关于情绪合理疗法的一些介绍.doc

关于命运的一些思考在我们的日常生活中，总有一些这样的人，他们的生活中好像到处都是灰色，好像这种倒霉的事情总能找上他一样？有个姑娘，在不长的时间里，结婚四次，婚姻的脚步每次都因为家庭暴力而终止。为什么会发生这样的事情呢？要知道我们的生活时时刻刻都在变化着，周围不一样的环境，不一样的事儿，甚至我们周围的人也因为他们的情绪变化而变化！既然外部环境没有办法保持稳定，那么这种不幸的遭遇可能来源于他的内心。当她的婚姻第四次出现危机的时候，她一位心理咨询方面的朋友看了看那个男人，默默地产生一种疑惑：这个男人经历十年的暗恋才跟她修成正果，对她不可谓不爱，脾气性格也是闺蜜男友中数一数二的，究竟是什么样的事情，能让这样一位极品好男人做出这样的事情呢？于是大家开始聆听起事情的经过：那天他们因为一件经济上的大事，闹得不可开交，这个姑娘的话随着时间的推移越来越难听，而木讷的男人也随着时间的推移越来越恼怒，当姑娘看见他生气的时候，来了这么一句话：你有种你就打我啊，你要是不打我你就不是男人于是大手一挥也许他人的例子并不能给我们带来深刻的感受。咱们来自己试着去感受一下。假设有一天你带孩子去公园玩，你把你小孩非常喜欢的一个风筝放在长椅上，这时走过来一个人，坐在椅子上，结果把风筝压坏了。此时，你会怎么样？也许这个答案因人而异，但是愤怒是每个人无法避免的！我了个去！这么大一风筝，你看不见啊？但是当你大步流星的走到他面前的时候，忽然发现，这是一盲人！他还真没看见！这时你又是一种什么样的想法？同情？郁闷？虽然是同样一件事情，但是因为我们对周围环境的看法有所改变，内心的感受也会截然不同。其实从心理学的角度上来讲，外部事件能否发挥很大的影响，绝大部分上是来源于人们对事物的认识评价！而这就是为什么有的人不断地轮回到同一遭遇中的真正原因。当然，一个人的一生不论好坏，都是自己用心去活出来的，我们并没有说大家故意让自己不痛快的意思。只是提出一个全新的理念，来让大家试着娱乐一下。请找一张纸，把您情绪困扰和行为不适的具体表现写下来（C），以及与这些反应相对应的诱发性事件（A），并对A如何产生C的信念进行一个初步分析（B）。当然有的时候，生活事件就跟一个雪球一样，随着时间的推移越滚越大！不着急，请您慢慢地思考他们之间的关系，并把他们之间的主次理清。写出这样一个CAB来。之后，在这些B中，好好观察它们：你会不会发现这样的字眼，“我应该如此”，“没有办法”，“一定”，“总是”，“所有的”，“我不好”，“确实如此”，“必然永远如此”等等等等。紧接着在对照一下埃利斯通过临床观察，总结出日常生活中常见的产生情绪困扰，甚至导致神经症的11类信念，并分别对他们如何发挥作用做了分析。请自己慢慢对照一下：1、每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。这个观念实际上是个假象，是不可能实现的事。因为在人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是父母，老师等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。因此如果他坚持这种信念，就可能千辛万苦，委曲求全以取悦他人，以获得每个人的欣赏；但结果必定会使他感到失望、沮丧和受挫。2、个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。这也是一个永远无法达到的目标，因为世界上根本没有十全十美、永远成功的人。一个人可能在某方面较他人有优势，但在另外方面却可能不如别人。虽然他以前有过许多成功的境遇，但无法保证在每一件事上都能成功。因此，若某人坚持这种信念，他就会为自己永远无法实现的目标而徒自伤悲。3、世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。世上既然没有完人，也就没有绝对的区分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误，但仅凭责备和惩罚则于事无补。人偶然犯错误是不可避免的。因此，不应因一时的错误就将他们视为“坏人”，以致对他们产生极端排斥和歧视。4、如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。人不可能永远成功，生活和事业上的挫折是很自然的，如果一经遭受挫折便感到可怕，就会导致情绪困扰，也可能使事情更加恶化。5、不愉快的事总是犹豫外在环境的因素所致，不是自己所能控制和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。外在因素会对个人有一定影响，但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重。如果能认识到情绪困扰之中包含了自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因素，那么外在的力量便可能得以控制和改变6、面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避它们。逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾，但问题却始终存在而得不到解决，时间一长，问题也便会恶化或连锁性地产生其他问题和困难，从而更加难以解决，最终会导致更为严重的情绪困扰。7、人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性。对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的；但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念指挥夸大危险发生的可能性，使人不能对之加以客观评价和有效地去面对。这种杞人忧天式的观念只会使生活变得沉重和没有生气，导致整天忧心忡忡，焦虑不已。8、人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活得好些。虽然人在生活中的某些方面要依赖于别人，但过分夸大这种依赖的必要性则可能使自我失去独立性，导致更大的依赖，从而失去学习能力，产生不安全感。9、一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的。已经发生的事实是个人的历史，这的确是无法改变的。但是不能说这些事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变，但对事件的看法却是可以改变的，从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。10、一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。关系他人，富于同情，这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情，就可能忽视自己的问题，并因此使自己的情绪失去平衡，最终导致没有能力去帮助别人解决问题，却使自己的问题更糟。11、对人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案。如果人找不到这个答案，就会痛苦一生。人生是一个复杂的历程，对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事。如果人们坚持要寻求某种完美的答案，那就使自己感到失望和沮丧。许多学者对上述不合理观念加以归纳和简化，指出绝对化的要求、过分概括化以及糟糕至极是这些引发困扰观念的三个主要特征。绝对化要求是指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。这种特征通常是与“必须”和“应该”这类词联系在一起，如“我必须获得成功”；“别人必须友好地对待我”等等。这种绝对化的要求是不可能实现的，因为客观事物的发展有其自身规律，不可能依个人意志而转移。人不可能在每一件事上都获得成功；他周围的人和事物的表现和发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，就好像是以一本书的封面来判定它的好坏一样。它是个体对自己或别人不合理的评价，其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人，就会一味地责备别人，并产生愤怒和敌意等情绪。针对这类不合理的信念，合理情绪疗法强调世上没有一个人能达到十全十美的境地，每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此，应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价，也就是说“评价一个人的行为而不是去评价一个人”。糟糕至极是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。对任何一件事情来说都有比之更坏的情况发生，因此没有一种事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。若人坚持这样的观念，那么当他认为遇到了糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负性情绪体验中，针对这种信念，合理情绪疗法理论认为虽然非常不好的事情确实可能发生，我们也有很多原因不希望它发生，但我们却没有理由所它不该发生。因此，面对这些不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。读完这些会不会有些冷汗？什么绝对化要求、过分概括化、糟糕至极，这些字眼是不是太狠了一些。其实人既是理性的，也是非理性的。在人的一生中，任何人都可能或多或少地具有上述某些非理性观念，只不过是轻重的问题。当然要找到这些观念是不容易的，因为这些不合理的观点随着时间的推移往往会和合理的观念混在一起而不易被察觉。例如被人嘲笑或指责是一件不愉快的事情，谁也不希望它发生，这是一种合理的想法，由此产生的不愉快情绪也是适当的。但同时另外一些信念如“每个人都应该喜欢我，同意我所做的一切，否则我就受不了”也可能混于其中。那么我们怎样去寻找这些不合理的观念呢？默兹比提出了一下5条区分合理与不合理观念的标准：1.、合理的观念大都是基于一些已知的客观事实；而不合理的观念则包含更多的主管臆测成分。2、合理的观念能使人们保护自己，努力使自己愉快地生活，不合理的观念则会产生情绪困扰。3、合理的观念使人更快地达到自己的目标；不合理的观念则使人难于达到现实的目标而苦恼4、合理的观念可使人不介入他人的麻烦；不合理的观念则难于做到这一点；5、合理的观念使人阻止或很快消除情绪冲突；不合理的观念则会使情绪困扰持续相当长的时间而造成不恰当的反应。也就是说，当一个想法让你感觉“我觉得”比“我知道”的多；心里想到它就不开心；让自己没法达到现实目标；让自己感到自己很多余或者长时间沉浸在其中不能自拔。那就是不合理的想法。那发现它们之后应该怎样去处理它们？或者我们怎样去改变自己？我觉得主要有以下三种方法。1、对于这些不合理的想法多问些为什么？针对自己发现的绝对化要求一类的观念，自己可以直接向自己提出以下问题：“有什么证据表明你必须获得成功（或别人的赞赏）？”“别人有什么理由必须友好地对待你？”“事情为什么必须按照你的意志来发展？如果不是这样，那又会怎样？”等等；对于自己发现的以偏概全的不合理观点，相应的提问可以是：“你怎么才能证明你（或别人）是个一无是处的人？”“毫无价值的涵义到底是什么？”“如果你在这一件事情上失败了，就认为自己是个毫无价值的人，那么你以前许多成功的经历表明你是个什么人？”“你能否保证每个人在每件事情上都不出差错？如果他们做不到这一点，那么又有什么理由表明他们就不可救药了？”等等，针对糟糕至极的观点，相应的问题可以是：“这件事到底糟糕到什么程度？你能否拿出一个客观数量来说明？”“如果这件可怕的事情发生了，世界会因此而灭亡吗？你会因此而死去吗？”“如果你认为这件事是糟糕至极的话，我可以举出比这还要糟糕十倍的事，你若遇到这些事情，你又会怎样？”“你怎么证明你真的受不了啦？”等问题。2、对于涉及到自己周围的人或环境方面的一些不合理信念时，我们可以运用换位思考。即像自己希望别人如何对待自己那样对待别人。当然这不是一句简单的说辞，我们在实际操作的时候，可以找类似的情境。如：咨询师：下面我们来具体谈一谈你和你丈夫的关系。求助者：我对他很好，给他做饭、洗衣服，使他高兴，总之我尽到了一个做妻子的责任和义务。可是他呢？他总是不耐烦，甚至不理我，真是伤透了我的心。咨询师：你是说你丈夫必须爱你，像你爱他一样爱你？求助者：对，他必须，也应该这样做。咨询师：你有什么理由要求他必须这样做呢？求助者：因为他是我丈夫，我应该得到回报。咨询师：为什么因为他是你丈夫，他就必须爱你？求助者：这你好像在为他辩护。难道她那样对我就有理吗？咨询师：这不是为谁辩护，也不是有理没理的问题。你可以希望他爱你，实际上很多人都有这样的希望，但是你无法要求他必须哎你，因为这太难做到了，事实也证明了这一点。看，问题恰恰在这里，因为你有了这种必须的要求，而它有难以实现，所以你才像现在这样。求助者：是的，如果我没有这种要求，我也许不会像现在这样。但是，我还是难以放弃。咨询师：那是因为你已经习惯了这种想法。其实，每个人的感情都可能会变，你固然可以要求自己始终如一，但你无法保证别人也像你一样一成不变。求助者：的确无法保证，感情这东西真是变幻莫测。咨询师：我们再假设一种情境，有一个男人爱上了你，对你非常好，但你却不爱他这非常有可能发生，对不对？求助者：是的，实际上我在上大学时就遇到过这种情况。咨询师：你是怎么做的？是不是也像他对你那样？求助者：没有，我最终离开了他。咨询师：为什么呢？求助者：因为因为没有什么理由要求我必须爱他。我也做不到这一点。咨询师：你看，这件事和你与你丈夫的问题虽然具体情况不同，但本质一样，我们都无法做到别人要求我们必须做到的事情，那么我也就无权要求别人必须为我们自己做到什么。求助者：咨询师：有一个关于人际交往的“黄金规则”，就是“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”。你刚才对你丈夫的那种观念符合这个规则吗？求助者：好像不是一回事。咨询师：其实你把这个规则用反了，我们将这类想法称为“反黄金规则”：我们如何对待别人，别人也应如何对待我。这是对他人的一种不合理信念，是一种绝对化的要求，因为我们无法要求别人必须为我们做什么。如果总这样想，你就会越想越恼火。求助者：的确是这样。看样子，我确实不该有这样的想法咨询师：看，你的不合理观念又来了，刚才那个是对别人，这个却是对你自己的。谁说你不该有这样的想法？类似的想法我们每个人都会有，但是我们要学会把对自己或别人“必须”、“应该”做到的事情换成“希望”或“想要”。这样，当我们不希望或不想要的事情发生时，我们的情绪就会仅仅是一种失望，而不是过分强烈地怨恨自己或他人在这里例子中，咨询师就运用了，让来访者体验自己当初怎样拒绝人家的爱，来体会丈夫也有权利去拒绝自己的爱。3、合理情绪想象技术其实人的情绪困扰，有时就是自己向自己头脑传播的烦恼，在头脑中不断地想象各种失败的情境，从而产生不适当的情绪和行为反应。这个合理情绪想象技术就是帮助自己停止这种传播的方法。其具体步骤可以分为以下三步：首先，在一个安静的环境中使自己在想象中进入产生过不适当的情绪反应或自己感到最受不了的情境之中，让自己体验在这种情境下的强烈情绪反应。然后，试着帮助自己改变这种不适当的情绪体验，并使自己能体验到适度的情绪反应。这常常是通过改变自己对自己情绪体验的不正确认识来进行的。最后，停止想象。自己回忆自己是怎样想的，自己的情绪有哪些变化，是如何变化的，改变了那些观念，感受到了哪些观念。对自己的情绪和观念的积极转变，自己应及时给予记录。经常巩固自己获得的新的情绪反应。下面举个例子让大家学习一下：咨询师：好，现在闭上你的眼睛，尽可能坐得舒服一些现在开始想象，你正和一些同学在一起，其中有认识的，也有不认识的，有男的，也有女的，你正坐在他们中间。尽可能想象得像真的一样现在继续想，有几个人好像在议论你，用那种眼光看着你，好像你有什么特别的地方。慢慢地，越来越多的人都对你流露出讨厌的神经尽可能生动地想象这些情境，能做到吗？求助者：是的，我在努力这样做。咨询师：你现在有什么感觉？求助者：我快要受不了了，那么多人在讨论我，讨厌我真是糟透了。咨询师：继续想象，你现在体验到什么？求助者：我感到很害怕，很伤心，也很焦虑。咨询师：是的，你经常会体验到这些情绪，但是你现在把这种情绪转变为仅仅是一种失望和遗憾。仍然保持刚才的想象，但你仅仅感到失望和遗憾。能做到吗？求助者：我在努力但是，很困难。咨询师：他们只不过是不喜欢你而已，有