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健身基础知识课程编号：A-04,俱乐部员工必备的健身知识,健康的定义及健身的要素有关心肺功能有关肌肉的力量与耐力有关身体柔韧性有关身体含量有关营养与体重控制直接影响业绩的一些问题,健康的定义及健身的要素,心理学对于健康的定义是指一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会适应能力。构成健身的几大要素：心肺功能肌肉力量与耐力身体成分身体柔韧性与技巧相关的要素（例：爆发力、平衡能力、敏捷性等）,健身计划制定的原则,FITT原则F：频率I：强度T：时间T：方式,心肺功能,（1）定义心肺功能或称有氧运动能力，主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续的运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动的肌肉的能力。Cardiorespiratoryfitnesscanbedefinedastheabilityofthebodytotakein,transportandutilizeoxygen.Itinvolvesthecapacityoftheheartandlungstoexchangeanddeliveroxygentoworkingmusclesduringsustainedmotion.,心肺功能,（2）如何提高心肺功能通过有氧运动。有氧运动指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态。Aerobicexercise，Amethodofconditioningthecardiorespiratorysystembyusingavarietyofactivitiesthatcreateanincreaseddemandofoxygenoveranextendedperiodoflife.特点：低强度的、持续的如何控制强度？用目标心律。心律储备的50%85%；或最大心律的65%90%目标心律的计算方法：取最大心律：（220-年龄）65%90%安静心律+心律储备50%-85%如何控制频度？每周3-5次。每次多长时间？20-60分钟。,心肺功能,（3）提高心肺功能的好处拥有更强健的心脏降低血压增加高密度脂蛋白强壮骨骼提高睡眠质量降低体脂含量提高体能增加每搏输出量增加心输出量减轻压力提高免疫力,增加胰岛素敏感度提高糖耐量（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力）降低安静心律提高生活质量促进和增加热量的消耗促进新陈代谢提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力。提高机体脂肪代谢能力,肌肉的力量与耐力,（1）定义肌肉力量指某特定肌肉一次能举起的最大重量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间。Muscularstrengthisdefinedastheamountofweight(maximalforce)thatcanbeliftedonetimebyaparticularmusclegroup,whereasmuscularenduranceistheabilityofamusclegrouptoliftasubmaximal(lesser)weightmanytimes.Muscularendurancealsoreferstotheabilityofamusclegrouptohold(stabilize)afixedorisometriccontractionforanextendedperiodoftime.,肌肉的力量与耐力,（2）如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）重量和重复次数增强耐力增强力量最大肌力的最大肌力的最大肌力的40%60%70%80%85%90%重复次数12重复812次重复26次组数：至少做一组，如能多组训练效果更好。针对大肌肉群选择810个练习大肌肉群包括：1）大腿前侧、后侧肌群；2）胸大肌和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓肌；4）肱二头肌和肱三头肌；5）腹肌和竖脊肌频度：每周至少进行23次，肌肉需休息48小时速度：稍慢并有所控制。向心过程2秒，离心过程3秒呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气,肌肉的力量与耐力,（3）进行阻力训练的好处增进人体机能提高骨密度,防止骨质疏松降低人体受损伤的风险使人精力更充沛增强肌肉、肌腱及韧带的力量提高体内非脂肪组织的含量而使基础代谢率增加循环力量训练还可以带来如下好处：适当提高心扉功能提高糖耐量适当降低血压,身体柔韧性,（1）定义身体柔韧性指关节活动的最大范围。同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节事项最大活动范围。,Flexibility(mobility)iscommonlydefinedasmusclesupplenessaswellastherangeofmotionavailableatajoint(s).Adequatemobilityalsoimpliesthatthemusclesareabletoelongatetoaccommodatethefullrangeofmotionrequiredbythejoint,aswellastomaintainpropermuscularbalance.,身体柔韧性,（2）如何提高身体的柔韧性一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身！频度：要保持柔韧性：每周进行35个单元的柔韧性练习要提高柔韧性：每天一次甚至每天两次。强度：选择马上就要达到极限的那一点持续时间：为提高柔韧性，持续性的伸展最好。有些机构建议将动作持续1030秒，瑜伽的一些动作甚至长达几分钟呼吸：缓慢、均匀的深呼吸伸展部位：像阻力训练一样，也是810个针对于大肌肉群的训练，特别注意那些容易僵硬的部位，在每次锻炼结束时应进行伸展练习,身体柔韧性,（3）进行身体柔韧性训练的好处降低人体受伤的几率与风险减轻压力缓解肌肉长时间的紧张有利于形成良好的身体姿态使身体和思想更好地协调与统一缓解肌肉酸痛缓解下背部疼痛使人体精力充沛提高自我控制的能力使身体能更好地适应日常生活所需的动作,身体含量,（1）定义身体含量指人体内脂肪、水分、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的体内脂肪会增加人体罹患各种疾病的风险，因此身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。,Bodycompositionreferstotheabsoluteandrelativeamountsofthestructuralcomponentsofthebody-fat,fluid,muscle/tissueandbone.Bodycompositionassessmentsgenerallyfocusonbodyfatsinceexcessiveamountsmayincreasetheriskofdisease.Maintaininganappropriatelevelofbodyfatisessentialforgoodhealthandmaylowertheriskofheartdisease,diabetes,andsomecancers.,身体含量,（2）如何测量身体脂肪含量皮摺测量计算体块指数计算腰臀比正常脂肪比例：男子12%17%；女子18%22%（3）肥胖的危害男子脂肪含量超过20%，女子脂肪含量超过30%被认为是肥胖。肥胖对身体有很多危害。a.提高罹患心脏疾病的风险性。b.易引起高血压、高胆固醇、糖尿病。c.提高罹患胆结石、痛风的风险性。d.提高罹患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险。e.增加身体意外受伤的可能性。积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。,身体含量,（4）如何有效消除脂肪有氧运动能源代谢身体利用碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量转换成进行身体活动时能量的来源。能源的路径,身体含量,为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同：有氧能源系统无氧能源系统1）葡萄糖完全分解葡萄糖部分分解2）能源包括碳水化合物、能源仅为碳水化合物脂肪或蛋白质3）长时间的活动短时间的活动4）次强度高强度5）代谢的最终产物有二氧代谢的副产物是乳酸化碳和水6）在化学分解中需要氧气在化学分解上不需要参与气参与,与技能相关的要素,定义:与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法包括搏击、武术、芭蕾等。Skill-relatedcomponentsofphysicalfitnessmaybetargetedtoachievedanceorathleticgoals.Someskill-specificclassesoractivitiesincludeboxing,martialarts,sportsconditioning,andballet.Thereiscurrentlyalackofstandardizationregardingthenumber,names,ordefinitionsofskill-relatedcomponents,butexamplesincludepower,balance,agility,neuromuscularadaptationandcoordination,营养与体重控制,人体必需的营养素碳水化合物蛋白质脂肪维生素无机盐水人体每日摄入热量的营养构成55-60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）10-12%来自于蛋白质来自于脂肪的不超过30%（饱和脂肪不超过10%）不同营养素中所含的热量1克脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡,营养与体重控制,（4）能量平衡与体重控制了解能量平衡（热量的收支平衡）美国饮食协会建议为维持人们的基本生命活动：男士每日摄入的热量不应少于1400千卡，女士每日摄入的热量不应少于1200千卡。热量消耗有3个要素：基础代谢率（RMR）非脂肪组织高的人每日可达60-75%身体活动导致的消耗日常生活/运动/运动的恢复过程食物的热效应ACSM建议每次锻炼的热量消耗：每周4次，每次200千卡或每周3次，每次300千卡减重，可将每周锻炼的热量消耗控制在2000千卡,常见的特殊人群,（1）糖尿病注意低盐饮食，坚持有氧运动。容易饥饿，同时由于药物作用，有时会低血糖。因此运动时可随身携带奶片、糖果以防万一。（2）腰椎间盘脱出应加强腰肌练习，有力的肌肉可帮助固定。运动中有些动作应避免，注意咨询教练。（3）高血压注意选择较低的运动强度，由于药物作用会影响到心率，所以运动强度不应以心率作为根据。（4）孕期妇女孕期坚持运动对于顺利分娩有所帮助，但由于不同时期生理变化差异较大，应遵循教练和医生的指导。,常见的特殊人群,（5）产后女性产后的恢复性练习一般分为3个阶段（0-6周，6周到3个月，3-6个月），由于身体在孕期发生了巨大的改变，恢复练习应有针对性地来进行。（6）超重的人千万别认为越胖越应该加大运动量，超重的人运动应注意低冲击、低强度（甚至在水中进行）。（7）体质较差者或老年人注意安全性，应采取低冲击、低强度。,直接影响业绩的一些问题,“我以前是运动员，后来由于停止训练就发胖了，像我这样是不是特别难减？”关键词：运动员更好恢复，因为肌肉有记忆。女士们常说：“我不要练器械，因为我不想长肌肉破坏好身材”。（你如何向她解释？）关键词：力量练习可以帮她拥有好身材，因为肌肉可提高基础代谢率，燃烧更多热量。“我想瘦！节食比锻炼更有效。”关键词：节食后体重增长更多，因为人体在饥饿状态下会启动“节能运行模式”，基础代谢率降低，当饮食恢复正常时，会比没有节食以前的正常饮食状态剩余更多的热量。,直接影响业绩的一些问题,“我想瘦，但我又懒，还是吃减