饮食与健康1

WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。健康三要素之间相互影响、相辅相成、密不可分。生理健康是健康的基础、必要条件；心理健康是维持生理健康的重要保证；社会适应性是人体健康高层次反映。一、生理健康生理健康是指人体各组织器官结构完整，发育正常，功能良好，各项生理指标正常，没有疾病或身体不是处于虚弱状态为标准。二、心理健康心理健康的人，自我感觉良好，情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理平衡。有自尊、自爱、自信心以及有自知之明。有明确的生活目标，有幸福感；对工作能充分发挥自己的能力，不断进取，有理想和事业追求。身心健康生理上的缺陷、疾病，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。三、社会适应性人为了生存，需要适应环境、适应工作、适应生活、适应人际关系，与社会协调。即适者生存，是是心理健康的基本要求，主要包括三个方面，即自然环境、人际关系和独立生活的适应能力。缺乏这种能力或该能力低下时，称为社会适应性缺陷。三、社会适应性社会适应性归根结底，取决于生理和心理素质。心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之适应能力降低。健康与长寿取决于下列因素：WHO 报告指出，遗传因素占15%；环境因素占17%-自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%-饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。根据美国加州对6928名成年人进行长期追踪观察的结果，发现下列7项生活方式与长寿有关：（1）减少夜生活，每天吃早餐；（2）每天睡眠78小时；（3）一日三餐间不吃零食；（4）保持标准体重；（5）有规律的体育锻炼；（6）不吸烟；（7）不饮酒或少量饮酒。经过5.5年的观察，发现遵守67项健康行为的人群比只遵守03项的人群期望寿命延长11年我国学者对100位90岁以上的长寿老人进行长期追踪观察后得出的结论也与此相似，这100位老年人平均年龄95.3岁，其中11人超过100岁。他们的经验是除以上7项外，还有两个特点：一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱好；二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。心理健康的重要性心者，君主之官也，神明出焉。肺者，相傅之官，治节出焉。肝者，将军之官，谋虑出焉。胆者，中正之官，决断出焉。膻中者，臣使之官，喜乐出焉。脾胃者，食廪之官，五味出焉。大肠者，传道之官，变化出焉。小肠者，受盛之官，化物出焉。肾者，作强之官，伎巧出焉。三焦者，决渎之官，水道出焉。膀胱者，州都之官，津液藏焉，气化则能出矣。凡此十二官者，不得相失也。故主明则下安，以此养生则寿，殁世不殆，以为天下则大昌。主不明则十二官危，使道闭塞而不通，形乃大伤，以此养生则殃，以为天下者，其宗大危，戒之戒之。维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。维多利亚宣言四大要素：一、合理膳食概括为“五个数字”：1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；2 、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；3、每天吃3到4份高蛋白食物；4 、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；5 、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。概括为“五种颜色”：红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。二、适量运动生命在于运动，但要有适度，每个人要根据自己的实际情况，选择合适的运动方式，养成科学的运动习惯。对于多数健康人来说，衡量运动适量的标准，目前国际上流行的办法采用心跳速度的幅度来衡量：（220-年龄）*65%85%，只要在此范围内运动，都能收到最佳效果，并能保证运动的安全性。以老年人为例，世界卫生组织认为，走路是最佳的运动，但要注意“三五七”的要决，“三”指每次步行三公里，时间超过30分钟，“五”是说每星期最少运动5次，“七”指的是“年龄+心跳”得数不要超过170次。三、戒烟限酒吸烟对人体百害而无一利，可以引起慢性支器官炎，肺部疾病，还增加了心脏病和高血压的危险，因此，要把烟戒掉。适量饮酒可以促进血液循环，过量就会对五脏的健康不利，影响消化吸收和营养物质的新陈代谢，对各种疾病的治疗和康复也有较大的负面影响。四、心理平衡这是最关键的一条，比其他一切因素都重要。世界卫生组织指出，生理，心理，社会人际适应的完满状态才是健康，心理健康，生理才能健康，古人说：“恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”，就是这个道理。那么，怎样保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。也就是说，一方面要正确对待自己，不要居功自傲，也不要妄自菲薄；另一方面，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会存有感激之心。此外，还要做到三个快乐：顺境时助人为乐，平常知足长乐，逆境时自得其乐。“冰冻三尺，非一日之寒”，保持心理平衡需要科学理论与生活实践的长期磨练。哲学家说，“性格决定命运”，在我们看来，“生活方式决定健康。”只要按照科学规律生活，就能健康享受每一天，实现个人幸福，家庭幸福，社会幸福。、影响健康的八大因素1、工作紧张、知识更新、信息过量引起精神焦虑。2、环境污染、化学品充斥人居环境，废气、废水、废弃物、电磁、辐射等的影响。3、药物滥用、各种食品添加剂、农药残留物等直接摄入人体，严重威胁身体安全。4、感染性疾病、交通事故、意外伤害等因素。影响健康的八大因素5、市场经济条件下，竞争加剧，导致相当一部分人心态浮躁、心理扭曲，致使人们精神心理失衡。6、过度疲劳，过分透支体力，免疫力下降，亚健康状态人群明显增多，甚至占职业人群的60%70%，久而久之，酿成疾病。影响健康的八大因素7、不良生活方式，社会上一部分人“五毒”俱全。吃：吃出的问题很多，营养不均衡，暴饮暴食或无节制减肥；喝：酒精过量，养成依赖性，甚至酗酒；嫖赌：性生活杂乱，玩乐过度，导致某些疾病传播；抽：香烟泛滥，吸入大量尼古丁，有害健康。8、身体素质包括遗传因素，现代医学发现有7000多种遗传性疾病，另外，人的性格、体形、生活习惯等致病因素也都有遗传倾向。世界卫生组织(WHO)公布人类健康十大危险因素(Lancet 2002, 360: 1347)营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。不安全性行为。在非洲，超过99%的人由于不安全的性行为，感染上了艾滋病病毒，以撒哈拉沙漠和以南地区最为严重。不洁水源或环境和个人卫生。每年约有170万人死于使用劣质水源，以及生活在恶劣环境下或不良的卫生习惯导致的肠道传染病或与此有关的疾病。室内烟雾(如烹调油烟、燃料烟尘)。研究发现，室内烟尘可导致35.7%的人发生呼吸道感染，22%的人长期患肺部疾患，有1.5%的人发生各种类型的癌症。饮(酗)酒。酒精中毒可导致每年有180万人死亡，酒精还是引发很多谋杀、车祸和自残等事件的一大因素。高血压。高血压可导致每年有710万死亡，占全球死亡人数的13%。吸食烟草及其制品。WHO预测，在2020年前，每年将有840万人因为吸烟而死亡。胆固醇过高。由于体内胆固醇过高导致440万人死亡，并可以诱发18%的人患上心血管疾病。由于食入水果和蔬菜不足而引发的体内缺铁，可导致全球每年有80万人死亡肥胖。在一些发展中国家，酗酒成为了最大的健康威胁。高血压则是东西欧、中亚及阿拉伯半岛人民的主要敌人。世界卫生组织公布的对健康影响因素40依靠遗传和客观条件，其中:15为遗传因素10为社会因素8为医疗条件7为气候条件60依靠自己建立良好的生活方式和行为习惯近年来在我国前三位死因的分析中发现，不良生活方式非常重要：心血管疾病的发病为45.7；脑血管病为43.3；恶性肿瘤则为43.6。目前这三类疾病占全部死因的67.6。换句话，目前有23的人死于与不良生活方式有关的疾病健康状态的十大标准1、体温基本在37左右：每日体温变化不超过1度，超过1度者为不正常。2、脉搏每分钟在75次左右：一般不少于60次，不多于100次，少于40次为不正常。3、呼吸每分钟1620次：呼吸次数与心跳的比例为1：4，每分钟呼吸少于10次或多于24次为不正常。4、每日进食量保持在11.5kg左右：连续一周每日进食超过正常进食量的3倍或少于正常进食量的1/3为不正常。5、大便定时：每日12次，若连续3天以上不大便或一天大便4次以上为不正常。6、一昼夜的尿量在1500ml左右：连续3天24小时内尿量多于2500ml，或一天内尿量少于500ml为不正常。7、体重基本稳定：一个月内体重增减不超过4kg，超过者为不正常。8、每日能按时起居：睡眠68小时，若不足4小时或每日超过15小时为不正常。9、成年女性月经周期在28天左右：超前或推后15天以上、伴随痛经者为不正常。每日能按时起居：10、正常成年男女结婚后能生育：夫妻生活在一起未避孕，3年以上不孕（育）为不正常。只要動物性蛋白不過量鈣的需要其實是可以減少60-70%患者有中度或重度神經系統損傷高過60%患者必須接受下肢節肢導致牙周病加重造成牙齒脫落糖尿病的威脅Center for Disease Control and Prevention, 2000.全球2.46億人罹糖尿病平均每10秒就有一人死於此病患者死於心臟病或腦中風的危險升高2-4 倍70%以上的糖尿病患者有高血壓糖尿病是成人失明的主要原因糖尿病是晚期腎病的主要致病原因糖尿病的威脅Center for Disease Control and Prevention. 2000.高蛋白高脂肪飲食低蛋白低脂肪飲食易轉為脂肪形式儲藏易以體熱形式發散容易發胖不易發胖肥胖減肥不需刻意餓肚子PoehlmanET, ARcieroPJ, MelbyCL, et al.1988.葡萄糖代謝缺陷碳水化合物分解成葡萄糖葡萄糖進入血液由胰島素控制其轉運及分布胰島素引導葡萄糖使用或儲存I 型糖尿病占5-10%胰腺受自身免疫系統攻擊不能產生足夠胰島素II 型糖尿病占90-95%可以產生胰島素但不能發揮正常生理功能糖尿病的類型糖尿病患年輕化據糖尿病學會統計臺灣去年平均51分22秒就有一人因糖尿病死亡臺灣目前約有120萬糖尿病患每100人就有1人是年輕患者青少年糖尿病增高主因是飲食西化過重兒童罹病比正常兒童高10倍肥胖兒童罹病率更高達19倍糖尿病協會, 2008.7.35-7.45正常體質pH酸鹼值酸性鹼性酸性食物造成酸性體質為慢性病製造環境亦是老化的指標檢驗您所偏好的食物魚、所有肉類、奶蛋、油、精緻西點甜食、菸、酒檢驗您是否為酸性體質目前有70%的人具有酸性體質不是嘗起來酸的就是酸性食物檸檬、醋都是鹼性食物而糖卻是酸性pH酸鹼值酸性鹼性酸性體質的若干特徵疲勞、影響兒童智力、過敏症多種體內結石、多種癌症、口臭動脈硬化、高血壓、感冒糖代謝疾病、各種關節痛加重痛風、虛胖、肌肉皮膚鬆弛加重鈣流失導致骨質疏鬆易生皺紋、皮膚易感染治癒速度慢、易留疤痕細胞內鉀是鈉的十倍左右鉀不足，容易造成細胞癌化鉀增加，癌細胞恢復正常母乳可以取代嗎牛奶總蛋白質含量為母乳的三倍比較營養？牛奶蛋白質以酪蛋白(Casein)為主母乳以白蛋白(Albumin)為主牛奶缺乏母乳所富含的碘、鐵、磷、鎂母乳色胺酸及胱胺酸含量為其他動物乳汁所不及，是嬰兒發育所必須豆漿是綠色牛奶豆漿含易消化的優質植物性蛋白低脂肪無膽固醇85%不飽和脂肪酸卵磷脂、腦磷脂、亞麻酸含量豐健腦、益智防肥胖、高血脂、高血壓、動脈硬化代谢综合征 （MS）是一组由遗传因素与环境因素共同决定的，以多种代谢异常发生在同一个体为特点的征候群 。糖代谢紊乱 脂代谢紊乱 肥胖或超重 高尿酸血症 高同型半胱氨酸血症代谢异常种类：高凝血、低纤溶血症高血压血管内皮功能障碍微量白蛋白尿协同作用 各危险因素单独作用一、代谢综合征的概念发展演变：“X-综合征”1988年Reaven注意到肥胖、2型糖尿病、脂代谢异常、高血压、高胰岛素血症发生在一人身上，提出了“X-综合征”的概念，并把胰岛素抗性作为X综合征的主要特点。“共同土壤”学说 1995年Srern提出，胰岛素抵抗是上述疾病滋生的“共同土壤”，即共同的危险因素，故又称为胰岛素抵抗综合征。目前将这一组症候群称为“代谢综合征”。u主要特征是多重代谢危险因素聚集u主要病理生理机制涉及腹型肥胖和胰岛素抵抗（IR)等u主要临床后果是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）和糖尿病二、代谢综合征的特点及危害特点：危害：臃肿的杀手肥胖甜蜜的杀手高血糖无声的杀手高血压油腻的杀手高血脂（血脂紊乱）粘稠的杀手高血液粘稠度共同的杀手胰岛素抵抗六大杀手“苹果型”-上身性（中心型）肥胖腹壁和腹腔内蓄积多发于男性心脏病、脑卒中高度相关“鸭梨型”-下身性（外周型）肥胖臀部和大腿多发于女性危害稍小三、代谢综合征起因遗传因素环境因素肥胖 全身性 中心性组织胰岛素抵抗代谢综合征糖尿病 血脂紊乱 高血压动脉粥样硬化 冠状血管 脑血管 周围血管胰岛素抵抗(INSULIN RESISTANCE,IR) 代谢综合征的中心环节机体对胰岛素介导的葡萄糖摄取和利用降低，机体为了保持内在环境稳定和血糖正常，代偿性地分泌胰岛素增加而致高胰岛素血症 。机体对胰岛素敏感性下降胰岛素降血糖的能力降低身体组织对葡萄糖的利用障碍特点：四、代谢综合征发病高危人群（一）岁者（二）有项或项代谢综合征组成成分但尚不符合诊断标准者（三）有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征及各种类型脂肪萎缩征者（四）有肥胖、II型糖尿病、高血压、血脂异常、尤其是多项组合或代谢综合征家族史者（五）有心血管病家族史（六）不经常运动者五、代谢综合征的诊断标准p高甘油三酯 (1.7mmol/l)p低HDL-C (1.03mmol/l,M)(130/85 mmHg)p空腹血糖5.6mmol/l（一）国际糖尿病联盟( IDF)的诊断标准核心成分：肥胖强调腰围和种族差异，加下列二项以上不同人种的腰围标准男 女 欧洲 94cm 80cm 南美和中国 90cm 80cm六、代谢综合征的防治建立文明科学实用的生活方式，可总结为以下四句话：合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡健康四大基石防治措施：原则-低脂、低糖、低盐、多纤维素、多维生素 低脂：防止进食大量高脂食物，预防形成高脂血症、胰腺炎、高胰岛素抵抗（IR）、脂肪肝等。 低糖：进食高碳水化合物易患糖尿病，糖尿病主食量控制在200-300g/天。 低盐：预防高血压，北方沿海食盐量大，高血压发病率 高；南方甜食，高血压发病率低。每天食盐6克。 多纤维素：防便秘、防衰老、防结直肠癌。 多维生素：参与体内酶的合成、抗衰老、抗氧化。（一）合理膳食一级干预纤维素纤维素虽然不能被人体吸收，但具有良好的清理肠道的作用，因此成为营养学家推荐的六大营养素之一，是适合IBS(肠易激综合症)患者食用的健康食品。常见纤维素高含量食品包括：谷物、麦片、燕麦片、马铃薯、白薯等薯类、 豆类等。含纤维素较多的蔬菜：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等 。高维生素食品1.含维生素A最多的是鸡肝，每百克中含5万国际单位。 2.含维生素B1最多的是花生米，每百克中含维生素B110.3毫克。 3.含维生素B2最多的是羊肝，每百克中含维生素B2357毫克。 4.含维生素C最多的是弥猴桃，每百克中含维生素C568毫克。 5.含维生素D最多的是干香菇，每百克中含维生素D12800国际位。 6.含维生素E最多的是鲜大枣，每百克中含维生素E729毫克。 7.含维生素P最多的是茄子，每百克中含维生素P750毫克。 8.含胡萝卜素最多的是紫菜，每百克中含胡萝卜素1230毫克。 9.含核酸最多的是芸豆（菜豆、刀豆），每百克中含核酸485毫克。二级干预经过一级干预，仍不能缓解、阻止、控制代谢综合征，可针对症状进行必要、有选择的药物治疗。高脂血症：选用贝特类、他汀类、烟酸类或中药血脂康； 血粘稠：如肠溶阿司匹林，氯比格雷（波立维）；高血压：选用既降压又预防心脏重构的缓释剂和控释剂， 如ACEL（普利类）、ARB（沙坦类）糖尿病：首先控制饮食，增加运动，减低体重，降低胰岛素抵抗。二甲双胍和过氧化物酶增殖物激活受体（PPAR）激动剂即噻唑烷二酮类物（TZDS）都是临床常用的增加胰岛素敏感性的药物。七、糖尿病糖尿病（diabetes mellitus, DM）的定义由于胰岛素分泌和作用缺陷所导致的碳水化合物、脂肪、蛋白质等代谢紊乱，并以长期高血糖为主要标志的综合征临床表现“三多一少” 多尿、多饮、多食、体重减少七、糖尿病糖尿病的危害感染 皮肤感染、肺结核、泌尿生殖系统感染急性并发症 糖尿病酮症酸中毒、糖尿病非酮症性高渗昏迷、低血糖（血糖浓度90% 、乳89% 、血液83% 、红细胞65% 、肾82% 、肌肉76%（肌肉总含水量占全身总水量1/2以上）、心脏79% 、结缔组织60-80% 、肺79% 、皮肤72% 、脑（灰质）84% 、脑（白质）70% 、脂肪组织25-30%、骨16-46%饮用水误区一：水越纯越好饮用水误区二：喝水仅为解渴饮用水误区三：片面强调水中矿物质饮用水误区四：饮料=饮用水蛋白质概念：一个很大类的天然存在的、氨基酸的极其复杂的结合物,含有碳、氢、氮、氧,通常还有硫,偶尔有磷、铁或其它元素,是动植物活细胞的必需成分,也是动物膳食的必需成分。蛋白质-生理功能蛋白质是机体的重要结构物质生命现象的体现者必需氨基酸-营养功能供给人体必需氨基酸亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸组氨酸供能不能缺乏限制性氨基酸限制性氨基酸是指一定食物所含必需氨基酸的量与动物所需的蛋白质必需氨基酸的量相比，比值偏低的氨基酸。由于这些氨基酸的不足，限制了动物对其他必需和非必需氨基酸的利用。粮谷？豆类、花生、猪肉？鱼？*将食物蛋白质中各种必需氨基酸的数量与人体需要量模式进行比较，相对不足的氨基酸称为限制性氨基酸蛋白质营养价值评价蛋白质价指1