大学生饮食与营养

大学生饮食与营养大学生饮食与营养 几个概念几个概念 l营养素 l营养 l营养价值 l能量平衡 食物包括以下五大类：食物包括以下五大类： l第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类 包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、膳食纤维、及 B族维生素蛋白质 。 l 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主 要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 l第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要 提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 l第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 ，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 l第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和 酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 碳水化合物碳水化合物 （糖类）（糖类） l碳水化合物的生理功能 1 供给能量 2 构成一些重要生理物质 3 维持神经系统的功能 4 保肝、解毒、抗酮作用 碳水化合物的食物来源碳水化合物的食物来源 l 植物性食物，如粮食类、根茎类、豆类 及其制品，食糖。 膳食纤维膳食纤维 l膳食纤维的生理功能 1 整肠通便与防便秘、痔疮、肠癌 2 降血糖与防治糖尿病 3 降血脂与预防冠心病 4 预防胆结石 5 减肥 膳食纤维的食物来源膳食纤维的食物来源 l膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如 谷类、根茎类、豆类、蔬菜水果类。 脂肪（脂类）脂肪（脂类） l脂类的生理功能 1 供能和储能 2 构成身体组织和细胞的重要成分 3 提供必需脂肪酸 4 促进脂溶性维生素的吸收 5 保护作用 6 增加饱腹感 脂肪的食物来源脂肪的食物来源 植物油及精炼的动物脂，植物油和 动物脂最佳摄入比例为21。 蛋白质蛋白质 l蛋白质的生理功能 1 构成和修补人体组织 2 调节身体功能 3 供给能量 蛋白质的主要来源 动物性食物：肉、鱼、禽、蛋、乳优质蛋白 植物性食物：大豆优质蛋白 坚果、干豆（大豆除外）、粮食 非优质蛋白 蛋白质的互补作用蛋白质的互补作用 l遵循三个原则 1 搭配的食物种类宜多不宜少 2 搭配的食物种属宜远不宜近 3 必须同时摄取 维生素的共同特征维生素的共同特征 l不供能，不构成身体组织，在体内主要起调 节作用 l绝大多数维生素不能在体内合成或合成量极 少，必须由食物提供 l人体对维生素的需要量很少，但绝不可少 l维生素以本体或前体形式存在于天然食物中 ，但没有一种天然食物能含有人体所需要的 全部维生素 维生素的分类维生素的分类 l脂溶性维生素：维生素A、D、E、K四种 l水溶性维生素：维生素B族和维生素C等 B族维生素包括VitB1、VitB2、VitB6、 VitB12 烟酸、泛酸、叶酸、生物素 维生素维生素A A l生理功能 1 维持正常视觉，参与视网膜内视紫红质的形成 ，与夜视有关 2 维持上皮组织结构的完整与健全，并与上皮细 胞的形成有关 3 促进骨骼、牙齿的发育，以及机体的生长发育 4 维持正常的生殖机能 5 抗氧化作用 缺乏：夜盲症，干眼病，皮肤角质化 维生素维生素A A的食物来源的食物来源 l本体存在于动物性食物中： 动物肝脏、肾脏、鱼卵、蛋黄、全奶、 奶油、螃蟹、田螺 l作为维生素A原的类胡萝卜素来源： 黄红色蔬菜、水果和绿色蔬菜 维生素维生素D D l生理作用 促进钙和磷在肠道的吸收，减少肾脏对 钙和磷的排泄，调节钙和磷的代谢，有 助于骨骼钙化和牙齿的形成 增进全身代谢，促进生长发育 l食物来源 动物性食物，禽畜的肝脏、肾脏、蛋奶 及其制品 维生素维生素C C l生理作用 1 促进组织细胞间质中胶原蛋白的形成 2 保护细胞膜和解毒作用 3 促进钙和铁的吸收利用 4 抗癌作用 5 提高机体的应激作用 6 其他 食物来源：蔬菜、水果 水水 l生理功能 1 构成身体不可缺少的成份 2 促进营养素消化、吸收与代谢 3 维持体温恒定与润滑作用 4 促进毒物的排泄 成年人每天大约需要15002800毫升 矿物质矿物质( (无机盐无机盐) ) l不能在体内合成，来源于食物、饮水和食盐 l生理功能：构成机体组织，调节功能 l常量元素：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯7种 l必需微量元素：铁、锌、硒、碘、氟、钴、铜 、锰、钼、铬、钒、镍、锡、硅14种 l钙、铁、锌、碘 成酸与成碱作用成酸与成碱作用 l成酸性食品：肉、鱼、禽、蛋、米、面 及其制品 l成碱性食品：大豆、海藻、蔬菜、水果 和牛奶 平衡膳食平衡膳食 l 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 l 2. 多吃蔬菜水果和薯类 l 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 l 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 l 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 l 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 l 7. 三餐分配要合理，零食要适当 l 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 l 9. 如饮酒应限量 l 10. 吃新鲜卫生的食物 中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007 领导人的食谱领导人的食谱 l早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝 、 胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸 花卷、一小碗小米粥或莲子羹； 中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物) 、一两左右的红豆焖饭或薏米饭； 晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。 l除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午 十点左右和下午三点左右补充一些零食 。 比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸， 下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。 大学生饮食注意事项大学生饮食注意事项 l考试阶段的饮食安排 l早餐 l体重控制 体重指数体重（公斤）/身高（米）2 低于18营养不良，18-20比较标准，20.1-22.9标准，23- 25超重，25以上肥胖，大于27重度肥胖 总热量总热量 l总热量标准体重*体力活动指数 标准体重身高105（粗算） 体力活动指数：轻体力活动25-35，中体力活动 35-40，重体力活动40以上 l按四类主要营养素比例分配，按三餐分配 主食55，蛋白质15，脂肪20，菜果10 早餐30，午餐40，晚餐30 减肥宜忌减肥宜忌 l宜清淡，少油腻 l多吃低热量的蔬菜和水果 l适合减肥者使用的肉类有兔肉、牛肉和 鱼 l忌减重过快，每周体重稳定下降0.5-1kg 是安全的 癌症预防建议癌症预防建议 1.在正常体重范围内尽可能地瘦 2.将从事积极的身体活动作为日常生活的一部分 3.限制摄入高能量密度的食物（尤其是高糖或低 纤维或高脂肪的加工食品），避免含糖饮料 4.多吃各种蔬菜、水果、全谷和豆类 5.限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加 工的肉制品 6.限制含酒精饮料 7.限制盐腌食品或用盐加工的食品，避免发霉的 谷类或豆类 8.通过膳食本身满足营养需要 中医饮食养生中医饮食养生 人有三宝“精、气、神”精盛气旺神明就是健康 主身者神，养气者精，益精者气，资气者食 饮食养生的要义就在于生精、益气、养神。 食物的特性食物的特性 l四气（寒热温凉） 寒凉性食物常有清热泻火解毒作用，温热性食物常具有 温阳散寒作用 l五味（酸苦甘辛咸） l气味贵在调和，不可偏胜 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而 服之，以补益精气。 四气（寒热温凉）、四气（寒热温凉）、 l寒性食物：甘蔗、柿子、荸荠、紫菜、海带、竹笋、 冬瓜、苦瓜、田螺、蟹肉、鸭 肉 l凉性食物：梨、西瓜、柚子、黄瓜等绿色蔬菜、鳖肉 l热性食物：羊肉、狗肉、果仁、辣椒、生姜、胡椒、 荔枝、桂圆、菠萝、芒果 l温性食物：鸡肉、鱼、虾、南瓜、韭菜、芋头、栗子 、李子、大蒜 l平性食物：鸡蛋、红薯、玉米、苹果、莲藕 五味（酸苦甘辛咸）五味（酸苦甘辛咸） l酸味食物：醋、番茄、木瓜、杏、山楂、石榴 、乌梅、柑橘，能开胃生津收敛 l苦味食物：杏仁、海藻、苦瓜、苦菊、小白菜 、西兰花、荞麦，能清热燥湿利尿 l甘味食物：大麦、小麦、大枣、栗子、扁豆、 胡萝卜、蜂蜜、牛奶，能补益调和缓急止痛 l辛味食物：葱、姜、辣椒、花椒、茴香、洋葱 、香菜、芹菜、香椿，能发散行气活血 l咸味食物：盐、海蜇、海参、田螺、蛏子肉、 甲鱼，能滋阴凉血软坚 食养的方法食养的方法 l饮食有节 （节奏，节制） l五味调和 （五味入五脏） l饮食以时 （季节，时间） l升降出入 饮食有节饮食有节 l定量 ：饮食自倍，肠胃乃伤 l定时 ：三餐固定 l控制食欲 ：按需进食 五味调和五味调和 l酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾 l干稀搭配，粗细搭配，荤素搭配，正餐与加 餐搭配，寒温适宜，咸淡适宜 l食不在补，适口为珍 饮食以时饮食以时 l春天升补，夏天清补，秋天平补，冬天 滋补，四季通补 l春夏养阳，秋冬养阴 l不时，不食 升降出入升降出入 l姜茶 l蜂蜜香蕉青菜 l冬瓜赤小豆 l佛手香橼橘皮 与吃饭有关的事与吃饭有关的事 l环境、卫生、心情、速度、饭后 春季食养春季食养 l春天饮食要养阳：韭菜、大蒜、葱 l宜多食甜而少食酸：大枣、锅巴、山药 l多食蔬菜：菠菜、荠菜、莴笋、芹菜、油菜、 香椿芽 l适当吃些能清里热的食物：荸荠 l适当吃些补充津液的食物：梨、蜂蜜、豆腐 l切忌黏硬、生冷、肥甘厚味等食物 夏季食养夏季食养 l应补充一些营养素：蛋白质、维生素、 水和无机盐 l多吃些能清热利湿的食物：西瓜、冬瓜 、西红柿、绿豆、黄瓜 l少食热性食物 l饮食以温为宜 l忌贪凉暴饮 秋季食养秋季食养 l要吃些能滋阴润燥的饮食：银耳、甘蔗 、梨、芝麻、乌骨鸡、 猪肺、豆浆、饴 糖、蜂蜜 l要少辛增酸：（葱、姜、韭、椒）苹果 、石榴、葡萄、柚子、山楂、柠檬 l提倡早晨喝粥 冬季食养冬季食养 l宜增加热量的供给 l冬季宜多食的食物：羊肉、狗肉、萝卜 、鸭肉、核桃、栗子、白薯 l冬季吃火锅好 l忌黏硬、生冷食物 食物保健举例食物保健举例 l苹果甘平解热营养高，香蕉辛寒润肠便秘疗。 l橘子甘温除浊化痰腻，生梨甘酸化痰润肺好。 l柚子酸凉润肠通大便，栗子咸温补肾壮腰膝。 l鲜桃辛平清凉解肺热，猕猴桃甘酸抑癌细胞。 l橄榄甘涩润喉解酒毒，白果甘苦利尿定痰哮。 l核桃甘平乌发益肾气，大枣甘温煮粥缓衰老。 l荔枝甘涩性热补虚寒，龙眼甘温生血治心劳。 l荸荠甘平安中利肝气，西瓜甘凉除烦解暑妙。 l粳米甘凉滋阴清肺热，糯米甘温健脾补虚弱。 l大麦甘温和中消食积，小麦甘温除烦养心血。 l高梁甘平治痢和胃脾，玉米甘平宽肠利水液。 l粟米甘咸消渴益肾气，荞麦甘寒利肠通气嗝。 l红薯甘平安中利肠道，赤豆甘酸排毒促代谢。 食物保健举例食物保健举例 l黑豆甘平活血祛风湿，大豆甘平益脏葆春色。 l土豆甘平养胃补中气，绿豆甘寒抗毒解暑邪。 l白菜清淡利尿解毒素