浅谈运动性疲劳的产生机制与消除

浅谈运动性疲劳的产生机制与消除黄江镇中心小学 黄志强摘要：运动性疲劳是运动能力和身体机能暂时下降的现象，是运动到一定阶段必须出现的生理变化，是训练效果的具体表现。人体要经过一定程度的疲劳，才能获得超量恢复，机能得到提高。消除疲劳的方法多种多样，例如：心理法、休息和睡眠和加强膳食营养，还有利用药物消除，都是消除疲劳恢复身体运动能力比较有效的方法。研究消除疲劳的方法有利于运动后尽快地恢复体力。关键字：运动；疲劳；恢复；消除前言：现代竞技体育的首要任务便是最大限度地挖掘人体的运动潜能，不断提高运动成绩。随着竞技运动竞争的日趋激烈，运动水平也越来越高，许多运动成绩，特别是体能类项目的成绩已逼近人体极限，以致于提高 1 厘米或缩短百分之一秒都变得非常艰难。向人体极限挑战，作为竞技体育的重要任务，愈发突现出来。为了不断地提高人体的运动能力，依靠科学化、现代化的方法与手段，在多学科综合研究的指导下进行训练，业已成为大家的共识。竞技体育的极限化训练模式必然给机体带来最大限度的疲劳，如何快速地消除疲劳并达到超量恢复，一直是广大教练员和运动员追求的目标。随着现代竞技体育水平不断提高，体育运动的强度越来越大，运动性疲劳与恢复越来越受到人们的重视。适度的疲劳施以合理的恢复手段，不仅可以促进人体机能水平的不断提高，而且更有利于人体综合素质的提高，而过度的运动性疲劳不及时消除会引起运动疲劳的积累，不仅对提高运动成绩不利，而且有可能形成运动损伤，最终对健康形成损害，从而和体育运动的目的背道而驰。因此，对运动性疲劳进行研究，了解运动疲劳的发生机制，掌握合理有效的防治措施从而消除疲劳对提高运动成绩、增进健康有着十分重要的理论价值和实践意义。1.运动性疲劳的概念运动性疲劳研究首先解决的是疲劳的概念问题。疲劳概念的研究与人类探索疲劳的研究是同时起步的，它一开始就成为疲劳问题研究的热点。1880 年，莫桑（Mosso ）就开始了对人类疲劳的研究，在 1915 年他就提出了：疲劳是细胞内化学变化衍生物导致的一种中毒现象； 1980 年，Karlsson 提出，疲劳是丧失保持所需或预想的输出功率。经过近 100年的历史，终于在 1982 年第五届国际运动生物化学会议上，有了一个明确而统一的概念，大会认为运动性疲劳是“机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或各器官不能维持预定的运动强度”现象。而有别于精疲力竭：指肌肉或器官完全不能维持运动。近些年来，对运动性疲劳概念的提法已较为明确，这些提法的共同点，即生理性疲劳是由于工作或活动本身引起的，已区别于诸如疾病、环境、营养等原因所致。我国学者，把“人体运动到一定时候，运动能力及身体功能暂时下降的现象”叫做运动性疲劳。2.疲劳产生的机制2.1 能源物质的消耗这一理论认为疲劳的产生是由于在某一大强度运动中，起主要供能作用的能源物质大量消耗所致。例如百米跑运动，由于运动强度极大，运动中消耗的能量主要来自磷酸肌酸的分解供能，当跑至 60-80 米处，无论是一般运动员还是世界优秀运动员都会出现跑速降低的现象，即出现了运动性疲劳。究其原因是体内储存的高速率供能物质磷酸肌酸被大量消耗，人体运动中需要的能量不得不依靠糖的无氧酵解，由于糖本酵解供能的速度约为磷酸肌酸的二分之一，所以跑的速度出现了下降。2.2 代谢废物的积累这一理论认为疲劳的产生是由于大强度的运动中某些代谢产物在肌肉中大量堆积所致。例如在 800 米跑的运动员中，能量供应的主要途径是糖的无氧本酵解。运动中产生的乳酸可以通过以下六个方面影响运动能力。阻碍兴奋在神经肌肉接点处的传递。抑制磷酸果糖激酶减慢糖酵解过程。H +可代替肌钙蛋白中的钙，降低肌肉的收缩能力。H +作用于脑，引起疼痛、恶心、定向障碍等严重副作用。抑制脂肪组织内敏感脂肪酶的活性，限制自由脂肪酸进入血液。2.3 内环境的失调这一理论认为疲劳的产生是由于大强度的运动中 PH 值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素所致。例如在高温下运动员进行大运动量活动，致使不能继续运动时，给予饮水仍不能缓解，但饮用含 0.04-0.14的 NaCl 水溶液对疲劳就有所克服。2.4 保护性抑制根据巴浦洛夫学派的观点运动性疲劳是由于大脑皮质产生了保护性抑制。运动时各种内外感觉器接受的大量信息传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间兴奋导致能量消耗过多，当消耗达到一定程度时即产生抑制，这对大脑皮层具有保护作用。在长时间的运动中这可能是导致疲劳的重要因素。2.5 突变理论这一理论认为疲劳的产生可能是由于大强度的运动中，能量供应不能以足够的速率满足运动的需要，或是肌肉力量下降，也可能是兴奋-收缩偶联功能发生障碍而导致发生疲劳，这些因素之间的变化不呈线性关系。在肌肉疲劳的发展过程中，存在不同途径的逐渐衰减突变过程，形如一条链的断裂现象。各种体育项目的运动强度、持续时间和运动形式不大相同，产生疲劳的机制也不会完全相同，任何一种假说都难以解释多种运动项目中各有特点的疲劳现象。但根据近几年国际生化研讨会对运动性疲劳的研究，能源物质的消耗这一理论最有说服力和更为人接受。3.疲劳的消除没有疲劳便没有训练；没有疲劳的消除便没有超量恢复；这是对当代竞技体育的精辟总结。通常运动员只注重运动前做好充分准备活动，而往往在不同程度上忽视运动性疲劳的消除。殊不知，如不重视运动后疲劳的消除这一环节，疲劳长期积累而不能消除，就可能发展成为过度性疲劳而引起器官病变，甚至有可能使运动员昙花一现，过早地结束运动生涯。因此，对运动性疲劳的这种生理反应，要能够掌握并及时进行调节，才不致于影响正常的训练和比赛成绩的提高。消除运动性疲劳的方法主要有以下几种：3.1 心理消除:心理消除主要是意念活动。运动后，要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，以排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等等。通过肌肉放松，可抑制体内肌肉紧张引起的兴奋刺激；调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉控制的能力。然后用语言自我暗示：“我是非常安静的，从头到脚逐步得到放松” ， “现在精力充沛多了” ， “全身轻松得很”等等。借用良好的外界自然环境进行调节，例如到空气新鲜、环境优美的地方散散步或找同伴聊聊天等，都能收到心理消除疲劳的效果。3.2 理疗消除:3.2.1 注重整理活动: 运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除疲劳、加快体力恢复的重要手段，因而整理活动的强度、内容及顺序都要有科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张的运动状态逐渐过渡到相对的静止状态。如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏血液的输出量减少，血压降低，造成暂时脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、心慌、甚至晕倒等现象，对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时，量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。如剧烈运动之后，可进行放松慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸，也可随音乐进行放松跳动等。3.2.2 进行按摩放松: 按摩主要是消除肌肉僵硬和局部疲劳，促使静脉血液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大运动量训练后进行自我按摩或运动员之间的互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，改善营养，促进新陈代谢，对中枢神经系统起安抚和镇静作用，有助于大脑正常功能的恢复，因而可以起到消除疲劳的作用。按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。当运动员极度疲乏时，也可进行全身按摩。按摩的时机，可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需让运动员休息 2-3 小时再按摩。3.2.3 沐浴: 沐浴是消除疲劳的一种最简单的方法。如果水温适宜，它可以刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养。国外有人作过测试，运动员在集训期间进行一天的训练后，在沐浴前每 100 毫升血液中平均有 30 毫克乳酸，同样在 42 度的浴水中泡洗 5 分钟出浴的运动员，乳酸浓度几乎没有变化；而泡洗 10 分钟出浴的运动员，乳酸降低 7 至 8 毫克。如再泡 30 分至 60 分钟后，血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。疲劳时还常常表现为肌肉酸痛，而温水浴对副交感神经有刺激，可以起镇定作用。当然，水的温度，每个人适应能力不同，入浴时间过长，次数过频，水的温度过高，也会因消耗能量而造成疲劳。因此，要根据自己的具体情况，进行适当控制。3.2.4 热敷: 热敷的作用能消除肌肉的疲劳，尤其是局部肌肉。实践表明：训练前对负荷量较大的部位热敷 10 分钟，可推迟训练中运动员疲劳出现的时间。训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。一般情况下热敷的温度以 4748为宜。3.3 保证休息和睡眠:睡眠是人在 24 小时内发生的周期性需求,它可以消除疲劳、恢复机体能力。在训练中要保证质量，更好地提高运动成绩，必须保证充足的睡眠时间和深度。因为睡眠时机体各器官系统活动下降到最低水平，物质代谢减弱，能量消耗仅维持基础代谢水平，这时的合成代谢有所加强，运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。另外，睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护作用，因大脑皮质细胞比较脆弱，容易因长期兴奋而产生损耗。同时，睡眠还能促进人体器官机能恢复，故运动员要保证充足的睡眠时间，这样才能加速疲劳的消除。3.4 加强膳食营养:在现代竞技运动中,运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度，以致训练和比赛后往往体力、精神消耗极大，疲劳不堪，如不及时补充营养，恢复体力，则将影响后续训练和比赛。因此，运动后的营养恢复是运动训练后消除疲劳不可忽视的一项内容，经研究证实，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。因此，我们应该科学地利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除机体的疲劳，促进运动成绩的提高。3.5 药物疗法:为了尽快消除运动性疲劳，适当的应用些药物是必要的，如维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、维生素 E 等，药物维生素对消除肌肉疲劳、恢复肌肉功能、提高人体运动能力都有积极作用。运动性疲劳的出现是正常的生理现象，引起运动性疲劳的原因是过量运动，而不是疾病、药物和环境等其它因素。运动能力的下降是暂时的，经过适当的休息是可以恢复的。综上所述，我认为能源物质的消耗和代谢物质的积累是造成疲劳的主要原因，而积极的自我心理消除疲劳，加上适当的理疗（重点是放松、按摩）和充分的休息睡眠是消除疲劳、恢复身体机能比较有效的综合方法。运动后出现一定程度的疲劳并不可怕，重要的应该是各种手段促进体力的恢复，人体的机能能力就是在这种训练疲劳