大学生心理健康教育 课件 第九章 情绪管理；第十章 压力、挫折与心理韧性

情绪管理第九章主讲人：XXX大学生心理健康教育当你收到大学录取通知书的时候，你感受到什么样的情绪？情商是什么？你觉得你的情商怎么样？是心情不好让你流下眼泪，还是流眼泪后你发现自己心情特别不好？问题思考负面情绪都是有害的吗？情绪越少越好吗？目录第一节认识情绪

第二节大学生常见情绪困扰及影响因素

第三节情商提升与情绪管理

第一节认识情绪一、何为情绪二、情绪的功能三、情绪的分类四、情绪理论一、何为情绪

02主观体验

01生理反应

03外在行为当一个人体验到某种情绪时，自然会产生一些生理反应，例如紧张时心跳加快、害羞时体温升高、激动时血压升高、愤怒时肌肉紧张等。主观体验是一个人对于不同情绪和情感状态的自我感受，例如愉快、平静、不安、紧张、憎恨、羞耻等，具有非常浓厚的个人主观色彩。情绪的外在行为包括面部表情、肢体动作、声调语气等，可以帮助个体和周围的人交流互动，给予对方合适的言语或情感回应。情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应，它是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。

二、情绪的功能适应功能帮助个体准确地觉察情境的危险，从而保护自身，适应环境，能够继续生存。二.健康功能情绪调控的能力直接影响人的身体健康。积极的情绪有助于身心健康，消极的情绪可能会引发身体疾病。快乐、愉悦、充满希望和乐观的情绪状态可以帮助增强免疫系统的功能，使人们更能抵抗疾病；可以帮助人们更好地应对压力和挑战，减少焦虑和抑郁的情绪；可以帮助人们更好地调控情绪，更好地面对挑战和压力，更有生活幸福感和满足感，提高生活质量。三.动机功能情绪能够以动机激发和维持个体的行为。一般而言，快乐、热爱、自信等积极情绪会提高人们的动机水平和行为动力，而恐慌、害怕、自卑等消极情绪会降低人们的行为能力。

二、情绪的功能组织功能情绪会对注意、记忆等认知心理过程产生重要影响。情绪能够促进或阻碍个人的学习、记忆、决策过程。一般来说，积极情绪起协同组织的作用，消极情绪则会起到阻断瓦解的作用。轻松愉悦的情绪会使得个体的认识活动更有效率，更富有创造性和灵活性。心理学研究发现，情绪的唤醒水平和工作表现间存在倒U型曲线的关系，即中等强度的积极情绪有助于达成最佳的认知行为结果。——耶克斯—道德逊定律（Yerkes-DodsonLaw）五.社交功能情绪作为一种信号有助于人们在社会交往中与他人互动。除了使用语言，人们还可以通过情绪的表露作为一种非言语信号，向他人表达自己的思想和意图。社会中，人与人的交流，有时无法靠言语传达信息，即只可意会不可言传，面部表情和行为动作传达情绪感受，能够发挥独特的沟通价值。微笑、热情、喜悦、宽容等情绪表达会促进人与人之间的沟通和理解，而猜忌、孤立、嫉妒等情绪则会阻碍人与人的交流。三、情绪的分类基本情绪在婴儿出生时就有了，每一种基本情绪都具有独立的生理机制、内部体验和外部表现，具有不同的适应功能。基本情绪相互结合可以产生不同的复合情绪。

例如，敌意是由愤怒、厌恶、轻蔑组成的复核情绪，焦虑是由恐惧、内疚、痛苦、愤怒组成的复合情绪，爱是由喜悦、兴趣、兴奋组成的复合情绪等。惊讶悲伤快乐恐惧厌恶愤怒根据情绪发生的强度、速度与持续时间，可以将情绪分为：（二）三种情绪状态心境激情应激心境是指一种比较微弱而持久的情绪状态，它通常不具有明显的外部表现，而是使人感到一种愉快或不愉快的情绪。

心境通常是由一些比较微小的因素引起的，如对生活的小小满足或不满，或者是一些持续时间较长的情境因素。心境可以在没有明显的外部刺激的情况下持续数天或数周，并且可以对人的行为和思维产生深刻的影响。当一个人处于某种心境中时，他会以一种固定的情绪倾向去看待他所遇到的一切事物和他所从事的一切活动，仿佛使一切事物和活动都染上了某种情绪色彩。心境按其强度来说，并不强烈，但往往持续相当一段时间，因而常常使人因某种喜事而终日乐不可支，或因某种不如意而整天心灰意冷。1.心境2.激情激情是指一种强烈而短暂的情绪爆发，通常是由于某种强烈的刺激引起的。例如，人们在经历愤怒、快乐、悲伤或激动等情绪时通常会表现出激情。与心境不同，激情通常具有明显的外部表现，如强烈的面部表情、动作和声音。

激情具有激动性和冲动性激情一旦产生，人完全被情绪所驱使，言行缺乏理智，带有很大的冲动性和盲目性。处于激情状态的人，会出现认识范围缩小、理智下降、自我控制能力减弱等现象。

激情维持的时间比较短冲动一过，事过境迁，激情也就弱化或消失了。

激情具有明确的指向性激情通常由特定的对象所引起，如意外的成功会引起狂喜，理想破灭会引起绝望，黑暗、巨响会引起恐惧等等。

激情具有明显的外部表现在激情状态下，人的内脏器官、腺体和外部表现都会发生明显的变化，如暴怒时“面红耳赤”等。3.应激应激是指一种由紧张或威胁引起的情绪状态，通常表现为高度的唤醒和紧张。

应激可以由任何类型的刺激引起，包括身体上的、心理上的或社交上的。人们可能会经历应激的种种表现，如心率加快、出汗、呼吸急促和思维混乱等。

一般的应激状态能使有机体具有特殊防御排险机能，能使人精力旺盛，使思想特别清楚、精确，使人动作敏捷，推动人化险为夷，转危为安，及时摆脱困境。

但紧张而又长期的应激会产生全身兴奋，注意和知觉范围狭小，言语不规则、行为动作紊乱。鲁姆斯-兰格的情绪外周理论01坎农-巴德的情绪丘脑学说02四、情绪理论詹姆斯（1984）提出，当一个情绪刺激物作用于我们的感官时，会立刻引起身体上的某种变化，比如表情激起神经冲动，传至中枢神经系统而产生情绪。这些身体上的变化是情绪产生的基础，由此他推论表情应该发生在情绪体验之前，有什么样的表情就会引起什么样的情绪体验。先有身体的生理变化，而后才有情绪痛苦由流泪引起的，恐惧是由逃避引起的，高兴是由大笑引起的詹姆斯-兰格的理论说明了情绪与身体变化的直接关系，认为情绪刺激引起身体的生理反应，而生理反应进一步导致情绪体验的产生。（一）鲁姆斯-兰格的情绪外周理论（二）坎农-巴德的情绪丘脑学说坎农（1927）和巴德（1934）提出了情绪丘脑学说，他们认为，情绪的发生不是在外周神经系统，而是在中枢神经系统的丘脑。丘脑是一个转换站，它不仅负责把外周输入的信息进一步传递给大脑，也把大脑加工过的信息向下传递，通过自主神经系统影响到全身的肌肉和腺体。因此，表情是由体验引起的，而不是先于情绪体验的。随着认知神经科学的发展，研究发现人脑中存在一个与情绪相关的神经网络。情绪主要定位在右半球，但左半球也参与情绪的加工。积极情绪的加工主要发生在左半球，而消极情绪的加工中。请你在为期一周的时间中，记录自己的情绪日记（见下表），觉察自我情绪，尝试理解情绪是如何发生的。我的情绪日记时间积极情绪消极情绪发生过程（如何觉察、什么事件引起，生理、主观体验、外在行为如何表现）清晨上午中午下午睡前课堂活动：我的情绪日记大学生的情绪特点常见情绪困扰12影响情绪的因素3第二节大学生常见情绪困扰及影响因素大学生处于青春期晚期、青年早期的心理发展阶段，情绪体验强烈，对任何事都比较敏感，有时一旦情绪爆发，自己则难以控制，甚至表现为一定的盲目狂热和冲动。情绪体验的冲动性大学生的心理成熟过程中，伴随着情感体验、社会互动功能的逐渐完善。随着自我意识的不断发展和各种需要、兴趣的扩展，大学生的情绪体验更加丰富、敏感、细腻和深刻，进而表现为带有社会内容的情感体验。情感体验更加深刻和丰富大学生已经是一个独立成年人，情绪表现同时具备内隐和外显的特征，内隐的部分比过往的年龄阶段更具有掩饰性，能够随着环境需求表现不同的情绪。情绪表现的内隐与掩饰性一、大学生的情绪特点抑郁01焦虑02愤怒03孤独04自卑05冷漠06悲伤07二、常见情绪困扰（一）抑郁抑郁是一种持续时间较长的低落、消沉的情绪体验，它常常与苦闷、不满、烦恼、困惑等情绪交织在一起。抑郁最明显的症状是压抑的心情，抑郁的个体常对所有活动失去兴趣，渴望一个人独处。抑郁也伴随着个体思维方式的转变，这些认知改变可以是一般性的，比如注意力不集中、记忆力衰退或者很难做出决定。个体在思考中可能有更多的心境转变，消极地看待世界、自我和未来。因此，抑郁的人很难回忆起美好的过去，常常不适当地责备自己，认为他人更消极地看待自己，对未来感到悲观。抑郁还伴随着身体症状，如常常乏力、起床变得困难、严重时睡眠方式发生改变、睡得太多或者早晨醒得太早，并且不能再次入睡。抑郁的人也可能出现饮食紊乱，吃得过多或过少，随之而来的是体重激增或剧减。（二）焦虑焦虑是一种类似担忧的反应或是自尊心受到潜在威胁时产生担忧的反应倾向。个体主观上预料将会有某种不良后果产生的不安感，是紧张、害怕、担忧混合的情绪体验。大学生在学习、工作、生活各方面遭遇挫折或担心需要付出巨大努力的事情来临时，便会产生这种情绪体验。焦虑对大学生的影响是复杂的，既可以成为大学生成才的内驱力，起促进作用，又可以起阻碍作用。（三）愤怒愤怒是客观事物与人的主观愿望相违背或因愿望无法实现时，人们内心产生的激烈的情绪反应。是一种消极情绪心跳加快，肾上腺分泌活动增强可能会引起暴力行为学会控制和发泄愤怒的情绪（四）孤独孤独情绪是对人际关系的无效性或不满足的一种情绪体验。孤独的人容易感受到焦虑、不安、紧张、抑郁，执着于自我，缺乏决断力，面对困难时难以灵活应对。孤独的情绪来源于多种因素，如客观身体疾病而很少参加人际互动，但孤独的主要原因是社交技能较差或自卑或过于内向引起的。虽然独来独往可以避免人际冲突，减少情绪消耗，但也会使得大学生失去建立同伴关系、发展亲密关系、修通家庭关系的可能性，甚至给大学生的身心健康带来危害，阻碍青年学生的成长成才。（五）自卑自卑是一个人低估自我价值、轻视自己或看不起自己的表现。自卑是每个人都有的心理，对人的心理健康有一定的调控作用。著名学者阿德勒曾提出“自卑情结”（inferioritycomplex）这一概念，指的就是个体在面对一些自己未曾见过的情况时，会产生无助以及对自己没有信心的状态。适度的自卑也是一种强大的动力，它会激励个体不断努力，实现自己的理想。每个人都有优点和缺点，只有从内心接纳自己，接纳自己的不足，才能真正地走向自信。（六）冷漠冷漠是一种对人和事物漠不关心、无动于衷的消极情绪。处于冷漠状态的人，会暂时失去人的正常能力，即爱别人的能力、关心别人的能力、设身处地体会别人感受的能力。社会中，少数学生因过往的成长经历与人际经验，会选择冷漠作为一种常态情绪，即表现出对人和事的冷漠情绪，不关心他人痛痒，对自己的进步、人生的价值、国家的前途等也漠然置之，对集体或集体活动不关心、不参与、不积极。盲人只是看不到光亮，但冷漠却是看不到爱，而爱是心灵的光明，有了爱，才能感受到幸福的体验，增强自我价值感和生命意义感。（七）悲伤往往在大学生面临分离、失败时体验到。“对心脏危害最大的莫过于悲伤”。心血管科专家告诉我们，茶饭不思、借酒消愁都是过于悲伤的表现。此时，人体交感神经系统分泌出大量的压力激素，会使动脉收缩，容易导致心脏病发作。当一个人悲伤时，往往呼吸急促，甚至泣不成声，容易造成肺气的损伤。悲伤时，可以试着强装笑脸，这种“心理假动作”有利于释放不良的情绪；或者用“愉快回忆法”，想想之前的一些快乐，转移注意力；悲伤时一定要和人沟通交流。【心理测试】正性与负性情绪量表（PANAS）指导语：请细心浏览每一道题，并根据本人实际情况进行作答。每一道题有五个选项，请从其中选择一个更适合你的答案。在作答过程中不得漏题，在同一题上不要考虑太多时间，要根据看完题后的第一反应进行回答。序号题目几乎没有比较少中等程度比较多及其多1感兴趣的2心烦的3精神活力高的4心神不宁的5劲头足的6内疚的7恐惧的8敌意的9热性的10自豪的11易怒的12警觉性高的13害羞的14备受鼓舞的15紧张的16意志坚定的17注意力集中的18坐立不安的19有活力的20害怕的【心理测试】正性与负性情绪量表（PANAS）测验解释：全部都是正向计分，（几乎没有、比较少、中等程度、比较多和及其多，分别计分1，2，3，4，5分）。正性情绪：第1、3、5、9、10、12、14、16、17、19题，数值越大，情绪越积极。负性情绪：第2、4、6、7、8、11、13、15、18、20题，数值越大，情绪越消极。分正性情绪和负性情绪两个因子统计分析，即正性情绪分和负性情绪分。正性情绪分高表示个体精力旺盛，能全神贯注和快乐的情绪状况，而分数低表明淡漠。负性情绪分高表示个体主观感觉困惑，痛苦的情绪状态，而分数低表示镇定。序号题目几乎没有比较少中等程度比较多及其多1感兴趣的2心烦的3精神活力高的4心神不宁的5劲头足的6内疚的7恐惧的8敌意的9热性的10自豪的11易怒的12警觉性高的13害羞的14备受鼓舞的15紧张的16意志坚定的17注意力集中的18坐立不安的19有活力的20害怕的“人逢喜事精神爽”，学业成功、良好的人际关系等积极的环境会使人产生积极的情绪。反之，人际冲突、学习压力、生活的挫折甚至恶劣的天气可能都会给人带来负面情绪。除了外部环境外，人自身的身体状态、心理状态也会影响情绪反应。例如处于青春期的学生、处于生理周期的女性等，由于身体内分泌系统的变化，也会导致情绪的反应。情境与情绪当一个人对某件事情怀有巨大的期待，希望让每个人都满意时，往往自己也会格外紧张与焦虑。大学阶段，大学生既需要完成学业、建立和谐的人际关系，也需要被认可、被接纳、被赞赏等，为了这些状态的满足，必然会出现情绪波动。需要与情绪生活中，每个人都有自己看待问题的方式和方法，也有自己的需求，有些人根据自己拥有的资源来评判自我幸福感，而有一些同学则是用自己的不足来判断幸福感。同样的事情，因为我们认知的不同，往往会有完全不同的情绪反应。认知与情绪三、影响情绪的因素【心理测试：情绪调节量表】指导语：请你根据自己的情况，在每个题目后面的括号中填写上合适的分数。1分=非常不符合；2分=比较不符合；3分=有点不符合；4分=不确定；5分=有点符合；6分=比较符合；7分=非常符合。分数越高则倾向程度越高。1.我会通过改变看待情境的方式，来控制自己的情绪。()2.当我想减少消极情绪时，我会改变自己看待情境的方式。()3.当我想拥有更积极的情绪时，我会改变自己看待情境的方式。()4.当我想拥有更积极的情绪时（如喜悦或愉快），我会改变自己现有的想法。()5.当我想减少消极情绪时（如悲伤或愤怒），我会改变自己现有的想法。()6.当我面临压力情境时，我会用让我冷静的方式来思考问题。()7.我通过不表达来控制自己的情绪。()8.当我感受到消极情绪时，我不会把它们表达出来。()9.我把情绪闷在心里。()10.感受到积极情绪时，我会小心翼翼地不去表达它们。()【心理测试：情绪调节量表】1.我会通过改变看待情境的方式，来控制自己的情绪。()2.当我想减少消极情绪时，我会改变自己看待情境的方式。()3.当我想拥有更积极的情绪时，我会改变自己看待情境的方式。()4.当我想拥有更积极的情绪时（如喜悦或愉快）.我会改变自己现有的想法。()5.当我想减少消极情绪时（如悲伤或愤怒）.我会改变自己现有的想法。()6.当我面临压力情境时，我会用让我冷静的方式来思考问题。()7.我通过不表达来控制自己的情绪。()8.当我感受到消极情绪时，我不会把它们表达出来。()9.我把情绪闷在心里。()10.感受到积极情绪时，我会小心翼翼地不去表达它们。()测验解释：该量表包括认知重评和表达抑制两个维度，用于评估情绪调节策略。第1～6题为认知重评，第7～10题为表达抑制，计算各维度的平均分。结果评定：认知重评是指重新理解刺激的意义，从而改变刺激所诱发的情绪反应；表达抑制是指通过抑制情绪表达相关的行为来改变情绪。比较两个维度的平均分高低，即可获知自己的情绪调节策略。情商对于情商的误解做好情绪管理，提高情商水平第三节情商提升与情绪管理一、情商情商是人的一种涵养和社会智力，是一种心灵力量，是人的另一种形式的智慧。它表示了一个人认识、控制、调节自身和他人情感的能力。

情商包含5个主要方面：

认知和控制自己的情感

认知和驾驭、调控他人的情感

动机、兴趣和自我激励相结合的心理动力

坚强而受理性调节的意志

妥善处理人际关系在我国，很多人认为高情商就是巴结讨好有用的人，八面玲珑、圆滑世故，这是极其错误的认知误区。反而这是自我意识和自我价值感较低的人格模式的偏差。情商不是社交工具，而是人格完整和心智模式完善的范畴。圆滑世故、虚伪讨好、“会搞关系”等同于高情商研究表明，智商、情商和灵商是构成人类心智和意识能级的结构。情商和智商是各自独立的，但并非完全对立，他们之间既存在区别又有密切联系，是无法分割的。智商与情商是对立的，情商高智商就低，情商低智商就高情商与人的气质和人格特质密切相关，但它们不是同一个心理范畴。高情商的表现是时刻保持对情绪的觉察、接纳、有效表达、释放、转化和有效调节。情商高低与性格内外向有关，情绪的抑制容忍度高就是情商高人的脾气秉性以及性格都可以因为大脑的神经通路具有极大的可塑性而发生可行性的改变。人的情感经验很大一部分来源于年幼时情感经验的习得，家庭模式对人的情绪表达方式有很大的影响。情商是遗传天生的脾气秉性，甚至是家庭模式，后天很难改变二、对于情商的误解【心理测试】情商（EQ）测验量表指导语：请认真阅读说明并按照您的真实想法和做法回答，选项有A总是、B有时、C从不，请你选择其中一个最符合你实际情况的选项，回答无所谓对错、好坏。1.对自己的性格类型有比较清晰的了解？2.无法确知自己是在为何生气、高兴、伤心或妒忌？3.知道自己在什么样的情况下容易发生情绪波动？4.即使有生气、高兴、伤心或妒忌的事也不愿或不能表达出来？5.懂得从他人的言谈与表情中发现自己的情绪变化？6.情绪起伏很大，自己都不了解自己是为什么？7.有扪心自问的反思习惯？8.不知道自己的感情是脆弱还是坚强？9.性情不够开朗，很少展露笑容？10.很难找到表达情绪的适当方式，要么表示愤怒，要么隐忍或委屈？【心理测试】情商（EQ）测验量表11.遇到不顺心的事能够抑制自己的烦恼？12.情绪波动的起伏，往往不能自控？13.遇到意想不到的突发事件，能够冷静应对？14.精神处于紧张状态，不能自我放松？15.受到挫折或委屈，能够保持能屈能伸的乐观心态？16.对自己的期望很高，达不到标准时会很生气或发脾气？17.出现感情冲动或发怒时，能够较快地“自我熄火”？18.做什么事都很急，觉得自己属于耐不住性子的人？19.听取批评意见包括与实际情况不符的意见时，没有耿耿于怀或不乐意？20.对人对事不喜欢深思熟虑，主张“跟着感觉走”？指导语：请认真阅读说明并按照您的真实想法和做法回答，选项有A总是、B有时、C从不，请你选择其中一个最符合你实际情况的选项，回答无所谓对错、好坏。【心理测试】情商（EQ）测验量表21.在人生道路上的拼搏中，相信自己能够成功？22.不愿尝试所谓的新事物，对自己不会的事情会感到无聊、低级趣味？23.决定了要做的事不轻言放弃？24.一次想做很多事，因此显得不够专心？25.工作或学习上遇到困难，能够自我鼓励克服困难？26.对于自己该做的事，很难主动地负责到底？27.相信“失败乃成功之母”？28.没有必要要求自己什么，觉得自己做不到的事不如干脆放弃？29.办事出了差错自己总结经验教训，不怨天尤人？30.不敢担任新的职责，因为怕自己会犯错？指导语：请认真阅读说明并按照您的真实想法和做法回答，选项有A总是、B有时、C从不，请你选择其中一个最符合你实际情况的选项，回答无所谓对错、好坏。31对同学、同事们的脾气性格有一定的了解？32在意别人对自己的看法，生活无法轻松自在？33经常留意自己周围人们情绪变化？34当别人提出问题时会不知怎样回答才让人满意？35与人交往时知道怎样去了解和尊重他人的情感？36与人相处时不善于了解对方的想法或怎样看待事物？37能够说出亲人和朋友各自的一些优点和长处？38触痛别人或伤及别人的感情是自己不能觉察？39不认为参加社交活动是浪费时间？40别人的感受是什么对我来说没有必要去考虑？【心理测试】情商（EQ）测验量表41没有不愿同别人合作的心态？42对单位、学校及家庭既定的制度规则不能照章行事？43见到他人的进步和成就没有不高兴的心情？44对有约定在先的事，无法履行兑现，或草率了事？45与人共事懂得不能“争功于己，诿过于人”？46担心自己的意见或建议不好时，宁愿随声附和？47与人相处能够“严于律己，宽以待人”？48别人不同意自己的意见时就会表现出不满，或避而远之？49知道失信和欺骗是友谊的大敌？50觉得委曲求全是解决矛盾的好方法？【心理测试】情商（EQ）测验量表测验解释：情商测验（EQ）量表共50个条目，每个条目都是一句问话，要求受试者根据自己最切合的感受回答“总是”“有时”和“从不”，即分别对应“0分”“1分”或“2分”。其中1〜10题为自我情绪认知；11〜20题为情绪调控；21〜30题为自我激励；31〜40题为他人情绪认知；41〜50题为人际关系管理。结果及解释：EQ量表的总分为所有题目得分的总和。80—100分提示：EQ水平较高，情绪稳定，乐观自信，客观冷静，人际交往、处理问题及社会适应能力较强，是一种积极健康的心理状态；41〜80分提示：EQ水平居中，尚需保持和发扬优势面，克服不足，不断提高；40分以下提示：EQ水平偏低，情绪常波动起伏，人际交往、处理问题及社会适应能力欠缺。但也无须恐惧，应当找出薄弱环节，有针对性地加强自我修养和锻炼，以不断提高自己的情商水平与综合素质。了解情绪发生机制理性情绪行为疗法加强积极情绪体验三、做好情绪管理，提高情商水平（一）情志相胜疗法

情绪的心理机制，可以用中国传统医学中的情志相胜疗法理解。

情志是中医学中特有的概念，是个体情绪在特定情境下的情感反应与表达，涉及人们心理、生理与行为上的改变。

关于五志与七情的描述最早出现在《黄帝内经》一书中：“肝在志为怒，心在志为喜，脾在志为思，肺在志为悲，肾在志为恐”，即怒、喜、思、悲、恐五志，七情即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这7种情绪变化。情志相胜是古代运用最为广泛的心理疗法，该疗法是在中医理论指导下，医生有意识地激起患者一种暂时的情志，去战胜、制止、克服另一种偏激的情志，使机体恢复平衡，从而达到治愈疾病的目的。（一）情志相胜疗法

大学生常见的情绪困扰有焦虑、抑郁、愤怒、恐惧这四种类型，均可以通过情志相胜的方法进行干预。

焦虑，即思虑，思则气结，思伤脾。可以给与的干预是，通过将谈话内容引向焦虑者喜好的事情上，鼓励焦虑者多参加课余活动，发展个人兴趣，勿过多关注自身情绪，转移其注意力。

抑郁，即忧悲，悲则气消，悲伤肺。这一类的人群经常会感觉到消极情绪，对生活充满悲观，行动力较弱。可以通过在沟通中多讨论积极事件，营造乐观、健康的氛围，从而促进个人的心理成长，减少抑郁情绪的发生。（一）情志相胜疗法

愤怒，即生气、不满，怒则气上，怒伤肝。常用的方法是安神定志法，帮助个体身心放松，如让愤怒者找个地方安静地坐着，配合呼吸训练，通过呼气和吸气让他体验紧张、放松的心理，帮助调整情绪，放松其机体和心理。

恐惧，即惊恐，恐则气下，恐伤肾。对于恐惧者要耐心安抚，使用释疑解惑法干预，采用生动的语言，耐心解答他心中的疑虑，增强个体的信心。同时。也可以采用移情暗示法来转移注意力，通过看电视、积极参加体育锻炼和安排联谊活动等方法，使个体的身心得到充分休息。（二）理性情绪行为疗法

设想你正静候于公交站台，耐心排队等待那辆即将载你前往目的地的车辆，周遭的一切似乎都沉浸在一种平和的秩序之中。然而，就在这宁静被打破的瞬间，一股突如其来的力量自背后猛然施加，有人从背后退了你一把，将你向前踉跄几步，你会有什么样的感觉？如果你认为这个人是故意推了你，那么你肯定感觉到愤怒。那一刻，愤怒的火苗或许已在心中悄然燃起。

然而，当年转身欲寻那“肇事者”时，映入眼帘的是一位佩戴墨镜、手持拐杖、步履蹒跚地试探着前行的身影。你又会有什么样的感觉？如果你意识到对方可能是一位盲人，那份最初的愤怒瞬间被理解与同情所取代，取而代之的是一丝尴尬与自我反省，仿佛是对自己先前过激情绪的小小责备。

随着众人陆续登车，你主动伸出援手，引领这位“看不见”的旅伴至安全的座位。然而，接下来的一幕却再次颠覆了你的认知——他轻轻摘下墨镜，眼神清明地翻开了手中的报纸。这一刻，你又会有什么样的感觉？你的心中或许泛起了层层涟漪，惊讶、不解乃至一丝微妙的复杂情感交织在一起。（二）理性情绪行为疗法

人们对所发生的事情的反应，直接建立在对事情如何思考、如何认知的基础上。当认知变化时，情感也会发生变化。

REBT疗法（理性情绪行为疗法）的一个基本观点是，人们可以通过改变他们不合理的、不合逻辑的思考方式，向这些信念提出挑战，并代之以明晰的、理智的思考模式，从而清除那些不断反复的、使人们情绪失调的、行为失当的、不合逻辑的信念，即非理性信念，同时改成理性信念，最终能对个人生活等方面有所调整。（二）理性情绪行为疗法艾利斯将人的12种基本的非理想信念归纳为3种“必须”：(1)“我必须十分努力以获得他人对我的表现的认可，否则我就一无是处。”(2)“他人必须以体贴、公平、友善的方式——按照我希望他们对待我的方式来对待我。如果他们不这么做，他们就是坏人，就理应得到谴责和惩罚。”(3)“当我希望得到某样东西时，我就必须得到它，如果我没能得到我想要的，那简直就太糟糕了，我根本无法承受。”它们时常会导致自我挫败性想法的产生。（二）理性情绪行为疗法

自我挫败的信念是以各式各样的思维误区为特征的，调整和改变这些思维误区代之以更切实的想法，会使你减轻痛苦，情绪好转。常见的消极想法有四个特征：第一，糟糕透顶。如“我没做到像我必须做到的那样好，这真是糟透了！”第二，简直无法忍受。如“我受不了这个，没法忍受这种事发生在我身上，这是根本就不应该发生的！”第三，一钱不值。如“如果我没能做到像我必须做到的那么好，没赢得我必须赢得的赞赏，那我就是毫无价值的人！”第四，过度概括。如“我这次考试竟然失败了，我将永远不会有什么作为”。

这四种思维方式都是从人们对事物绝对化的要求“必须”中产生出来的，常使人陷入消极、极端的情绪而难以自拔。REBT是采取一种积极的态度来应对情绪痛苦和烦恼，其具体步骤是：

（1）找出使自己产生不良情绪的诱发事件；

（2）分析在遇到诱发事件时对它的看法、解释和评价；

（3）意识到自己这些自动思维、习惯性想法与产生不良情绪之间的关系；

（4）学会认知改变和认知重建，用应对性思维替代扭曲的自我挫败思维；

（5）通过内在心理根源上的改变，使情绪与行为成功转变；

（6）生活并不是沿着人们的设想而运行的，它自有其运行方式，然而我们对事件的反应方式会比事件本身更能指引和影响事件发展的方向。（二）理性情绪行为疗法【课堂活动：不合理信念自查表】

找到你的不合理信念，写在下表中，并尝试分析自己的不合理信念。你的不合理信念你的分析例：当我犯错时，我会觉得自己真是傻我犯了错误，该如何改善？下次怎么避免这样的错误？（三）加强积极情绪体验

积极情绪指愉悦的、引起我们接近和喜爱行为的情绪。积极情绪具有主动性，是积极活动的结果。

十种最常见的积极情绪是：喜悦、逗趣、宁静、振奋、敬佩、兴趣、自豪、感恩、希望、爱意。培养同理心，提升有效感知他人情绪的能力和人际沟通的能力。（三）加强积极情绪体验常见的加强积极情绪体验的方法有哪些呢？（1）学会换位思考、换位感受、将心比心，能够去理解他人，站在他人的视角思考问题。（2）保持积极思维。积极思维是保持积极情绪的关键。乐观，稳定的情绪有助于提高学习和工作效率，增强我们的自信心，让我们充满青春活力，并保持昂扬向上的精神状态。（3）人们可以通过积极地看待事物，寻找积极的方面，以及鼓励自己的方式来保持积极思维。（4）锻炼身体。锻炼身体可以释放身体内的有益化学物质，如内啡肽和多巴胺，从而提升积极情绪。（5）培养兴趣爱好。兴趣爱好可以让人们感到快乐和满足，从而提升积极情绪。（6）建立良好的人际关系。在这个社会生活，我们便是一个群体，要时常接触他人，因此与人交往要牢记平等待人，与人和善，与他人保持一个融洽的关系。与他人交往可以让人们感到被关注和支持，从而提升积极情绪。（7）自我调节，主动适应。当人们对所处环境感到不满意或者不适时，应该采取积极的态度去疏导情绪，增强自己的耐受力，避免不良情绪的产生和心理不平衡。若是产生消极情绪，也不用太过苦恼，可以多去跟家人朋友交流或是自我调节，通过听歌，散步等方式去宣泄不良情绪。【课堂活动：探索积极情绪体验幸福感受】A.记录幸运（countingblessings）每周一次，列出一些你所经历或拥有的让你心怀感恩的事件或东西，并且思考它们给你的生活注入了怎样的积极力量。试着做一个月的记录，看看有什么不同的体验吧！Week1：_____________________________Week2：_____________________________Week3：_____________________________Week4：_____________________________Week5：_____________________________【课堂活动：探索积极情绪体验幸福感受】B.记录感恩每晚入睡之前，写下三件以往任何时候发生在自己身上、值得欣喜的好事，并且思考它们发生的可能原因。也许你会发现自身的努力能提升你的自我认同，抑或别人的帮助可以唤起你的感恩之情。ThreeGoodthings:1._________________________________2._________________________________3._________________________________【课堂活动：探索积极情绪体验幸福感受】logoC.实践感恩（gratitudevisit）想想你是否对某人抱有感激，但却从未向他郑重地表达过这种情感。如果是这样，请用心写一封感谢的书信，并且将这封信当面念给他听。【课堂活动：颂扬词】想象你已历经一段丰富精彩的人生旅程，你的生命已经结束。某报纸打算出一期特刊来纪念你，其中包括对你家人、朋友、同事及其他人的访谈，你曾给这些人的生活带去重要而正面的影响，他们都由衷地表达了对你的颂扬。请你写出特刊内容，一定记住，你所写的其实代表了你内心最希望别人怎样来评价你，而不是让你去理性推测别人实际会怎么评价你。可先尝试回答下述问题，围绕它们来组织写作：

有哪些人会进入你的这篇颂扬辞？

不同的人会对你有怎样不同的整体评价？

他们会怎样去描述你对他们人生的影响？

他们会推崇和铭记你所取得的什么成就、你具备的哪些优秀的才能与品质，以及你留下的哪些宝贵的有形或无形遗产？请你以“我最喜欢的情绪”为题，写篇小作文，作文要求不少于300字。内容格式为“我最喜欢的情绪是……，它的基本概念，它的功能，它对我的帮助是……，我为何喜欢这个或这几种情绪”。01日常生活中，你会如何提升自我情商水平？02思考与训练

大一学生小王，在日记本中写道“我憋屈得像个快要爆炸的气球……宿舍生活中，室友总是晚睡，今天是A玩游戏，明天是B看电影，后天是C追直播看比赛，总是休息不好。我想要发火，但觉得会破坏同学关系，只能自己生闷气，受了委屈，就想着忍忍吧。说不定哪天对方自己就知道自己的行为影响其他人了。”半个月后，小王爆发了，在宿舍中对着看电影的B同学大吼大叫，踢了玩游戏的A同学的凳子。请思考：小王体验到了哪些情绪？小王如何做，才能更好地调节情绪，与室友相处？思考与训练阅读推荐《情绪词典：你的感受试图告诉你什么》.朱建军、曹昱著.中国人民大学出版社《情绪是什么》.乔瓦尼·弗契多.[Giovanni，Frazzetto]著，浙江人民出版社《消极情绪的力量》.托德·卡什丹著.浙江人民出版社《如何才能不焦虑》.克里斯多夫·柯特曼.哈洛·辛尼斯基.劳里·安·奥康娜著.北京联合出版公司《积极心理学》.刘翔平著.中国人民大学出版社《我的暴脾气：易怒情绪背后的心理真相》.罗纳德·波特-埃弗隆（RonaldPotter-Efron）著.中国人民大学出版社《情绪修复全书：17个对症下药的心灵处方》.乌多·贝尔（UdoBaer）.加布里埃莱·弗里克-贝尔著.中国友谊出版公司《情绪之书：让你痛苦的不是别人，而是你的想法》.理查德·S.拉扎勒斯.伯尼斯·N.拉扎勒斯著.中国人民大学出版社《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》.埃德蒙·伯恩（EdmundBourne）著.机械工业出版社《我的情绪为何总被他人左右》.阿尔伯特·埃利斯（AlbertEllis）著.机械工业出版社《拥抱你的敏感情绪：疗愈情绪，接纳自我》.伊米·洛（ImiLo）著.机械工业出版社《脑、情绪与抑郁》.艾德蒙·罗尔斯（EdmundT.Rolls）著.华东师范大学出版社《积极情绪的力量》.芭芭拉·弗雷德里克森著.中国纺织出版社有限公司《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》.约翰·蒂斯代尔（JohnTeasdale）著.中国轻工业出版社《内在和解》.克里斯多夫·柯特曼.哈洛·辛尼斯基著.湖南人民出版社《头脑特工队》《超能陆战队》《阳光小美女》《土拨鼠日》

《触不可及》

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快乐成长压力、挫折与心理韧性主讲人：XXX大学生心理健康教育你是否时常会感受到压力？你又是如何与“压力”共处的？为什么有些人面对压力和挫折时消沉回避，而有些人却可以将其转化为成长的动力呢？挫折在我们人生成长中必然遇到，它带给我们的意义是什么？

问题思考目录第一节与“压力”相处

第二节直面挫折，逆境突围

第三节提升心理韧性

01压力的概念02压力源的产生03压力反应04学会与“压力”共处第一节与“压力”共处01压力的概念

压力包括三部分含义：

1.导致机体产生紧张反应具有威胁性的刺激，即压力。2.机体对压力事件的反应，即压力反应。

3.由于机体和环境之间的“冲突”而产生的一种身心紧张的状态和感受，即压力感。压力的产生主要来自变化心理测试：压力觉知测试同学们：请回想一下自己在过去一个月内是否出现过下述情况？发生的频率如何？是从未发生、偶尔发生，还是经常发生？请回答以下选项发生的频率。觉得手上工作太多，无法应付。觉得时间不够用，所以要分秒必争，如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快速。觉得没有时间消遣，终日记挂着学习工作。遇到挫败时很容易发脾气。担心别人对自己工作（学习）表现的评价。觉得上司和家人都不欣赏自己。担心自己的经济状况。有头痛、胃痛等毛病，难以治愈。需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。需要借助安眠药入睡。心理测试：压力觉知测试11.与家人、朋友、同学的相处令你发脾气。12.与人交谈时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。16.做事急躁、任性而事后感到内疚。17.觉得自己不应该享乐。【计分方法】从未发生计0分，偶尔发生计1分，经常发生计2分。【结果解释】0～10分，精神压力程度低，但可能显示生活缺少刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高；11～15分，精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，仍可应付；16分或以上，精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决办法。02压力源一切使机体产生压力反应的因素均称为压力源。压力的大小是由压力源事件的客观性和自我感觉的主观性两种因素共同决定的。在这两种因素中最主要的是个体主观性，用公式体现：压力的大小=压力源/承受力如果个体的承受力够强，同样压力源下感受到的压力会变小。人际交往型压力源消极事件型压力源3社团事务繁杂；纠结于社团的留任问题；与父母存在代沟；家庭关系不和；亲人身体不适；身体健康状况差；兼职与学习无法良好平衡；……个人管理型压力源2不满意自己的长相；不满意自己的身材；皮肤不好；发型问题；气质不佳；缺乏魅力；缺少经济规划；……发展困扰型压力源1无法合理规划学习时间；学习状态欠佳；学习方向不明确；课业负担重；复习备考时间不够；成绩不理想；考研问题；已有技能尚不足以实现梦想；缺乏清晰的职业规划；……02压力源：大学生常见压力源人际交往型压力源4社会交际圈受到限制；交际能力差；人际关系不好；缺少异性朋友；缺少真心朋友；单身；……03压力反应

当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上的反应，即压力反应。（1）生理反应：主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。（2）心理反应：压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋，这是适应的心理反应，有助于个体应对环境。（3）行为反应：压力下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接反应指直接面对引起紧张的刺激时，为了消除刺激源而做出的反应，间接反应指借助某些物质暂时减轻与压力体验有关的苦恼。压力水平与工作效率关系

（1）拥抱压力；（2）与压力开展深入交流；（3）行动起来，和压力一起成长。感受压力（1）感觉到压力时，承认压力的存在；（2）认识到压力实际上你对在意事物的反应，去链接到压力背后的积极动机；（3）去运用压力给你的能量，而不是耗费精力去管理它。应对压力04如何与压力共处拓展阅读：十种减压小技巧1.调节呼吸，最简单快速的方法就是做深呼吸运动。反复做几次，可以让血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然慢慢地平静下来。2.说出压力，当你的感觉千头万绪不知所措时，与其一个人烦恼，不如找一个知心好友或者专业的人员，说出你心里的压力、恐惧和忧虑。3.写出压力，就是如果你不愿意让别人知道，但又找不到合适的人倾诉，你不妨拿一张白纸，把你的心情难题写下来，然后再写出所有可能的解决办法。4.唱出压力，你可以选择一个安静的地方，选择一个合适的地方大声唱歌。5.运动解压。去户外跑跑步、爬山、步行、散步都可以。6.甩出压力，如果没有时间外出，可以在办公室里或者家里轻轻地甩动手腕手臂，然后再逐渐地加大摆动的姿势，用甩手臂肌肉的紧张使全身肌肉放松下来。7.打出压力，如果压力是来自权威的力量，无法当面发泄，可以找一个沙袋或者布偶痛打一阵，可以舒缓内心的压力。8.静坐冥想，通过静坐冥想，会让你阴阳平衡，经络疏通，气血顺畅，有效地排除心理障碍。9.泡热水澡，很多人喜欢淋浴，其实泡热水澡对压力来说是个很不错的选择。因为热水澡可以促进血液循环，增强新陈代谢，使肌肉松弛，消除人体疲劳，减轻压力。10.去郊游，散散心，亲近大自然，大自然本身就有疗愈功能，在大自然中放松心情有利于缓解压力的感受，帮助增加面对困难的勇气和信心，感受到自己内在的能量。01挫折的概念与成分02挫折产生的原因03大学生常见挫折类型04心理防御机制05挫折应对方式第二节直面挫折，逆境突围在心理学中，挫折是指一种情绪状态，指人们在某种动机的推动下，想要实现某种目标而采取的行为遇到困难障碍时产生的一种紧张、消极的情绪反应和情绪体验。01挫折的概念与成分挫折的三种成分：挫折情境指阻碍个体行为的情境比如失恋、被误会、考试挂科等。挫折认知是指个体对挫折情境的认知、态度和评价比如有些人认为“失败是成功之母”，而有些人认为“失败”代表自己能力弱挫折反应是指个体在挫折情境下所产生的烦恼、困惑、焦虑、愤怒等负面情绪交织而成的心理感受和行为反应。挫折情境挫折认知挫折反应课堂练习：感受挫折请思考近期遇到的具体挫折，并根据挫折的三成分填入表格内。挫折情境挫折认知挫折反应例：期末考试挂科之前没好好准备，考试失败，真丢脸失望、沮丧，不愿与同学谈论考试

02挫折产生的原因

（1）易感性因素易感性是指一个人被外界负面事件影响的程度。当个体处于某种风险之下，更容易发展出心理或者精神障碍。（2）保护性因素个体所拥有的不受外界负面事件影响的因素，包括个体的社会资源、个人资源、物质与灵性资源等等。这些资源可以极大增强个体面对风险和挫折的能力。客观因素包括许多方面:

例如个体在生理、心理以及知识、能力等方面的阻碍和限制，导致个体的需求不被满足、目标不能实现，从而产生挫折感。

研究显示，大学生普遍具有强烈的自尊心、争强好胜和追求完美的特点，所以大学生许多挫折来自自身。主观因素大学生面临着较高的学业压力，包括学业负担重、学业竞争激烈等问题。这种压力可能导致学习焦虑、自我怀疑、学业困惑等心理问题。大学生离开家庭进入一个新的社交环境，面对同学关系、师生关系、寝室关系、班级关系等各种人际关系挑战，他们需要逐步适应、建立友谊和处理人际冲突等。大学生普遍面临未来职业规划的挑战。他们可能对自己的兴趣、职业方向和未来的就业前景感到困惑。这种迷茫可能导致他们产生焦虑、自我怀疑和压力，进而出现心理挫折情绪。高校实行的是较为严格的集体生活管理模式，许多大学生由于自理能力相对较差而不适应这种生活，产生生活上的不适应感，从而造成挫折。职业发展挫折人际交往挫折生活挫折学业挫折03大学生常见挫折“东施效颦、狐假虎威”无意识中选中尊崇的他人模仿表达“失之东隅，收之桑榆”用多种方法弥补生理心理缺陷“大叫几声，痛哭一场”理智控制不了情绪，用语言、行为宣泄“化悲痛为力量”遇到挫折打击不悲观气馁，把它变成动力“做自己最喜欢的、最有可能成功的事”心理冲突太强，转移大脑兴奋中心困难或陷于尴尬境中用幽默来化险为夷转移幽默升华补偿宣泄认同04心理防御机制：积极的心理防御机制“重温旧梦，回到过去”回复到原先幼稚行为的一种心理防御“你要我向东而我偏要向西”一种企图恢复自由感的动机状态受到挫折后不敢面对挫折情境，逃避到比较安全的环境中去遭受挫折后产生对有关人或者事物攻击性的抵触反应，以消除来自挫折的痛苦。“吃不到葡萄说葡萄酸”将窘迫处境加以文饰，隐瞒真实动机在多次失败后认为自己无法改变，表现出对挫折情境漠不关心、无动于衷等情绪反应合理化作用冷漠攻击行为反向逃避退行04心理防御机制：消极的心理防御机制05挫折应对方式

（一）掌握调整方法：

02情绪调整

01认知调整

03行为调整如果目标不当，过高或者过低、与自己的条件不匹配，就要及时调整，适当的目标利于个体目标的达成。同时，要正确看待成败，认识到事物的两面性，只有正确看待挫折才能取得后续的成功。掌握一些合适的心理调适方法可以有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张等不良情绪，从而提升挫折承受能力。大学生可以运用的心理调适方法有自我暗示法、放松调节法、想象脱敏法、呼吸调节法等。在挫折发生后，我们可以反思自己的行为、方式方法是否有效，可根据实际情况调整之前的行为方式，积极地投身到实践活动中，从实践中总结经验教训，不断提高自己解决困难、战胜挫折的能力。课堂活动：逆境突围最近或者当前影响较大的挫折事件挫折的感受你的心理防御机制你的挫折应对行为逆境突围练习请根据所学内容完成以下“逆境突围”的填写：05挫折应对方式

（二）培养积极的思维：

02学会与自己争辩

01增加乐观和希望

03把坏事变成好事找到好事的永久性和普遍性原因，并对不幸的事情做出暂时性和特定性的解释，这是乐观和希望的两根支柱。一次考试失败就觉得自己太笨，我们很容易举出反驳的证据，寻找出其他的可能性。比如是不是因为自己复习时间不够，题目太难，即使一次考试失败了，也并不意味着将来自己一事无成。我们不把一件坏事看成是永久的、普遍的，而是认为它是暂时的、特定的。如考试，调整自己的策略，提前复习、找同学请教等，都利于取得更好的结果。积极思维是一种心态，是对事物积极、乐观的看待和对待方式。如何培养积极的思维：05挫折应对方式

（三）磨炼意志品质

02果断性

01自觉性

03坚韧性人的行动有明确的目的，能够自觉地、独立地、主动地控制和调节自己的行动，为实现预定的目的百折不挠、排除万难、勇往直前的精神。在需要立即行动时当机立断、毫不犹豫，甚至在危及生命时敢作敢为、大义凛然，但在不需要立即行动或情况发生改变时，又能立即停止执行，或改变已做出的决定。在需要立即行动时当机立断、毫不犹豫，甚至在危及生命时敢作敢为、大义凛然，但在不需要立即行动或情况发生改变时，又能立即停止执行，或改变已做出决定。良好的意志品质包括：

自制性人在意志行动中善于控制自己的情绪、约束自己言行的品质。04在高中时，小张学习成绩优异，一心想报考某名牌大学，但是高考时由于发挥失常，没有考上理想的学校，最终被一所一般大学录取了。在这所大学里，他的入学成绩是名列前茅的，因此进入了实验班学习。进入大学后，小张认为自己高中时成绩好，这里的同学都不如自己，可以放松一下了，因此平时并没有把学习放在心上。然而一学期下来，小张虽然在考试前认真做了准备，但是考试成绩仍然不够理想。同时，在参加班级干部竞选时，他自以为很有希望，结果却意外落选了。上大学以来的这些不如意让小张心灰意冷、十分难过，有好几个晚上都失眠了。如果你是小张的朋友，你会如何给他建议行动方案？课堂练习：我的建议应对方案什么是心理韧性理解心理韧性心理韧性的培养与训练第三节提升心理韧性心理韧性的概念心理韧性（Psychologicalresilience）又称为心理弹性、抗逆力，是人类拥有的一种强大的心理素质，是指个体对不幸、逆境或挫折等压力情形的有效适应。心理韧性的核心因素在于复原，拥有较强心理韧性的人能够快速复原到压力事件发生前个体的行为模式。在顺境的时候，心理韧性不容易被发现，但是在危机和困难袭来的时候，心理韧性就会通过保护性因素降低危险因素的伤害，从而帮助个体缓解压力，应对困难与挫折。01心理韧性的概念课堂练习：测试心理韧性水平【计分方式】“从不”0分、“很少”1分、“有时”2分、“经常”3分、“总是”4分。将各项得分相加，得到总分。【结果评定】得分越高，心理韧越高。情况陈述1．当事情发生变化时，我能够适