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文档简介

1、.威职田径俱乐部校运动会测试赛一年一度的省大运会即将到来，为进一步提高俱乐部队员的成绩和保证队员在运动会上取得更好的成绩，根据队员专项制订了一定的训练计划，希望队员在运动会上大放光彩。更好的训练计划才是提高成绩的有效方法。下面介绍一下本俱乐部的周训练计划。每天的准备活动：1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准

2、备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。周一：速度训练：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（4）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X23组。（5）反复跑80100米45次X23组。周二：速耐专项训练 （1）长距离变

3、速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次X23组 （3）250米快速跑34次X23组 （4）500米快速跑23次X12组每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧撑，深蹲的惩罚方式周三：力量训练 下肢力量1、深蹲812个一组3组 2、负重半蹲2030个一组3组 3、纵向蛙跳3050个一组3组 4、负重提锺联系80100个一组35组 腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组 2、两头起3060个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组 4、卧姿转腿3060个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组 上肢力量1、负

4、重卧推812个一组3组 2、卧推3060个一组3组 3、站姿快速卧推3060个一组3组 4、坐姿上举3060个一组3组 5、负重摆臂练习3060个一组3组周四：耐力素质训练 10-15圈 跑完以后进行素质练习，支撑高抬腿，俯卧撑，脚踝力量练习周五：速耐专项训练 600*3组、800*2组、1000*1组各组计时400、400栏：300、400、500各3组。300达到40秒左右，400达到1分左右，500达到1分15左右100、200：150、200、300各4组。150达到17秒左右，200达到26秒左右，300达到39秒左右每组必须达到要求，若不达标准采取俯卧撑，深蹲的惩罚方式周六：小力量训练 蛙跳台阶，跑台阶，俯卧撑，高抬腿周末：素质训练+调整 无氧训练 如

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