警察心理压力与压力调适定

心理调适与压力管理,廖 坤电话Q: 512534881,焦虑自评量表（SAS）（可换想象放松训练）,计分方式：在由自评者评定结束后，将20个项目的各个得分相加即得，再乘以1.25以后取得整数部分（总粗分1.25），就得到标准分，标准分越高，症状越严重。表示这方面的症状越严重。5059分 轻度焦虑6069分 中度焦虑69分以上 重度焦虑,图片转动越快，表明你的心理承受力越强，即你的心理压力较大。,从11楼跳下 我看到了10楼恩爱著称的阿呆夫妇正在互殴,我看到了9楼平常坚强的Peter正在偷偷哭泣,8楼的阿妹发现未婚夫跟最好的朋友在床上,7楼开朗的丹丹在吃她的抗忧郁药,6楼失业的阿喜还是每天买7份报找工作,5楼受人敬重的王老师正在偷穿老婆的内衣,4楼的一对情侣闹分手,3楼的阿伯每天都盼望有人拜访他,2楼的莉莉还在看她那结婚半年就失踪的老公照片,在他跳下之前，他以为他是世界上最倒霉的人,跳下去之后他才发现每个人都有不为人知的困境,他看完他们之后深深觉得其实自己过得还不错,然而所有刚才被他看到的人现在都趴在窗户上看他,漫画寓意：,其实生活都是一样的，每个人都有自己的压力，各自过各自的生活，品味着生活的酸甜苦辣。一位大家曾经说过“幸福的人生总是相似的，不幸的人生确各有不同”,一、认识压力1、什么是压力2、压力反应的主要表现3、警察的压力源,看完上面这段漫画你是否觉得自己过得还不错呐。,1、压力的概念,压力（stress)是个人面对具有威胁性刺激情境，一时无法消除威胁、脱离困境时产生的被压迫的感觉。压力是生活中任何会让我们感到担心、难过、紧张的因素。,压力作用过程,外在刺激,认知评估环境刺激变化的认知、评价,行为反应,生理反应,情绪反应,生理反应,情绪反应,行为反应,情绪反应,生理反应,人对压力的反应具有个体差异,个体对环境刺激变化的认知、评价影响因素个体的智力水平、性格特征；个体社会经验、社会支持系统；个体健康状况等因素。,秀才的故事,4、警察的压力源,1）工作压力 工作时间长期性 工作的危险性 工作的繁杂性,2）社会压力 群众对警察工作的要求不断提高 有时不理解、不支持配合 个别媒体为抢“卖点”对工作失误的夸大,3）家庭压力 夫妻感情、子女教育、父母养老问题无形的压力 34%的警察认为自己太忙，无暇顾及家中事务； 26%的警察认为是相互缺乏深层沟通； 24%的警察认为是因为自己的收入太低；,二、警察心理压力应对技术,压力本身不可怕 如何应对最关键,1、常见应对压力的方式2、学会使用成熟的方式应对压力,1）适度宣泄（健康、得体、轻松，愉快）,2、使用成熟的方式应对压力,培养豁豁达的人生态度（不以物喜，不以己悲）淡泊名利,2）坦然接受,培养兴趣爱好和参加体育运动,3）寻求升华,4）幽默感,爱迪生制作白炽灯炮，失败了1200次，一个商人就嘲笑他一无是处，爱迪生哈哈大笑道：“我已经有很大的成就，证明了这1200种材料不适合做灯丝。”,任何事情都有两面性，存在的即是合理的（狐狸没有尾巴固然是难看了些，但聪明的狐狸却说比失去脑袋失去尾巴就幸运多了）,5）自我安慰,每天对我来说都是新的开始！我精力充沛，活力四射！我的心态越来越越好，内心充满了阳光和爱！ 我是个善良热心的人，我经常鼓励我的朋友，赞美我的朋友！我的身材越来越好，浑身充满着青春的活力！ 我微笑、乐观、自信、坚强；我轻松、积极、不卑、不亢；我健康、豁达、心胸宽广；我将百折不挠，去实现理想；我要不断超越，走向辉煌，走向辉煌！,6）积极暗示,三、压力自我调适的原则与方法,1、建立合理的认知评价系统（一）培养正确的压力观完全没有压力是不可能的，而且无益于成长适度的压力有助于个人的表现与成长 压力太大、太长久对个人健康和表现不利,（二）训练自己积极乐观的思考习惯,对别人遇到好人要感谢他，遇到坏人也要感谢他能证明你还算善良培养同理心，错误的行为背后会有善良的动机和愿望 对自己接受自己的变化，接受挫折警惕“绝对要”、“应该”、“一定”等不合理的要求 工作带来的各种报酬只是维他命，不可少不可多，要追求的是事业 对世界世界是在不断变化中，“塞翁失马焉知非福”，天无绝人之路,（三）建立合理的生活信念,1、学会放弃减少不必要的的生活事件：将生活事件分做三类必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后順序，逐步完成。2、学会拒绝 维持平衡的生活形态：不安排超过時间、精力所能负荷的事情，保持生活的规律与稳定性。固定的時间做固定的事情。3、学会接受控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的。4、学会反思，澄清代价与收获,5、承认情绪，建设性地发泄情绪。,6、建立自我支持和社会支持系统。 建立适当的社會支持网络：个人的能力有限，学会合理求助，并且从中学习。直接解决问题学习知识情感支持协调、处理好家庭与工作的关系。,（四）善待自己，学会放松,（一）充足的营养与适当的运动：维持基本的体力，放松紧张的身心。（二） 经常性的放松练习：觉察到自己的紧张，立即处理，至少需有两种以上的放松方式。放慢节奏是放松的开始打坐、瑜珈、太极拳、刮痧、按摩、热水浴（三）抓住今天，着眼于现在，学会欣赏生活。,四、压力调节的行为策略,1、口头宣泄,2、手头发泄,美国心理协会最推崇的减压方式是写作“把烦恼写出来”。据说，这也是美国白领最喜欢的减压方式。,3、唱或听：音乐疗法,聆听、唱或演奏音乐 促进心灵放松，改善身体状况，改变情绪状态。,平湖秋月（放松）,二泉映月（悲伤）,春江花月夜（镇定）,国内音乐治疗处方,催眠：二泉映月平湖秋月烛影摇红军港之夜春思等 镇静：塞上曲、春江花月夜、平沙落雁、仙女牧羊、小桃红 舒心：江南好、春风得意 解除忧郁：喜洋洋、春天来了 消除疲劳：假日的海滩、锦上花、矫健的步伐水上音乐,4、想象放松训练,让自己的身体处于最舒服的姿势，没有束缚的，深呼吸，再深呼吸，连续三次。,5、松驰体操,当你感到愤怒时，身体左右转动，心中缓缓数着数目，跟着呼吸并进。当你感到疲乏时，抬起下颚做收缩下颚的运动，做深呼吸挺直腰杆。当你感到悲伤或受挫折时，不要弯腰抱头，这只会增加你的压力，你应该挺起胸膛、头向后稍抬起，并做脚部伸缩运动,当你感到焦虑不安时，跳动身体，并左右摇摆3分钟左右；当你感到畏惧时，例如将要在会议中当众发言时，你可揉捏膝盖、脚拇趾使劲使地，并挺起胸膛缓慢地深呼吸，有助你减轻心脏的压力。当你感到犹豫、头脑不大清醒时，可以做腰部和脚部运动，这两个部位一使劲，头脑会较清醒。,压力在一定程度上可以转化为动力，有利于我们工作和发展，但是凡事有个度，当压力超越了一定的限度，就会让人受不了，就好像皮筋拉的太紧就会断掉一样。所以，