缓解学习压力篇.doc

1缓解学习压力篇 随着高考一天天的临近，压力如空气般无处不在。令人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决学习压力，以下提供数种实际可行的压力消除法： 1、吹气： 深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 2、放松肌肉： 在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。 (1) 坐下，闭上眼睛 (2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉 (3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒 (4) 再重复二次即可。 3、浸泡热水： 热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些的热水里，时间不要超过15分钟。 4、散步： 利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。 5、对自己说话： 和自己的对话主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。 6、不要过度恐慌： 如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，“脸上冒出颗大痘痘”，其实不是件大不了的事。 7、打开音乐，随歌而舞： 无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。 8、利用运动： 规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。 9、什么都不做： 每个人都需要有段空白时间，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安。 10、这个世界并不完美： 承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了。 11、请教专家： 所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助。 2增强信心篇 1.要学会微笑 笑是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进，自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心。 所以要学会微笑，经常微笑。学会发自内心的微笑，信心就会在心中滋长起来，还可以每天对着镜子开心地笑几次。 2.走路挺胸抬头 经常挺胸抬头，走路步伐坚强有力。速度稍快，有助于增强自己的信心。 3.运用积极自我暗示 在备考过程中，在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。例如，心中默念，我有实力，我有能力，我一定会成功。这类的语言暗示都能起到增强自己信心的作用。 4.不打疲劳战术安排好作息时间，有计划有步骤地学习，既重视学习时间又重视学习效率，这样自己就有一种生物节奏感与心理节奏感，就有利于增强信心。 5.不要相信迷信 没有什么不吉之兆，并不存在超自然的力量来控制自己的命运，自己的命运是掌握在自己手里的，是由自己的学习实力和心态来决定的。 6.高考目标要期待适当考生要根据自己高三以来的考试成绩，特别是一摸的考试成绩，实事求是地评估自己的学习实力，确定自己的高考目标。考生如果把高考目标定得过高就会为难以达到目标而产生考试焦虑，影响考试发挥。考生把高考目标定的太低也会影响考生潜能的发挥。 7.不要攀比所谓高考成功就是考生在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着高考成功，攀比只能挫折自己的信心，挫伤自己高考的积极性。 8.多和同学、老师、家长交流当高考信心不足的时候，主动与同学、老师、家长多交流，把自己的心里话说出来，把自己内心的苦衷倾诉出来就会得到心理上压力的释放，老师、同学、家长再给你一点安慰，鼓励和支持，就有助于改变信心不足的状态。还可以在信心不足的时候看看那些高考非常成功的学生和状元们介绍经验的文章，他们是怎么在没有信心的状态下从挫折中走出来的，对自己解决信心问题也颇有益处。 9.做做容易题高考试卷的难度是30%的容易题，50%的中等题，20%的难题。应该说绝大部分考生30%容易题是都会做出来的。当考生缺乏信心的时候不妨来做做容易题，这样也会焕发起你的信心来。 10.增强学习实力考生的信心是建立在学习实力基础上的，只有学习有实力高考才会有信心。因此，考生在备考冲刺阶段要根据自己的情况建立知识的网络体系，查漏补缺，确实把自己的学习实力增强一步，提高一步，这样来讲就有利于考生信心的增强。 3调整心态篇 1善于用积极的暗示。 多采用积极的自我意象，以积极的名言鞭策自己，如每天告诉自己一次， “我能”，“我是最棒的”。“没有最好，没有人可以取代我”等等。 2学会放松。 当感到过分紧张、焦虑、烦恼、害怕时，可采用深呼吸的方法，使自己的身心放松。或者大声喊“阿”。当我们很困惑时，就要大声喊“阿”。这种方式简单易行，效果也相当不错。 3学会宣泄：如果有不愉快的事情及委屈，不要压在心里，要及时宣泄。 口头诉说法。即通过向亲人或可信赖的人诉说自己内心的积怨，求得他人的理解和同情。乃至得到他人的安慰和劝勉，让内心得到调整。 书面释放法。就是用写信或写日记的方式释放自己内心的苦恼。 哭喊法。如果内心憋得难受，应当找一个适宜的地方大声哭喊。注意：运用情绪宣泄法，务求淋漓尽致，想说就说，想写就写，想哭就哭。 4学会自我解嘲。 各种理由强调自己所拥有的是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。帮助人们在极大的挫折面前接受现实，接受自己。 5保持乐观向上的态度。 看过这样一则对话：某人坐计程车，一路上遇到七八个红灯。“真倒霉！一路碰红灯。”乘客叹口气，“总是最后差一步。”“不倒霉！”司机回头笑笑说：“变绿灯，咱们都是第一个走的啊！”想一想，乘客和司机二人，谁能够更好地面对生活呢？所以，负面的情绪犹如鞭子，每想到一次心情就被“鞭打”一次，而快乐的思想则犹如生命的润滑剂，可以增加生命的活力。 6.学会宽容。 高考前夕是心态最敏感的时刻，有些小事发生在平时，也许学生能很好地处理，可是高考迫在眉睫了，很多人的情绪都不稳定，学会宽容，是心理调整的一个重要方面，可以让学生在备战高考这一紧张的时刻保持良好的心态。 7怎样看待失败。 失败是生命对我们的考验，挫折是生活留给我们的命题，那么就昂起头来，走出失败。永不言弃，即使结果不如所愿，但那也是一段风雨兼程和过程。我们要始终相信，只要不说放弃，日子总会有阳光，追求总会有希望。 8学会战胜失眠。 主动调整心理是彻底摆脱失眠的好方法 (1）对失眠要有正确的认识。其实，失眠并不可怕。很多高三学子都会有失眠的体验。失眠并不是什么坏事，关键是你的心态怎样，你睡觉的时候太在意你的睡不着就会越睡不着，你应该静静的躺下，不去乱想，不要在口里重复着：“啊，又失眠了，郁闷啊.”之类的。就让他静静的，虽然一晚上你一点也没有睡着，但是你静静的过程，闭上眼睛的过程，那一个晚上已经是对自己的细胞的一个相当长的休息，你第二天的状态一样可以很好. （2)食疗：喝牛奶，喝牛奶是对睡眠很有好处的。 （3）数数。4高原反应篇 很多同学的反映：越是接近高考，成绩越是裹足不前，怎么复习都不见成效，似乎还退步了，他们不仅困惑、更觉紧张。其实这也是学习中的一种症状高原反应。 高考前，出现“高原反应”，一个原因是学习方法没有及时调整好；一个原因是生理障碍和动力障碍。克服方法: （一）、缓和高考紧张节奏 1越是到高三最后阶段越要放慢学习的节奏在一般人的心目中，高三就是争分夺秒地学习的代名词，越到最后越是要加大作业量、作业的难度，这是一种思维定势。我们不要忘记，多做题目可以提高成绩，是在训练都有效果的前提之下，如果训练的效果急剧降低，甚至为负数，这样做只能适得其反。我们要注意留下足够的时间让自己归纳总结，将零碎的知识贯穿成系统的知识（高考最终考查的还是学生对基础知识掌握的情况），增强自己在学习过程中的成就感，让自己满怀信心地走向高考考场。 2越临近高考越是要淡化高考的氛围越是临近高考，越是要淡化高考的氛围。要真正地把它当成一场考试，让自己清楚高考如果剔除其附加的意义，其本质也只是一场考试。要考取好的成绩，就必须遵循考试的客观规律。 （二）、强化“我能行”的心理暗示 1要求自己每天力求做成一些事情伤其十指，不如断其一指。作为高三学生，应该每天不求做很多事，但求做成一些事。学会每天放弃一些难题，选择一些自己经过努力就能做的题目，并且留下一点时间回顾一天所学的内容，总结一下自己的收获，就会获得这样的心理暗示：我每天都有收获，我每天都在进步。这样，自己的信心就会越来越强，这比任何思想工作都有效。 2提醒自己看到黑点背后的白纸对于绝大部分学生来说，在高考之前已经掌握了各学科的绝大部分知识，当然，肯定还有一些“盲点”。如果我们只看到这些“盲点”，就好象只看到一张白纸上的黑点，而看不到黑点背后的白纸，就会忧心忡忡地去参加高考。其实，如果我们能够将学过的课本回顾一遍，我们就会感觉到我们一学期没有虚度，我们掌握了很多知识，即看到了黑点之后的白纸，这样就会满怀信心地去参加高考。 （三）、降低心理疲劳程度 1小目标激励在学习中，大而空的目标会使人感到心理的疲惫，而那些具体可见的目标，则可以降低心理疲劳程度。 2转移注意力当自己觉得身心疲惫时安排一些活动转移自己的注意力，让自己缓解一下压力，从中走出来。 间隙时间听听音乐、唱唱歌、看看喜剧。 3. 找个理由开怀大笑，一个滑稽的动作、一个小小的笑话都可以。 4. 想哭就哭吧，哭完之后继续努力。 5. 随身携带风油精一瓶，让你清醒。 6. 需要帮助时，别吝啬自己的语言。 5学习技巧篇高考前最后几十天应该做好的三件事 首先，要看清楚自己所处的位置和确定合理的目标。 人到最后关头的心态往往都是很急的，恨不得突然得到什么秘方，最后几十天“蹭蹭蹭”一口气连上好几个台阶，一飞冲天，考入自己理想的大学。大多数情况下，这种着急的心态不仅无助于我们取得进步，反而会害了我们，让我们在最后关头显得急躁、无头绪，无法制定合理的学习计划（因为你想不出什么计划能让你一下子从500分出头提高到600多分），遇到一点点挫折就对自己失去信心。这个时候我们要冷静下来，看清楚自己所处的位置和真正现实的目标。 1制订合理奋斗目标目标可以分为三个层次：最低目标，中级目标和最高目标。最低目标就是保证自己能在高考场上发挥出自己现在的水平；中级目标是取得合理的进步，让自己的成绩上一个台阶；最高目标就是在进步的基础上再加上一点运气可以指望的。我们通过自己的努力和合理的计划，在最后的冲刺中能够指望的，是实现最低目标和中级目标。 2制订不同阶段的奋斗目标 一生达到的奋斗目标 五年、十年的奋斗目标 高三学年度的奋斗目标 近期目标 一天的具体安排 第二，巩固基础知识 1.看课本 最后的几十天，一定要回到课本，根据考试大纲的要求对知识点进行系统的复习和梳理。只要考试大纲不考的，就坚决不看，只要列举了要考的，就一定要看。要对着课本看，把知识点看细，看明白。看课本是一项基本功，也是被绝大多数人忽视的基本功，这项基本功，要一直坚持做到最后。最后几十天，一定要争取再把课本看一遍。 2.整理知识思路 在看课本的同时，要对各个科目的知识体系做一次最后的整理，梳理知识框架，把握好知识点之间的联系，头脑清楚的走进考场。如果平时就有整理知识体系习惯的同学，这个时候只需要看一下自己画的思维导图或者框架结构、笔记就可以了。如果自己没有整理，那么有很多复习资料上都有类似的框架结构图，也可以找来认真的看一看。此外，复习一下教材的目录也是很好的，看着目录（最好是高考的考试大纲上的目录），脑子里边把所有的知识都过一遍，看看是不是都记住了、熟悉了。对于比较重要，但是自己还印象比较模糊的地方，就要抓紧再看一看。 3.熟悉基础题型 看书和整理的过程中，要辅助的做一些基本题型。不是偏题难题，而是中低难度和中等难度的题目，这类题目是中高考中所占分数最多的题目，也是我们保证自己高考能发挥正常水平的关键。通过做这些基本题型，和读书整理一起，巩固基础知识，做到孰能生巧。 4.看错题，找弱点 自己以前做错的题目，找出来多看看，明白自己的弱点在哪些方面，及时补充提高。对于以前做错的题目，现在还是有点糊涂的，要再多巩固几次，彻底弄透弄熟。对于完全摸不找头脑的难题，就只能选择放弃，因为我们的时间有限了，强攻难题无济于事，要集中精力解决自己能够在短期内解决的问题。如果错题很多，重点可以放在以前做过的历年中高考真题上面，这些真题中的错题（难度太大的除外），要有重点的去看和理解，多做几遍。这个工作可以放到最后一两周来做。 第三，调整好状态 1、调整好生物钟。作息时间要和高考一致，最后一周不要熬夜，保证自己在上午9点和下午2点正好处于精神状态最好的时刻。 2、坚持自己给自己做“模拟考试”。每隔一段时间，自己给自己做一次模拟考试，告诉自己“今天就是（中）高考”。然后拿出一张中高考难度的试卷，按照中高考规定的时间做完，其间不能接电话不能上厕所。提前做完了要自己检查，时间一到立即放笔。然后对照参考答案给自己打分。通过这样的多次训练，等你真的进入高考考场的时候，就不会那么紧张了，也更容易发挥出自己的正常水平。 3、注意饮食，不要大吃大喝。平时吃什么这个时间还吃什么，现在大家生活条件都不错了，不要追求考前的什么补这个补那个的，闹出别的毛病来反而不好。不如等考完了再好好的放松放松，吃好点喝好点不迟。6考前准备篇 高考第一天，一般应注意以下二十个方面的事情： * 一、考前生理准备 考试前一天晚上早点睡，考试当天不起早。饮食以清爽、可口、易消化吸收为原则。 * 二、考前物质准备 考试前一天要整理好学习生活用具。首先是准考证；其次是钢笔、铅笔、圆规、直尺、量角器、三角板、橡皮等；再次是必要的如手绢、清凉油和非典的生活用品。 * 三、考前心理准备 成绩优秀的考生应记住“没有常胜将军”，“不以一次成败论英雄”；成绩不太好的考生要有“破釜成舟”的决心。 * 四、同考前天早晨，应有良好的心量暗示 如“我很放松，今天一定能正常发挥”，“今天我很冷静，会考好的等。 * 五、注意早餐 早晨一定要吃丰盛的早饭，但不能过于油腻。 * 六、浏览笔记、公式、定理和知识结构 * 七、自信地前往考点，要暗示自己有信心 暗示语如：“全部科目我已做好复习”；“今天考试，我一定能正常发挥”；“对此我充满自信” * 八、进考室前10分钟 在考室外最好是一人平静地度过，可就近找个地方坐一会儿，或看一下笔记，再次浏览知识结构。设法避开聊天。 * 九、入场前提醒自己作到“四心” 一是保持“静心”，二是增强“信心”，三是做题“专心”，四是考试“细心”。 * 十、见老师，问声好 以消除对监考教师的敬畏感，获得一种和谐的亲近感。 * 十一、不要一心想“捞满分” 特别是对平时成绩中等上下的同学来说，一心想“捞满分”是大忌。当然，应该捞的分一定要捞，该放弃的敢于放弃。如果有时间攻暂时放弃的题。 * 十二、试卷到手，首先填好个人资料 要按照考试要求，认真、准确、规范地填好准考证号码、姓名等相关内容。认真倾听监考教师宣读有关规则和注意事项，以免事后惹麻烦。 * 十三、答题前要纵览全卷 领到试卷后，先用几分钟浏览一两遍，做到胸有全局，起到稳定情绪，增强信心的作用。 * 十四、认真审题，明确要求 要做到：1、认真揣摩题意，明确题目要求；2、对容易的题要仔细考虑是否有迷惑因素。防止麻痹轻敌；3、对难题、生题要注意冷静分析题目本身所提供的条件和要求之间的关系，防止心情紧张造成思维障碍。审题时，一是不看错题目，客观准确地把握题意；二是分析要清楚，要善于将问题进行解剖，将那些比较复杂的综合题分解成若干部分，找出已知条件和未知条件之间的关系；三是善于联系。在分析题目的基础上，将题目所涉及到的各个知识点都联系如来挖掘出尽可能多的潜在的条件和知识之间内在联系。 * 十五、先易后难增强信心 要先做基本题，即填空题、判断题、再做中档题、最后做综合题；或者先做自己擅长的题，最后再集中精力去做难题。 * 十六、做题时要避免两种不良倾向 一是思想静不下来，心神不定，不知从哪个题目做起，误了时间；二是在某一题上花过多的时间，影响做其他题目。 * 十七、力求准确，防止欲速不达 对答题速度的追求，应该建立在保证准确性的基础之上。如果对试题的要求、解答方案、解题步骤胸有成竹时，便可一气呵成。 * 十八、卷面整洁，不让扣分 答卷字迹工整，书写规范美观，会引起阅卷教师愉悦感，增加评定的分数；反之则会导致印象不好而扣分（特别是作文） * 十九、尽量做完试题，分分必争 要做到会多少答多少，即使是没有把握也要敢于写，碰碰运气无无妨。在标准化考试中，敢于猜测的学生有时也会取得较好的分数。 二十、认真检查，把好最后一关 要检查试卷要求，检查答题思路、检查解题步骤、检查答题结果，千万不要提前交卷。7考场实战对策 1.当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。 2.临考紧张不求人，中医按摩舒缓法.速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉3O次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。 3.进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。 4.临场紧张怎么办？在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。 5.放松训练：适当呼吸，从手臂开始，再按头部、颈部