适合糖尿病友的运动处方阻力运动训练解析

适合糖尿病友的运动处方阻力运动训练解析1OUTLINE•

适合糖尿病友的运动处方•

指导运动案例分享•

糖尿病与肌少症•阻力训练解析你有自信卫教糖尿病患

如何运动吗?Are

You

Ready

？3全美国已开2000家的连锁健身房4全美国已开2000家的连锁健身房5全美国已开2000家的连锁健身房61.

每月月费10元(USD)2.

每月定期PIZZA

、贝果吃到饱3.

不准做太重、不准太累、轻松运动4.

不准批评、不准嘶吼、不准穿背心5.

不欢迎壮汉、辣妹自拍6.

发现有人做得太猛，请按铃检举

我没钱

我没体力

运动太难

害怕运动

比较心态

看人不爽Planet

Fitness星球健身中心•

1992年创办、

2015年美国上市，目前已破2000家。

7我没时间没有设施我没体力不认为有帮助我没空间天气太差我没钱不会监测我怕低血糖@#$%@#运动太难真实的临床情况

…运动影片运动菜单有氧课程运动指引卫教师可爱的病患运动课程阻力课程@$%$#@$#$@$#8运动为什么有效控制血糖，道理很简单。9图片引用自运动生理学：体适能与运动表现的理论与应用。追踪8年-规律运动对于二型糖尿病患的影响BMJOpenDiabetesRes

Care

.2017

Nov

8;5(1):e000414.追踪8年-规律运动对于二型糖尿病患的影响规律运动降糖化血色素0.73

%

~

1.84

%BMJOpenDiabetesRes

Care

.2017

Nov

8;5(1):e000414.如果运动是治疗的手段之一，

是不是也应该要有运动指引呢？12运动强度不足就象是药物剂量不够，达不到治疗效果；运动强度太高就象是药物剂量过高，容易有副作用。13心率评估法背起来或压在桌子底下偷看!1415运动目标心率126

~

148下/分115

乘上40%

=46115

乘上

60%

=68+

80

=

126

+

80

=

14816背起来或压在桌子底下偷看!心率评估法17•医疗人员通常会搞混身体活动(Physical

activity)与运动

(Exercise的)意思。•PA

、exercise

、sedentarytime，都是常被用来建议增加活动

量的名词。•

有些医疗人员建议运动比身体活动来的重要；但另一些人持

相反的看法

。(Author)•

我会试着跟他们说不用特别出门去运动，他们可以在家开着

音乐，

一整天做做家事也可以消耗不少热量

。试着去找你在

家里还能做什么活动，当你习惯了就变成一种行为了。(HCP2)1.人员训练2.运动指引3.推广知觉4.临床情形5.

自信建议6.转介资源7.未来展望调查医疗人员对于提供身体活动

指引给糖尿病患的准备程度？BMC

HealthServ

Res.(2020);20:8.18Results:•身体活动是一个广泛的名词，包含所有消耗热量的动作，是糖尿病管理

计划中很重要的一环。•运动是一种更具体的、有结构性的身体活动，能够改善体适能。•

身体活动和运动同等重要。LifestyleManagement：—PHYSICAL

ACTIVITYPhysicalactivityisageneralterm

that

includes

all

movement

thatincreases

energyuseandisanimportantpartof

the

diabetes

management

plan.Exerciseisamore

specificformof

physical

activitythat

is

structured

anddesignedtoimprovephysicalfitness.Bothphysicalactivity

andexerciseare

important.到底什么是PA，什么又是Exercis呢e?DiabetesCare(2020);S54

19•医师都有个共同点，当他们没有时间在一次的诊疗中卫教运

动时，会把这个责任交给护理师。但实际上医师不晓得护理

师最后建议了什么。

(Author)•实际上，有的护理师会根据糖尿病患的日常生活，给予个别

化的建议。(Author)•

我会整体的评估病人，包含药物、目前的身体活动，以及运

动前后效益、有无减轻体重等，达到稳定的控制血糖。(HCP6)•

我会发掘病患有兴趣的运动类型，这样他们就能持续，比起

告诉他们应该做什么来的有用。

(HCP

10)1.人员训练2.运动指引3.推广知觉4.临床情形5.

自信建议6.转介资源7.未来展望调查医疗人员对于提供身体活动

指引给糖尿病患的准备程度？BMC

HealthServ

Res.(2020);20:8.20Results:•

大多数的医疗人员，都很有信心的给予一般的运动建议，但只要提及糖尿病患的运动建议，他们就开始有不同的意见了

。•

研究人员发现，病患愿意参与运动的关键因素，是来自于病

患有多信任他的医疗人员。•如果医疗人员有信心，也有足够的运动知识，则病患也会更

有信心的参与运动

。(Author)•

说实话，针对糖尿病患的运动建议，我大概只有3-4分的信

心，我不晓得该怎么做。(HCP

13)1.人员训练2.运动指引3.推广知觉4.临床情形5.

自信建议6.转介资源7.未来展望调查医疗人员对于提供身体活动

指引给糖尿病患的准备程度？BMC

HealthServ

Res.(2020);20:8.21Results:•

大多数的医疗人员都不晓得该怎么转介病患

，到该地区合适

的运动单位或运动中心。•

研究人员发现，如果能在医疗机构中同时有护理师、营养师

或运动教练给予病患建议，能提高病患参与运动的意愿。(Author)•每当有人问哪里适合我运动，我发现没有太多的信息可以让

我转介病患过去。(HCP5)•当我要转介病患去运动的时候，这就是一种障碍；而参与运

动之前，本来就已经有20个障碍了。(HCP

1)1.人员训练2.运动指引3.推广知觉4.临床情形5.

自信建议6.转介资源7.未来展望调查医疗人员对于提供身体活动

指引给糖尿病患的准备程度？BMC

HealthServ

Res.(2020);20:8.22Results:23•

所有的医疗人员都强调，应该要有运动相关的课程，开设在

医学院或持续教育中，特别是有关糖尿病患的建议。•

在每次的诊疗中，应该要把运动视为治疗中的一环。•

研究人员问到，医疗人员需要什么东西来辅助他们在诊间推

广运动？•

我认为设计像饮食控制的卫教单张，或是一张简洁的整理表

格能有助于推广运动。(HCP

13)•

我发现整个看诊流程都错了。我们会检查HbA1c

、血压以及

他们的足部，却从来没有提到运动或减重。我们应该至少要

持续关心病患的运动及减重情形，而不只是关心每次回诊的结果。

(HCP

1)1.人员训练2.运动指引3.推广知觉4.临床情形5.

自信建议6.转介资源7.未来展望调查医疗人员对于提供身体活动

指引给糖尿病患的准备程度？BMC

HealthServ

Res.(2020);20:8.24Results:OUTLINE•

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指导运动案例分享•

糖尿病与肌少症•阻力训练解析•

12周的运动介入，分为有监督的团体运动及单独居

家运动。•虽然有监督的团体运动效果较好，但居家运动也有

明显的效益。DiabetesMetabSyndr.(2016);10:S30-6.

26居家运动也有显著效果团体运动居家运动居家运动也有显著效果DiabetesMetabSyndr.(2016);10:S30-6.

27居家运动也有显著效果DiabetesMetabSyndr.(2016);10:S30-6.

28Home-gym29Home-gym30Home-gym31Home-gym学习运动不只可以帮助病人，还有家人、朋友，但其实最大的受益者，就是你自己。33OUTLINE•

适合糖尿病友的运动处方•

指导运动案例分享•

糖尿病与肌少症•阻力训练解析猜看看谁可能有肌少症？猜看看谁可能有肌少症？DefinitionofSarcopenia•Sarcopenia

isa

progressive

andgeneralisedskeletal

muscle

disorder

involvingtheaccelerated

lossof

muscle

massandfunction

that

is

associatedwithincreasedadverseoutcomes

including

falls,functional

decline,frailty,and

mortality.肌肉流失跌倒、活动功能下降、

衰弱、致死率上升年龄、慢性病、生活习惯、

缺乏运动、营养不良

…Age

and

Ageing

2019;48:

16-

31(

可控制)次要原因主要原因(不可控制)AgeandAgeing

2019;48:

16-

3130y65y解决肌少症的关键肌肉力量AgeandAgeing

2019;48:

16-

31年龄握力测试AgeandAgeing

2019;48:

16-

31

?

我省老年肌少症流行病学取样地点：北中南东

样本数：2,155人平均74岁GeriatrGerontolInt2014;

14

(Suppl.

1):52-60年龄越高，肌肉流失越多男女比约

3:2有肌少症者，超过9成都是过瘦GeriatrGerontolInt2014;

14

(Suppl.

1):52-60有肌少症者，ADL及IADL

困难项目较多※ADL

(Activitiesofdaily

living)「日常生活活动」※

IADL

(Instrumental

activitiesofdaily

living)「工具性日常生活活动」推估>75y

肌少症盛行率女性约4.8%，男性约9.4%DefinitionofSarcopenia•Sarcopenia

isa

progressive

andgeneralisedskeletal

muscle

disorder

involvingtheaccelerated

lossof

muscle

massandfunction

that

is

associatedwithincreasedadverseoutcomes

including

falls,functional

decline,frailty,and

mortality.肌肉流失跌倒、活动功能下降、

衰弱、致死率上升年龄、慢性病、生活习惯、

缺乏运动、营养不良

…2019

亚洲肌少症小组

诊断共识检测确诊怀疑肌少症严重肌少症握力

体能

肌肉量小腿围

问卷调查韩国第二型糖尿病人

肌少症盛行率DiabetesCare33:1497-1499,

2010校正所有干扰因子后，糖尿病人患肌少症的风险高出三倍。DiabetesCare33:1497-1499,

2010HbA1c

>8.5，流失的肌肉最多Diabetes

MetabJ

2016;40:140-146•

平衡测验:0-4分•

走路速度:0-4分•

坐站测验:0-4分•

总分:

0-12分SPPBShort

Physical

Performance

Battery

简短身体功能量表HbA1c

>8.5，SPPB分数最低JournalofGerontology

2003,Vol.58A,

No.

11,

1012-1017身体素质运动所需拄拐杖走路

40分健康成人

80分健康老人

60分竞技运动

120分衰弱老人

40分专业运动

100分运动员

100分快跑

80分走路

60分?强烈建议等级：肌少症的运动处方，应以阻力训练为主

，

以增强肌肉力量，肌肉质量与身体活动功

能。运用外来的重量使肌肉收缩，

可使用哑铃、

自由重量、弹力带与自身体重。规律训练，有目标、有结构的运动处方。OUTLINE•

适合糖尿病友的运动处方•

指导运动案例分享•

糖尿病与肌少症•阻力训练解析

阻力训练是什么？

阻力训练为什么能够长肌肉？

阻力训练的过程？

课表（菜单）如何安排？

阻力训练对糖尿病患的益处？阻力训练

ResistanceTraining•

NSCA美国国家肌力与体能协会•

是指一种专门的体能训练方法，透过渐进阻力的应用来增加训练

者抵抗阻力负荷的能力，以其增进健康、体适能和运动表现

。•ACSM美国运动医学会•

是藉由肌肉或肌群对抗外来的阻力，专门改善肌肉体适能的运动，

对身体健康有许多正面帮助

。阻力训练是什么？肌肉力量爆发力肌肥大肌耐力阻力训练-动作次数与肌肉反应2020ADA运动指引•

F频率：每周2-3次

(相同肌群间隔1天以上)•I强度：10-15RM•

T时间：全身肌群

2~3组，每组10-15下，各组休息时间1分钟•

T种类：哑铃阻力训练的过程？依照阻力训练FITT目标动态暖身

10分钟阻力训练

40分钟静态伸展

10分钟有没有注意到影片的重点？适当休息适当计划营养补充坚持执行认真练习•安排全身肌群训练：•

从上到下排序•

肩膀、胸肌、背肌、手臂•

腹肌、大腿、小腿•

从功能性排序•

大腿、胸肌、背肌、腹肌•

肩膀、小腿、手臂•

从目的性排序•

从弱小肌群或健侧开始课表(菜单、计划)如何安排？•时间安排范例：•一天练全身•

每次60-90分钟•

每周2-3天•每天分部位练•

每次60分钟•

每周3-5天阻力训练对糖尿病患的益处？提升胰岛素敏感度•

增加肌肉吸收血糖能力长达

24小时，甚至72小时，帮

助后续肌肉与肝脏肝糖的填

补储存。•

ADA建议糖尿病患者，2个

运动日间隔不超过2天。•

每周3次功能性高强度课程，进行6周。•

每位受试者(53y)须达>85%的最大心跳率，课程长度仅8~20分钟。6周功能性高强度运动改善代谢症候群风险与身体组成(Fealy,

2018)6周功能性高强度运动改善代谢症候群风险与身体组成提升胰岛素敏感性、降低代谢症候群分数减去脂肪(DXA)、

tAUC血糖下降*(Fealy,

2018)OUTLINE•阻力训练解析-同场加映•器材介绍•证照介绍

究竟该选择什么器材呢？运动方案解析-以增加肌肉量、肌力为目的瑜珈TRX

悬吊训练低

中

高强度区70弹力带徒手训练难易低

中

高强度区71运动方案解析-以增加肌肉量、肌力为目的难

易壶铃哑铃低

中

高强度区72运动方案解析-以增加肌肉量、肌力为目的难

易固定式器材杠铃低

中

高强度区73运动方案解析-以增加肌肉量、肌力为目的弹力带固定器材哑铃壶铃难

易杠铃TRX悬吊训练徒手训练瑜珈低

中

高强度区74壶铃

弹力带固定器材哑铃适合家里的运动方案难

易杠铃

TRX悬吊训练徒手训练瑜珈搜寻TABATAOUTLINE•阻力训练解析-同场加映•器材介绍•证照介绍实务

分享我省运动休闲证照国内民间、国内官方、国外证照简介

我需要考取证照吗？我要如何选择有证照的教练？个人考照经验AFAA私人体适能指导员(PFT)

我省肌力与体能丙级教练体态雕塑???我省体育运动管理学会(TSSM)我省体适能产业现况如何建议合适的运动场地呢？我省运动休闲证照国内民间、国内官方、国外证照简介

我需要考取证照吗？我要如何选择有证照的教练？个人考照经验AFAA私人体适能指导员(PFT)

我省肌力与体能丙级教练体态雕塑???实务

分享我省体适能产业现况如何建议合适的运动场地呢？我省体适能产业现况•

随着科技的进步，网络时代的来临，

人们生活当中减少了身体活动的机会

，

取而代之是长时间的坐式生活，再加上精致化的饮食，导致许多退化性的慢

性疾病，如高血压、冠状动脉疾病、脑中风和糖尿病等，成为影响个人身体

健康的主要因素。•

规律的运动强化健康体适能，可有效预防慢性疾病的发生。随着国人健康观念兴起，各式俱樂部、健身房相关产业也蓬勃发展。加上政府政策的推动，更致令体适能教育结合了全民运动，因此公立運動中心、大型連鎖健身房、

个人运动工作室大量成立，造成体适能指导人员大量需求。(林晋利，2017)78•

在从事运动的内容趋势上，美国

运动医学会(ACSM)每年年底都會預測隔年度的全球體適能趋势(ACSMWorld-wide

Surveyof

FitnessTrends)，并将体适能趋

势排名前二十公布在健康与体适

能。•

根据趋势分析，意谓运动教练人

才培育在健身产业上亦是重要的

环节。2019年ACSM全球健身趋势调查(Thompson,

2019)79我省体适能产业历史•

1980年第一家设备齐全的体适能俱乐部美商克

拉克健康俱乐部成立后开始，主要以健身据运动

为其经营目标。•

1983年佳姿韵律中心首先开设，

我省女性专属

的运动课程。•

董事长唐雅君于xx1993年将原雅姿健康世界

台北分部更名为亚力山大健康休闲俱乐部，在鼎

盛时期高达21间连锁俱乐部。(林晋利，2017)80•

首家登录兴柜的健身工厂，

2006年自高雄地区发迹，

目前在国内已开设22间。•2007年12月9日因资金调度上的问题，导致亚力山

大健康休闲俱乐部全台所有分部与亚爵会馆均停止营业

。(林晋利，2017)我省体适能产业历史•

如2001年World

Gym首次登入我省，目前在我省

已经拓展超过40家健身俱乐部。81我省体适能产业历史•2008年5月公馆古亭商圈也设立TRUE

Fitness全

真健身会馆目前在我省所占的会馆也高达9间，

同时也设立TRUE

Yoga全真概念馆3间。•

加州健身中心于2010年9月被世界健身房并购。•2013年登陆我省的Anytime

Fitness，主打24小

时营业目前在我省所占的健身俱乐部也高达12间。(林晋利，2017)82我省体适能产业历史•

I

Performance爱表现、波恩体能、台元运动中

心、神龙健身工坊、无限体能训练中心。•

有些业者也考量到女性为了更加有隐私的运动空

间，也设立了专属于女性的运动场合如：Curves女性运动健身中心、

轻适能运动空间。•

也有的健身俱乐部以格斗技术结合健身器材如：

成吉思汗健身俱乐部进化综合格斗中心等。(林晋利，2017)83我省体适能产业历史•

教育部体育署也从99年度起推动「改善xx运动环境计划」，规划

于人口稠密之都会区兴建xx运动中心，至今有32座

。84如何建议合适的运动场地呢？85•兴趣考量：–运动种类–球类、跑步、重训、瑜珈、拳击、女性专属等等。•经济考量：–会员费、场地使用费–

课程费用–教练费1k

-

1.5k/hr•场地、交通考量：•

商业健身房(会员制/计时制)•

个人工作室

(重训、瑜珈、有氧舞蹈)•

xx运动中心•

公园、河滨、爬山•

家中自主训练如何建议合适的运动场地呢？86xx运动中心商业健身房私人工作室交通多设立于人口密

集区、住宅区。近年来逐步渗透社

区，广设据点。北部设点较密集类型课程种类多、运

动较为自由。器材新且种类多，

有教练课及团体课

程量身打造个人专

属运动处方，与

特殊课程经济低

(计次、计时)中

(会员制)中高

(教练费用)如何建议合适的运动场地呢？87请教练上课还是自主训练?•

PROS•

专业教练指导正确动作，避免受伤。•

有较合适的运动处方。•

研究指出，在有监督的情况下运动，成效比自主训练来的好。•

CONS•

经济因素(年会费、1对1教练课)•

市场上教练素质参差不齐。•

我省体适能指导员证照属于证书类别，较无鉴别度。88我省运动休闲证照国内民间、国内官方、国外证照简介

我需要考取证照吗？我要如何选择有证照的教练？个人考照经验AFAA私人体适能指导员(PFT)

我省肌力与体能丙级教练体态雕塑???实务

分享我省体适能产业现况如何建议合适的运动场地呢？运动休闲证照•

执照VS证书•

前者是政府公权力的一种表征。为保证民众安全，特别强制某些

职业的从业人员必须事先通过国家考试

，始可取得从事该行业的

资格，并由政府核发证明文件。如我国律师、医师、药剂师、会

计师、建筑师、土地代书等。•

我国现行的xx体能指导员证照制度应属于证书范畴，与职业无

关

，但具有市场引导功能，可证明及提升领证者之专业能力。（陈茎斐，2005）90体适能指导员定义•

体适能指导员须具有体适能检测、指导能力与开立运动处方的能力，

必须具备全方位、全面体适能专业知识，以维持、强化个人健康体

适能水平。(ACSM,2017)•

在相关知识及指导方面包括运动生理学、生物力学、解剖学、营养

学、运动心理学、风险管理、运动伤害预防、体能检测、健康评估、

体重控制、开立运动处方、意外事故紧急应变处理方法。(柯政