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文档简介

富含维生素A的十大食物1.动物肝脏动物肝脏堪称维生素A的“营养宝库”，牛肝、鸡肝、猪肝等含量尤为突出。以猪肝为例，每100克约含5000微克维生素A，远超其他食物。肝脏还富含铁、蛋白质及维生素B12，但胆固醇较高，建议每周摄入不超过2次，每次50克为宜。2.鱼肝油作为维生素A的浓缩来源，鱼肝油常用于膳食补充。其活性形式视黄醇可直接被人体利用，尤其适合维生素A缺乏人群。需注意剂量控制，过量可能引发中毒风险。3.胡萝卜胡萝卜凭借β-胡萝卜素稳居植物性维生素A榜首。每100克胡萝卜可提供约835微克维生素A当量。β-胡萝卜素在体内转化为视黄醇，搭配油脂烹饪（如清炒或炖汤）可提升吸收率至60%以上。4.深色绿叶蔬菜菠菜、西兰花、苜蓿等深绿叶菜是β-胡萝卜素的黄金来源。一份200克焯水菠菜可满足成人每日维生素A需求的50%。其富含的膳食纤维和叶酸，同步促进肠道健康与代谢平衡。5.奶制品全脂牛奶、奶酪及酸奶含天然维生素A，每100毫升牛奶约含50微克。脱脂产品因加工损失部分脂溶性维生素，建议优先选择强化型奶制品。乳制品的钙磷比例均衡，对骨骼发育具有协同增益。6.蛋黄鸡蛋黄以生物利用率高著称，单颗蛋黄约含260微克维生素A。其含有的卵磷脂可乳化脂类，促进维生素A吸收。每日1-2枚全蛋，既补充营养又避免胆固醇过量。7.橙色水果芒果、哈密瓜、杏子等橙色水果凭借类胡萝卜素上榜。一份150克芒果肉提供约180微克维生素A当量，搭配坚果食用可提升转化效率。这类水果的天然果糖与维生素C，更赋予其抗氧化与美容功效。8.黑芝麻与黑豆黑色食物中的“隐形冠军”——每100克黑芝麻含维生素A约50微克，黑豆则含12微克。虽含量较低，但其丰富的花青素与维生素E形成抗氧化组合，尤其利于护眼抗衰。9.西红柿番茄红素与β-胡萝卜素的双重加持，使西红柿成为维生素A的优质来源。熟制后番茄红素释放率提升3倍，搭配橄榄油可同步获取单不饱和脂肪酸。10.杏干与西梅干果干类中，杏干以每100克含3800微克维生素A跃居首位，西梅干亦达

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