普通话吸气及口形操练习.doc

呼吸操 第一套： 第一个动作：消除下腹部脂肪。预备：自然站立，双脚分开约与肩宽。轻轻吸气，体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。一边吐气，一边双手慢慢上举。双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。边吸气边还原成预备姿势。 第二个动作：消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪。预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体。轻轻吸气，边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。边吸气边还原成预备姿势。换右腿做相同动作。 第三个动作：消除腰后侧脂肪。预备：面对墙壁，双手扶墙站立。轻轻吸气，左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。边吸气边还原成预备姿势。换右腿做相同动作。 第四个动作：消除腰部及腹部脂肪。预备：双膝微屈坐在地（垫）上，双手放在双第五个动作：消除大腿及下腹部脂肪。预备：两脚开立3厘米左右（男性为10厘米），足尖离地站立。保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。足尖放下，同时用力吐气。吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。第二套：第一节，原地呼吸。双足并拢，自然站立，双臂放在身后，两手握在一起，双肩稍向外展，下颌微收，舌尖抵上颚，闭口，用鼻呼吸。第二节，挥臂呼吸。动作要领中的立姿、收下颌、闭口等同上。双臂下垂，然后同时由身后向前平举，手心向上，再向上举过头顶，手心向前。在以上连贯的动作中吸气。接着，双臂向两侧平放，手心向上，在改手心向下，双臂垂于身体两侧。以上连贯的动作呼气。第三节，举臂呼吸。吸气动作同第二节，呼气时双臂沿举起时的路线缓缓放下。颊上。轻轻吸气，边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止（不必仰到倒下程度），将气吐尽。边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。 第四节，数数呼吸。吸气动作同第三节，呼气改为一口气数出西多数字来，数的越多越好。每天一至二次即可。口型操： 磨练口齿可以提高咬字器官，尤其是唇舌的力度和灵活度，使吐字准确清晰。磨练口齿还可以协调自身的关系，使它们和谐统一。 下面我向大家介绍几节比较实用的口部操。 首先是唇部操，可以有这样几节，第一节是喷，双唇紧闭，堵住气流，突然放开发出PO音，我做一下：“PO PO PO”。注意不要满唇用力，把力量集中在唇的中央三分之一：“PO PO”。 第二节是裂，顾名思义，我们就要先把双唇撅起来，然后呢，向嘴角用力，向两边伸展。这就是我们平常所说的裂，这样反复进行，这一节是听不到声音的，我只解释一下。 第三节呢，是撇，先把双唇撅起来，然后呢，向左歪再向右歪交替进行。 第四节是绕，双唇紧闭，撅起，然后呢，左转360度，再向右转360度，这样交替进行，这里应该注意到向左转多少圈，那么向右就应该转多少圈，这是绕。上面四节呢，是唇的练习，下面我再讲舌的练习。 舌的练习有这样几节，第一节是伸，把口开大，提颧，要感觉鼻孔略微张开一些，然后努力地把舌头往外伸，舌尖越尖越好，伸完了以后，再往回缩，缩到最大的程度，这样反复来做，这样反复来做，这是第一节。 第二节是刮，大家注意听，刮是怎么刮，舌尖抵下齿背，舌体用力，用上门齿的齿沿刮舌尖和舌面，这样反复进行，这样反复进行，这是第二节。 第三节是捣，捣乱的捣，我都把它概括成一个字，这样大家好记，怎么捣呢，就是把一个像枣核一样的物体，竖放在舌面上，比如说，一个橄榄核，一个枣核，或者一小块糖，两尖，两头正对着前舌，这是竖放，用舌面挺起的动作使它翻转起来，这样反复进行，这是捣，这是捣，这是第三节。 第四节呢，是弹，先把力量集中在舌尖，抵住上齿龈，堵住气流，堵住呼出的气流，然后呢，突然打开爆发出te音，反复进行，我来做一下，大家听到这个声音大概也就可以体会出来我是怎么样在做：“te te te”，这里应该注意，舌的中重线，前后的中重线要用力，爆发出这个te te，越有力越好，爆发出这个te音来，这样反复进行，这是第四节。 第五节是顶，先闭唇，用舌尖来顶左右的内颊，交替进行，左边一下右边一下，左边一下右边一下，这是第五节。 第六节呢，是转，闭唇，把舌尖伸到口腔前庭，也就是把舌尖伸到齿唇的中间，先向顺时针方向环绕360度，然后再按逆时针方向环绕360度，这样交替来进行，这样交替进行，这是第六节转。 第七节立，先把舌头自然平放在下齿槽当中，然后向左向右来回地翻立，这可能一时做不出来，但是你坚持做，再想着怎么做，这样的话过一段时间你就会做了，实际上这一节还是挺重要的，它是为了锻炼舌头的力量左右平衡，这样子，所以这一节还是挺重要的，先把舌头自然地平放在下齿槽当中，也就是很自然地放在那儿，然后呢，向左翻立起来，倒换过来，再向右翻立起来，这样呢，来回交替的进行，来回交替进行。这几节是舌部操。 再有一节呢是颊部操，缩舌，用力来做咀嚼动作，用力来做咀嚼动作。大家注意，嘴角先裂开，然后呢缩舌，用力来做咀嚼动作，像嚼这颊部的锻炼也是很重要的，如果颊部的肌肉没有力量，咬字就很含