健康的生活方式与慢性病ppt课件

生活方式与慢性病 2016-122016-12 WHO衡量健康的具体标标志： 1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作； 2.处事乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔； 3.善于休息，睡眠良好； 4.应变能力强，能适应各种环境的变化； 5.对一般感冒和传染病有一定抵抗力； 6.体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调； 7.眼睛明亮，反应敏锐，无眼疾； 8.牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血 ； 9.头发光洁，无头屑； 10.肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。 慢性病的种类 心脑血管疾病（如高血压，冠 心病，脑卒中，外围大血管病 ） 恶性肿瘤 代谢异常（如糖尿病，血脂异 常） 精神异常和精神病 慢性气管炎和肺气肿 慢病的特点 慢性病的特点 起病缓慢 病发时间长 反复发作 治疗效果 不明显 致死致残 率高 经济负担大 并发症多 慢性病的危险因素 遗传 15% 个人生活 方式 60% 气候 7% 医疗 8% 社会 10% 因素 人口老龄化 环境污染 吸烟饮酒率高 谷物，蔬菜，水果消费 少，肉蛋奶摄入量增加 久坐的生活方式和生活 压力大 超重肥胖率增加 以上因素都会使危险因 素上升。 慢 病 的 预 防 及 控 制 不可改变因素 年龄 性别 遗传 可改变因素 吸烟 过量饮酒 不合理膳食 缺乏运动 不健康心理 n控制可改变因素便是预防和控制慢性病 肥胖是高血压发病的危险因素，是心血管疾病和 冠心病的独立危险因素。 肥胖使患高血压的危险性增加 2 6倍，低体重 可减少这种危险。 BMI每增高 1 ，冠心病发病的相对危险增加 12% ，缺血性脑卒中发病危险增加 6% 。 BMI大于24，糖尿病的患病率增加 23.2% 。 BMI小于 24者仅增加 4.08% 。 BMI在2527.5之间的男性患肠癌的几率比正常 体重的男性高22%，而指数在27.530之间， 30.135之间，35.140之间以及40以上的则 分别高44%、53%、57%和71%。 肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度 * * 相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖相关疾病的患病率是正常体重者对该病患病率的倍 心脑血管病危险因素 腹型肥胖：男性腰围 cm；女性 cm 高血压： 收缩压 mmHg；舒张压 mmHg 高血脂： 总胆固醇 甘油三脂 低密度脂蛋白 高血糖： 空腹 .mmol/L/餐后小时 . mmol/L 高血粘： 全血高中低切 红细胞数 红细胞脆性 高尿酸：血尿酸 mmol/L 心脑血管病家族史：血亲中有冠心病、中风患者 嗜烟酒：吸烟指数，饮酒指数 男性：岁 女性：绝经后 生物遗传因素对生活方式疾病的发生有着重要的 内在关联。它是多种生活方式疾病例如心脑血管 疾病、糖尿病等的重要危险因素。 父母患高血压，子女患高血压的几率是健康父母 子女的 10 20倍。 遗传因素对生活方式疾病所起作用的程度叫遗传 度（% ），高血压的遗传度为 60% ，2 型糖尿 病的遗传度为 60% 以上。 社会心理因素、情绪与生活事件也是致生活方式 疾病的危险因素。 直接的致癌因素，或间接的诱发或促发因素。 如：精神紧张、人际关系不和、亲人死亡、挫折 等导致消极情绪产生。 久之成为致抑郁症、癌症、心血管疾病发生 的重要心理因素，急剧的情绪变化可诱发急性心 肌梗塞、脑溢血。 多吃多吃 少动少动 吸烟吸烟 饮酒饮酒 熬夜熬夜 压力压力 节俭基因特节俭基因特 性不适应性不适应 代谢功能 紊乱 外 因内 因 酸性体质 亚健康 患病 综上所述,导致生活方式 疾病的主要危险因素有: 不合理膳食、脂肪摄入 增加、蔬菜水果摄入减 少；长期吸烟、酗酒、 久坐的生活方式、缺乏 体育锻炼、超重、肥胖； 家族遗传史；精神长期 紧张、心理适应不良； 环境污染与职业危害等。 一过性脑缺 血 脑出血 脑血栓 子宫 癌 前列腺癌 冠心病 乳腺癌 结肠癌 高血 压 肥胖 糖尿病 足 神经病 变 感染肾功能衰竭 视网膜 病 白内障 脂肪 肝 胆石 症糖尿病 高尿酸 血症 骨质疏 松 骨关节 病 血脂 紊乱 动脉粥样硬化 不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒不良生活方式：多食、少动、吸烟、酗酒 精神因素、不良社会、 精神因素、不良社会、环环环环境因素境因素 代谢综合征 预防生活方式病的根本措施是 养成健康的生活方式和改变不 良习惯。 危险因素控制越早越好 健 康 四 大 基 石 n 合理膳食 n 适量运动 n 戒烟限酒 n 心理平衡 一、合理膳食 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 图 合 理 膳 食 （ 1 ） 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。 1、2、3、4、5 “一”：每天睡前喝一袋牛奶； “二”：是摄入碳水化合物250-350克(相当 于主食六两到八两)； “三”：指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克 或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克 )； “四”：指四句话“有粗有细，不甜不咸，有粗有细，不甜不咸， 三四五顿，七八分饱；三四五顿，七八分饱； “五”：指每日500克新鲜蔬菜及水果(400 克蔬菜，100克水果)。 蛋 白 质 的 选 择 以优质蛋白（动物蛋白）为主 建议每日摄入 2两鱼虾（1两瘦肉） 一个鸡蛋 一袋奶（250ml） 适量豆制品，用于补充 优质蛋白质。 脂 肪 的 选 择 烹调油量限制2025g/日 提倡多吃氽、煮、拌、蒸、卤菜 尽量不吃油炸食物，少吃坚果如瓜子 、花生、核桃等。 红、黄、绿、白、黑 “红”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为 宜)； “黄”：指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、 红薯等)； “绿”：指绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有明显的抗 癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各 种维生素就越多； “白”：指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂 。 “黑”：指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好 处 。 CCEP项目：高胆固醇与冠心病防治知识手册 CCEP项目：高胆固醇与冠心病防治知识手册 脂肪从哪里来？中国营养学会营养与保健食品分会（） 脂肪是高能量物质，脂肪是高能量物质，1 1克脂肪可提供克脂肪可提供9kcal9kcal能量，多吃会使人发胖，导能量，多吃会使人发胖，导 致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。 而而1 1克碳水化合物和克碳水化合物和1 1克蛋白质只提供克蛋白质只提供4kcal4kcal能量能量 无论是动物油还是植物油都不能多吃。无论是动物油还是植物油都不能多吃。 目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g41.6g，远远超过了，远远超过了25-25- 30g30g的推荐标准。的推荐标准。 一汤勺油约15克 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量 不宜超过25克-30克 控油健康行为 （1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水 滑熘、拌、急火快炒等。 （2）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油 壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控 制总量。 （3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油 饼等。 （4）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、 炸鸡翅、软炸里脊等。 （5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （6）认清商品的配料表，尽量选择不含反式脂肪酸的食品 。 钠盐摄入过多的危害 钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病、肾 脏病风险。 其他危害： 吃盐多促使产生大量胃酸胃病 盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松 吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲 肥胖 感受食盐重量 可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，6克盐 烹饪时的控盐技巧 使用限盐勺（2克或3克盐勺）。 少放酱油：酱油每10ml约含食盐 1.5g。 少放味精：味精不咸，但每克味精 含钠82mg，相当于食盐0.2g。 做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、 葱、姜、蒜等香料提味。 洪昭光谈心血管病防治2002年10月第一版49页 洪昭光谈心血管病防治2002年10月第一版52页 全 球 十 大 垃 圾 食 品 油炸类 腌制类 加工肉制品 饼干糕点 汽水可乐 方便类(膨化食品 ) 罐头类 话梅蜜饯类 冷冻甜食 烧烤类 二、适量运动 二 、 适 量 运 动 ： 什 么 运 动 最 好 ， 走 路 。 走 路 是 世 界 上 最 好 的 运 动 。 步步 行行 锻锻 炼炼 ， 对对 调调 理理 血血 压压 、 胆胆 固固 醇醇 、 体体 重重 效效 果果 都都 很很 好好 。 【 有 一 个 “ 三 五 七 ” 原 则 ： 】 3是：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日 走三公里三十分钟以上） 5是：指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动 5次） 7是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为 170减去年龄。假如你今年50岁的人，运动后达到 的心跳应为17050等于120/分钟；60岁，运动后 达到的心跳应为17060等于110/分钟，70岁的人 运动时心跳为100次/分为宜。这属正常心跳，短暂 休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的 运动. 散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有 助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。 正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行 【运动量多少为好呢】 成年人的活动量，以中速步行6000步为一把尺子， 度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为1000 步的活动量： 1. 每日基本活动量=2000步； 2. 骑单车7分钟=1000步； 3. 拖地板8分钟=1000步； 4. 打太极拳8分钟=1000步； 5. 中速走10 分钟=1000步。 运动的方式 提倡有氧运动（步行、慢跑、游泳、 骑车、爬楼、登山） 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动 运动的时间 餐后30分1小时：正是血糖上升时，有利于降 血糖、降血脂，保护胰腺功能。 晚餐后运动：中国人饮食习惯晚餐丰富，需 要运动把摄入多余的能量消耗掉。老年人最好选 择傍晚进行锻炼。 晨练不宜过早、空腹：尤其是冬天，日光和叶绿 素起反应才能产生氧气 。早晨基础血压较高、 肾上腺素分泌多，患心脏病者易出事。 家 务 劳 动 代 替 体 育 锻 炼 有效运动轻松愉快感 无效运动疲劳感明显 精神身体上全面放松 赶任务，有压力感 全身运动；改善氧代谢 机械单调；局部运动 体育锻炼 家务劳动 运 动 量 过 小 虽然天天锻炼，不消耗能量。 超重、肥胖； 肌肉松驰无力、关节僵硬； 胃肠蠕动减慢，食欲不佳，便秘； 心肺功能差； 免疫功能减退，易感染。 运动量过大 少数病人认为 运动有益于健康，运动越多越好 。所以没有限度的运动，其危害如下： 超过1小时的高强度运动，减少T细胞和巨噬细胞特 需的能量供应，会在24小时内抑制免疫机能 通过肾上腺素刺激胰高糖素分泌，升高血糖；亦通 过去甲肾上腺素刺激肌糖原分解，升高血糖 加重酸性体质 关节、韧带、肌肉损伤 血压急剧升高，诱发心脏病， 甚至猝死 中 老 年 人 运 动 的 四 戒 一戒负重憋气使劲； 二戒疲劳带病运动； 三戒争强好胜，过量运动，急于求成 ； 四戒运动后即坐、即躺、即餐、即（ 冷）浴。 三、戒烟限酒 戒 烟 永 远 不 会 太 晚 戒烟有百利无一害，关键来自毅力 戒烟永远不会太晚： 戒烟一年后冠心病、中风的风险降 50%； 3-5年后相当于不吸烟者； 根据流行病学调查显示，少量与烟草接触 对健康的危害不会太明显，建议抽好烟且 每天吸烟量不要超过 5支。 W H O 提 出 戒 烟 十 大 建 议 制定一个停止吸烟的计划，并下决定严格遵守。 停止吸烟后，生理上会出现某些反应，这表明你的机体正 在清除体内尼古丁，一周后症状会消失的。 扔掉你所有烟缸、未开封的香烟、打火机。 多喝水，上班时也要准备好水。 加强体育活动。 用买烟的钱去买自己特别想要的东西。 改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境。 别把不愉快的事和喜事作为开戒“就吸一支”的借口。 注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖。 饮酒： 适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲 劳、保护心脏的作用。但是过量就会对肝 脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒 型肝炎、肝硬化，同时会使大脑的神经系 统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态 不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚 至昏迷不醒。 正常肝 脂肪肝 肝硬化 成年男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克 ，相当于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫 升（半斤），低度白酒75毫升（0.15斤），高度白 酒50毫升（0.1斤）。 成年女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克 ，相当于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫 升（0.3斤），低度白酒50毫升（0.1斤），高度白 酒30毫升（0.08斤）。 嗜酒者每周要有2个“肝休日”。 四 、 心 理 平 衡 心理健康 时刻保持一颗快乐轻松的 心。健康的心理带给我们 健康的生活。天天向上的 生活态度让我们的生活更 加开阔。健康的心理是我 们拥有健康的体魄，健康 的体魄是我们远离慢性病 。 【那么怎么保持稳定的心态呢】 三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社 会”。 三个快乐：“一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其 乐”。 三颗心：“即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉 献社会有颗爱心”。 心理平衡：表现为淡定，宽容，快乐。 健康对于我们每个人来说,是最宝贵的。要健康，最好的医