健美操训练计划.doc

健美操训练计划一.训练的目的与任务1、目的使学生对健美操这项运动有较深刻的了解，熟练掌握健美操七种基本步伐、大众健美操的等级套路以及健美操创编的原则和方法，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，发展学生的运动素质和运动技能，丰富学生的文体生活。2、训练的任务l 加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。l 通过健美操教学向学生传授主流的健美操理论知识，基本技术、战术及技能.l 为健美操运动的普及和提高培养优秀骨干。l 进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。二、训练阶段划分第一阶段: ( 调整期 )周数: 8 周训练主要目标 1.培养正确的身体姿态2.发展一般运动能力 主要训练任务: 1.基本姿态：把杆练习、形体操2.基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓 步、跑跳、弹踢腿跳。3.基本手形：四个八拍要 求: 1.稳定新队员,老队员协助发展新队员.2.队员全力投入,保证训练质量.第二阶段(第一准备期)周数: 12 周训练主要目标 1.发展一般运动能力2.提高一般心理品质3.提高身体素质和基本技术主要训练任务 1.学习比赛规定套路2.规范基本动作3.体能训练4.身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5.表现力训练6.身体素质及基本技术考核要 求: 1.加大训练强度，确保技术水平提高2.教练员区别对待发展队员各方面素质第三阶段(第二准备期)周期: 8周训练主要目标 1.确定训练队最后人员名单2.学会比赛套路巩固基本技术3.提高动作质量4.提高运动水平5.提高竞技能力主要训练任务: 1.基本技术和体能训练2.比赛套路训练3.身体素质训练4.表现力训练要 求: 1.保持运动员良好竞技水平2.避免伤病情况第四阶段(竞赛期)周期: 18周主要训练目的: 1.熟练套路训练2.积累比赛经验、调整体能训练3.提高心理品质创造比赛优异成绩主要训练任务: 1.规范基本动作2.加强体能训练3.表现力训练4.突出个性风格训练5.心理承受能力训练要 求 1.加强队伍管理，注意安全2.努力拼搏，赛出水平三.训练内容纲要1.技术训练a基本动作 （1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态 （2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、 弓步、跑跳、弹踢腿跳。 （3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础，结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型b. 全国健美操锻炼标准第二套规定动作：四级至六级c. 参赛队形和套路训练.d. 表现力发展和训练.e. 心理训练2、身体训练（1）耐力：定时跑、1000米、800米 （2）力量：引体向上、双杠屈臂撑、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑、俯卧撑 （3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑 （4）跳跃：单足跳、多级跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳（5）柔韧：体前屈、坐位体前屈健美操训练计划锻炼基本内容包括 ：一准备活动二柔韧练习三难度、操化四成套（赛前）五素质练习六放松第一月：恢复体力为主每周训练计划：主要任务：恢复体力 强度稍小一 准备活动 （25分钟）1 田径场两圈 2 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳四 素质练习（共2组 30分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 40个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 40个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 60个女 一头起 50个4 下肢力量练习男 团狼分退跳 30跳女 团狼分退跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务：恢复体力 加大强度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 40个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 40个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 60个女 一头起 50个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 跳台阶 8趟3组2 蛙跳 20米3个来回2组3 400米2组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）主要任务：恢复体力 加大强度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳单个难度练习 四 素质练习（共3组 40分钟）跳踢（向前、向侧）48拍3组主要任务：恢复体力 加大强度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳单个难度练习 四 素质练习（共3组 40分钟）跳踢（向前、向侧）48拍3组五 放松 （5分钟）第二月：加强难度、素质为主主要任务： 加大强度 提高素质一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务：加大强度 提高素质一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 自由倒地+俯卧撑 20个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分 45个女 团狼分 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 蛙跳地毯 5个来回女 蛙跳地毯 4个来回五 放松 （5分钟）主要任务：加大强度 提高素质 练习难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （15分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳单个难度动作练习四 素质练习摸地毯 10个来回 3 （要求速度、掐秒表）五 放松 （5分钟）主要任务：健身房素质练习 一 准备活动 （25分钟）田径场5圈二 柔韧练习 （10分钟）三 素质 （50分钟）共3组1 手腕力量练习 20个2 推举杠铃20个3 仰卧起坐（男）50个仰卧起坐（女）50个4 负重半蹲15个第三个月：找音乐 看录象 编动作 集体看录象要求记笔记每人回去编排4八拍操化每人回去收集音乐主要任务： 加大强度 提高素质 检查操化一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、检查操化 （25分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳检查操化，加以修改操化练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练操化一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、操化 （25分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳操化练习 熟练操化四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）集体看录象要求记笔记比赛项目、人数、确定，根据各人的项目看录象，选配合，编动作每人回去编排8八拍操化 集体试听音乐第四个月：找音乐 看录象 编动作 成套出1/3主要任务： 加大强度 提高素质 熟练操化 成套出1/4一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （15分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟三 成套出1/4 （50分钟）确定1/4（难度+连接+操化）四 素质练习（共3组 40分钟）推小车练习 地毯1圈 3五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 出1/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、1/3成套（25分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）后踢腿+分腿跳（2个）撕叉跳、变身跳1/3成套，进行修改编排四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）第五个月：筛选音乐 成套出1/2主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、1/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度1/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 台阶交换腿跳 30次3组2 蛙跳 20米3个来回2组3 400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、1/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度1/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 出1/2成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、编排1/2成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度1/2成套，进行修改编排、练习四 素质练习摸地毯 10个来回 3 （要求速度、掐秒表）五 放松 （5分钟）第六个月：筛选音乐 成套出2/3主要任务： 加大强度 提高素质 练习1/2成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、练习1/2成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度1/2成套，进行修改编排、练习四 素质练习健身房练习素质五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、1/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度1/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 编排2/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度2/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、练习2/3成套 配合练习（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度2/3成套，进行修改编排、练习 配合练习四 素质练习蛙跳 5个来回 3 （要求距离、质量）五 放松 （5分钟）主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 台阶交换腿跳 30次3组2 蛙跳 20米3个来回2组4 400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、1/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度2/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 仰卧举腿 45个女 仰卧举腿 40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）第七个月：主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度2/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习蛙跳 3个来回五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度2/3成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习蛙跳 3个来回五 放松 （5分钟）主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 台阶交换腿跳 30次3组2 蛙跳 20米3个来回2组5 400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 出成套一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度出成套，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）第八个月： 修改完善动作 加强配合练习 提高难度成功率 成套动作训练主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度熟练成套操化，进行修改编排、练习四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 行进间难度练习后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度）练习成套中单个难度熟练成套操化，进行修改编排完善四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 台阶交换腿跳 30次3组2 蛙跳 20米3个来回2组6 400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）主要任务： 练习成套 拉体力一 准备活动 （20分钟）放音乐比画动作 4套二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套84 每人完整成套1套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套104 每人完整成套1套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐成套5四 素质练习（共3组 40分钟）摸地毯10来回4第九个月：成套动作训练 大强度拉体力主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套8（要求质量）4 每人完整成套2套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐成套5套（质量）四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐成套5套（质量）四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 俯卧撑 45个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐成套5套（质量）四 素质练习（共3组 40分钟）健身房素质练习主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟）田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟）1 台阶交换腿跳 30次3组2 蛙跳 20米3个来回2组7 400米3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）四 放松 （5分钟）第十个月：成套动作训练 制作音乐主要任务： 练习成套 拉体力一 准备活动 （20分钟）放音乐比画动作 4套二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套84 每人完整成套1套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套104 每人完整成套1套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、2/3成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐成套5四 素质练习（共3组 40分钟）摸地毯10来回4成套动作训练 大强度拉体力主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟4 行进间垂直劈腿 3分钟三 难度、成套（45分钟）1 练习成套中单个难度2 熟练成套操化，进行修改编排完善3 每人平均配乐半套8（要求质量）4 每人完整成套2套四 素质练习（共3组 40分钟）1 上肢力量练习男 击掌俯卧撑 25个女 俯卧撑 30个2 腹肌力量练习男 团狼分组合 45个女 团狼分组合40个3 背肌练习男 一头起 70个 女 一头起 60个4 下肢力量练习男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳五 放松 （5分钟）主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度一 准备活动 （25分钟）基本步伐练习 1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韧练习 （25分钟）1