积极应对长距离飞行

积极应对长距离飞行

深圳飞行部王珏积极应对长距离飞行I文章描述II发展和验证以及使用”建议“III生理机能IV实用的”建议”飞行前休息中途休息-东西方向循环-南北方向循环-西东方向循环V生理卫生文章描述这份文件提供了一套实用的建议用于远距离飞行机组成员：-警觉性-睡眠/小睡-生活卫生在长时间的跨时区飞行中，部分的或完全接受这些建议将会使飞行员：-在飞行中更好的管理他们的警觉性水平-限制与夜航飞行有关的睡眠不足-如果适用，可以帮助适应当地的时间，取决于时差建议的选择当然必须适应于情况，部分接受建议也使可取的

发展和验证以及使用”建议“有关远程飞行机组警觉和睡眠的建议,其发展分为三个阶段1客观的测量从事长距离和非常长距离飞

行飞行员的警觉衰减发生率和睡眠不足2制定“建议”3验证“建议”发展和验证以及使用”建议“客观的测量活动

--长距离飞行机组的警觉水平和衰减在驾驶舱超过15%的执勤时间被耗费

--临时停留的睡眠时间和质量

时差反应和夜航飞行会降低睡眠时间和质量

--加强组飞行中的睡眠时间和质量

飞行睡眠的时间长短和质量取决于前一段时间的睡眠和

在飞行中安排的休息时间发展和验证以及使用”建议“2制定”建议”的目的：主要是希望通过两名飞行员：--好的睡眠管理--减少驾驶舱内单调的活动--最佳的飞行休息安排在飞行中减少警戒性衰减的发生发展和验证以及使用”建议“验证“建议“验证被以下两个部分实现

--验证34个飞行时间不同的8至11小时的跨大西洋的远程飞行

--验证12个到亚洲的加强组超远程航班，包括12至16个小时的航班

发展和验证以及使用”建议“发展和验证”建议”:主要结果实用程序

•远距离导航监控

-

飞行日志更新

-

绘制导航图（FMS的位置）

-

航线和航点之间的距离

-

IRS漂移率监测

-

使用助航设备反复核对BRG的位置和/或DME距离。发展和验证”建议”:主要结果•远距离燃料监控-

额外的燃料监测（FMS）

-

第二计划/

新的许可（ATC）

-

下步预测（ATC）

-

ETP监测（ETOPS）

-

天气途中/高空风（ACARS或HF）•系统监控-ECAM系统显示页面上的预咨询参数检查（每30分钟）生理机能

1警觉性水平和衰减

2疲劳

3单调

4生物昼夜节律.

5睡眠和小睡

6时差

1

警觉性水平和衰减

生理机能

警觉性水平和衰减

警觉水平也被称为清醒或觉醒水平，或中枢神经系统激活，代表了从兴奋过度到深层睡眠的连续性区别警觉性水平和机能水平每个警觉性水平与达到一定效率水平的概率有关放松、分散的警觉性或警觉性衰减不会有意识的被察觉生理机能

警觉性水平和衰减

行为警觉或注意力水平效果强烈情感分散的注意力差，失去控制，杂乱无章的行为主动警觉选择性注意倾向变化、集中、预测好，高效，选择性和快速反应。行为适合于连续的反应放松或警觉衰减（警觉分散）注意力不集中好的方面：常规反应和

创造性思维。差的：监控任务困倦极限情况，精神恍惚差，不协调的行为，不稳定，失去时间参考

浅层睡眠意识大幅度的降低无深层睡眠警觉完全消失无生理机能

警觉性水平和衰减

2疲劳生理机能

疲劳概念可以被定义为“紧张和较长时间的工作超过一定限度所产生的一种临床表现疲劳的概念必须与警觉性衰减和需要睡眠区分开。事实上，疲劳可能会伴随一个高的警觉性水平出现

生理机能

疲劳疲劳的主要特点：疲劳现象是随着时间逐步累积（疲劳积累）疲劳不必涉及到过多的工作量，休息太短，睡眠不足也会造成疲劳区分3种程度的疲劳：

•感官疲劳：听觉、视觉

•肌肉疲劳

•心理疲劳生理机能

疲劳在生理领域在精神领域体温肌肉力量双目视觉循环血液量肌糖原（能量储存）血糖

瞳孔对光的响应时间

视觉调节、视力适应时间

眼睛疲劳

心率记忆力沟通技能视觉追踪注意广度、注意力的持续时间个人恢复活动力肌肉控制和协调协调性评判的接受

反应时间

易怒、焦虑、沮丧

犯错、疏忽

决策

3单调生理机能

单调定义

在一个任务中感官刺激保持几乎恒定的和极其重复单调有两个概念

•单调的状态

•单调的任务性质在极端情况，单调可导致造成心理障碍、压力和急性疲劳生理机能

单调

单调的状态会导致警觉水平降低单调在航空领域是最重要的制约因素之一。对与新一代的玻璃座舱飞机（全屏驾驶舱），在长距离航班中，这种约束可能加剧增加单调程度的因素

1环境----重复的或低强度的感知

----视野的减少

----活动受限制（姿势没有变化）

----罕见的社会交往

----高温

----灯光亮度低2

单调的任务

-单位时间内反复行动的数量很少

-

简单的行动

-

施加的节奏

-

视野的减少（夜间飞行，观察阴极射线管）

-

单位时间内收到少量的有用信息生理机能

单调减少单调性的影响

•在任务中引入短暂的休息（每半小时10分钟）

•引入不同的任务

•设定任务执行率

•换一种方法，包括改变任务执行的过程，而无需修改它的本质

建议飞行员应交替被动和主动的警觉阶段

4生物周期节律生理机能

生物周期节律具有恒定性和周期性人体机能有两个主要监管模式：生理节奏（指与地球二十四小时运转联系的新陈代谢、内分泌作用及睡眠等节奏有关）自我平衡（通过个体生命的感觉如饥饿，口渴，疲劳，嗜睡来体现，满足这些需要恢复内部平衡的需要，以保持身体和精神健全）生理机能

生物周期节律

机能的昼夜节律

对于给定任务的操纵者来说，在白天和晚上的不同时间不总是有相同的反应。与生物学功能相似，感知能力和心理功能在24小时的跨度范围内有节奏变化的倾向。

持续注意的能力从清晨到下午中间时段达到最强，然后逐步下降并在晚间达到最弱生理机能

生物周期节律

5睡眠和短期睡眠(小睡)生理机能

生物周期节律

正常睡眠–Stage1:

睡眠开始–Stage2:浅层睡眠–Stages3and4深层慢波睡眠-Stage5：快速眼动睡眠(REM)正常睡眠生理机能

生物周期节律生理机能

生物周期节律功能REM睡眠：有助于注意力、学习能力、记忆力的恢复,情绪的缓解和心情的放松深度慢波睡眠：加速蛋白质合成和细胞分裂

有助于身体的恢复

生理机能

生物周期节律睡眠和生物钟的关系

--睡眠开始于最高温度以后，比如11pm

--睡眠开始于最低温度以后，比如5am

向西飞行的情况下，睡觉循环随着当地时间延迟。在第一夜的睡眠持续时间有时更长，所有的环境因素导致了睡眠将有一个异常的结构，并不时的被觉醒打断生理机能

生物周期节律小睡

-小睡对应一段持续20分钟到2小时的睡眠期

-在睡眠不足和需要克服疲劳情况下，它可以作为一个补偿有利小睡的时区：在下午中段生理机能

生物周期节律部分的睡眠不足可以归因于睡眠时间的减少（晚睡、早起）或睡眠阶段的分裂

-

如果睡眠严重不足，将带来严重的能力下降

-没有理性分析(睡眠不足的个体将倾向接受原始的感官印象)

-睡眠不足将抑制抗压能力生理机能

生物周期节律减弱睡眠不足的影响

噪音：正常情况下，噪音太大将导致效率

降低，但是睡眠不足时能促进效率酒精：伴随着睡眠不足、觉醒水平降低同

时也带来大脑能力的降低。适度的体育锻炼：增强大脑活力

6时差反应

生理机能

生物周期节律时差反应时差综合症

1高疲劳

2警觉、情绪和表现失常

3睡眠混乱

-如果临时停留时间短（<48小时），最好是不进行睡眠调整

-临时停留的时间较长，身体会适应新的时区

户外活动（暴露在阳光下）是调整生物钟到新时区最强有力的因素生理机能

生物周期节律西向飞行

•就寝时间延迟，使睡眠时间与当地时间一致。

•到达后的第一夜，正常睡眠结构有几个调整。在第一部分中，比正常睡眠有更多的REM睡眠，睡眠往往被下半部分的觉醒打断。其结果是昼夜困倦

•正常睡眠是一般三夜后恢复

•当临时滞留很短（<48小时），最好保持正常的就寝和起床时间，以避免第一夜的失调

•当临时滞留是长（>48小时），最好是与本地同步，第一天晚上起尽可能晚睡生理机能

生物周期节律光的影响生物体每天和季节的长短的变化依靠一种松果腺分泌的褪黑激素传送到生物钟。这种激素有明确的昼夜节律，在白天不产生，只在夜间产生。晚上的时间越长，褪黑激素的分泌较长，反之亦然。

实用的”建议”实用的”建议”

卡的结构和布局实用的”建议”实用的”建议”卡相关的主要飞行特性目的MFB时刻:上午机组:基本组为了限制与早醒有关的睡眠不足

在飞行过程中，打破单调MFA时刻:上午机组:加强组如果可以事先计划，根据在飞行过程中的休息期管理睡眠，

在飞行过程中，打破单调

NFB时刻:下午或晚上机组:基本组尽可能长的延迟与夜航飞行有关的睡眠压力NFA时刻:下午或晚上机组:加强组按照飞行过程中休息时间管理睡眠，都可以事先计划

在飞行过程中，打破单调。

实用的”建议”

NFA卡

起飞前一天的建议:1计划飞行的第一部分休息：

-

在出发前一天尽早上床睡觉

-

尽可能的早起

·

白天进行户外活动

·

避免饮用咖啡或茶

·

避免小睡2休息期在飞行的第二或第三部分：在起飞和巡航的第一部分你会在驾驶舱内,因此睡眠的压力必须延迟。建议:

-在正常时间睡觉

-只要醒来就起床

-在下午小睡，大约下午1点

-

下午3时

-建议小睡后饮用适量的咖啡或茶实用的”建议”

NFA卡

飞行中的建议休息在第一部分飞行期间（下午晚些时候或傍晚）应该比飞行中间或后一部分大约多1小时执勤打破飞行单调

-主动警觉\被动警觉的轮换

-采用实用程序建议每20至40分钟,主动警觉和被动警觉轮换实用的”建议”地理时区由东向西的飞行循环（EWR）

时区改变大于等于BT-4

由北向南飞行循环（NSR）BT–3

TZC<BT+3

由西向东的飞行循环（WER）

时区改变大于等于BT+4实用的”建议”实用的”建议”

WER卡实用的”建议”

WER卡卡离场时间时区改变临时停留离场时间目的WER1

上午

BT+4

48上午/下午/晚上避免与当地时同步WER2下午

BT+4

48上午/下午/晚上WER3晚上

BT+4

48上午/下午/晚上WER4

晚上

BT+4

48上午WER5上午/下午

BT+4

48上午/下午/晚上调整到当地时WER6晚上

BT+4

48上午/下午/晚上实用的”建议”

WER

3广州-奥克兰在抵达酒店后，便餐，冷水淋浴，避免睡午觉，建议喝咖啡或茶

·赞成适量体育锻炼，散步

·晚餐尽可能晚，

·上床睡觉尽可能晚，让你在与正常就寝时间一致的时侯睡着（基地时间）

醒来后：如果回程航班计划先飞（加强组），建议在早餐期间喝咖啡或茶。充分利用在酒店到机场时间的放松或小憩，即使是很短的时间实用的”建议”

EWR卡

实用的”建议”

EWR卡离场时间时区改变临时停留回程时间目的

EWR1上午

>

BT-4

<48上午/下午/晚上避免调整到停留地的当地时

EWR2下午

>

BT-4

<48上午/下午/晚上

EWR3晚上

>

BT-4

<48晚上

EWR4晚上

>

BT-4

<48上午/下午

EWR5上午/下午

>

BT-4>48上午/下午/晚上调整到停留地的当地时

EWR6晚上

>

BT-4>48上午/下午/晚上实用的”建议”

例子:广州-阿姆、巴黎EWR6

在抵达酒店后，吃个早餐，不要喝咖啡、茶，然后去睡觉

·

醒来后，

吃中午饭，可以喝咖啡或茶

·

在下午早些时候，采取最多两个小时的小睡

·下午：户外活动（暴露阳光下）和轻体力运动（步行）

·

晚上：在当地时间晚上吃饭，从晚上十时开始睡觉

·随后的日子里同样的建议。

如果回程航班是

上午：在前一天，不要在下午午睡为了晚上尽早睡觉。如果回程航班计划先飞（加强组），你可以在早餐期间喝咖啡或茶。利用在酒店到机场时间的放松或小憩，即使是很短的时间下午：上床睡觉，在晚上10点前。如果航班时刻允许，进行小睡。除非回程的计划休息是在第一部分（加强组）。这小睡后，应该喝适量的咖啡或茶。晚上：在午后尽可能小睡，如果回程航班计划先飞（加强组）。在小睡后，应该喝适量的咖啡或茶。实用的”建议”

例子：北京-阿姆EWR

2

在第一天，当到达酒店：便餐，但避免咖啡，茶叶等

·

如果酒店不提连续的客房服务，进行必要的晚早餐安排（足够的食物和饮料供应）

·洗一个热水澡后，上床睡觉

·醒来后，应在夜间，吃早餐（基地时间）

·

在早上，吃一顿丰富的餐食，相当于基地时间的午餐。如果回程航班是：

·

在第二天下午或晚上，如果回程航班计划先飞（加强组），进行尽可能长的小睡。这个时间段有利于睡眠（下午早些时候，基地时间）。小睡后喝适量咖啡或茶的建议后

·

第三天上午：出发前的一天，不要小睡，或限制时间，最长不超过

30分钟;应用第一天描述的建议。如果你觉得需要并且时间许可，午餐后(基地)小睡，除非计划回程的休息是在第一部分（加强组）。实用的”建议”

NSR

实用的”建议”

NSR

卡离场时间

时区改变临时停留回程时间目的NSR1上午/下午BT-3

TC

BT+3

不考虑晚上保持正常休息-活动周期NSR2上午/下午BT-3

TC

BT+3

不考虑上午/下午NSR3晚上BT-3

TC

BT+3

24晚上做好准备，应付夜间飞行引起睡眠不足影响NSR4晚上BT-3

TC

BT+3

48上午/下午/晚上实用的”建议”

NSR

4（广州-悉尼、墨尔本）

这种航班循环是影响睡眠持续期和质量最不利的情况之一。因此，必须要特别注意离境那一天你的准备。对于这一点，请参阅问题的建议飞行前的休息时间（NFB或NFA）

·

在抵达酒店后，吃早餐，不能喝咖啡，茶等

·

洗一个热水澡后，尽早上床睡觉。尽可能把自己从外界光线及噪声隔离

·

在自然醒来后，应该是在下午的早期，建议你吃饭，喝适量咖啡或茶

·

避免小睡，以免影响接下来晚上的睡眠，采取一些轻体力运动（步行）

·

在晚上，在一个正常的时间的进食，避免咖啡，茶等，在热水淋浴后，在正常时间上床睡觉。

如果回程航班是：

·

在上午或下午：如果回程航班计划先飞（加强组），你应该喝适量咖啡或茶在早餐期间。充分利用在酒店到机场时间的放松或小憩，即使是很短的时间

·

在晚上，如果回程航班计划先飞（加强组），你可以在早餐期间喝咖啡或茶,在正常时间的午餐后，避免饮用咖啡或茶，尽可能长的小睡。醒来后，应该喝少量咖啡或茶实用的”建议”飞行轮换两班三班生理卫生

生理卫生食品卫生体育锻炼药理措施生理卫生

食品卫生

•不规则的餐次可引起消化功能紊乱，与伴随消化酶的活动节律紊乱有关

•在晚上工作，富含脂肪的膳食必须避免，胃在夜间比在白天工作减少

•在下半夜,糖类食品有助于降低觉醒水平

•最好吃点水果或乳制品的快餐

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