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形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART04圆肩驼背改善训练Improvingtheroundedshouldershunched任务四圆肩驼背改善训练上班族、学生党，长时间低头看手机看电脑，久而久之会导致驼背、厚背等现象。看上去不美观也没有气质，更不利于身体健康。单臂后划圈（右20秒）动作要领上半身挺直，左侧单臂举起保持不动，右侧手臂向后划一个大圈。不要耸肩注意：单臂后划圈（左20秒）动作要领与右侧相同，只是方向不同。保持上半身挺直注意：直臂后拍（20秒）动作要领双臂抬起平行于地面，双掌面向后方，随后背至身后击掌，同时夹紧背部。核心收紧注意：曲肘合掌（12个）动作要领抬起肘部，同时用力向外打开背部，感受背部的挤压。发力时呼吸，还原时吸气。注意：上举划圈（10个）动作要领俯身，双手伸直并举过头顶，带动肩膀向后画圆，同时发力夹紧背部。夹紧时，手臂贴于身体两侧。上半身挺直注意：高位下拉（10个）动作要领俯身，身体稳定，肩膀下沉。呼气，背部发力带动上臂靠向身体两侧，吸气还原。发力时挺胸、沉肩。注意：单边侧伸展（20秒）动作要领手臂伸直，向侧伸展。同时用力绷紧背部肌肉。感受背部的发力，左右交替。动作速度放慢注意：Y字伸展（10个）动作要领身体与地面呈30-45度角，双臂伸直，大拇指朝前。吸气上提手臂至与身体呈Y字，呼气还原。手臂以肩为轴运动，而不是耸肩带起手臂。注意：屈肘后提拉（12个）动作要领手臂抬起至30度，肘部屈起，做一个提拉的动作。注意力放在背部，感受背部的发力。肩膀下沉注意：坐姿上背部拉伸（15秒）动作要领双手十指交叉相扣，掌心对着身体。然后翻掌用手背对着身体向前推出。同时，身体跟着手前推的力量，向后弓背到最大幅度。自然呼吸，不要憋气。注意：坐姿右侧背部拉伸（15秒）动作要领挺直背部，右手屈肘至耳边，左手抓住右手肘部向左侧拉伸。不要太过用力，感到舒适即可。注意：坐姿左侧背部拉伸（15秒）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。身体向右侧最大程度拉伸加油任务四圆肩驼背改善训练本节课阐述了改善圆肩驼背的

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