2024失眠自我康复手册

目录TOC\o"1-2"\h\u21860上篇常识篇 1225143第一章你了解睡眠吗 1214745 136611 1782382 18276263 18124341 19273172 20258321 25311432 2631188 2694061 27116732 2747173 27207914 28191341 288732 29217173 29278344 30177281 34197152 34276273 34281744 3417295 34277096 35179807 353417第二章你的睡眠正常吗 367016 37243151 38172002 38248843 38248174 38264485 39190986 39266131 39314672 40324873 406544 40138765 40223076 4065621 4160032 41282963 42221124 42316165 42190321 43262582 43279843 4496681 45147322 4674853 46209314 4680205 4659921 50261792 5020713 5072634 50172641 53284042 53258433 5318754第三章小表现透出的失眠大隐患 5431131早醒 55511 57223292 57155333 5730544 5786411 6136372 61217613 62231194 627025 62205076 6212771 64318972 64193083 645296 6421402第四章你患有哪种类型的失眠症 6921228 70154151 70144072 7049153 71287434 71158585 71232791 7250972 7249523 73182764 73163631 76218302 7785943 77153634 77167385 77315216 77226571 78102392 78113523 7924971 81105862 81321303 8163654 81115895 82293996 8214135 824740第五章及早检查，确定失眠原因 844162 8533931 8510332 8594953 8614554 86237585 86246211 8785852MRI（核磁共振 8725581 88241102 89162263 89120764 90244601 90249292 91113831 96320362 9719003颅脑CT 9726315第六章失眠是生理与心理疾病的信号 99526 100102681 100118692 101211303 10183534 101102961 10358452 104271433 104178584 104233705 104262321 108204272 108267913 108325844 10814522第七章积极治疗，摆脱失眠的困扰 11029077 111163571 112125422 112137023 11273374 112216281 113171522 114236613 114113704 114179401 1172272 11728193 11718354 1189350 127129721 130170302 130238753 130670下篇治疗篇 13229833第八章用药只是治疗失眠的辅助方法 13228865 133241591 13497602 134140153 134164324 134228135 134309846 134312047 134131571 136309342 13682144 13769905 13740106 13755627 137231781 138178672 138232723 138192351“宿醉” 14038852 140231863 140288724 140184671 143108962 143262343 143294631 14536792 145129523 145305704 14565111 14648972 146131143 146261291 14892362 148303763 148267564 148265831 148302362 148178593 148189094 149320195 14968671 150311342 151231813 15139664 15214941第九章饮食助眠，远离夜不成眠 15310715 154254721 154217362 155167973 15594444 155313025 155189856 155167267 155252168维生素 156310719B 156231311 160185762 16011893 160198944 16116065 16115934 163231821 163157232 16482203 164322851 16666682避免进食“产气” 16630293 166285191 170155832 170171853 17078804 170207991 171306012 171250353 17123234 172104325 172292106 17287347 17277578 172132439 172241310 1732728511 1732965012 173606013 1732364814 1732884215 1732944816 1731508417 174415018 174316521 1752480750 175159122 175133703 176188654 177324405 178107706 17822137 178192528 17995589 1801145810 180103361 18146892 182181283 182308004 182176705 18242736 182225247 1821064第十章动一动，睡眠更健康 18313995 184635（2） 1847086（17） 18524798 19719926第十一章欲睡好觉，先养好“心 20027907 201256461 20111209 20430911 205190952 20589133 20623094 206192515 20686961 20847802 209150273 20922171 213285072 21385643 21342964 214187855 21414226 214291977 21542648 215294401 21646542 21781763 217150954 217190545 217128266 217209441 218255152 219152503 219107914 219244451 220205822 221200603 22161661 22138482 22143563 22127913第十二章按摩、刮痧、艾灸，冲破人体睡 22212227 223115601 223180312 224244823 225226864 2251244 22519387第十三章日常护理，维持稳定的睡眠状态 2358390 236162231 236313142 236300633 237285864 237122781 242197202 24323328 244172461 245193932 245177133 245243894 2468501 247286742 247205703 248269504 248105201 250247202 251208133 25114944 251121395 25227656 252100387 252249631 257292972 257299113 257122924 257208751 261259172 261115233 261189624 261243065 261165361 263198472 2636407第十四章改善失眠，从治疗原发病做起 2642001 26538411 266267422 26646033 26610993 267148341 268286582 26848273 269208884 270318451 271283172 27123183 272193634 272242151 27392962 273274803 27420949 27579481 276233122 27628151 27788152 278114753 27821094 278451 279194572 27958993 28035974 28013718 28567831 28655422 286126013 28622362第十五章特殊人群预防与治疗失眠 28823191 28939491 29058782 290105413 290264344 29016708 291243591 29219732 293137223 293273124 293119851 29364512 293212273 29391104 294160796 294290307 29423168 295161981 295170952 296114371 29774082 297247593 298154521 298180272 298234163 29837494 298119515 298267636 298376 301260781 302253652 30211293 302197034 302182705 30238151 303151642 303306853 303240094 303303445 303130411 304305222 304218953 305128194 30528851 306295982 306239253 306315514 30610595 30697616 30681541 30747422 307241093 30717024 308183325 308326466 308106497 308121291 309260362 309124553 309305264 30965515 309191671 310158702 31081743 31060534 311106465 311213616 31156397 311123568 31151859 31115641 312300212 313161393 313111764 31363886 313176267 313323108 3134522 314298661. 31581292. 315239733.您平时（夜晚） 315297454. 316222275. 316141596. 316192407. 316175098. 317318139.您是否有以下“睡眠亚健康” 3172561110. 3172047311. 3172819212. 3181914013. 3181452714. 3181012215. 318912216. 3191583817. 3191940718.如果您难以入睡，您会采取以下哪些措施解决？（可多选 31913185A 3194487B 319上篇常识篇第一章你了解睡眠吗在1972年，法国的精神科医师 而威斯康星大学的精神病专家吉乌里奥·托诺尼（GiulioTononi）则认为，睡眠是一脑为了满足相应神经细胞（用于重整信息）日出而作，日落而息，是人类自远古以来便养成的生活习惯。在人的一生中，大约13的时间是在睡眠中度过的，从某种意义上来讲，睡眠质量的好坏决定着生活品质的高低，而睡眠质量又跟睡眠时间有着紧密的联系。那么，什么才是睡眠时间呢？所谓的睡眠时间，就是指从人们入睡到苏醒的这一时间段。根据睡眠方式的不同，可将睡眠时间时间总和。睡眠时间虽然有规律可寻，但并非一成不变，是因人而异的。（1）（2）1～4（3）5～12（4）13～20（5）21～30（6）31～60（7）60他们白天嗜睡，晚上睡眠时间较短，一般平均整晚睡眠时间为620每个人每天所需的睡眠时间是大不相同的，平均计算起来大约是8小时，有的人可能据相关资料介绍，人的一生大约有15的时间在做梦。也就是说，假如一个人的寿命为80年，他就有16么，人为何会做梦呢？又是什么原因引起了梦的产生的？精神分析学的创始人西格蒙德·弗洛伊德对梦的解析是：梦是一种精神活动，其动机常常是一个寻求满足的愿望”。梦是因愿望而起的，它的内容是愿望的达成。梦不仅使来。当“自我在既要休息又得不到完全休息，即自我”处于浑浑噩噩的状态而放松了戒备的时候，潜意识便开始活动，于是出现了梦。第二章你的睡眠正常吗失眠又称为入睡和维持睡眠障碍（），中医上又叫做不寐、目不瞑、不得眠、不得卧，临床上以入睡困难，睡后易觉醒，醒后就不能再寐，时寐时醒，或彻给身心健康造成较大伤害。者并没有因此去就医，73第三章小表现透出的失眠大隐患早醒浅睡女，早餐和上午的进食更多；长期睡眠不足的女孩，从脂肪中摄入的热量会多出3.3％，日积月累必然会导致肥胖。睡眠—普通人的睡眠时间大约是一昼夜的13，即夜间入睡而白天醒来，由此形成了睡眠—觉醒节律。科学家通过实验，对人类昼夜系统与24发现驱动的范围较窄，不超过2小时。由于大多数人具有大于24小时的内源性周期，人类一昼夜系统仅仅能调整到23～26破坏原有的24小时睡眠—觉醒节律。概括地说，引起睡眠—第四章你患有哪种类型的失眠症第五章及早检查，确定失眠原因CT及MRI（ComputedTomography）”。CT的工作原理是这样的：由于人体不同组织对X线的吸收目前，检查是健康体检的常见项目，被广泛应用于临床，除了配合显影剂的冠状血、血管畸形、先天畸形等原因导致的失眠。MRI（核磁共振MRI（MagneticResonanteImaging，核磁共振）又叫核磁共振成像技术，是继CT之后解剖结构，还能提供生理、病理和生化信息等许多优点，被认为是分子水平上的成像技术。所以，当患者的失眠原因无法通过找到的时候，很多医生会建议通过进一步确认和检查。这两种方法合璧，方能对导致失眠的病理性因素进行全面的检查。1小时血糖、2小时血糖、3心电图、腹部B胸透大约25％～40脑电地形图（）是定量脑电图研究最为成熟的技术。所谓的脑电地形图，就是够定位及定量的彩色脑波图像，其图像类似二维的平面，将大脑的变化跟形态定位有所以它在临床上有着重要的诊断价值和广阔的前景，简单来说包括以下三个方面。颅脑CT第六章失眠是生理与心理疾病的信号第七章积极治疗，摆脱失眠的困扰“先睡心，后睡眠”“难得糊涂”一张餐巾纸；哪辆公共汽车比哪辆公共汽车车票便宜5若能做到小事糊涂，人心胸会开阔，不计较个人得失，乐于吃亏，就可时时处处有好人缘，使人感到可敬可亲可爱,能赢得人们的好感及信任，从而使其内心获得温暖与满足感。由于小事糊涂，遇到与人际纷争的事情，都能让人一分，息事宁人。这样就能使大大小小的矛盾冰消雪化，使紧张的气氛变得轻松活泼。特别是当处在困境或遭遇挫折之时，糊涂更能帮助人消除心理上的痛苦和疲惫，甚至逾越难以想象的鸿沟。生活在祥福，人的身体自然会少生病而健康长寿，那又何愁晚上睡不着呢？ 间。这款药花费在诱导入睡上的时间平均在20分钟内，药力能够维持的睡眠时间大概为本药15～30本药15在服用本药后30分钟继而进入睡眠状态，药效能够维持6～8心火旺型失眠：表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。所以这时，就心阴虚型失眠：表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘、口干、舌红少苔。心脾两虚型失眠：表现为失眠多梦、心悸、健忘、眩晕、面色萎黄、食欲不振、神 失眠患者除正确选用药物外，还应消除紧张思想、情绪和疑虑，做到“下篇治疗篇第八章用药只是治疗失眠的辅助方法注意睡前或在下午4（酐乐欣、海乐神）、唑吡坦片（思诺思、乐坦）对早醒的失眠患者，应采用中效或长效类药物，这类药物半衰期长，为12～15“宿醉”最新“触电”类。补阴药（滋阴药）取首乌藤、藕、石决明各30克，生牡蛎、地骨皮各12黛蛤粉、知母各9克，代赭石、旋覆花、莲子心、胆南星各4.5克，郁李仁、琥珀各6克，菖蒲3克。用水煎服，每日1滑而数、惊悸不宁、夜不能寐。取首乌藤60克，茯神45克，藕30克，鲜石斛15中药汤剂均是经煎煮2～3次宜服用150毫升为准，但也有例外，如发热病患者服用清热解毒剂的时候，可稍微多加些药液以助药力；此外，像儿童或重病体弱者，服药量应减少一些，身强者服药量则多些。儿童1岁以内只用成人药量的15，1～3岁可用成人药量的1，4～7岁可用成人药量的13，8～10岁则用成人药量的1，10岁以上即可按成人药量了。通常来说，中药汤剂可每日2次，分早、晚服用，清热解毒药则可每日服3～4第九章饮食助眠，远离夜不成眠维生素BB族维生素参与细胞的整个功能过程，如维生素B3可维持血糖的平衡，阻止失眠或睡眠中断；维生素B5则与肾上腺一起共同缓解身体长时间所遭受到的压力，有助于短期内睡眠不足的补充；维生素B6不但能提高情绪放松能力，还能改善睡眠质量。 取山楂醋100毫升，五花肉500克，陈皮10克，八角1颗，蒜头15克（去衣拍碎以黄酒、姜、葱将竹丝鸡煮熟，再加入红枣、枸杞于荷叶中蒸煮2取金针与酸枣仁各20克，远志10避免进食“产气”餐桌上的“助眠药【材料】鸡蛋1个，丝瓜100克，虾仁200克，盐2克，淀粉10克，黄酒2050【材料】鸡蛋1个，天麻10克，水发黑木耳30克，青鱼肉200克，精盐3克，黄酒10升，鸡汤50毫升，生姜末1克，葱花5克，淀粉10克，香油5毫升，食用油50（心跳加快）第十章动一动，睡眠更健康三支冠状动脉严重狭窄（达80％～90％）有氧运动是有氧代谢运动的简称，它必须具备三个条件：第一，运动时，全身至少有23的肌肉群都要参与；第二，运动期间所需要的能量，主要经由氧化体内的糖或脂肪等物质来提供；第三，运动强度介于偏低与中等之间，持续时间须达15～40运动量：2～4运动量：2～4运动量：2～4第十一章欲睡好觉，先养好“心①很多时候要酝酿很久才能睡着，大概在20～30分钟以上。［2分②一般情况下，会在5～10分钟入睡。［3分③累的时候，倒在床上就睡着了，不累的时候，一般会想很多事情才睡觉。［1分①睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。［3分［1分③不忙的时候就多睡点，忙的时候就少睡点。［2分①躺在床上想工作的问题，久久不能入睡。［2分②休息好了，才能更好地工作，所以像往常一样，还是很快就入睡了。［3分③为了搞清楚工作的问题，可能会不睡觉。［1分①经常做梦，而且梦中的情景都记得非常清楚，梦境也丰富惊险。［2分②偶尔做，经常一觉睡到天亮。［1分③会，但是通常醒来会不记得梦的具体内容。［3分①你的精力充沛，思路清晰，工作很有劲。［3分②虽然你人很和善，但是老是垂头丧气的，看起来好像没有精神。［1分③你每天按时上班，做好自己的工作，很少出错。［2分①脑袋晕晕沉沉的，很重，不想起来。［1分②很轻松，头脑也很清醒。［3分③还没有睡醒，但是洗漱之后会觉得舒服一些。［2分①基本不失眠，一年都很难有几次。［3分②可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。［1分③很少，除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。［2分①被雷阵雨惊醒，但是又能很快入睡。［2分②像平常一样的睡觉，打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。［3分③很容易被惊醒，并且惊醒后很久才能入睡。［1分①乐意留下，这样就不用浪费时间在车上折腾了。［3分②回家，在熟悉的环境中才能睡得踏实。［1分③勉强留下，并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。［2分①不喜欢那些条条框框的东西，生活就该随性。［1分②要坚持作息规律，这样才能保证精力和有利于身体健康。［3分③没有固定的作息规律，但是能够保证睡眠的时间。［2分（1）10～18（2）19～25（3）26～30用鼻使劲地大呼大吸，或以鼻使劲地吸气，用口呼气，每一呼一吸要求尽量延长时间，并且还应发出呼吸声，以达到出入有声意在空气新鲜的旷野地带练习。《素问·上古天真论》当中有专门介绍的圣人养生之道：一是无思想之患”，意思是说，要把思想包袱放下，减轻自己的压力；二是“无恚嗔之心良情绪，保持乐观开朗；三是“以恬愉为务，以自得为功的恬静与愉快，同时不要奢望过高，学会满足。节欲，广义上是指涉及衣、食、住、行的方方面面，包括一切声名与物欲的节制。节，意