科学睡眠养生之四——睡眠环境与健康.doc

科学睡眠养生之四睡眠环境与健康睡眠环境指寝室内环境。室内环境好，可以让人在睡觉时，处于松弛状态，免受不理想环境的影响，而使健康得到完全的保护，从而获得良好的睡眠质量。室内环境有以下几个方面：一、室内颜色的搭配（墙壁、窗帘和床上用品）1.红色：会刺激大脑神经系统，增加肾上腺素分泌，增强血液循环，但红色接触过多，会让人产生焦虑情绪。2.橙色：能以引发食欲，有助于对食物吸收。3.黄色：能活跃思维，有利于小孩子，但要慎用金黄色，容易造成情绪不稳定，患有抑郁症和狂躁症的人和性格急躁的人忌用。4.绿色：有助于消化，能促进对食物的吸收，起到有效的镇定作用，对好动或压力大的人群很有用。所以有利于治疗容易疲劳和情绪消极者。5.蓝色：能起到镇定，缓和心态的作用，常言与水一样的明镜。6.紫色：可以起到浪漫的情调，可以让彼此相处的有情人更甜蜜。小编建议：1.室内是供我们睡觉休息的地方，所以室内色彩最好不能太过鲜艳刺激，对比色不要太多，应选择宁静、自然的色彩，如：浅蓝，浅黄。卧室颜色要由浅到深，正常的吊顶，内墙面要用浅色，踢脚线，墙裙颜色要逐渐加深，很好地搭配为上轻下重，可以有效增加房间的高度，不会有压抑感。2.要根据卧室采光强弱决定色彩冷暖：朝东和朝北的房间日照时间短，使用浅暖颜色最好，朝南的房间采光好，可以用中性偏冷色，朝西的房间受夕阳的照射最强，可用厚重的冷色。二、卧室光线强弱与养生：美国一份调查报告显示：全球约有2/3的人生活在光污染中。其中，人为光造成的污染尤其突出。美国健康科学中心内分泌学家拉塞尔雷特博士甚至说：“灯光是一种毒品。滥用灯光，就是危害健康。”人在睡眠时，光亮会造成眼皮刺激是神经，而且抑制松果体分泌褪黑素。褪黑激素是一种被称为“血液清洁者”的抗氧化剂“荷尔蒙”，一般在人进入睡眠(睡眠食品)状态后大量分泌。褪黑激素可以延缓衰老 ，抗击肿瘤、调节免疫、改善睡眠 、提高睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，有较强的调整时差功能。在夜间，灯光进入眼睛之后，会透过一系列的连锁反应，干扰大脑中睡眠运作的机制，并且会阻止褪黑激素的分泌使分泌量减少，破坏生物钟，使人的睡意变弱而不容易入睡，甚至能使长期上夜班的妇女患乳腺癌的几率大大提高。同时易带来下列危害：1.导致白内障。据调查研究表明，2岁前夜晚开灯睡觉的孩子，近视率约为55%;而熄灯睡觉的孩子，近视率仅10%左右。同时研究表明长时间在白色光亮污染环境下工作和生活，白内障的发病率高达45%。2.心烦、焦虑、无法睡眠。睡眠专家、上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明表示，人睡觉时眼睛虽是闭着的，但亮光依然会穿过眼皮，影响睡眠。据他临床统计，约有5%6%的失眠因噪音、光线等环境因素引起，其中光线约占10%。“一旦失眠，人体得不到充分休息，又将引发更深层面的健康问题。”3.影响激素分泌，甚至导致儿童性早熟。拉塞尔雷特博士发现，夜间照在视网膜上的灯光，会减少褪黑激素生成，而这种激素正是调节昼夜节律的重要物质。光掠夺了黑夜，打乱激素分泌节律，可能导致正常周期失衡。北京协和医院内分泌科教授伍学焱表示，如果儿童受到过多的光线照射，褪黑激素的分泌将减少，从而导致性早熟或生殖器过度发育。其他激素的分泌也有生理节律，如雄激素早上七八点时达到最高点，灯光会对此产生影响。光污染还会影响人的心情，这又会间接影响激素分泌。4.让人变得抑郁。美国俄亥俄州立大学的兰迪纳尔逊教授说：夜间过多接触光线可能导致抑郁。光污染会导致头昏心烦、情绪低落、身体乏力等类似神经衰弱的症状。故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。5.睡觉时光线太亮易发胖美国科学家在研究中统计10万3千位女性发现，夜间光线越明亮的受测者，体重、BMI、腰围、臀围都会比较高，从而证实肥胖与夜间光线有关。小编建议：1.窗户应挂遮光性较强的窗帘，阻隔室外光线进入。2. 卧室中最好不要用刺激的灯光色彩，而且应避免色彩强烈对比，切忌红绿搭配。睡觉时最好关掉室内所有灯光，即使特殊情况，最好只保持有利于睡眠的微暗光度。室内灯光宜柔和不宜太亮或太暗3、确实避免不了灯光的照射，可以戴上眼罩，帮助隔绝光线的影响。三、卧室温度与睡眠：理想的卧室温度，因人的主观感觉而有差别，不过太热或太冷都会影响到睡眠。太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因躁热而翻动及醒来，严重影响睡眠的品质；太冷容易让人手脚感到冰冷而难以入眠，也有可能因为过冷而中断了睡眠。睡眠与身体健康和生活的各个方面都有着密切的联系，长期睡眠不足或失眠对于各类人群都是有着严重危害的。1、可导致抑郁症。随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。2、加速皮肤衰老。长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，蜡黄，出现皱纹，还会带来黑眼圈，眼睛浮肿。3、增加死亡风险。英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式，及在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其睡眠不足可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。4、长期失眠的人会导致免疫系统能力下降，容易诱发其他疾病。像长期失眠的人，疫力下降就造成很容易感冒，引发严重的健康问题。睡眠障碍及慢性睡眠不足，可增加患心脏病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病等疾病的风险。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。5：令人健忘愚钝。美国的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆，而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。所以睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠或睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习、工作效率变低。6：睡眠不足可增重。睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头，从而增加进食，导致体重。7：影响判断力。缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。8：容易引发事故。睡眠不足，疲劳驾车已成为现如今引发交通事故的重要因素之一。睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。9、影响孩子的正常发育。现在，很多孩子由于父母的期望太高，加上学校竞争的加剧，不得不加班加点的学习，“开夜车”,已经是家常便饭的事。严重影响了儿童的生物钟，很多儿童睡眠不足，因此患上了失眠。青少年儿童是发育的最佳时期，经常睡眠不好，会严重影响儿童的成长发育。小编特别提醒：1、一般人睡觉时室内温度在2023最为适宜，夏季气温偏高的时候，可在入睡之前将室温调降至约25C左右，并尽量保持恒温。因为人体的体温会随著入睡时间的增加而有些微的下降，因此夜半时分的室温温度不宜过低。2、被窝温度与入睡也有非常密切的关系。被窝温度在3234时人最容易入睡。被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深，或睡眠不足。3、夏天即使室内保持25C左右的恒温，睡觉时也要用床单盖上肚脐和脚，因为古人说“寒从脚下生”，同时肚脐着凉就容易肚痛或者感冒等四、卧室湿度与睡眠：卧室湿度应控制在40%60%为宜。湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人主观的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质和健康。室内过于潮湿，易患风湿、风湿心脏病、肺心病等疾病。室内空气流通不畅、干燥，人体免疫功能和抵抗力下降，导致人们烦躁不安、鼻咽干燥、头晕眼花、胸闷乏力。这些症状，医学上称为“暖气病”。小编提醒：1、适合人睡眠的相对湿度为65%左右，可以利用空调、自动除湿机、或是冷暖气机来调整室内的湿度，避免环境中有太湿或太干的情形。2、入睡时可以穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。 3、被窝内相对湿度保持在50%60%最好。被子不能漏风，否则会觉得很冷，最好的办法就是盖大一些的被子。另外，单层被子太薄不保暖，太厚不舒服，如果盖两层纯棉薄被子，保暖效果和舒适程度最好。4、人体睡眠时要排出汗和一些异味，因此，早晨起床最好将被褥翻过，至少待半小时后再迭，其目的是让空气“消毒”同时要经常在阳光下晾晒。五、卧具与睡眠1、床垫：从人体工程学的观点来看，人的骨骼有两大关节，即腰椎和颈椎，当人仰卧在柔软的床垫上面，身体就会成“W”形。而人体形成“V”形或直线型才是睡眠最舒畅的姿势。“W”形呼吸不自然，而“V”形和直线型呼吸节奏自然顺畅。床垫向身体背部施加的压力称为“体压”，硬床垫，体压对感觉迟钝的部分压力愈大，对感觉敏锐的部分压力愈小；反之，软床垫，不论感觉敏锐还是迟钝体压都一样，则压力远比前者加强，睡眠当然不舒服。2.床宽：以肩宽2.53倍为宜，太宽易产生不安心理3.枕头：不宜太高也不宜太低。以自己拳头高为宜，硬度适中；其长度和肩宽相等，头凉足热是最舒畅的睡眠方法。小编提醒：要注意季节气候的影响1、挑选寝具时，不要只注重面料、花色、式样和价格，要根据季节、气候和室内温度的变化挑选寝具。建议以身高、体重为参考，选择合适的床垫和枕芯。2、应根据季节和室温的变化更换被子，尽可能选择质地轻柔，保温和透气性能良好，且不给身体增加额外负担的被子。如果因为怕冷而盖上厚重的被子，可能会导致身体血液微循环不良，进而诱发心脑血管疾病。床垫软硬度要适中，弹性也要适度。这样才有利于保持人体脊柱正常的S形弯曲，缓解肌肉疲劳。六、声音与睡眠：安静为好眠的不二法则!声音也是影响睡眠的一大因素。一般而言，超过70分贝的声音，就有可能会让人难以入睡，如果想要拥有良好的睡眠品质，维持较宁静的睡眠环境是相当重要。睡眠环境通常可以容许较规律呈现的低分贝约50分贝左右背景音，如风扇声、冷气声。小编建议：如果入睡时无法有效改善噪音干扰，可以用舒适的耳塞来协助降低噪音，也有助于安眠。七、空气与睡眠：清新的空气有助于提升睡眠品质!寝室内空气要尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉，因此应保持室内空气流通。小编建议：睡觉时窗户至少留条小缝，产生空气对流，或是利用空气清新机维持室内空气的清净，对提升睡眠品质有绝对的帮助。尤其是有呼吸系统问题的患者，更应该要注意睡眠环境的空气畅通。八、卧室陈设与睡眠从睡眠医学的角度来讲，卧室的装修越简单越好，不要安排太多的功能在卧室里面。在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴“表”和“活动假牙”和手机等物品睡觉，会影响身体的健康。小编建议：1、对于儿童卧室来说，家长不要把卧室装成犹如游乐园一样花哨。2、对于成年人，尽量不要在卧室安装电视，不要在床上看书。编后语：1、除了上述环境外，震动对睡眠质量也有影响，通常平稳不动的床有助于入睡。不过，如果婴儿啼哭不能入睡，摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入眠。2、睡眠跟卧室布置摆设也相关联。颜色保持素雅、寝室内的陈设简洁无太多杂物、清洁干净，能让人感到放松且容易入眠。3、孕妇室内温度不能太高也不能太低。如果超过25度会使人精神不好，低于16度则会引起感冒等不良反应，同时注意保湿。4、宝宝入睡时最好给穿着长袖的秋衣和秋裤，或者是用毛巾被给宝宝盖好。温度控制在28度左右，不要过低，也不要一直开着。5、夜晚卧