练太极时感觉膝盖.doc

练太极时感觉膝盖疼痛的原因及解决方法舒服，感觉鼓胀，有时还有隐痛。后来翻阅过不少的资料，以及论坛上众多太极爱好者交流资料，平以前在石敏芬老师那学习88式杨式的时候，有段时间膝盖很不时注意，也可能是适应了，慢慢地竟自己感觉好些起来了。后来跟从上海回杭州养老的永年太极拳馆指导季德铭老师学嫡传杨式，没多久又开始有不舒服的感觉出来。之后经季老师，盛林俊等人指正，终于找到了问题的根源。现在俺膝盖不疼了，走路有劲了，饭吃得多了，睡得也香了。 现将平时聆听的教导和收集的有用零碎资料整理如下，其中第3,4点是关健。如有新老拳友看到，觉得有用，那就最好不过了。 1、 注意膝盖不过脚尖，鼻尖与膝盖相对。 2、注意应使膝盖与脚尖方向相同，不同就会造成膝盖扭曲，形成过于内扣或外转的不好状态。 3、重心所在位置，应该均匀地在脚掌上，不要放在脚根上。季老师指正了我这个缺点，并教导如何调整重心。个人感觉，后坐曲膝的时候，上身应该是前倾的，这样是符合物理规律的。比如白鹤亮翅所形成的龟背。以前片面理解上身正直，曲膝的时候还想垂直于地面，结果就向后倒了，这是非常不正确的。如果重心放在了脚根上，下肢就失去了弹性，稍有动作，所作用的力便会全数落在膝盖上。而且不稳定，一点就后倒，也僵硬得很。当重心分布于脚掌的时候，可以使身体有弹性，具有缓冲作用，也更灵活。 4、转脚的时候，传统杨式是重心所在脚的脚根为轴转变方向，这时不能用腿的扭动来带动脚尖转向。后来有一次，盛林俊指出要圆胯，圆胯在这里相当重要。还有种经验是“涌泉一提，脚就走了”。这是在胯松圆的前提下的。如果胯不松圆，转的时候就别住了，势必要凭腿带脚强扭才转得过去，使膝盖承受莫大的不自然扭压之力。胯松圆了，转向的时候整只脚在脚尖轻轻一提带动下就转过来了。 5、千万不要穿抓地的鞋子练这个动作。 6、无须将意念过于注重在膝部，不然形成额外的心理负担。真要想，也要如太极一丁所云：意念有一团气保护着膝盖 7、增强腿部力量训练。别直挺挺地，那个太难看啦。当然也不能运动过量，使膝盖内部的滑囊液分泌来不及供应，产生直接磨擦，而发炎肿胀。此时感觉应为剧痛，要千万注意。许多拳友曾经对我讲过,自己在开始习练太极拳时,有时会隐隐约约地感觉到膝盖痛,并随着练拳次数的增加,这种痛觉会不断加重。那么造成膝盖痛的原因是什么呢？如何预防呢？在此以陈式太极拳为例,我来谈谈自己的看法,希望能对大家有所帮助。 首先造成膝盖痛的原因主要有以下几点： 原因一：各种运动都离不开肌肉、骨骼和关节的活动。而陈式太极拳对全身各部位的协调要求更为细致。如:中正不偏,含胸拔背,沉肩坠肘,尾闾中正等等。同时还对裆、胯、膝也提出了明确的要求：屈膝松胯。即：强调在习练每一招势时都要屈膝、圆裆、开胯。陈式太极拳运动量相应较大,加之屈膝、圆裆、开胯,所以腿部要支撑全身活动的重量,而以膝关节负担的重量更为明显,因此膝盖必须有力、灵活。动步出腿时,则始终轮流以一足支撑重心,一足提起蹬出。太极拳的动作又是慢速度进行的,因此膝关节的担负比其他拳种要大得多。如果不得要领,必然会造成膝盖痛。 原因二：有的拳友错误地把放松误认为就是一味地向下蹲,这时劲变为了抽劲。重心便落在了膝关节上,为了站稳,势必会身体前倾,膝盖向前跪,结果膝盖超过脚尖,这样便加大了膝关节的重量。长期以往便会出现膝盖痛的感觉。 原因三：在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。我经常发现有的拳友只转脚,而膝盖并不随之转动,那么这时力就会压在膝盖上。这也是导致膝盖痛的原因 原因四：许多拳友误认为五指抓地,脚心空就是用自己的脚趾尖抠住地,这样重心就会落在前脚掌上,从而无形当中便加大了对膝关节的压力。致使身体失去了灵活性。这样也很容易造成膝盖的疼痛。 习练太极拳本应起到养身的作用,但因不得要领却起到了相反的作用。要想预防膝盖痛,我认为要注意以下几点： 1、对于初学者来说,架式要放高一些,这样可以减轻对膝关节的压力。 2、 迈步时要先提起大腿,使力聚膝关节来带动脚跟提起。做踢腿或独立动作时,膝盖上提的高度要与胯平。3、放松时气下沉,手放远,跨根同时沉下去。定势时,膝关节要有微向里合之意,同时配合胯根撑开撑圆,把裆劲合住,裆要圆 。 4、前足弓出踏实时,膝盖不要过脚尖,以免失去平衡,从而加大膝关节的承受力;也不宜膝尖与小腿成垂直线,以免影响下一动作的灵活性。只需略向强伸便可。 5、转脚时,同时膝盖也要随之转动,这样膝盖不会感到太大的压力,因此膝盖不会出现痛的感觉。 6、在练拳时,重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上,并用脚趾头肚轻微抓住地。 古人云：“功到自然成”,不要误解为盲目的练,求数量;而应是要按照严格的要求,循序渐进,反复练习,发现并纠正错误,才能真正起到强身健体的作用。 以上是我在多年的习练和教授陈式太极拳过程中,针对膝盖痛这一现象自己的一些见解,愿拿出来与大家共同讨论,仅供参考膝关节疼痛的原因及预防随着太极拳的推广，练习太极拳的诸多益处逐渐为大众所知，练习太极拳的人也日渐增多。然而，任何运动都有可能因练习方法不正确而受伤，太极拳也不例外。太极拳的特点决定了练习者在练习过程中必然会遇到各种各样的问题，其中常见的是膝关节疼痛。为增强太极拳练习者的信心，真正发挥太极拳的健身功效，本文就如何消除和预防练习太极拳时膝关节疼痛这一问题进行简要说明。在太极拳锻炼中，引起膝关节疼痛的主要原因是对太极拳技术的规范性和准确性掌握不到位，常见的有以下三种情形。第一，下肢力量不足引起膝关节疼痛。太极拳的动作特点决定了练习过程中不仅屈膝动作较多而且屈膝持续时间较长，这需要练习者具有较强的下肢力量才能保证动作的规范性与准确性，然而初学者的下肢力量通常不足以保证练习者达到这一要求。因此，初学者在下肢力量不足的情况下勉强屈膝做半蹲动作以及做行进间动作时，其膝关节就处于超负荷状态。当膝盖长时间处于这种状态时疼痛的产生就难免了。第二，步型前弓姿势不正确引起膝关节疼痛。初学者在做步型前弓时往往对动作标准掌握不到位，容易出现膝盖超出脚尖的现象。在这种姿势下，身体重心随着身体的前倾而前移，膝盖超出脚尖部分越多，膝盖所承受的负荷也越大。如果长期处于这种不良姿势下练习，膝关节也必然随之长期处于紧张状态，关节处的肌肉组织、软骨得不到放松，久之则气血不通，从而出现疼痛现象。第三，步伐行进中膝盖与胯关节和腿部的运动难以保持一致引起膝关节疼痛。初学者在步伐行进中，特别是在做前移重心后脚收腿这个常规动作时，收后脚时前脚膝盖通常无法准确对准前脚脚尖的位置，从而产生前脚膝盖偏移或者膝关节晃动过多的现象，膝关节难以与胯关节和腿部的运动保持一致，导致膝关节处的髌骨与其下面的软骨互相摩擦，长此以往则易导致骨间隙磨损变薄，因此引发膝盖疼痛。那么，初学者在练习太极拳时怎样预防膝关节疼痛呢？根据笔者的练习体会，在练习时应注意以下四点：第一，针对初学者下肢力量不足的情况，初学者在练习时下盘应避免过低，下蹲时膝盖微微弯曲即可，以减轻膝盖的承受力。同时，还应注意保持松腰坐胯的身型，使身体重心落于两胯和两大腿上，以进一步减少膝盖的承受力。第二，在步伐练习过程中，出腿时，起支撑作用的腿在下蹲时膝盖不能内扣，膝盖应压住脚尖的位置，避免出现膝盖偏移的错误动作。另外，在做身体重心前移收后腿的动作时，应在前脚膝盖压住脚尖的位置后再收腿，以减少因重心不稳引起的膝盖晃动，从而降低膝关节疼痛发生的几率。第三，在行拳步行过程中，身体要适当后坐，使重心后移至脚后跟上，以减少膝盖承受力。同时，必须时刻注意太极拳练习要点，在练习中随时保持身型中正，尽量达到松肩、松腰、坐跨以及含胸拔背、虚拧顶劲等要求。身形的正确有助减轻膝关节所受到的体重压力。第四，要注意做好练习后的膝关节放松活动，放松活动有助于缓解膝盖压力。放松活动的方式多种多样，例如慢跑就是一种多效的放松