中老人运动营养

1、主要内容,中老年人身体特点 中老年人营养需求特点,中老年人的身体特点,消化系统,心血管系统,神经、内分泌系统,运动系统,消化系统,咀嚼能力较差 消化液分泌较少 肠道吸收能力减弱,心脏血管系统,输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。 血管的弹性小，脉压差较大。,神经、免疫系统,记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳 免疫能力下降,运动系统,肌肉分解代谢增强，肌力下降； 骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小； 关节柔韧性差。,中老年人体育锻炼,中老年人体育锻炼,1、循序渐进,2、经常性锻炼,慢跑：心率比安静心率增加50-60% 慢走：60-90步/分钟，70-80

2、厘米/步 安静心率+安静心率*（50%-60%）,3、要区别对待,中老年人营养需求,中老年人营养需求,中老年膳食营养金字塔,1、多饮水,3、低热量,2、多膳食纤维,5、某些营养素的额外补充,4、特殊营养素的供给,口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3； 机体水分减少； 容易引起便秘。,饮水方法：少量多次，定时定量饮水， 不要等到口渴的时候才喝水， 一般饮水量为30mL/kg体重/d,增加饮水,重视膳食纤维,咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入； 肠道蠕动慢，容易引起便秘。,增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量10-15g/d为宜,减少能量摄入,基础代谢率低，较中年人低10-15%左右； 体力活动较少；

3、 避免能量多剩，脂肪堆积。,我国不同年龄老年人的热量供给量标准 （kcal/d）,节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：,减少脂肪集聚； 降低代谢率，减少代谢产物； 保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老； 减少自由基的产生； 减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。,糖的摄入量占总能量的55-65%； 以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖,含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。,糖,蛋白质,应该遵循适宜且足够的原则； 蛋白质的摄入量占总能量的12-14%； 优质蛋白应占总蛋白的50%左右； 一般掌握1.0/kg

4、体重/d,脂肪,脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右； 增加不饱和脂肪酸的摄入； 胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。,多吃鱼，少吃肉； 鸡蛋1-2只/天； 控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。,友情提示：,维生素B1：促进机体代谢 维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松 维生素A：保持良好视力，提高免疫力,维生素,维生素B1：促进机体代谢 老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。,维生素,维生素E：抗氧化，防衰老 维生素C：提高免疫力 维

5、生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。,维生素,维生素A：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。,维生素,食物中维生素的来源,钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒,矿物质,奶制品、豆制品,钙,防治中老年骨质疏松,疏松骨密度,正常骨密度,奶类食品：牛奶、乳清蛋白等 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等 海鲜类食品：虾米、蚌类等,增加钙的摄入,食物,老

6、年人骨髓中铁的储备较低； 血红蛋白含量较少，容易发生贫血； 铁的吸收容易被其他物质破坏； 供给量12mg/d为宜。,铁,铁的食物来源: 猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等,锌,老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足； 消化吸收功能减弱； 锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。,锌的食物来源: 粗制的粮食、海产品等,钠,钠离子引起水潴留，加重心脏负担； 钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能； 一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下； 高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。,延缓衰老的食谱,每天吃一种海产品； 每周吃一次动物肝脏； 每周吃一次或两次牛肉； 每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜； 每天至少吃一种蔬菜； 每天至少喝一杯菜汁或果汁； 每天喝6-8杯白开水。,案例分析,张大爷，今年68，体重正常（70公斤），身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。,一天食谱安排,热量摄入推荐： 2100kc