科学运动远离伤害

1、科学运动 远离伤害,侯晓晖 广州体育学院运动健康系 2014-11-20,运动会有伤害吗？,问问自己，运动的时候会有膝盖的疼痛吗？腰部的疼痛吗？ 数据来说话：正常运动的跑步人群，因跑步造成的损伤比例为37%-56%； 常年训练的运动员和运动发烧友：85%的损伤比例（美国斯坦福大学数据）。 但是，大部分损伤是可以避免的，这也正是我今天来到这里的目的。,运动损伤“偏爱”三类人,“菜鸟” 逞强者 锻炼无规律的人,WHY?,三个主要造成损伤的原因,过度运动 力学结构失衡（结构性/功能性） 训练方法错误 （Too much ;Too soon;Too fast.）,如何预防损伤？,原则： 科学运动的观念

2、相信科学，愿意学习运动知识。 我们损伤是因为我们不够强壮，预防的最佳核心是让自己更加强壮； 柔韧性的重要性； 身体的敏捷性（神经肌肉控制能力）；,运动误区错误的信息,锻炼了就一定对健康有帮助 不注意饮食、睡眠等生活习惯，也从不愿意改变，运动成了救命稻草 没有目的或目的不明确 急于求成，“一天建成ROME” 运动中从不喝水或一口气喝500ml 想练就去练，没有计划 女性不需要那些冰冷的哑铃、枯燥的器械 运动的时间太长？太短？间隔太长？ 做仰卧起坐就能减去腹部脂肪 关注局部效果而忽视整体健康 从不试图去了解科学的运动知识 器械、运动方式、运动方法的错误选择 ,科学系统的运动正确的信息,运动的方式方

3、法取决与您的目的和身体情况 选择适合自己的、自己喜欢的运动 力所能及的运动 循序渐进的安排您的运动 每周三次，合理间隔，每次12小时的运动 做好热身与整理活动 制定切实的目标 勇于改变自己的坏习惯 较为基本的信息，具体的信息取决于个体的情况与目标,运动损伤预防的措施,选择合适的外部条件 自我平时锻炼：老年人防摔倒训练，小关节稳定训练等 运动前动态热身：重点部位拉伸，心率达到120次/分钟 针对自己的久患重点保护：拉伸、按摩、护具,你的热身做对了吗？,实验表明，静态拉伸会对肌肉放松更有效； 如果要提高身体兴奋性和运动能力，让我们来尝试这种方式来热身动态拉伸。,热身的原则： 1、使自己略微喘息，感

4、到心跳加快； 2、 给身体适当的时间适应，不要过短，至少五到十分钟时间用来热身； 3、NEVER PAIN！永远不要让身体做任何热身动作时感到疼痛。,抬腿踢踵向前走,动态拉伸,髋外旋提踵向前走,动态拉伸,膝屈提踵,动态拉伸,手足前走,动态拉伸,前后摆腿,动态拉伸,运动后不做放松运动是人体的巨大伤害,运动前运动中很热情，然而虎头蛇尾却最易导致身体不适。 静态拉伸是使我们肌肉放松的最佳方式之一； 其他手段诸如按摩、热水澡、慢跑都是非常好的方法；,放松的原则： 1、主动放松效果优于被动放松，因此请坚持主动放松，例如主动拉伸； 2、 放松时间要适当延长，重点放松使用较多的部位； 3、NEVER PAI

5、N！永远不要让身体做任何放松动作时感到疼痛。 （运动后太过用力压腿是错的哦！不痛原则）,手臂拉伸,静态拉伸,手臂拉伸,静态拉伸,腿部拉伸,静态拉伸,腿部拉伸,静态拉伸,最常见的问题，挫伤撞伤扭伤闭合性损伤,急性处理,如何避免老伤再伤,康复训练的重要性：Sport is medicine. 现场比划现场学，教大家几个医院医生不会告诉你的康复法宝！ 做自己的运动损伤防护专家！,你是否遇到过这种情况？,周围是不是有人经常遇到伤痛之后常常会落下病根呢？ 是否见过由于没有科学康复而出现习惯性重复损伤呢？ 我想告诉大家绝大多数都可以避免！,但如何避免再次损伤呢？,我国运动员运动寿命的过短就是由于在伤病后没

6、有做科学的康复锻炼所致 运动康复是如此重要而容易被忽视。,康复重要原则：康复与治疗从来都是不分家的，治疗中即开始康复，以最快的速度 开始调动你的运动能力 【AS SOON AS POSSIBLE!】,生活中容易遇到的问题崴脚,运动康复处方,生活中容易遇到的问题崴脚,运动康复处方,由于关节不稳，因此训练前必须激活踝关节周围肌肉来保持关节的动态稳定性； 通过平衡练习激活关节的神经控制力。 训练前还应在踝关节粘贴支持带，以减少训练对踝关节的损伤。 踝关节训练后如有肿胀需进行冰敷。 增强小腿前、后、外侧肌肉的耐力是提高踝关节动态稳定性的关键。 如有任何不适需及时向专业人士寻求帮助,生活中容易遇到的问题

7、崴脚,平衡碟单腿站,1分钟/次，1-2次，激活踝关节控制能力。,起始动作（以右腿为例）： 1.挺胸抬头，双手在胸前交叉 2.光脚 3.右腿单腿站在平衡碟上 4.脚尖正直向前 动作流程： 1.闭眼 2.保持平衡 3.左右交替练习,生活中容易遇到的问题崴脚,皮筋抗阻内翻勾脚,15-20次/组，3-5组，增强踝关节力量。,动作流程： 1.对抗阻力，用力外翻(内翻)、 背屈踝关节至最大角度。 2.随后继续对抗阻力， 使踝关节缓慢有控制的回到起始位。 3.膝关节保持伸直。 4.左右交替练习。,运动发烧友都怕膝关节损伤,拉伸股四头肌,30s/组，3组，放松紧张的股四头肌。,动作流程： 1.侧卧放松，与后拉

8、伸大腿动作 类似。 2.用同侧手向后拉动放松大腿， 注意使大腿与地面平行，不要翘起。 3.左右交替练习。,运动发烧友都怕膝关节损伤,靠墙站立,8-30S/组，3-5组，增强股四头肌关节力量。,动作流程： 1.靠墙站立，膝关节逐渐下蹲，最大范围 不超过90度，要求在无痛范围内最大弯曲。 2.注意下蹲动作膝关节始终弯曲方向朝向 脚尖，不要两侧歪斜。 3.注意脚的位置距离墙根稍远，保证膝关 节任何时候不要超过脚尖。,运动发烧友都怕网球肘,拉伸前臂伸肌群,最大牵伸位置保持25-30秒，反复进行5-10次,动作要点： 1.手臂前伸，肘伸直，对侧手用力使患侧被动屈腕至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲。 2.两侧手臂前伸，前臂旋前，交叉对握，患侧在下，对侧带动患侧被动屈腕至最大范围，要求在无痛范围内最大弯曲。,运动发烧友都怕网球肘,腕抗阻背伸,12-20次/组，一次2-3组，增强上肢肌肉力量,动作要点： 肌群收缩发力，产生全幅度的动作，在动作的终末位保持2-5秒. 1-4kg的哑铃，组间进行适