谈谈健康与健康生活方式

1、,谈谈健康与健康生活方式,内容提要,世界卫生组织关于健康的定义 世界卫生组织关于健康的四大基石 健康生活方式之一合理膳食 健康生活方式之二适量运动 健康生活方式之三戒烟限酒 健康生活方式之四心理平衡 结束语,世界卫生组织关于健康的定义,1989年世界卫生组织关于健康的定义： 健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病或者不虚弱。 健康包括躯体健康(physical health)、心理健康（psychological health）、社会适应良好（good social adaptation）和道德健康（ethical health） 四个方面。四个方面都健全，才是完全

2、健康的人。,世界卫生组织关于健康的定义,1989年世界卫生组织关于健康的定义： 躯体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。 心理健康是指能够正确地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。 社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 道德健康指具有辨别真与伪、善与恶、美与丑、荣与辱等是非观念，能按照社会行为规范准则来约束自己及支配自己的思想和行为。,世界卫生组织关于健康的定义,人类寿命的三次飞跃： 第一次，17001900年，人类期望寿命3045岁 第二次，19001996年，人类期望寿命4576岁 第三次，21世纪人

3、类寿命面临第 3 次飞跃, 期望突破百岁,世界卫生组织关于健康的定义,人的寿命到底有多长？世界卫生组织定义： 45岁到65岁以前算中年人， 65岁到74岁算青年老年人， 75岁至 90岁才算正式老年人， 90岁到120岁算高龄老年人。 按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是他生长期的5-6倍。 人的生长期是用智齿长出来的时间 （20-25岁）计算。因此，人类的期望寿命应该在120岁以上。 2011年上海户籍人口人均期望寿命为82.51岁， 居全国最高水平,世界卫生组织关于健康的定义,世界卫生组织关于影响个人健康和寿命的因素： 10%遗传因素，家族性长寿基因 30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜

4、，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐。 10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾 病的防治和保健。 50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食。,世界卫生组织关于健康的定义,2002年全国居民营养与健康调查： 高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压 患者； 糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，现有4000万 人以上； 肥胖和超重患病率23.2%，经济发达地区已高达35.6%，总人数超过2.9亿，肥胖约7000万人； 高血脂患者1.6亿人。,世界卫生组织关于健康的定义,卫生部公布：2006年中国城市十大死因,前三甲,世界卫生组织关于健康

5、的四大基石,健康生活方式 指有益于健康的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、 不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。,世界卫生组织关于健康的四大基石,不健康的生活方式 生活不规律，起居无常； 活动量过少或过多； 经常熬夜,睡眠不足； 心理压力过重； 不良的嗜好，如吸烟，酗酒； 饮食无度则是关键因素之一。 70的病是吃出来的,世界卫生组织关于健康的四大基石,1992年世界卫生组织维多利亚宣言提出的健康四大基石 合理膳食 (Healthy promoting dietary habits)， 适量运动 (R

6、egular physical activity )， 戒烟限酒 (A tobacco-free lifestyle )， 心理平衡 (A supportive psycho-social environment) 。,世界卫生组织关于健康的四大基石,推行健康基石后的效果 美国国家疾病预防和控制中心公布的数据表明， 美国近几年推行健康基石后，美国人高血压减少55，脑卒中减少75, 糖尿病减少50，癌症减少1/3。美国人的预期寿命延长10 年。 调查发现，肺癌发病率下降是由于提倡戒烟，并采取了控烟措施。,健康生活方式之一合理膳食,1992年美国膳食金字塔,健康生活方式之一合理膳食,2005年美国

7、“我的膳食金字塔”(My Pyramid),健康生活方式之一合理膳食,2011年美国“ 我的膳食盘”（My Plate ),健康生活方式之一合理膳食,日本膳食陀螺,健康生活方式之一合理膳食,加拿大膳食指南,健康生活方式之一合理膳食,澳大利亚膳食盘,健康生活方式之一合理膳食,中国居民膳食指南(2007年版，2011年全新修订） 平衡膳食宝塔,健康生活方式之一合理膳食,人体必需的营养素有40多种，必须通过食 物摄入来满足人体需要，分为如下几类： 蛋白质、脂类和碳水化合物 矿物质物质（包括常量元素和微量元素） 维生素（包括脂溶性维生素和水溶性维生素） 其他膳食成分（膳食纤维、水和植物化学物）,健康生

8、活方式之一合理膳食,谷类与薯类 谷类包括大米、面粉和杂粮（玉米、高粱等）；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。谷类与薯类是膳食中能量的主要来 源，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。成年人每天摄人250g一400g为宜。 要注意粗细搭配，每天最好能吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g 。,健康生活方式之一合理膳食,蔬菜、水果类 蔬菜、水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面有很多相似之处，但其营养价值各有特点。蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳

9、食纤维和植物化学物质的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g400g。,健康生活方式之一合理膳食,肉、禽、鱼、奶、蛋 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源， 是平衡膳食的重要组成部分。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类75g 100g，畜禽肉类50g75g

10、，蛋类25g50g。,健康生活方式之一合理膳食,奶类、大豆及其制品 奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，被全世界公认为是优质钙和优质蛋白质的重要来源。为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，因此老年人要特别注意喝奶。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,健康生活方式之一合理膳食,油和盐 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过

11、多会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,健康生活方式之一合理膳食,水 水是一切生命必须的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水应该少量多次，不要等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。,健康生活方式之一合理膳食,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多

12、吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,健康生活方式之一合理膳食,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 人体必需的营养素有40多种，因此需要从多种多样的食物中摄入。食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食非常重要。 人体必需的营养素种类繁多，各种营养素的需要量差别很大（从几百克到几微克），而且天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，中国居民平衡膳食宝塔正

13、是将5大类食物合理搭配，组成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。 只有摄入各种各样的食物，确保膳食的多样化，才能使人体摄入所需要的各种营养素，特别是具有生物活性的植物化学物。通常每天应该摄入25种以上的食物。,健康生活方式之一合理膳食,正确认识“食物酸碱平衡论” 食物进入人体后发生复杂的代谢反应，能够生成上千种产物，有酸性、碱性和中性。血液的酸碱度是多种代谢产物综合平衡的结果。 人体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保持血液的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.357.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变。 蔬菜水果能够预防个多种慢性病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰

14、富的维生素、矿物质、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。,健康生活方式之一合理膳食,远离反式脂肪酸 含有反式双键结构的不饱和脂肪酸称为反式脂 肪酸。现已发现，过多摄入反式脂肪酸会增加 动脉血管硬化和冠心病的风险。欧美国家对反 式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提 供能量的比例不超过总能量的2%。 反式脂肪酸主要存在于氢化油中。富含氢化油的食物有珍珠奶茶，薯条，薯片；蛋黄派、草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶 油面包；冰淇淋；咖啡伴侣，速溶咖啡等。 我国居民膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的 水平。但是应

15、该注意少吃富含氢化油脂的食物。,健康生活方式之一合理膳食,油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ（9kcal），比1g碳水化合物17kJ（4kcal）和1g蛋白质17kJ（4kcal）提供能量的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如100g面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达2620kJ (626kcal)；100g鸡翅提供能量1005kJ (240 kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为1411kJ (337kcal)，100g蒸土豆提供能量293kJ (70 kcal)，同样

16、重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kJ (150 kcal)，这些增加的能量完全来自烹调油。 高碳水化合物和低蛋白质的食品（如面粉、薯类等）在高温下烹调，特别是油炸，会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺有遗传毒性，能够诱发动物的生殖和遗传疾病以及癌症，属于2A类可能对人类致癌物。丙烯酰胺含量高的食品有油炸食品，如炸薯片、炸薯条、油条、油饼等，以及焙烤食品，如饼干、曲奇、大麦茶、速溶咖啡等。,健康生活方式之一合理膳食,在外就餐的注意事项 要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。 选择干净、卫生的就餐场所； 点菜时要注意食物多样，荤素搭配； 不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止； 尽

17、量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和 高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂； 在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量； 食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。 选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料； 控制酒的消费，喝酒应限量。,健康生活方式之一合理膳食,合理选择饮料 选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；市售饮料都含有一定的能量，因此不宜摄入太多饮料。 为了避免高糖度、高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后用清水漱

18、口。 茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，包括茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，以及丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等。经常适量饮茶对人体健康有益。,健康生活方式之二适量运动,适量运动 适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动 则有益，贵在坚持。 运动应适度量力，选择适合自己的 运动方式、强度和运动量。 适量运动不但有助于保持健康体重，还能够降低患高血 压、中风、冠心病、2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨 质疏松等慢性病的风险；适量运动还有助于调节心理 衡，有效消除压力，环节抑郁和焦虑症状，改善睡眠。,健康生活方式之二适量运动,“全民健康生活方式行动” 卫生部办公厅2007年11月7日发

19、文，由疾病预防控制 局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心， 在全国围内发起并广泛开展全民健康生活方式行动。 政府倡导和推动, 确定9月1日为全民健康生活方式日。 日行一万步，吃、动两平衡，健康一辈子。 我行动，我健康，我快乐。,健康生活方式之二适量运动,适量运动 “三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分 钟；5是指一周运动不要少于5次；7是指运动后心跳加 快，运动后心率速每分钟为170 (次)减去年龄。对老年 和体弱者，一般应以每分钟150 (次)减去年龄为宜。 中国居民膳食指南建议，成年人每天进行累计相 当于步行6000步以上的身体活动。,健康生活方式之二适量运动,几种简便可

20、行的运动 步行：正常人速度应在每分钟80 100米之间。体力差者可以放慢速度，循序 渐进。 骑自行车：速度以每小时8.5-15公里最适宜。也可在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米分。 爬楼梯: 以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多 3倍），有兴趣并且体力耐受者，可以进行爬山练习。 慢跑：有运动基础，慢跑速度100米/分钟比较合适，有困难者可以跑步和走路交替进行。 放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。,健康生活方式之二适量运动,几种常见运动方式的运动量,健康生活方式之二适量运动,体质指数（Body Mass

21、Index, 简称BMI) BMI计算公式体重（kg）/身高2 （m2） BMI的单位：kg/m2 中国人体质指数（BMI）： 体重过低：低于18.5 kg/m2， 体重正常：18.5 23.9 kg/m2， 超重：24.0 27.9 kg/m2， 肥胖： 28.0 kg/m2。,健康生活方式之二适量运动,世界卫生组织建议体质指数: 体重正常：18.5 24.9 kg/m2， 超重：25.0 29.9 kg/m2， 肥胖： 30.0 kg/m2。 亚洲人体质指数: 体重正常：18.5 22.9 kg/m2， 超重：23.0 27.9 kg/m2， 肥胖： 28.0 kg/m2。,健康生活方式之

22、二适量运动,计算标准体重的简易公式： 男性： 身高 ( cm） 105 = 标准体重 (cm) 女性： 身高 ( cm） 105 = 标准体重 (cm) 一般标准体重值正负在10%的范围均属标准 体重。,健康生活方式之二适量运动,运动金字塔,健康生活方式之三戒烟限酒,吸烟的危害 烟雾中烟草烟雾中含有4000余种化学物质，其中有害物质有600多种，已确定的致癌物质达到40多种。 吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻 塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。 与非吸烟者相比，患肺癌的风险高613倍，患喉癌的危险高8倍，患食管癌的风险高6倍，患膀胱癌的风险高4倍。患冠心

23、病的风险高35 倍，患慢性阻塞性肺病的风险高1213倍。,健康生活方式之三戒烟限酒,吸烟的危害 烟草烟雾也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20，患冠心病的风险升高约30。 我国是世界第一烟草大国，吸烟人数、烟叶收购量及卷烟产销量都稳居世界第一位。据统计，我国目前吸烟人数超过3亿，约占全球吸烟总数的三分之一，受二手烟危害的超过5亿人。我国每年死于吸烟相关疾病者近100万，约占全部死亡人数的12%，超过因艾滋病、肺结核、交通事故以及自杀死亡人数的总和。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。,健康生活方式之三戒烟限酒,你还能活多久？ 世界禁烟日,健康生活方

24、式之三戒烟限酒,戒烟 吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的决心并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。 35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90; 59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸 烟者的一半; 60岁以上戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。,健康生活方式之三戒烟限酒,适量饮酒有益健康 饮酒是一种历史久远的世界性习俗。世界各国的人民都离不开酒。逢年过节、家人团圆、亲朋相聚、探亲访友、社会交往等，都需要饮酒助兴，增添欢乐气氛。 适量饮酒可以促进血液循环，能够减少死于心脏病的可能性。酒精有助于防止血栓的形成，因而有效地防止了中风和心脏病发作的可能，适量饮酒的

25、人比滴酒不沾的人更长寿，适量饮酒还有助于防止动脉硬化症。,健康生活方式之三戒烟限酒,酗酒、嗜酒、过量饮酒损害健康 酗酒、嗜酒、过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致交通事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都非常有害，应该严禁酗酒。此外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。 过量饮酒可中毒致死 。据报道，法国每年因酗酒引起死亡的人数达4万多人；全世界发生的车祸，1/3以上是因酗酒造成；英国每年被淹死的人中，有90%是酒醉后落水的。,健康生活方式之三戒烟限酒,严格限酒

26、我国自古便流传着“无酒不成礼”、“无酒不成欢”、“无酒不成席”、“无 酒不成诗”等种种说法。时至今日,在许多地方甚至已发展到“无酒不成 餐”的程度。据卫生部门统计,目前我国长期饮酒者(酒民)接近2亿人,再 加上一般的饮酒者,饮酒人数超过5亿。 “2002年中国居民营养与健康状况调查”显示,我国居民饮酒率为22.4%, 男性为42.2%,女性为4.8%。与1991年调查相比, 我国居民饮酒率增长了17.3%。男女饮酒率分别增长了12.8%和73.1%。需要引起特别重视。 如饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过1

27、5g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,健康生活方式之四心理平衡,心理平衡 指一种良好的心理状态， 即能够恰当地评价自己， 应对日常生活中的压力， 有效率地工作和学习， 对家庭和社会有所贡献 的良好状态。乐观、开朗、 豁达的生活态度，将目标 定在自己能力所及的范围内， 建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于 保持自身的心理平衡状态。,健康生活方式之四心理平衡,心理健康的重要性 马克思名言： 一种美好的心情，要比十副良药更能解除心理上的疲惫和病理上的痛苦。 哲学家伯特兰罗素名言： 保持好的心态比拥有好的环境更重要。,健康生活方式之四心理平衡,心理压抑的危害 美国研究发现，人类65%-90%的疾病

28、与心理的 压抑感有关。紧张愤怒和敌意等不良情绪的人易 患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月 经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰 老的过程。联合国国际劳动组织发表的一部分调 查报告也认为“心理压抑是20世纪最严重的健康 问题之一”。,健康生活方式之四心理平衡,美国心理卫生学会提出的心理平衡10条要诀 对自己不苛求 每个人都应该把目标和要求定在自己能力范围之内，懂得欣赏自己已取得的成就，心情就会自然舒畅。 对亲人期望不要过高 妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，这似乎是人之常情。然而，当对方不能满足自己的期望时，便大失所望。其实，每个人都有自己的生活道路，何必要求别人迎合自己？,健康生活方式之四心理平衡,美国心理卫生学会提出的心理平衡10条要诀 不要处处与人争斗 有些人心理不平衡，完全是因为他们处处与人争斗，使