200米短跑速度训练生物化学特点分析.doc

200米短跑速度训练生物化学特点分析1.训练的强度训练的强度是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，强度一般可控制在9095%左右，在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高度在练习中，运动员高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，并加大动作速度与幅度，发挥最高速度水平。短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 11中等强度,短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础这种训练方法的特点是强度不高(80%90%),间歇时间较短(13分钟),大多在准备期的开始阶段采用,属于基础性的训练。主要目的是打牢根基,为下一阶段的训练做准备。具体的手段有: (一)50米4次3组,次间间歇1分钟,组间间歇3分钟 (二)200米8次,间歇3分钟 (三)50米10次,间歇12分钟 (四)300米6次,间歇2分钟 (五)法特莱克法,100米快走+100米慢走+100米快跑,训练量因人而异。 (六)(300米+200米)(34)组,300米和200米之间休息1分钟,组间间歇35分钟 12、次极度限强度,中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键,这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度(90%95%),间歇时间相对较长(520分钟),疲劳来得快,训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的,大多安排在准备期的中期,属于过渡性的训练。主要目的是深化训练,为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有: (一)300米(34)次,间歇58分钟 (二)600米+500米,间歇20分钟 (三)500米+300米+200米,间歇时间分别为5分钟和12分钟 (四)200米3次,间歇10分钟 (五)300米+200米,300米和200米之间休息1020分钟,200米的强度接近极限 13、极限强度长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心 ,这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度(100%),间歇时间长(1530分钟),疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的,大多安排在准备期的后期,属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有: (一)、100米3次,间歇1520分钟 (二)200米2次,间歇2025分钟 (三)300米+200米,间歇25分钟 (四)500米+300米,间歇30分钟 (五)600米1次 2.训练的间歇时间应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间510秒，各次练习间休息12分钟，组间间歇25分钟；若练习持续时间1015秒，各次练习间休息35分钟，组间间歇1020分钟。间歇训练法是指在两次练习之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下开始下一次练习的训练方法。由于间歇训练法对练习强度、重复次数、训练组数和间歇休息的时间和方式均有严格的规定，且身体机能始终处于较高活动水平，故这种训练练对机体氧运输系统活动和能量代谢过程均有较大的影响，是发展耐力素质的常用方法。采用间歇训练法进行耐力训练时，如果练习强度在有氧代谢范围内，主要用于发展有氧耐力：如果运动强度超过有氧代谢，则主要用来发展无氧财力。以发展无氧耐力为例，练习的持续时间一般为 054 min，练习强度接近比赛强度，练习之间的间歇休息时间要短，保证机体在尚未完全恢复的情况下重复练习。完成这类间歇训练时，神经肌肉系统可以在高乳酸浓度状态下进行长时间工作，从而有助于发展其耐受乳酸和抗疲劳的能力。21间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。一般采用9095%左右的强度，心率可达180次分钟以上。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受氧债的能力。同时也能发展ATP、CP的有氧再合成水平和提高肌肉中肌红蛋白的含量。训练不采用100%的强度，这可保持一定的练习次数与组数，避免产生速度障碍，也有利于运动员掌握及改进技术。发展非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般为38秒(2070米的跑、820米的游泳等)，负荷时间超过8秒，代谢性质就要发生改变，达不到发展非乳酸性无氧耐力的目的。 发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与练习间(次数间)的休息可相对短些，如23分钟。组与组之间的间歇时间可相对长些，如45分钟，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有34次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。 练习的重复次数与组数，是以不降低中枢神经系统的兴奋性和工作的强度为原则。一般重复练习的次数比组数少些为宜。如重复练习34次，重复组数可达56组。22乳酸性无氧耐力训练最高乳酸训练通常采用间歇训练法。运动时间30-60秒，重复4-5次，在训练中，可调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提高乳酸生成量。这是因为乳酸是糖酵解的最终产物，运动中乳酸生成量越大，说明糖酵解的供能比例越大，无氧耐力素质越好，最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游泳以及最大强度运动1-2分钟运动项目的运动能力。如全力跑1分钟左右达力竭状态时，血乳酸最高也只有15毫摩尔/升左右，如进一步提高乳酸生成能力就可刺激机体产生更强的抗酸、耐酸能力，提高抗疲劳能力。根据多数学者研究证明，提高磷酸原系统的重复或间歇训练中间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20-30秒，所以间歇时间应不低于20-30秒 3.训练的持续时间 持续训练法是发展耐力，尤其是有氧耐力的主要方法。持续训练法的特点是练习时间长且不间断、运动强度适中而运动负荷相对较大。根据训练中练习强度的保持情况，持续训练法还可以进一步分为匀速训练法和变速训练法两种。前者的练习强度基本保持不变且一般保持在有氧代谢范围之内，此时的心率大约在 150170次? min-1之间，练习持续时间在 2030 min以上，这种方法常被用于一般有氧耐力训练；后者是在较长时间的持续运动中，有规律地变换练习强度的耐力训练方法，一般的强度变化范围是在个人最大强度的70一95之间，此时心率约为140180次?min-1。在采用这种训练方法时，如果练习强度处于有氧代谢范围内，其训练效果与匀速训练法相问；而当练习强度超过有氧代谢范围时，则对发展无氧耐力有较好4.练习的总量位移速度练习要保证一定时间，但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离3060米，游泳1015米，速滑100200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时间短，一组67次，重复56组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。三、提高200米短跑速度训练的方法1.提高反应速度的方法 （一）完整性练习利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。（二）分解性练习由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果(三)变换性练习通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。2.提高动作速度的方法 (1)提高技术掌握和运用的熟练性动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象，这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等)，从而提高动作速度。 (2)利用助力指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。 (3)利用后效作用练习是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1213。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为11。在同一次课中，把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重-标准-减轻。在短跑练习中应该是上坡跑-水平跑-厦坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。 (4)加大难度练习加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。 3.提高位移速度的方法 (1)专项速度能力的提高在短跑运动中，专项速度的是短跑运动的核心，专项力量是专项速度的基础。短跑专项速度包括反应速度、专项动作速度和专项位移速度，短跑起跑的专项反应速度的快慢主要决定了起动力量的大小。短跑专项动作速度则是又肌肉的爆发力和反应力量决定，短跑专项位移速度是有肌肉快速力量耐力所决定。在短跑项目中，把快速力量作为训练的核心，提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力，就能使短跑速度得到快速提高。 (2)提高力量素质水平短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。（一）器械和杠铃练习 1全身爆发力的练习挺举（7080，46组57次）；抓举（6080，46组57次）；高翻（7090，46组68次）；连续快挺（5070，46组810次）等。 2发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（7080，46组68次）；深蹲（8095，46组35次）；半蹲跳（6070，46组810次）；拖重物跑（40，46组1520次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组3050次单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组3050次单腿）等。 3发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40，24组510次）；负重俯卧挺身（4050，34组1015次）；负重体前屈、体侧屈、体转（3040，46组1015次）等。 4发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（34组50100次）；俯卧撑（34组3050次）；拉力器练习（34组810次）；杠铃卧推（4组1015次）；杠铃平推（4组1015次）等。（二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1“短跳”练习方法 立定13510级跳；立定三级跳；立定单足跳3510级跳；跳跃栏架5710栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。2“长跳”练习方法 50100150200米跨步跳（计时、计步）；50100150200米后蹬跑（计时、计步）；405060米单足跳；50100150200米（单足跳跨步跳）。 3其他形式的跳跃练习触胸跳（46组10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。(3)合理安排运动负荷，提高训练负荷的适应性训练负荷包括数量、强度、密度、难度以及时间和课次等，在短跑的整个训练过程，负荷的结果应以突出强度为中心，高强度对人体刺激深、变化大，对运动成绩的形成有积极影响，与专项成绩直接相关。增加比赛次数和控制比赛强度训练负荷量和强度的交替发展是促进短跑成绩提高的主要原因，其中以提高负荷强虽度作为高级训练阶段的重要手段原苏联的奥卓林认为，高水平运动员训练阶段，通过增加大强度完成专项训练负荷量，以达到个人的负荷最大值。通过比赛负荷量度的增加，能够提高以大强度完成专项训练负荷量的能力。并且应指出，短跑运动员水平越高, 训练负荷越应与比赛负荷相一致。 (4)培养抗干扰能力运动员在比赛过程中,感知觉、记忆、思维活动都需要集中注意。也只有在注意力高度集中时,速度和力量才能发挥出来。但比赛中往往有各种无关刺激产生干扰,有的运动员会有意识地采取某些手段分散对手的注意力。