一天中如何安排自己的作息时间比较好

世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结：健康=60%生活方式+15% 遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。由此可 见，生活方式对人的 健康起到了很大的作用。为此，根据人体在不同时段的特点，营养学家教你如 何简单拥有健康完美的一天，天天如此，好日子就会来的。 7:00 早睡早起 英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上 5:227:00 起床的人， 其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在 7:00之后起床对身体 健康更加有益。 暨南大学附属第一医院睡眠中心教授潘集阳认为，一般在晚上 11点或 11 点半就应该入睡。从晚上 11点到第二天早上 6点这段时间睡眠非常重要，因为 这段时间是睡眠的黄金 7小时。每天睡足 7小时，这比吃任何补药都更有益于 健康。 7:00-7:20 每次刷牙三分钟 在起床的时候，建议喝一杯温开水，早上喝一杯清水，可以补充晚上的身 体缺水状态。 接下来就是洗脸刷牙后吃早餐。这里需要提醒的是，很多人刷牙前后不到 1分钟，这是很难把牙齿都清洁干净的，况且刷牙除了清洁牙齿外，还有按摩 牙龈、促进牙周的血液循环的作用，所以，口腔专家提倡每次刷牙应在 3分钟 以上。 7:20-8:00 早饭一定要吃好 广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山指出，7 点到 8点吃早 餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛，早餐与中餐以间隔 4-5小时左右为好。 通常来说，食物分为四类，即谷类、肉类、奶豆类和蔬菜水果类。如果早 餐中上述四类食物都有，则认为早餐营养充足，属优质早餐。 8:30-9:00 避免运动 布鲁奈尔大学的研究人员发现，早上这个时段不适合做运动，因为在早晨 进行锻炼的运动员更容易感染疾病，免疫系统在这个时间的功能最弱。 从医学上讲，早上起来血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加。另外， 空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。这个时段建议 是步行上班。 9:30 做最困难的工作 上午 9点到 10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值， 调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、 精力充沛、富有激情。曾青山认为，这个时候人体处于最佳的状态，应该用来 处理最困难的工作。 10:30 起个身，保护眼睛 如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息 3分钟。因为太 专注于工作，导致长时间盯着计算机屏幕而忘了眨眨眼，那么眼球表面就会变 得干涩不 适。所以，眼科专家建议，在计算机桌前坐了一小时后，可尝试着做 一些眼球运动，做眼保健操，或者起身走动一下，打个水、上个厕所，让眼睛 得到休息。 11:00 加个小餐，吃点水果 一般来说，在餐后 2-3小时后有一个加餐，可以是水果(苹果、香蕉、梨 子等均可)、牛奶、饼干。曾青山指出，这是因为每一餐我们都不主张吃得过饱， 七八 分即可，这样在上午工作了 3个小时之后，可能会感觉一点饥饿，吃一些 零食，可以避免血糖降得过低，减缓饥饿感。所以，自己的办公室中腾出一个 小抽屉，可以 放些营养食物。 12:30 慢慢享受中餐 白领午餐存在的问题：一是吃得快。只有 1小时的就餐时间导致吃得快； 二是营养搭配不当。随便吃个面包或方便面打发掉；三是时间不固定。有时早 吃有时晚吃，甚至不吃。这此午餐的吃法相对都不健康。 曾青山认为，午餐在三餐的饮食分配比例上占到 40%，午餐提供营养对人 体一天中体力和脑力的能量补充起着承上启下的作用。故宁愿多花一点钱和时 间，把午餐吃好。 13:0014:00 午休半小时 午睡是中国人养生的好习惯。潘集阳认为，这符合人体特性，按人体生理， 到了中午都有体温下降、自然想睡的表现，中午睡一下是好的，控制在半小时 内(以免进入深度睡眠)为宜，等午休醒来后会感觉工作效率都提高了。 另外，雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休 30分钟或更长时间， 每周至少午休 3次的人，因心脏病死亡的几率会下降 37%。 16:00 来点下午茶 从午餐到晚餐之间时光漫长。为了防止低血糖引起疲劳感，尤其是午饭吃 得太早，最好的办法是在 16点吃一顿下午茶。这样做可以稳定血糖水平。最新 的营养调查结果表明，有喝下午茶习惯的人比其他人要苗条。 下午茶往往是一顿真正的迷你餐，下午茶的原则仍旧是选择 2-3种具有互 补作用、可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品配一个奶制品或一个时 令水果，当然还有饮料，最好是水，其他饮料也行。 17:00-19:00 适合锻炼 根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。下午人体内的甲状腺素 和皮质激素明显增加，能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。 一天当中，人的最大吸氧量的最高点在下午 6点左右；人体的嗅觉、视觉 和触觉在下午 5点-7 点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下 午 5点 -7 点时最为平稳。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能 最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身目的。 19:30 晚餐少吃点 晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。所以， 在营养界一直有一种说法就是晚餐应该吃得像个乞丐。比如多吃蔬菜，少吃富 含热量和蛋白质的食物，甚至淀粉类也应该少吃。晚餐只吃七分饱即可(热量顶 多 500-600卡就够了)。 牛津大学的一项研究表明，早餐摄入的脂肪只有一小部分被储存在腰腹部， 而晚餐摄入的脂肪大约有一半会被储存。脂肪摄入时间越晚，越容易储存在腰 腹部，这 也是为什么模特下午 6点后不再吃食物的原因。因为人体激素水平在 晚间发生变化，令腰身脂肪更容易“诱捕”血液中的脂肪。 20:00 看一会电视 这个时间看会儿电视放松一下，但要注意，尽量不要边看电视边吃零食。 久坐很可能导致腰椎、肥胖等疾病，是一种不健康的生活方式。根据哈佛大学 的一项研究表明，长期窝在电视机前的沙发土豆更易患上心血管疾病，每天看 电视超过 2小时，II 型糖尿病和心血管病风险增加。 22:00-22：30 洗澡睡