如何提高中考体育成绩

1、1,如何提高中考体育成绩,2,临汾市体育中考自1998年至今项目回顾,1998年 1000米（800米）跑、立定跳 远、铅球 1999年 1000米（800米）跑、立定跳远、 铅球 2000年 50米跑、跳 远、铅球 2001年 50米跑、立定跳远、铅球 2002年 1000米（800米）跑、立定跳远、 跳绳 2003年 非典未考 2004年 台阶试验、握力、立定跳远（仰卧起坐）、 2005年 台阶试验、握力、立定跳远（仰卧起坐）、 2006年 台阶试验、握力、立定跳远（仰卧起坐）、 2007年 握力、立定跳远（仰卧起坐）、 台阶试验（参考分) 2008年 50米跑、立定跳远（仰卧起坐）、台阶

2、试验（参考分) 2009年 1000米（800米）跑、立定跳远（仰卧起坐）、实心球 2010年 1000米（800米）跑、立定跳远（仰卧起坐）、实心球 2011年 1000米（800米）跑、立定跳远（仰卧起坐）、实心球 2012年 1000米（800米）跑、立定跳远（仰卧起坐）、实心球+跳绳+坐位体前屈。 2013年 1000米（800米）跑、立定跳远（仰卧起坐）、实心球+跳绳。,3,中考体育考试项目有哪些？,一、1000米（800米）跑、台阶试验 二选一 二、坐位体前屈、掷实心球、仰卧起坐(女）、引体向上（男）、握力体重指数 四选一、二 三、50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球

3、垫球 六选一、二,4,5,1000米（800米）跑拿高分的诀窍,面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。专家认为，学生如果从初三开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。,6,第一阶段，从9月份开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的练习，学生基本可以具备跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。,7,第二阶段，从3月份开始，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时

4、间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。男生可将1000米跑分成600米加400米。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。 第三阶段，就是在考试前50天，要进行3-5次中考体育测试。以测代练，提高跑步的成绩。,8,跑步的技巧和姿势决定成绩,前倾身体： 全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。,9,s形体姿,跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地

5、时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低23英寸（1英寸2.54厘米）为宜。,10,步幅要小,单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。,11,脚前掌（而非脚跟）着地,一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。,12,节奏要快,每分钟需换腿180190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体

6、丧失的动能就越多。,13,戒“踩地”、应“飞起”,这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。,14,晴蜓点水,一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。,15,自然落下,单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只

7、脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。,16,仰卧起坐的考试规则与注意事项,(一)考试规则： 1、受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时两肩胛必须触垫。 2、受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，判为犯规，因犯规所得的次数扣除。 3、计时方法：电子仪器发出“开始”信号的同时计时，一分钟时间到，电子仪器自动终止计数并记录储存成绩。,17,注意事项：,1、受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，双脚固定在垫的仪器上，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，腰部带好专用电子测试腰带。起坐前由测试员用仪器确认受测试者ic卡，当听到仪器发出“滴滴滴”

8、提示音受试者即开始起坐。当两肘触及或超过双膝，仪器感应发出一声“滴”提示音，仰卧时两肩胛触垫仪器感应又发出一声“滴”提示音，前后2次提示音计数值增加1。一分钟时间到，仪器发出2秒长鸣结束提示音，自动终止计数并显示和记录储存成绩。,18,2、一仰一坐动作必须连贯，且均有提示音，仪器才自动计数1。若连贯一仰一坐动作不到位，无提示音，则不计数。,19,中考体育【仰卧起坐】考试技巧：,仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。,20,辅助动作练习,通过悬垂举腿和原地两头起

9、或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。,21,易犯错误,有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。,22,教学经验,在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。建议在训练初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。,23,24,立定跳远怎样才能跳得远些？,在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之

10、两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：,25,一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，

11、脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。,26,二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。,27,三、身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体

12、平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。,28,四、蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。,29,立定跳远辅助练习,1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂

13、自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。,30,2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。,31,3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预

14、备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。,32,4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。,33,5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，

15、落地后迅速做下次跳跃。重复56组。,34,6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。,35,7、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。,36,立定跳远教

16、学难题,单脚起跳。 二次（垫步）起跳。,37,单脚起跳的纠正方法,深蹲起 手背后蛙跳式立定跳远 双腿夹一片纸的立定跳远练习（踝关节或膝关节两个部位）,38,二次（垫步）起跳的纠正方法,不计远度的立定跳远练习 减少预摆次数或一次预摆的立定跳远练习 间断性的双腿夹轻物的立定跳远练习(此练习对学生的成绩影响较大),39,40,掷实心球考试规则及注意事项,(一)考试规则： 1、受试者考试时应站在起掷线后，不得踩线。 2、必须是原地投掷，不得助跑或垫步。每人投掷三次(连续)，电子仪器自动择取最好一次成绩记录储存。 3、必须双手举球从头部上方向前投掷，不能单手投掷或双手低甩。 4、犯规投掷成绩无效。如三次

17、投掷均犯规无成绩者，允许补测一次。,41,掷实心球的技巧,握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为12厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。,42,预备姿势,两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心

18、落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。,43,预摆,预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。,44,最后用力,最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。,45,掷实心球的辅助练习,掷排球练习（满分的远度体验） 站在高处掷实心球练习（出手高度的体验） 跪在小垫子上

19、掷实心球练习（腰腹力量的体验） 坐在小垫子上掷实心球练习（身体协调用力的体验）,46,中考体育跳绳的技巧,47,1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5cm之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。,48,跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：,1、跳绳的长短不适合学生 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题 3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题,49,辅助训练：,1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度