淇淋植脂末、奶精,吃什么？,烹调油种类,吃什么？,如何选择烹调油,200-300度，油脂分解，产生甲醛、苯等有害物质,吃什么？,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维,营养与脑功能,吃什么？,碳水化合物,脑组织90%的能量-葡萄糖脑细胞中贮存的糖原少，只够几分钟使用血糖过高过低都会使记忆力和注意力减退葡萄糖-粮谷类、水果、杂豆类,吃什么？,碳水化合物,选择低血糖指数的食物，代替部分高血糖指数的食物,高血糖反应的大米品种 VS 低血糖反应的大米品种感觉困倦的时间显著提前 -Afaghi et al，2007,胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一-Wells,1998,吃什么？,谷类、杂豆,杂粮饭 大米+黑米 大米+燕麦+绿豆 大米+小米+荞麦+红豆 ,杂粮粥 大米+小米+红豆+燕麦 大米+玉米+红米+花生 大米+红腰豆+黑芝麻 ,吃什么？,谷类、杂豆,吃什么？,早餐的搭配,吃什么？,碳水化合物,【早餐】面包、馒头、米粥（淀粉类）,【早餐】面包、馒头、米粥（淀粉类）+牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和粗粮杂豆类+蔬菜、水果,吃什么？,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维,营养与脑功能,吃什么？,矿物质,【钙】,吃什么？,矿物质,【钙】,11-18岁青少年膳食钙的适宜摄入量是1000mg/d中国营养学会（2007）,传统膳食，一日提供约400mg钙，还差600mg钙,吃什么？,矿物质,【钙】, 纯奶、鲜奶、酸奶、奶粉、 奶酪、石膏豆腐 杏仁、芝麻酱,100ml奶含有100mg钙500ml/d即可满足,吃什么？,奶类及制品,除了牛奶，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位(国家要求配料表的各种成分要按从高到低的顺序依次列出),吃什么？,矿物质,【钙】,？喝奶后腹胀腹泻 酸奶、舒化奶？平日不喜欢喝 钙片,吃什么？,【维生素D】,食物中的含量较低适宜的阳光照射能促进皮肤维生素D的合成,户外活动 制剂补充 ,吃什么？,矿物质,【铁】,铁 合成血红蛋白 运输氧气给大脑铁缺乏 思维和情绪异常（脾气大、孤僻、爱哭） 注意力难集中,吃什么？,矿物质,【铁】,富含铁的食物：肝脏、猪血、瘦肉、 牛肉、羊肉等 黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵花籽等,吃什么？,蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维,营养与脑功能,吃什么？,维生素,【维生素C 】是提高脑功能的极为重要的营养素使脑细胞结构变得坚固，使大脑正常发挥功能参与儿茶酚胺、5-羟色胺的形成，调节脑神经正常活动,吃什么？,维生素,【维生素C 】水果蔬菜,每 餐 有 蔬菜每 日 有 水果,吃什么？,维生素,【维生素B族 】 维生素B1、维生素B2、维生素B6、 维生素B12、烟酸、叶酸等参与糖的代谢，给脑细胞提供能量帮助蛋白质的代谢,吃什么？,维生素,【维生素B族 】 食物来源：坚果、大豆、全谷类 蛋、奶、肉、鱼类,吃什么？,小 结,吃什么？,均衡饮食-基础 卵磷脂、DHA-锦上添花,各热量层次全日食物量（供参考）,怎么吃？,愉快进餐,饭桌上谈分数边吃边想解题边吃边看书餐桌上挨训,吃什么？,一个关于进餐与学习成绩的研究,经常和父母家人共同进餐不常与父母共同进餐（每周不足两次）,学习成绩明显优秀较少情绪抑郁较少沉迷于烟酒等不良嗜好,吃什么？,一个关于进餐与学习成绩的研究,情感交流饮食内容较为健康，摄入更多的蔬菜和水果较少吃快餐、较少喝甜饮料，脂肪摄入量也较低。,吃什么？,避免餐后困倦,粗杂粮代替部分精白细软的米面，少吃甜食缩胆囊素-困倦感摄入蛋白质和脂肪丰富的食物，缩胆囊素的水平会上升避免大鱼大肉，清淡少肥腻食物饱食终日-思维迟钝每餐八九成饱即可，如有条件，少量加餐,吃什么？,避免致病因素,【冷饮】胃肠壁血管收缩，消化液分泌减少，降低消化能力降低咽喉和胃的抵抗力，易患呼吸道感染、消化道感染建议：在室温放置半小时才饮用,吃什么？,避免致病因素,【新的食物】过敏？不耐受？建议：家常食物最好【污染食物】生蔬菜、鱼生、污染的河鲜,吃什么？,加工食品,香精、色素、磷酸盐等成分注意力难以集中、烦躁、抑郁,吃什么？,小 结,愉快的进餐环境适当增加粗粮，保持血糖稳定。若平日不吃豆类，量宜少，避免肠道产气避免大鱼大肉、多吃蔬菜烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少