体育健身原理与方法 课件汇 易锋 第1-7章 体育健身与身体发展 -体育健身中常见损伤与预防

第一章

体育健身与身体发展（一）健康的内涵随着科技的进步，世界卫生组织（WHO）对健康的新定义。1948年：健康不仅是免于疾病和衰弱，而且是保持体格、精神和社会方面的完美状态。1978年：《阿拉木图宣言》：健康是身心健康、社会幸福的完美状态，是人的基本权利。1990年：躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四个方面皆健全才算健康。从古到今，健康与长寿始终是人类永恒的主题。健康的传统理解为：“无病、无残、无伤”。第一节

健康与身体发展增加了“具有良好劳动效能的状态”这一概念。健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。综上所述健康包括两个方面的内容：主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求。对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观现代人的健康观世界卫生组织健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。“无病即健康”。“整体健康”。1234（1）体能

（2）智力躯体健康心理健康现代人的健康内容（1）情绪

（2）精神道德健康健康应“以道德为本”社会适应能力（1）个体

（2）情境（3）改变1.世界卫生组织为现代健康人制定10条健康标准：

（1）

精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力，而不感到过分紧张；

（2）

心态端正，处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不论事情大小都不挑剔；

（3）

善于休息，睡眠良好；

（4）

应变能力强，能适应外界环境的各种变化；

（5）

抗病能力强，对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；

（6）

身体结构合理，体重适当，体态均匀，身体各部位比例协调；

（7）

眼睛有神，反应敏锐，眼睑不发炎；

（8）

牙齿健康、洁白，无蛀牙，无缺损，无疼痛感；

（9）

头发光译，无头屑；（10）肌肤细滑，有光泽，有弹性，走路轻松、协调。（二）健康的评价2.健康的自我衡量标准：

（1）

食得快：内脏功能正常，进食时有很好的胃口，能快速吃完一餐饭而不挑剔食物。

（2）

便得快：胃肠功能良好，有便意时，能很快排泄大小便，且感觉轻松自如。

（3）

睡得快：上床能很快熟睡，且睡得深，醒后精神饱满，头脑清醒。

（4）

说得快：语言表达正确，说话流利。表示头脑清楚，思维敏捷，心、肺功能正常。

（5）

走得快：行动自如、转变敏捷。证明精力充沛旺盛。

（6）

良好的个性：性格温和，意志坚强，感情丰富，具有坦荡胸怀与达观心境。

（7）

良好的处世能力：看问题客观现实，具有自我控制能力，适应复杂的社会环境，对事物的变迁能始终

保持良好的情绪，能保持对社会外环境与机体内环境的平衡。

（8）

良好的人际关系：待人接物能大度和善，不过分计较，能助人为乐，与人为善。

（9）适量运动：运动能改变血液中化学成分，有利于防止动脉血管硬化。保护血液、维护心血管系统的健

康。要经常参加以耐力性为主的运动项目，如跑步、球类、登山等。（二）健康的评价（三）影响健康的因素1.健康促进因素与健康危险因素健康促进因素：有利于健康的因素。健康危险因素：不利于健康的因素，可直接或间接导致疾病或死亡。2.影响健康的四大类因素（1）生物学遗传因素：①生物性致病因素、②心理因素、③遗传因素。（2）环境因素：①自然环境（物质环境）。如：水、空气、土壤、其他生物等、②社会环境（非物质环境）。如：生产关系、阶级关系、社会关系等。（3）行为和生活方式因素：①行为因素、②生活方式。（4）卫生保健因素：①预防服务、②治疗服务、③康复服务。（四）健康的维护1.健康公式：健康＝（情绪稳定+运动适量+饮食合理)／(懒惰+嗜烟+嗜酒），以上公式中分子越大身体越健康，分母越大身体越差。因此，维护健康的基石是：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理健康四个方面。（四）健康的维护2.健康基石：平衡饮食、适量运动、戒烟限酒、心理健康。（1）平衡饮食：饮食营养要均衡：多种谷物、粗粮、新鲜水果和蔬菜。注意：少油、低盐、无糖，控制主食量。（2）适量运动：定义：根据个人条件选择适合的运动项目，不超过人体承受能力。重要性：保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，延年益寿。科学态度：贵在坚持，贵在适度。（3）戒烟限酒：节制欲望和不良嗜好。抽烟、酗酒的危害。（4）心理健康：定义：精神、活动正常，心理素质好。特征：正确认识自我，自觉控制自己，正确对待外界影响，保持平衡协调构成：先天遗传基础、后天环境影响。影响因素：遗传：机能、体形、性格等。后天：环境、营养、体育锻炼。差异性：形态发育、生理机能、心理状态、身体素质对环境的适应、对疾病的抵抗能力。阶段性：幼儿、儿童、青少年、中老年等阶段。体质具有稳定特征，同时表现出阶段性发展。指导方针：“发展体育运动，增强人民体质”作为新中国体育事业发展方针。（一）体制的概念定义：体质是人体的质量，是遗传性和获得性基础上的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合、相对稳定特征。第二节

体质与身体发展（二）体质的内容1.体质概述：体质包含形态结构、生理功能、身体素质与运动能力、心理发育、适应能力。2.体质具体内容：（1）身体形态发育水平（2）生理功能水平（3）身体素质和运动能力（4）心理发育水平（5）适应能力。3.体质各方面关系：（1）相互依存、相互影响、相互制约（2）形态结构和生理功能构成体质基础（3）身体素质、运动能力、适应能力及心理状况是体质的外在表现（4）提高身体素质和运动能力影响生理功能和形态结构，促进心理良性发展。（三）体质的影响因素人的体质在一生中并非是一成不变的，先天因素起着决定性的作用，是体质形成的第一要素；而后天因素决定体质的发展和差异性。1.遗传因素2.环境因素3.年龄与性别因素4.体育锻炼5.其他因素（四）体质的健康标准1.身体发育良好（1）生长发育定义：生长指身体变化，

发育指器官系统形态机能变化。（2）影响因素：遗传、营养、自然生长

及体育锻炼（加速完善过程。（3）体育锻炼效果：提升青少年身高

（4—8cm）。（4）体形健美标准：健壮、匀称和谐、

比例协调。（5）健壮体格意义：体能发展的基础。2.精神状态良好，生命力旺盛（1）精神健康的重要性：衡量体质的关键方面。（2）精神状态与身体健康关系：相互影响。（3）生命力旺盛表现：精力充沛，精神状态佳。（四）体质的健康标准3.机体适应能力较强（1）锻炼对机体体温调节的影响：改善

机能，提高适应能力。（2）锻炼对自然环境适应的提升：增强

抵抗力。（3）锻炼对血液循环及新陈代谢的促进：

提高造血机能，预防“文明病”（4）锻炼建议：有意识地在各种条件下

运动，适应不同环境。4.体能全面发展（1）体能定义：身体活动中表现出的能力。（2）体能与机体机能关系：发展提高过程一致。（3）身体素质与基本活动能力关系：耐力素质

提升促进心血管、呼吸、肌肉持久力发展，

身体素质好则基本活动能力强。（一）生物遗传因素1.遗传的基本概念：（1）遗传：人体生长发育变化的主要原因，生物体共同特征。（2）遗传现象：子代与亲代在外貌、体态、性格等方面的相似性。（3）遗传物质基础：基因，主要成分为DNA。2.遗传的生物学意义：（1）遗传性：生物体属性，为生长发育提供物质基础。（2）遗传素质差异：存在于群体与亲代子代间，为生物体变异反应（3）遗传性变异：生物体发展的基础，体现在肤色、身高、体重等方面。第三节

影响身体发展的基本因素（一）生物遗传因素3.遗传与变异的关系：（1）遗传与变异：生命运动中的矛盾，既对立又统一。（2）遗传的相对性与保守性：后代继承前代性状，保持人类相对稳定特性。（3）变异的绝对性与发展性：产生新适应性变化，推动人体发展变化与生物进化。4.遗传对大学生机体发展的影响：（1）遗传基因：影响大学生身体形态、技能、肤色、气质、性格及健康、寿命。（2）遗传基因传递：亲代遗传基因（DNA）一致性向后代传递（3）遗传基因变异：亲代间遗传基因排列组合变异，形成生物体发展进化基础。5.遗传与变异的规律应用：（1）掌握遗传与变异规律：运用优生学原理。（2）改善后代先天素质：繁殖传递亲代优越因素。（二）环境因素（社会环境）1.社会环境：（1）社会环境的重要性：决定生长发育和体质的关键因素。（2）构成社会环境的主要因素：经济水平、物质文明、文化教育、医疗卫生制度。2.社会环境的正面影响：合理营养、良好人文环境、健全医疗保健制度：增强体质的有效保证。3.社会环境的不利因素：（1）竞争激烈：带来心理压力和精神负担。（2）工作复杂：导致躯体和精神疲劳。（3）社会公害：大气、水源、辐射、噪声污染，低劣变质食品，不良风气。4.人类社会的必要性：提供物质生活保障：人体生存和发展的基础。“狼孩”事例：脱离人类社会环境，失去人的基本特征。5.社会差异对人体发展的影响：社会制度、环境、物质生活条件、经济状况、政治经济文化：影响人体发展。经济落后、物质生活贫困：导致体质下降，生长发育迟缓，免疫力降低。6.社会经济发展的积极影响：促进生长发育，增强体质，延长寿命：以日本与孟加拉国、尼日利亚的婴儿寿命对比为例。（二）环境因素（社会环境）1.自然环境的定义与重要性：（1）自然环境：天然形成的水、空气、土壤、阳光等生存系统。（2）重要性：人类生存的物质基础，与人体保持生态平衡。2.自然环境对健康的影响：（1）良好自然环境：促进人体健康。（2）地理地质因素：导致地方病，微量元素失衡。3.人为因素对自然环境的污染：（1）经济发展与人为活动：森林砍伐、水土流失、城市植被减少。（2）工业污染：烟囱排放、汽车废气、噪音等。（3）破坏生态平衡：威胁人体健康，引发疾病与死亡。（二）环境因素（自然环境）4.环境保护与防止污染的措施：（1）国际关注：政府与民众重视环境保护。（2）具体措施：保护臭氧层、净化自然环境设施建设、保护生物维持生态平衡。5.大学生在环境保护中的角色：（1）加强环保意识：爱护自然，注意环境卫生。（2）积极贡献：为营造良好生态环境做出贡献。（二）环境因素（自然环境）1.家庭环境的重要性：（1）家庭环境：社会公民身心发展的基础。（2）家庭因素：人生观、价值观、思想作风、生活方式、经济状况、期望水平、家庭关系等。2.不良家庭环境对身心健康的影响：（1）青年人问题：自由散漫、不良生活方式与饮食习惯、好逸恶劳、任性孤僻、人际关系不良。（2）根源：家庭环境不良因素。3.良好家庭环境的积极作用：（1）塑造健康人格：积极影响与深远影响。（2）家长责任：注重全面健康，促进健全人格建构。（二）环境因素（家庭环境）4.家长在维护孩子心理健康中的角色：（1）引起重视：帮助孩子维护心理健康。（2）观念更新：避免观念滞后造成心理障碍。（3）生活方式调整：培养良好情绪、乐观性格，坚持运动，增强体质，改变不良习惯5.家庭教育中的重点：（1）培养稳定情绪与乐观性格。（2）提高生活质量，养成良好习惯。（二）环境因素（家庭环境）1.社会适应能力的定义：（1）社会适应：个人或群体与社会环境间的积极沟通关系。（2）身心状态调整：使个人与社会环境协调和谐。2.加强个性修养与人际沟通协调能力：（1）个性修养重要性：坚强、乐观、不屈不挠的个性。（2）性格决定命运：自信、谦虚、自尊、自强。（3）人际沟通协调能力：熟悉社会规范，掌握技能，加快社会化。（4）传统文化汲取：明礼好仁、平等尊重、团结互利、真诚守信。（5）沟通技巧：赞美、换位思考、感恩、批评建议的艺术。（6）增强人际交往主动性。（二）环境因素（社会适应能力）3.增强挫折承受力，勇于走出困境：（1）挫折不可避免：人生旅途中的困难与挑战。（2）挫折承受力：认识“失败是成功之母”。（3）应对挫折：激发意志，改进方法，提高能力。（4）勇于面对：正视挫折，采取积极态度。（5）预见与准备：未雨绸缪，勇于走出困境。（6）应对变化的精神：《谁动了我的奶酪》启示，敢于并善于改变自己。4.社会适应能力的意义：（1）个人成长过程：不断适应社会发展的过程。（2）自我与社会关怀：提高社会适应能力，增强社会适应性。（3）积极互动关系：建立个人与社会双赢的良好效果。（二）环境因素（社会适应能力）1.心理活动与生理活动的联系:（1）心理活动受中枢神经系统支配。（2）心理状态影响躯体健康。2.影响人体心理因素的两个方面：（1）消极情绪的影响：消极情绪种类：焦虑、怨恨、忧郁等对大脑皮质的恶性刺激。生理反应：心跳加快、血压升高、失眠等。医学论述：《黄帝内经》中的“怒伤肝、思伤脾”等。（2）愉快情绪的影响：愉快情绪种类：希望、快乐、豪爽等。对健康的积极影响：安宁、幸福、长寿。生理机制：通过神经系统和内分泌系统改善器官系统活动。（三）心理健康因素3.心理健康的标准:不确定的衡量指标。心理健康人的特征：正常智力和逻辑思维、积极稳定情绪、坚强意志、良好性格、适度应激反应、心理与行为协调。4.评价心理健康的方面：涵盖多个维度的综合评估。（三）心理健康因素1.自我意识：（1）定义：人对自身的认识和评价。（2）重要性：心理健康的重要过程。（3）内容：自我观察、认识、判断和评价。（4）目标：完善自我观念，建立明确自我意识。2.人际关系：（1）必要性：良好人际关系是交往的必要条件。（2）标志：衡量心理健康的标志。（3）作用：增强自信心和克服困难能力。（4）前提：正确认识和评价自己与他人及关系。（5）目标：和谐人际关系，得到尊重与成功。（三）心理健康因素（自我意识）3.性心理：（1）标志：人体发育成熟的重要标志。（2）特点：受理智控制和调节，受社会约束。（3）要求：摆脱低级趣味，高雅适度交往。（4）目标：完善自我观念，建立明确自我意识。4.社会适应正常：（1）定义：正视社会现实，有效应对困难。（2）要求：客观观察，正确认识，协调与改变。5.情绪健康：（1）标准：情绪稳定，心情愉快。（2）内容：愉快情绪多于负性，乐观开朗，善于控制与调节。（3）反应：与环境相适应，强度与情境相符合。（三）心理健康因素（自我意识）6.意志健全：（1）定义：完成有目的活动时的心理过程。（2）特点：自觉性、果断性、顽强性、自制力。（3）要求：目的明确，合理反应，控制情绪，言而有信。7.人格完整：（1）定义：健全统一的人格。（2）要求：要素完整统一，正确自我意识，不产生混乱。（3）核心：积极进取的人生观，统一需要、目标和行动。8.人际关系和谐：（1）特点：乐于交往，广泛深厚关系，真挚朋友。（2）要求：保持独立人格，客观评价，善取人长，宽以待人。（三）心理健康因素（自我意识）1.生活方式定义：（1）生活习惯、生活制度和生活意识构成。（2）个人可直接实施和控制，对健康影响大。2.健康生活方式：（1）增进健康、预防疾病、促进长寿。（2）重要性：维护和增进健康、预防疾病。3.不健康生活方式：（1）增加患病危险性、导致疾病或死亡。（2）需预防、据弃。4.健康生活方式选择与培养：（1）正确选择、自觉培养。（2）意义：实现健康生活方式。（四）生活方式因素1234建立作息时间表，合理安排生活时间保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯√生活方式要克服长时间沉溺于上网玩游戏的不良习惯要控制不良的生活行为1.生命在于运动原理：（1）体育锻炼对维持和增强人体活力的重要性。（2）机体能量超量恢复，提高功能，增强体质。2.体质的可塑性：（1）体质受遗传影响，有强弱之分。（2）后天科学锻炼和调节可改变体质强弱。3.青少年时期的关键性：（1）身体生长发育不稳定，形态机能未定型。（2）形成和发展良好体型、体态、体质的关键时期。4.体育锻炼的作用：（1）弥补先天不足，获得健壮身体（用则进）。（2）缺乏锻炼导致体质下降（不用则废）。（3）体质强弱的相互转换，运动是最大影响因素。（4）运动改变体质，弱者变强，强者更健壮。（五）体育锻炼因素（一）体育健身的人体科学基础1.人体运动时的物质与能量供应：（1）磷酸原供能系统。（2）糖酵解供能系统。（3）有氧代谢供能系统。（4）运动时有氧代谢供能。（5）运动时供能系统的动用特点：①安静时②长时间低强度运动时③大强度运动④短时间激烈运动时。第四节

体育健身的科学基础（二）适量运动促进健康的生理学效应1.经常性的适量运动促进和改善心血管的功能。（1）动对循环系统的影响（2）心率与运动效果的关系（3）理想运动心率范围与锻炼建议2.体育锻炼使运动系统产生良好的适应性变化。（1）运动系统组成（2）运动原动力（3）运动时毛细血管变化（4）超量恢复现象（5）运动对骨骼的影响运动性疲劳：人体工作能力暂时降低的现象。起源：1880年莫索开始研究。第五届国际运动生物化学会议定义：机体生理过程不能持续特定机能水平或预定运动强度。（三）运动疲劳的产生与消除性质与影响生理现象，可恢复复杂身体变化综合反应不损害健康（非过度疲劳）保护性机制疲劳积累与过度疲劳疲劳未及时消除导致积累过度疲劳影响健康与运动能力消除疲劳与恢复及时采取措施消除疲劳体力恢复，能量物质超量恢复有助于训练水平提高1.运动性疲劳的根源：（1）运动性应激负效应。（2）代谢基质耗竭、代谢产物堆积、代谢环境改变。2.运动生化定义：（1）机体生理过程不能维持特定机能水平或预定运动强度。（2）力竭：疲劳的特殊形式，肌肉和器官无法维持运动。3.疲劳定义的特点与应用：（1）结合机能水平与运动能力评定疲劳。（2）选择客观指标评定疲劳，应用于运动实践。（三）运动疲劳的产生与消除（疲劳产生的原因及意义）4.体育锻炼后的疲劳表现：（1）肌肉疲劳：力量下降、收缩速度减慢、僵硬、肿胀、疼痛。（2）神经疲劳：反应迟钝、判断错误、注意力不集中。（3）内脏疲劳：呼吸变浅变快、心跳加快。5.疲劳的程度与影响：（1）轻度、中度、重度疲劳。（2）轻度与中度疲劳可消除，不影响身体。（3）重度疲劳不及时消除影响生活与健康。6.消除疲劳的重要性：运动成绩提高的关键：运动训练科学性与恢复手段有效性。7.疲劳的分类与特点：（1）躯体性疲劳：运动能力下降。（2）心理性疲劳：行为改变。8.不同运动项目的疲劳规律：（1）短时间最大强度运动：ATP转换速度下降或运动单位无法收缩。（2）长时间中等强度运动：能源储备动用过程受抑制。（三）运动疲劳的产生与消除（疲劳产生的原因及意义）1.供能物质量变化原理：（1）消耗与恢复过程平衡。（2）运动时：消耗为主，能源物质数量下降。（3）运动后休息期：恢复为主，能源物质逐渐恢复。2.训练期恢复策略：（1）根据训练目的与消耗能源物质选择休息间歇。（2）增加能源物质补充或采取其他措施加速恢复。3.力竭运动后物质恢复时间：（1）磷酸原恢复：2-3分钟。（2）氧合血红蛋白恢复：1-2分钟。（3）长时间运动后肌糖原恢复：10-46小时。（4）活动性休息时乳酸消除：30分钟-1小时。（5）静坐休息时乳酸消除：1-2小时。（三）运动疲劳的产生与消除（运动性疲劳的消除）运动疲劳的消除可以通过以下途径来进行：1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液插环，加速代谢产物排出及营养物质的补充（1）整理活动（2）按摩2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳（1）睡眠（2）温水浴（3）意念活动3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除（1）药物（2）营养物质（三）运动疲劳的产生与消除（运动性疲劳的消除）（一）健身锻炼促进身体发展的原理1.健身锻炼影响人体发展的生物过程。2.身体锻炼的生物进化论机制。3.身体锻炼的人体遗传学机制。4.身体锻炼的生理生化基础。5.身体锻炼的生长发育机制。6.身体锻炼的防治疾病机制。第五节

健身锻炼对身体发展的促进作用（二）健身锻炼促进身体发展1.健身锻炼能增强人体运动系统功能。2.健身锻炼能促进人体心血管系统功能。3.健身锻炼能改善人体血液成分。4.健身锻炼能提高人体呼吸系统功能。5.健身锻炼能改善人体的神经系统功能。6.健身锻炼能促进人体的消化系统功能。7.健身锻炼能改善人体的泌尿系统功能。8.健身锻炼能改善人体的睡眠质量。感谢您的观看第二章

社会发展与体育

健身运动1.健身运动的概念（1）健身的概念

健身：促进人体健康，达到理想生活质量的行为方式。

结果：改善健康状况，非仅摆脱疾病。

特征：高心肺功能、智力敏感性、良好社交、理想体质等。

实现途径：健身锻炼、健康饮食、避免滥用药物、减压。

与传统“养生”的共通性。“健身”一词的概括性。（一）体育健身运动的兴起与发展第一节

健康与身体发展（2）健身锻炼的概念

健身锻炼：以强身健体、健全心智为目的的身体活动。

特点：有目的、有组织、有计划。

目的：促进身心全面发展、增强体质、健美体形、延缓衰老、提高生活质量。

区别于竞技运动的目的。

有时包含提高劳动效率等含义。

（3）健身运动的概念

健身运动：根据人体生命科学原理，运用不同运动形式，以增强体质、提高生活质

量、延长生命为目的的体育运动。

广义概念，涵盖多种有益身心的运动项目。

包括：健美、康复健身、体形修塑、娱乐与休闲健身等。2.国际体育健身发展历程顾拜旦的理念：1919年提出“一切体育为大众”。强调大众体育活动是奥林匹克运动的基础，为国际大众体育奠定理论基础，世界卫生组织的成立与承诺。1946年45个国家倡导成立，章程中提出健康是基本人权。承诺在全世界范围推动全面健康，国际健康为大众运动开始。20世纪60年代的大众体育兴起，“现代文明病”导致国民体质健康问题突出。以强身健体为宗旨的大众体育在西方工业发达国家应运而生，形成世界体育发展新潮流。社会生产力的提高及余暇时间的增多现代生产、生活方式的改变及“现代文明病”的产生国际大众体育组织的大力倡导世界各国高度重视和积极参与丰富大众体育活动形式和内容加强舆论宣传，扩大大众体育影响充分利用现有场地，大力兴修场馆设施世界体育新潮流表现为：1.新中国成立后的大众健身活动发展50年代劳卫制锻炼标准的推行。包括推铅球、手榴弹掷远等田径项目，对增强人民体质起到良好作用。70年代和80年代初的长跑活动盛行，象征性长跑活动，如广州的象征性长征接力跑、全国范围内的职工冬季长跑活动、国际业余田径联合会支持下的万人马拉松比赛。90年代全民健身活动的推广《全民健身计划纲要》的推行，“全民健身周、月”活动的举办，北京市的“万人步行”、“万人登山”比赛。2008年奥运会后的全民健身日设立。2009年设立每年8月8日为“全民健身日”主题口号的提出，设立全民健身日的意义。（一）我国健身运动的发展历程第二节

现代社会的体育健身运动1.新中国成立后的大众健身活动发展50年代劳卫制锻炼标准的推行。包括推铅球、手榴弹掷远等田径项目，对增强人民体质起到良好作用。70年代和80年代初的长跑活动盛行，象征性长跑活动，如广州的象征性长征接力跑、全国范围内的职工冬季长跑活动、国际业余田径联合会支持下的万人马拉松比赛。90年代全民健身活动的推广《全民健身计划纲要》的推行，“全民健身周、月”活动的举办，北京市的“万人步行”、“万人登山”比赛。2008年奥运会后的全民健身日设立。2009年设立每年8月8日为“全民健身日”主题口号的提出，设立全民健身日的意义。（一）我国健身运动的发展历程第二节

现代社会的体育健身运动2.新中国建立70年来群众体育组织的发展群众体育组织覆盖全国城乡。全国性单项体育协会、省级体育总会、行业体协等层出不穷。各级政府建立社会体育指导中心。（一）我国健身运动的发展历程1.国家重视程度越来越高。2.内容由单一转向丰富多彩。3.参加人数越来越多。4.投入经费由低到高。5.政府购买公共体育服务。6.科学化程度越来越高。7.大众健身定向产业化。（二）现代体育健身的特点1.按性别、年龄、民族、体质健康状况分别建立的体育组织。2.按不同人群的兴趣、爱好成立的单项运动协会或体育俱乐部。3.按不同行业、工作部门成立的职工体育协会。4.按不同区域成立的地区性体协。5.按不同功能、作用建立具有经营型或福利型的体育俱乐部。（三）现代体育健身的组织形式（一）生活方式内涵第三节

现代生活方式与体育健身运动1.生活方式的定义与特性生活方式：人类生存活动的方式，受多种因素影响。特性：历史性、客观性、个体性、思想性、渐变性。生活方式体现个人思想观念、行为方式、爱好风格和价值选择。（一）生活方式内涵2.生活方式的内涵与方面政治生活方式：关心、支持、了解国家方针政策，参与公共事务活动。工作生活方式：工作态度、行为方式、计划与安排、能力与方法。学习生活方式：学习目的、时间、条件、内容、类型及问题。消费生活方式：消费内容、类型、特点、问题。人际交往生活方式：交际目的、类型、途径、成效及问题。休闲生活方式：休闲类型、内容、方式、问题。家庭生活方式：婚姻状况、子女抚养与教育、赡养老人方式、家庭问题。（一）生活方式内涵3.生活方式的意义生活方式反映个人真实、自然的存在方式。生活方式的好坏对人的思想观念和行为有积极或消极作用。良好的生活方式对自身和社会发展有积极促进作用。（二）生活方式与疾病的关系1.社会发展与健康水平的关系不同社会发展阶段，健康与疾病有密切联系。1957年中国死亡疾病排名与2000年的变化。世界卫生组织调查：心脏病、恶性肿瘤、脑血管疾病为全球三大死亡原因。2.不合理生活方式与疾病的关系三大疾病的重要原因：不合理生活方式。具体表现：吸烟、酗酒、肥胖、生活无规律等。（二）生活方式与疾病的关系3.生活方式变化带来的健康影响生活条件改善与生活方式变化。带来的便利与不良后果。“文明病”、“富贵病”等生活方式病出现。4.生活方式对健康的主要影响世界卫生组织研究：健康60%取决于生活方式。其他影响因素：遗传、社会稳定、医疗条件、居住环境气候。5.健康行为的选择避免不良生活方式，选择健康行为，有利于身体健康。（三）生活方式与健康的关系1.不良的生活方式对健康的危害（1）不良的饮食习惯（2）吸烟（3）酗酒（4）吸毒（5）不洁性行为（6）网络成瘾（7）生活没有规律。2.倡导健康文明的生活方式（1）合理安排工作、学习和生活节奏（2）积极的休息与睡眠（3）注意营养和平衡膳食（4）科学调控情绪。（四）现代生活与体育健身运动1.进行科学的体育健身运动（1）要选择适合自己的运动项目（2）要安排好锻炼时间和运动项目（3）要安排体育锻炼的强度和频度（4）要遵循体育锻炼规律。2.体育健身运动的价值（1）健身锻炼让我们回归自然

（2）强身健体（3）消除忧郁症，愉悦身心（4）磨炼意志，激发潜能（5）具有娱乐性，丰富人的内涵（6）增强免疫力，延缓衰老（7）运动抗癌，消除亚健康（8）增强信心，提高个人素质。（一）体育健身的种类第四节

现代体育健身运动1.健身运动2.健美运动3.医疗体育4.矫正体育5.娱乐体育6.防卫体育（二）体育健身的科学性1.目的性2.实效性3.可行性4.季节性（三）体育健身的基本练习方法1.单项重复法2.群项组合法3.变换锻炼法4.竞赛与表演法（四）体育健身的锻炼方法1.有氧锻炼法2.发展肌肉法3.消遣运动法4.导引养生法（五）体育健身的安全1.运动前准备活动要充分2.运动结束时要做好整理活动3.睡前不宜做剧烈的身体运动4.起床后不能立即进行剧烈的身体运动5.人在运动过程中要有良好的心理状态感谢您的观看第三章

体育健身与健康促进（一）健身运动与健康

青少年应根据个人实际情况选择适宜的运动项目，了解运动对身体的影响，注意锻炼期间的自我监护和运动卫生，掌握科学方法并持之以恒地进行体育锻炼，以促进体质健康和愉快生活。1.生命在于运动2.运动对人体健康的影响3.运动要适宜第一节

健康与身体发展（一）锻炼者的自我监护

在运动中可能发生创伤，主要原因包括技术不熟练、动作要领不准确、场地器材和服装不适合等。为防止创伤，应加强场地器材检查，遵守训练原则，做好体格检查，并在运动前后进行充分的准备和整理活动。此外，通过监测晨脉、体重、食欲、睡眠、精神和血压等生理指标，可以调整锻炼计划，避免过度疲劳，特别是女青年还需注意经期卫生监护。第二节

健身运动与运动保健（二）

运动的保健功能1.运动能益智健脑、促进思维2.运动是一种积极的休息方式3.运动能改善不良情绪4.运动促进生长发育5.脑力劳动者更需要运动6.运动能预防富裕型疾病（三）

运动的保健方法1.击头保健2.梳头保健3.搓耳保健

4.面部保健5.搓颈保健6.缩唇呼吸7.肩背保健8.按胸保健9.按腹保健10.手部保健11.腿部保健12.跷脚保健13.按摩足三里14.足部保健15.散步16.慢跑17.登高运动18.其他：广播操、太极拳、练功十八法、瑜珈、武术、球类等（2）健身锻炼的概念

健身锻炼：以强身健体、健全心智为目的的身体活动。

特点：有目的、有组织、有计划。

目的：促进身心全面发展、增强体质、健美体形、延缓衰老、提高生活质量。

区别于竞技运动的目的。

有时包含提高劳动效率等含义。

（3）健身运动的概念

健身运动：根据人体生命科学原理，运用不同运动形式，以增强体质、提高生活质

量、延长生命为目的的体育运动。

广义概念，涵盖多种有益身心的运动项目。

包括：健美、康复健身、体形修塑、娱乐与休闲健身等。

体育健身应坚持并适度，锻炼项目选择因人而异。婴儿、幼儿、儿童、成人及老年人应根据各自年龄、生理特点和职业需求选择合适的体育活动，以预防职业病、增强体质、促进健康。适当进行体育健身和运动，有助于保持生命活力和健康。第三节

体育健身与健康促进

（一）

体育健身促进人的身心健康发展

“生命在于运动”——伏尔泰“世界上一切药物对身体来说,都无法代替运动的良好作用“——蒂索

“人欲劳于形,百病不能成”,“养生之道,常欲小劳”——孙思邈名言引证体育健身的重要性，历史上医学家对体育健身的肯定。

健身体育的益处众多：调节生活，促进健康，对大学生而言尤为重要。适度运动与营养具有同等的重要性。它能促进新陈代谢和解毒，提高吸氧能力，促进血液循环，增强肌肉代谢，从而健美人体的形态，提高机能和身体素质。此外，健身体育还能提高大脑功能，增加大脑供血，改善供氧，提高大脑皮质活动能力，并增强神经的兴奋性、灵敏性和反应性，对轻度神经功能障碍者尤为有益。它还能改善心脏功能，提高心肌营养和血管弹性，增加心脏排出量和输氧能力，有助于预防冠心病，降低血压。同时，健身体育能提高肺功能，增加肺活量和通气量，提高供氧能力，从而增强抗病能力。更重要的是，它能增强免疫功能，降低癌症发病率，并促进胃肠蠕动，改善消化和吸收功能。除了生理上的益处，健身体育还具有心理和社会益处，如磨炼意志，陶冶情操，丰富文化生活，提高生活质量，以及促进人际交往，增进团结和友谊。科学进行体育锻炼的建议：根据自身条件科学锻炼。增强体质，适应学习、工作和生活需要。结语：体育健身意识逐渐增强，成为生活和社会需要的重要组成部分。（一）

体育健身促进人的身心健康发展

（二）

怎样选择适合自己的健身项目

1.社会上普遍开展的运动项目：田径、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、排球、游泳、体操(包括健美操、艺术体操)、舞蹈、武术、散打、拳击,在北方还有冰上、雪上运动等。

2.青少年中比较盛行的运动项目：篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。

3.各类运动项目的特点：

（1）田径运动：提高基本活动能力，全面发展身体素质，是各项运动的基础。

（2）球类运动（篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球）：对抗性、集体性、趣味性和娱乐性较强。

（3）游泳运动：利用自然元素进行身体锻炼，促进身体全面发展。

（4）体操和舞蹈：易于普及，艺术性强，注重形态美和创新，娱乐性强。

（5）武术运动：以套路为主，具有攻防意识，锻炼身心，具有适应性和娱乐观赏性。

（二）

怎样选择适合自己的健身项目

4.如何选择合适的健身项目

（1）根据运动项目特点。

（2）考虑个人学习、生活环境条件。

（3）结合年龄、性别、身体条件、性格和兴趣爱好。

（4）参考原有锻炼基础。

（5）举例说明不同身材、性别、身体素质、性格的人如何选择运动项目。

（6）强调针对性、实效性和季节性。

（7）注意全面锻炼，均衡发展身体素质。

（三）

怎样掌握合适的运动量

1.运动量的定义及影响因素

运动量的定义：也称“运动负荷”,是指人体在运动中能够完成的生理负荷量。

影响运动量的多种因素：运动强度、时间、频度、种类、用力程度、节奏、姿势等。

运动强度是运动量中最主要的因素。

2.机体对运动量大小的反应及心率指标

心率是最客观的指标，测量脉搏次数是掌握合适运动量的简易方法。平静时与运动后的心率变化，最大心率与亚最大心率的计算方法，心率遥测技术的应用。

3.掌握运动量的简单方法

估计运动量：适宜心率的计算方法与范围，根据脉搏变化和恢复时间划分运动量大小。

大运动量

中运动量

小运动量运动后脉搏恢复时间与运动量大小的判断，Katvomen公式计算运动时最大心率。

（三）

怎样掌握合适的运动量

4.个体差异与运动量的适应性

（1）不同个体生理负荷量的差异。

（2）同一人在不同条件下对运动量

的反应可能不同。

（3）判断运动量是否合适的依据。

（4）运动时的心率变化。

（5）运动后恢复到正常心率的时间。

（6）运动后的全身状况与体力变化。

5.过量运动的危害与自我医务监督

（1）过量运动的定义与危害。

（2）自我医务监督的重要性。

（3）持续时间较长或症状较严重时

需调整运动量。

（四）

怎样进行医务监督

1.暂不能参加体育运动的疾病

（1）体温升高(发热)的各种疾病。

（2）各种内脏疾病的急性期。

（3）高血压。

（4）具有出血倾向的疾病。

2.自我医务监督

（1）主观感觉。运动心情、自我感觉、睡眠、食欲、出汗量。

（2）客观检查。脉搏、体重、运动成绩。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

1.循序渐进

参加体育运动时，运动量应由小到大，动作由简单到复杂，以确保身体逐步适应。运动量的大小直接影响对机体的刺激强度和机体的反应。新动作的学习需要反复练习才能熟练掌握，这是建立条件反射的过程。同时，身体机能的提高是一个渐进的过程，运动量增加过快或过大可能导致不良反应和运动伤害。有研究显示，突然参加剧烈运动可能导致心肌缺血性改变。因此，无论是掌握运动量还是运动技能，都应遵循人体生理机能活动能力变化的规律，循序渐进。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

2.持之以恒

体育运动需要经常、系统且持之以恒地进行。每次锻炼都会对人体产生良好刺激，但要巩固已建立的条件反射和锻炼效果，必须重复强化。中断锻炼会导致效果消退。每周坚持3~4次或更频繁的锻炼，可以逐渐积累锻炼效果，使身体逐渐强壮起来。经常、系统地坚持锻炼是实现理想锻炼效果的关键。

3.全面发展

要全面发展身体的运动素质，包括速度、力量、耐力、灵敏度和柔韧性等，这些素质之间相互联系、相互制约。任何一种素质的提高对其他素质有积极影响，但不能替代其他素质的锻炼。不同运动项目对某一素质的突出作用不同，单一运动项目锻炼的健身效果不明显，易造成局部发展和畸形。因此，体育锻炼必须坚持全面发展的原则，以促进各种身体素质的共同提高。

（五）

体育运动必须遵循的基本原则

4.个别对待

参加体育运动时，需根据个人性别、年龄、健康状态、体质、兴趣爱好及学习、生活条件等差异，合理选择运动项目、内容和运动量，并合理安排锻炼时间。总之，要做到因人、因地、因时制宜，确保体育锻炼的科学性，以达到增进身体健康的目的。

5.密切观察

在运动中要随时进行自我观察,了解自己的身体反应情况,一旦发现不良反应,要及时调整、修改运动项目和运动量,必要时要终止体育运动。

（六）

制定科学的健身计划

1.制定符合自己的健身目标

(1)制定阶段计划(2)制定每次锻炼计划

2.运动方式的选择

(1)普遍能从事的运动(2)连续性强的运动(3)规则简单的运动(4)能根据自己力量调节运动量的运动(5)探索未知而取得乐趣的运动

(6)面对年轻人,即使面对高年龄人也不失魅力的运动;(7)技术中包括提高体力的运动;(8)运动负荷小的运动;(9)能男女一起共乐的运动。

（六）

制定科学的健身计划

3.实施健身计划时应注意事项

(1)应该根据自己的实际情况,特别是体质和健康状况,以及所处的环境条件,还要考虑到

自己参加运动所要达到的目标。(2)健身计划的目标要简明,内容要简易可行,指标要定量化。(3)制定计划时,应注意运动项目不要太单调。可以按照季节不同,安排不同的运动项目和

不同的运动量。注意运动负荷要适宜。(4)在执行计划的过程中,要做到健身计划相对稳定。当然,根据自我检查的情况,或者遇

到伤病等客观原因时,也可及时调整和修定计划,防止盲目地执行计划。(5)执行计划应坚持不懈,注意质量,讲究锻炼的实际效果。感谢您的观看第四章

体育健身与营养卫生（一）饮食与健康

营养素是人体生命活动的基础，人体所需营养主要来自食物，合理搭配食物可获得所需营养物质。营养摄入需适量，不足或过多均有不良影响。营养调整可辅助治疗某些疾病，不注意饮食卫生可引起疾病。随着生活水平提高，科学安排饮食成为迫切需求。对大学生而言，合理安排营养平衡膳食、注意饮食卫生是保持健康的重要因素。第一节

体育健身与营养健康（一）饮食与健康1.七大营养素

蛋白质、脂类、糖、无机盐、维生素、水和膳食纤维素是维持人体正常生理活动必须的基本物质,合称为七大营养素。

（1）蛋白质是生命和机体的重要物质基础，参与人体内的新陈代谢，维持正常生理功能，并构成遗传的物质基础。人体需要的蛋白质由20多种氨基酸构成，其中8种为必需氨基酸，必须由食物供给。完全蛋白质或优质蛋白质含量高，营养价值高，如鸡蛋、肉、鱼、乳、大豆等。长期蛋白质供应不足会导致生长发育不完善、体重不足、智力发育障碍、记忆力减退、抵抗力降低等健康问题。同时，不同食物中的蛋白质可以互相补充，满足身体需要，这称为蛋白质的互补作用。

（2）脂类包括脂肪和类脂，是人体生理活动中不可缺少的物质。脂肪在人体内储存量大，具有保持体温、保护内脏、缓冲作用以及供能的功能。类脂中的磷脂是细胞结构的必要成分，胆固醇则是皮肤合成维生素D、肾上腺皮质激素和性激素的原料，但血液中胆固醇过高会导致动脉硬化。必需脂肪酸如亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸等必须从食物中摄取，植物油中含量较多，因此营养价值较高。成年人每天需要一定量的脂肪。

（3）糖（碳水化合物）是人体的主要能源，占日常食物80%以上，主要由淀粉构成。糖在体内氧化释放能量，满足人体活动需求，并提供70%的日常所需能量。糖也是细胞成分之一，参与脂肪和蛋白质的代谢。糖类摄入不足会导致能量不足、生长发育迟滞等问题，而摄入过多则可能转化为脂肪，导致肥胖和动脉粥样硬化。糖类主要来源于谷类、薯类、根茎类等，一般情况下人们从食物中能获得足够糖分，但特定病人可能需要额外补充葡萄糖。

（4）无机盐和微量元素是人体不可或缺的组成部分，对维持正常生理机能至关重要。人体中含量较多的无机盐有钠、钾、钙、磷、硫、氯、镁，而铁、碘、氟、锌等则为必需的微量元素。这些元素在体内各自扮演重要角色，如维持渗透压、酸碱平衡、神经肌肉运动、骨骼健康、血液凝固、智力发育等。钙、磷、铁、锌、碘等元素易缺乏，影响健康，需通过合理膳食补充，如多吃奶类、瘦肉、海产品、动物肝、血、绿叶蔬菜和水果等。部分地区人群可能因水土中元素缺乏而需特殊补充。同时，食物中的某些成分可能影响这些营养素的吸收，因此应注意饮食搭配，避免过度精加工食物。

（5）维生素是人体代谢中必需的有机化合物，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类，其中水溶性维生素在烹调加工中易损失，而脂溶性维生素的吸收与脂肪的消化吸收有关。

（6）水是构成人体细胞和组织的重要组成部分，对维持生命至关重要。水作为溶剂帮助营养素和代谢废物的运输，调节体温，润滑关节和肌肉，并参与体内新陈代谢。人体水分主要来自饮食，少量由体内物质氧化生成，主要通过尿液、汗液和大便排出，保持摄入与排出的平衡对健康至关重要。在疾病状态下，医生可能会要求记录水分出入量以管理病情。

（7）膳食纤维素对人体健康有益，中国传统膳食习惯有利于预防富裕型疾病，但随着生活水平提高和西方膳食影响，居民膳食结构趋向精细化，导致肥胖症、高血糖、高血压、高血脂、冠心病等疾病增多。营养学家呼吁调整膳食结构，包括适当增加动物性食物但防止过剩，改变以猪肉为主的膳食结构，增加禽类、水产品类、乳类摄入，限制甜食，提高大豆制品摄入，稳定粮食摄入，保证蔬菜摄入量和纳入食用菌，以预防营养不足或过剩，维护健康。（一）饮食与健康2.营养均衡(1)牛奶。一生不要断“奶”,养成每天喝牛奶的习惯。(2)海鱼的保健功能超过鱼油。(3)豆制品。(4)鸡肉、鸭肉代替猪肉。(5)人类第七营养素——蔬菜。(6)多吃菌菇类食品。(7)饮食淡些,再淡些。(8)不可忽视早饭。（一）饮食与健康3.科学地安排早餐和膳食营养(1)首先要吃饱。。(2)在吃饱饭的基础上,适当增加牛奶、蛋、豆制品及鱼、肉等动物性食物,以增加蛋白

质的摄入量,从长远看对从事脑力劳动的学生是十分有利的。(3)适当增加蔬菜、水果,以保证足够的纤维素和维生素的需要,尤其是维生素B1。

（二）合理膳食1.食物要多样

我国营养学家将食物分为五大类，各类食物提供不同的营养素，应适量摄取。建议保持以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食模式，避免过多摄入动物性食品和纯热能食物。同时，应选择多样化的食物品种，特别是多食用深色蔬菜，以平衡营养素的供给。

2.饥饱要适当

维持正常体重对健康至关重要，我国有“食不过饱”的养生主张，即饮食要适度，使摄入与消耗相适应。进食量可根据营养需求和身体状况自行调节，经常测量体重是评估饮食适度的有效方法。

（二）合理膳食3.油脂要适量

脂肪是重要膳食成分，提供热能和必需脂肪酸，但过多饱和脂肪酸会增加冠心病风险。我国部分地区大城市脂肪摄入量超标，建议脂肪摄入不超过热能供给量的30%。

4.粗细要搭配

膳食纤维有益健康，能预防便秘和部分疾病，建议多吃粗粮、杂粮、豆类、蔬果等富含膳食纤维的食物，少吃精加工的米面。

5.食盐要限量

食盐含人体必需的钠和氯，但过量摄入钠与高血压发病率正相关。建议每人每日食盐用量不超过5克，即“食不过咸”以预防高血压。（二）合理膳食6.甜食要少吃

多吃糖易导致龋齿，还影响其他营养素摄入，尤其对儿童不利，吃糖后漱口有助于保持牙齿卫生。

7.饮酒要节制

高浓度酒热量很高,但无其他营养素。8.三餐要合理

应建立合理的饮食制度,切忌暴饮暴食,提倡少吃零食。9.注意饮食卫生

食物从生产到加工、贮藏、销售、烹调,直到食用,都有可能受到污染。（一）用脑卫生1.如何用脑

大脑是人体的思维器官，由左右半球组成，重约1.2~1.6千克，表面是大脑皮层，负责分析综合内外环境刺激，产生感觉、思维，建立语言和支配行动。人脑具有感觉、存储、分类组合判断、想像等功能。大脑由约140亿个神经细胞（神经元）组成，通过神经纤维传导兴奋（神经冲动），实现信息的传递。大脑活动旺盛，耗氧量高，对缺氧和缺血极为敏感。为保持工作效率，大脑具有自我调节机制，紧张时脑血管舒张增加血流量。长时间紧张脑力劳动可能导致头昏脑胀、心跳加快、血压升高等不适，提倡合理用脑。第二节

体育健身与卫生（一）用脑卫生2.大脑皮层活动的特点及规律(1)动力定型(2)始动调节(3)优势法则(4)镶嵌式活动(5)保护性抑制3.怎样增强记忆力

大脑易疲劳，需合理用脑以增强记忆。记忆基于神经细胞兴奋，与专心程度、努力程度相关。增强记忆需专心、多记、巧记（理解并联想）。科学用脑包括保护脑力、体育锻炼、增强体质、保证营养。（二）睡眠卫生1.睡眠与觉醒

睡眠与觉醒是高等动物的两种对立生理状态，觉醒状态下可进行活动，而睡眠可恢复精力和体力。不同年龄所需睡眠时间不同，随年龄增长逐渐减少。睡眠时，感觉功能减退，肌肉活动减弱，植物性神经功能发生改变，如血压下降、心率减慢等。2.睡眠发生的机理

关于睡眠机理，有被动过程、主动过程及中枢作用等学说，目前仍在探索。睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠两种时相，交替进行约4-5次。慢波睡眠脑电呈慢波，肌肉保持紧张；快波睡眠脑电呈快波，肌肉松弛，眼球快速转动，有利于记忆和体力恢复，但某些疾病易在此阶段发生。（二）睡眠卫生3.为什么会做梦

做梦是普遍现象，过去常被赋予神秘色彩。梦的产生与睡眠时大脑皮层的局部抑制状态有关，外部和内部刺激在入睡或即将醒来时传到大脑会引发梦境。梦境内容可能与思想、回忆和想象相关，健康的人不常做梦。生活不规律、体弱多病的人易做梦，影响白天精神。遵守作息、增强体质、放松情绪等措施可减少做梦。4.梦魇、夜惊和说梦话

梦魇、夜惊和说梦话是睡眠中的异常现象。梦魇发生在刚入睡或快醒时，由于外部压迫导致不适，但神志不清难以自救。夜惊由白天紧张或警惕的事情在睡眠中延续引起，表现为突然大喊大叫。说梦话则是因为管理语言的神经细胞未完全休息，梦话内容多反映个人关心的事，与日常是否爱讲话无关。（二）睡眠卫生5.什么样的睡觉姿势最好

睡姿分为仰睡、俯睡和侧睡。仰睡和俯睡肌肉放松程度有限，且可能影响呼吸。侧睡能使全身肌肉最大限度松弛，是理想睡姿，其中向右侧睡更佳，既避免心脏受压，又有助于消化。6.蒙头睡觉的坏处

蒙头睡觉导致氧气减少、废气增多，影响睡眠质量，甚至引起不适。良好睡眠需要幽暗环境、宁静氛围、新鲜空气、温暖被褥和适中枕头。掌握生活节奏、遵守作息制度、注重睡眠卫生是获得良好睡眠的关键。（三）口腔卫生1994年世界卫生日强调口腔卫生对健康的重要性，将龋齿列为危害人类健康的第三类疾病。口腔健康指牙齿整洁无痛，牙龈正常。口腔保健需从小做起，胎儿期发育异常会影响牙齿成长。口腔具有多种功能，包括消化、发音和味觉等。口臭原因多样，包括局部因素（如口腔不洁、龋齿、粘膜溃烂等）、全身病理性因素（如糖尿病、尿毒症等）和非病理性因素（如暴饮暴食、食用特定食物等）。建立良好口腔卫生和饮食卫生习惯，如早晚刷牙、饭后漱口、选择合适的牙刷和牙膏，以及均衡饮食，有助于维护口腔健康。（四）用眼卫生1.眼的结构和功能(1)视觉

(2)眼球的结构①

眼球壁:由三层膜组成。②

眼内容物:由晶状体、玻璃体和房水

组成。2.屈光不正(1)正视(2)近视(3)远视

(4)老视(5)散光

（四）用眼卫生3.视力测定(1)视力表

(2)视力检查法4.近视眼(1)单纯性近视

(2)变性近视

(3)近视眼的危害性

5.色觉或色盲

视网膜有视锥和视杆两种细胞，分别负责强光、颜色感知和暗光感知。三色学说解释人眼如何辨别颜色。色盲是先天遗传的视锥细胞缺陷，无法辨别某些颜色；色弱是后天因素导致的颜色辨别力下降。色盲是生理缺陷，不易治愈；色弱可能通过补肝等疗法改善。

青春时期需通过科学饮食获取充足营养以保证健康。合理饮食比依赖滋补药品更重要，因为正常饮食营养充足就无需进补，补药可能破坏人体平衡导致疾病。食物比药品安全，且含有必需的营养素和防病治病功能，遵循平衡膳食原则即可补益身体。药物补品有潜在毒性，需在医生指导下有针对性地选用。乱吃补品补药得不偿失。（五）养成饮食卫生的习惯

青少年学习紧张，应劳逸结合，保持积极情绪，参与有益身心的娱乐活动。娱乐方式多样，不必花费多，动静结合，能松弛神经，丰富美化生活。音乐等娱乐活动有益身心，而电子游戏等需节制。娱乐应有度，过度娱乐损害健康，影响工作学习。1.勤洗衣褥2.勤洗澡3.不乱穿别人的鞋袜4.不束胸5.不穿紧身衣裤（六）讲究个人卫生

（七）娱乐卫生

旅游是传统的养生保健活动，能调节身心，增加知识。我国名胜古迹众多，旅游成为大学生美好享受。但需注意适度，避免旅游病，需讲究旅游卫生。1.旅游前先要制定详细的计划。2.旅游时间不宜过长,日程不宜安排得过紧。3.旅游中要重视自我保健。4.旅游穿着力求简便。5.出发时要考虑周详。6.有些游览区有较强的季节性,一般应避开旺季。7.尽量结伴旅游,途中可以相互照顾。8.凡长途旅游者,应准备一些必要的备用药物。（八）旅游卫生

感谢您的观看体质测试与评价汇报人：2025-01-15目

录CATALOGUE第一节体质概述第二节体质测试与评价第一节体质概述体质的定义体质是指人体的质量,它是在遗传性和后天性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定的特征。健康健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。体质与健康两者紧密相关，体质的强弱直接影响健康状态，而健康则是体质的外部反映和表现体质的概念体格体能适应能力体格是人体的形态结构,包括人体生长发育水平,身体整体指数与比例和身体自然姿势。体能是人体各器官、系统、机能在肌肉活动中表现的机能能力,包括身体素质和身体基本活动能力。适应能力是指人体在适应外界环境中表现的机能能力。体质包括体格、体能和适应能力身体健康,主要脏器无疾病。心血管系统、呼吸系统和运动系统具有良好的功能。身体形态发育良好,体格健壮,体型匀称。有较强的运动能力和工作能力。理想体质的标志心理发育健全,情绪乐观,意志坚强,有较强的抗干扰、抗刺激能力。对自然和社会环境有较强的适应能力。遗传与体质遗传,是指亲代的特征通过遗传物质传递给后代的过程。传度(又称遗传力),是指某一特定性状在总的变异中,有多大比例归于遗传因素,多大比例归于环境因素,一般用百分比表示。决定体质的主要因素身体部分性状遗传力(平均数)身高85%腿长86%最大心率85.09%最大吸氧量93.4%神经系统的功能90%表2-1

人体部分性状的遗传度环境与体质人们所处的环境,包括自然环境和社会环境以及人类赖于生存的一切条件,如物质生活条件、学习环境、工作环境、社会制度、气候条件、生态环境、保健制度、教育水平及体育锻炼等,特别是人类特有的社会环境,对于人体体质的发育起着决定性作用。决定体质的主要因素农村城市经济发展寿命锻炼第二节体质测试与评价政策制定依据可使国家有关部门了解公民体质的现状,掌握公民体质变化的客观规律,并为制定国家有关方针政策提供科学依据。体质检测工作是考察各部门体育工作效果的重要手段，有关部门可根据体质评价结果不断改善体育、卫生工作。公民及时了解体质变化，激发运动热情，培养科学锻炼习惯，形成积极向上的健康氛围，促进全民健康水平提升。培养公民终身健康意识，掌握自我检查、评价技巧，促进自我提升，形成积极向上的健康生活方式与习惯。一、体质测试的作用促进体育锻炼效果评估手段健康意识提升二、体质测试的指标与方法体重反映人体横向发育及身体充实度。受年龄、性别、生活、锻炼、疾病等影响。是健康标志，肥胖或消瘦需关注。测量时，需排空大小、便，赤足上秤台。胸围反映胸廓大小及肌肉发育。对内脏机能重要。测量时，赤裸上体，自然站立，软尺绕胸廓一周，带尺置于肩胛骨下缘至乳头处，女生放第四肋与胸骨连接处。身高反映骨骼发育，是纵向发育关键指标。测量时，被测者需赤足、立正站直，紧贴立柱。测量者站侧方，轻调测板至头顶。误差≤0.5厘米，确保准确。0302011、身体形态指标反映心脏和动脉机能。安静脉搏是安静时脉搏频率，反映心脏生长发育和正常工作水平。测量前需静坐休息，情绪稳定，连续测3个10秒，误差≤1次。安静脉搏反映心脏血管功能。随年龄增长稳定上升，因血管弹性下降。用水银血压计测，充气后听诊脉跳声，记录收缩压/舒张压(千帕)，首次听到为收缩压，消失为舒张压。血压2、生理机能指标肺活量肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大量气体。使用者应取站立姿势,然后深吸气,经憋气后尽力深呼气,直到不能再呼气为止。3、身体素质和运动能力测定1000/800米跑耐力跑测试能反映机体的心血管系统功能，测试前，被测者应做好准备活动，跑完全程后，不应立即停下，而应继续走动，以使心率逐渐恢复至跑前水平。台阶测试法台阶测试法是一种评估心血管系统耐力的有效方式，它通过模拟上下楼梯的活动，测量受试者在一定时间内的心率恢复情况，从而间接地评估其心血管系统的功能。引体向上引体向上测试反映人体肌肉力量和耐力的水平，主要是上肢和肩部的肌肉力量。双手正握杠悬垂，上拉到下颌超过横杠上缘为一次有效引体向上，身体不可摆动或有蹬腿动作。50米跑50米跑测试快速能力和速度素质水平。测试时,被测者2~3人一组,听发令后跑出(起跑姿势不限),不可抢跑或串道。仰卧起坐1分钟屈腿仰卧起坐测试人体肌肉力量和耐力，主要是腹肌力量和耐力。仰卧于垫上，屈膝90°，两手相连紧贴脑后；另一人压住其两脚踝关节处；起坐时以双肘触及膝盖为一次。立定跳远立定跳远反映腿部力量和爆发力。被测试者两腿自然开立，站在起跳线后，脚尖不得超过起跳线前沿。双脚同时起跳，起跳前不得垫步或单脚起跳，起跳的地面应平整并与沙坑齐平。双臂体前屈双臂体前屈测试主要反映人体上肢和肩部的灵活性和柔韧性。在测试过程中，被测试者需要保持直立姿势，双手自然下垂，然后尽可能向前弯曲身体，用手指尖触碰地面。握力握力测试是评估