食品营养与健康饮食指南作业指导书

食品营养与健康饮食指南作业指导书TOC\o"1-2"\h\u20699第一章食品营养基础 2109411.1营养素的分类与功能 3323771.1.1碳水化合物 3110221.1.2蛋白质 325941.1.3脂肪 3270991.1.4维生素 344841.1.5矿物质 3197061.1.6水 3118931.2常见食物的营养价值 432951.2.1谷类食物 4280991.2.2豆类食物 422061.2.3蔬菜类食物 4106691.2.4水果类食物 4130661.2.5动物性食物 4197141.2.6脂肪类食物 4107191.2.7调味品和饮料 427691第二章健康饮食原则 4202392.1平衡膳食的基本原则 4193832.2饮食与健康的关系 515792第三章蛋白质与人体健康 5266603.1蛋白质的来源与分类 5325383.1.1动物性蛋白质 6289133.1.2植物性蛋白质 6189983.1.3完全蛋白质 6310373.1.4不完全蛋白质 697453.1.5质量较差的蛋白质 6293233.2蛋白质的生理功能 6210343.2.1构成和修复组织 6272243.2.2调节生理功能 6107783.2.3提供能量 624693.2.4运输营养物质 7101123.3蛋白质摄入的适宜量 735013.3.1婴幼儿 7318373.3.2儿童 7274763.3.3成人 7208063.3.4孕妇和哺乳期妇女 769403.3.5老年人 719979第四章脂肪与人体健康 7147454.1脂肪的种类与来源 722544.2脂肪的生理功能 8186254.3脂肪摄入的适宜量 85791第五章碳水化合物与人体健康 81445.1碳水化合物的种类与来源 846235.1.1单糖 8209385.1.2双糖 8203245.1.3多糖 850985.2碳水化合物的生理功能 9295135.2.1供给能量 9244535.2.2调节血糖 921035.2.3促进消化 9247335.2.4保护肝脏 9204565.3碳水化合物摄入的适宜量 92237第六章维生素与人体健康 9147346.1维生素的种类与来源 917546.2维生素的生理功能 10273076.3维生素摄入的适宜量 1023367第七章矿物质与人体健康 11306497.1矿物质的种类与来源 11205447.2矿物质的生理功能 1248697.3矿物质摄入的适宜量 129176第八章水分与人体健康 13274968.1水分的生理功能 13220958.2水分摄入的适宜量 13452第九章健康饮食习惯 14266509.1合理安排饮食时间 14131669.2饮食卫生与安全 14279359.3饮食习惯的培养 1526864第十章针对不同人群的营养与健康 151817410.1儿童及青少年 15506010.1.1营养需求 15981010.1.2饮食建议 151509410.2孕妇及乳母 161313910.2.1营养需求 16558510.2.2饮食建议 167110.3老年人 162790910.3.1营养需求 161551210.3.2饮食建议 163223210.4特殊人群的营养与健康 16552010.4.1运动员 161452110.4.2素食者 172305410.4.3病人 17第一章食品营养基础1.1营养素的分类与功能营养素是人体生长发育、维持生命活动所必需的物质。根据其化学结构和生理功能，营养素可分为以下几类：1.1.1碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，可分为单糖、双糖和多糖。其中，葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖可直接被人体吸收；蔗糖、乳糖等双糖需在体内分解为单糖后才能被吸收；淀粉等多糖则需经过消化酶的作用分解为单糖后才能被吸收。碳水化合物的主要功能是提供能量、构成机体组织和参与细胞通讯。1.1.2蛋白质蛋白质是生命活动的基础，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸指人体不能自行合成，必须通过食物摄取的氨基酸。蛋白质的主要功能包括：构成和修复组织、调节生理功能、提供能量、参与免疫反应等。1.1.3脂肪脂肪是人体必需的营养素，可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪的主要功能是提供能量、保护内脏、维持体温、参与细胞结构组成、调节生理功能等。1.1.4维生素维生素是人体生长发育和生理功能所必需的低分子有机化合物。根据溶解性，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。维生素的主要功能是参与酶的活性、调节代谢、维持生长发育、增强免疫力等。1.1.5矿物质矿物质是人体生长发育和生命活动所必需的无机元素，可分为常量元素和微量元素。常量元素包括钙、磷、钾、钠、镁、氯和硫等；微量元素包括铁、锌、铜、锰、硒、钼、铬和氟等。矿物质的主要功能是构成骨骼和牙齿、维持神经和肌肉功能、参与酶的活性、调节体液平衡等。1.1.6水水是人体最重要的组成部分，约占体重的60%。水的主要功能是参与细胞结构组成、维持体液平衡、调节体温、运输营养物质和代谢废物等。1.2常见食物的营养价值1.2.1谷类食物谷类食物主要包括大米、小麦、玉米、燕麦等，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、B族维生素和矿物质。谷类食物是人体能量的主要来源，同时提供膳食纤维，有助于维持肠道健康。1.2.2豆类食物豆类食物包括大豆、黑豆、绿豆等，富含优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和B族维生素。豆类食物具有降低胆固醇、预防心血管疾病、增强免疫力等作用。1.2.3蔬菜类食物蔬菜类食物包括叶菜、根菜、花菜、果菜等，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜类食物具有预防癌症、降低血压、维持肠道健康等作用。1.2.4水果类食物水果类食物包括苹果、橙子、香蕉、葡萄等，富含维生素C、矿物质和膳食纤维。水果类食物具有抗氧化、预防心血管疾病、增强免疫力等作用。1.2.5动物性食物动物性食物包括肉类、鱼类、禽类、乳制品等，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。动物性食物是人体生长发育和生理功能所必需的重要营养来源。1.2.6脂肪类食物脂肪类食物包括植物油、动物油等，富含脂肪、维生素E和必需脂肪酸。脂肪类食物具有提供能量、维持细胞结构和功能、调节生理功能等作用。1.2.7调味品和饮料调味品和饮料主要包括盐、糖、酱油、醋、茶、咖啡等，适量摄入有助于调节口味、补充能量和水分。但是过量摄入盐、糖等调味品可能导致高血压、糖尿病等疾病。第二章健康饮食原则2.1平衡膳食的基本原则平衡膳食是保障人体健康的重要基础，其基本原则主要包括以下几点：（1）能量平衡：合理控制总能量的摄入与消耗，保持体重在适宜范围。能量摄入过多易导致肥胖，能量摄入不足则可能导致营养不良。（2）营养素均衡：各类营养素的摄入量应满足身体需要，保持营养素之间的平衡。主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等。（3）食物多样性：食物种类繁多，各类食物所含营养素各不相同。通过食物多样性，可以保证摄入充足的营养素。（4）合理搭配：将不同食物合理搭配，形成营养互补，提高食物的营养价值。如粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配等。（5）控制盐、油、糖摄入：过多摄入盐、油、糖可能导致高血压、心血管疾病等健康问题。应控制盐、油、糖的摄入量，遵循《中国居民膳食指南》的建议。2.2饮食与健康的关系饮食与健康的关系密切，不良的饮食习惯可能导致多种疾病。以下是饮食与健康关系的几个方面：（1）营养缺乏与过剩：营养缺乏可能导致生长发育迟缓、免疫力下降等健康问题；营养过剩则可能导致肥胖、心血管疾病等疾病。（2）饮食结构与疾病：饮食结构不合理，如高脂饮食、高盐饮食等，可能导致高血压、糖尿病等慢性疾病。（3）饮食习惯与疾病：不良的饮食习惯，如暴饮暴食、进食过快等，可能导致消化系统疾病、胃溃疡等。（4）营养素相互作用：营养素之间存在着相互作用，如维生素D有助于钙的吸收，铁与维生素C同食可提高铁的吸收率等。合理搭配食物，可以充分发挥营养素的协同作用。（5）心理健康：饮食对心理健康也有一定影响。合理的饮食结构有助于保持良好的心理状态，预防抑郁症、焦虑症等心理疾病。了解饮食与健康的关系，遵循健康饮食原则，有助于提高生活质量，预防疾病，促进身体健康。第三章蛋白质与人体健康3.1蛋白质的来源与分类蛋白质是人体重要的营养素之一，广泛存在于各种食物中。根据蛋白质的来源，可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。3.1.1动物性蛋白质动物性蛋白质主要来源于肉类、禽类、鱼类、乳制品和蛋类等。这些食物中的蛋白质含量较高，且氨基酸组成较为完整，易于人体吸收和利用。例如，牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、牛奶、羊奶、鸡蛋等都是优质的动物性蛋白质来源。3.1.2植物性蛋白质植物性蛋白质主要来源于豆类、谷物、坚果、种子等。这些食物中的蛋白质含量相对较低，但氨基酸组成较为丰富。例如，大豆、黑豆、绿豆、红豆、小麦、大米、玉米、花生、核桃、杏仁等都是较好的植物性蛋白质来源。根据蛋白质的营养价值，可分为以下几类：3.1.3完全蛋白质完全蛋白质是指含有人体必需的氨基酸，且比例适宜的蛋白质。这类蛋白质主要来源于动物性食物，如肉类、鱼类、乳制品和蛋类等。3.1.4不完全蛋白质不完全蛋白质是指含有部分必需氨基酸，但比例不适宜的蛋白质。这类蛋白质主要来源于植物性食物，如豆类、谷物等。3.1.5质量较差的蛋白质质量较差的蛋白质是指氨基酸组成不完整，含量较低的蛋白质。这类蛋白质主要来源于某些植物性食物，如玉米、大米等。3.2蛋白质的生理功能蛋白质在人体中具有多种生理功能，主要包括以下几个方面：3.2.1构成和修复组织蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的基本物质。在生长发育、损伤修复等过程中，蛋白质发挥着重要作用。3.2.2调节生理功能蛋白质参与体内多种酶、激素和抗体的合成，调节人体的生理功能。例如，胰岛素、生长激素、免疫球蛋白等都是由蛋白质构成的。3.2.3提供能量蛋白质在体内可以分解为氨基酸，进而转化为能量。每克蛋白质提供约4千卡的能量。3.2.4运输营养物质蛋白质可以与某些营养物质结合，形成载体，帮助其在体内运输。例如，血红蛋白负责运输氧气，脂蛋白负责运输脂肪等。3.3蛋白质摄入的适宜量蛋白质的摄入量应根据年龄、性别、体重和生理需求等因素来确定。以下为不同人群蛋白质摄入的推荐量：3.3.1婴幼儿06个月婴儿蛋白质摄入量约为1.52.0克/千克体重；612个月婴儿约为1.21.5克/千克体重。3.3.2儿童13岁儿童蛋白质摄入量约为1.1克/千克体重；46岁儿童约为1.0克/千克体重；710岁儿童约为0.9克/千克体重。3.3.3成人成年男性蛋白质摄入量约为0.8克/千克体重；成年女性约为0.7克/千克体重。3.3.4孕妇和哺乳期妇女孕妇和哺乳期妇女蛋白质摄入量应适当增加，分别为1.1克/千克体重和1.2克/千克体重。3.3.5老年人老年人蛋白质摄入量建议保持在1.0克/千克体重以上，以维持身体健康。第四章脂肪与人体健康4.1脂肪的种类与来源脂肪是人体必需的营养素之一，广泛存在于各类食物中。根据脂肪酸的饱和程度，脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸主要来源于动物性食物，如肉类、奶制品等；单不饱和脂肪酸主要来源于橄榄油、花生油等植物油；多不饱和脂肪酸则主要来源于亚麻籽油、大豆油等植物油。4.2脂肪的生理功能脂肪在人体中具有多种生理功能，主要包括：（1）供能：脂肪是人体主要的能量来源之一，每克脂肪可提供约9千卡能量。（2）构成细胞膜：脂肪是细胞膜的重要组成部分，有助于维持细胞结构的稳定性。（3）保护内脏：脂肪组织能缓冲外界压力，保护内脏器官免受损伤。（4）参与代谢：脂肪参与了许多重要的代谢过程，如胆固醇的合成、激素的分泌等。（5）促进脂溶性维生素的吸收：脂肪有助于脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用。4.3脂肪摄入的适宜量脂肪摄入的适宜量取决于年龄、性别、体重、活动量等因素。根据我国居民膳食指南，成年人每日脂肪摄入量应占总能量摄入的20%至30%。具体而言，成年男性每日脂肪摄入量约为60克至80克，成年女性约为50克至70克。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例也应适宜，以保持身体健康。建议饱和脂肪酸摄入量占总能量摄入的10%以下，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入量分别占总能量摄入的10%至15%。第五章碳水化合物与人体健康5.1碳水化合物的种类与来源碳水化合物是自然界中广泛存在的一类化合物，根据其分子结构，可分为单糖、双糖和多糖三种类型。5.1.1单糖单糖是碳水化合物的基本单位，分子结构简单，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。单糖主要来源于水果、蜂蜜、蔬菜等。5.1.2双糖双糖由两个单糖分子通过糖苷键连接而成，包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等。双糖主要来源于糖果、甜味饮料、乳制品等。5.1.3多糖多糖是由多个单糖分子通过糖苷键连接而成的高分子化合物，包括淀粉、纤维素、果胶等。多糖主要来源于谷物、豆类、蔬菜、水果等。5.2碳水化合物的生理功能5.2.1供给能量碳水化合物是人体主要的能量来源，约占人体能量需求的60%左右。碳水化合物在体内分解为葡萄糖，经过氧化产生能量，供人体各项生理活动所需。5.2.2调节血糖碳水化合物在体内分解为葡萄糖，可以维持血糖水平的稳定。适量的碳水化合物摄入有助于预防低血糖和高血糖的发生。5.2.3促进消化碳水化合物中的膳食纤维有助于肠道蠕动，促进消化。膳食纤维还可以降低胆固醇，预防心血管疾病。5.2.4保护肝脏碳水化合物可以促进肝脏内糖原的合成，有助于维持肝脏的正常功能。同时碳水化合物还可以减少体内毒素对肝脏的损害。5.3碳水化合物摄入的适宜量根据中国居民膳食指南，成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量摄入的50%65%。具体摄入量应根据个人年龄、性别、体重、活动量等因素进行调整。以下为成年人碳水化合物摄入的参考量：男性：每日摄入量为250300克女性：每日摄入量为200250克需要注意的是，碳水化合物摄入应以复合碳水化合物为主，如谷物、豆类、蔬菜、水果等，尽量避免过多摄入单糖和双糖，以保持身体健康。第六章维生素与人体健康6.1维生素的种类与来源维生素是机体正常生理功能所必需的一类有机化合物，其种类繁多，功能各异。根据维生素的溶解性，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。维生素A主要来源于动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋类以及富含胡萝卜素的蔬菜和水果。维生素D主要来源于鱼肝油、蛋黄、奶油等动物性食品，以及紫外线照射下的皮肤合成。维生素E广泛存在于植物油、坚果、种子和绿叶蔬菜中。维生素K主要来源于绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼卵等。水溶性维生素主要包括B族维生素和维生素C。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸等，主要来源于谷物、豆类、瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品以及绿叶蔬菜。维生素C主要来源于新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿等。6.2维生素的生理功能维生素在人体内具有多种生理功能，以下是部分维生素的主要生理功能：维生素A：维持上皮组织完整性，促进生长发育，增强免疫功能，参与视觉过程。维生素D：调节钙、磷代谢，促进骨骼生长，预防佝偻病和骨质疏松症。维生素E：抗氧化作用，保护细胞膜，防止红细胞溶血，维持生殖功能。维生素K：参与凝血过程，维持血液凝固和抗凝状态的平衡。维生素B1：参与糖代谢，维持神经系统的正常功能。维生素B2：参与蛋白质、脂肪和糖的代谢，维持皮肤和黏膜的完整性。维生素B6：参与氨基酸、脂肪和糖的代谢，维持神经系统功能。维生素B12：参与DNA合成和红细胞，预防恶性贫血。烟酸：参与能量代谢，维持神经系统、消化系统和皮肤的健康。叶酸：参与DNA合成和细胞分裂，预防胎儿神经管缺陷。维生素C：抗氧化作用，促进铁的吸收，增强免疫功能，维护结缔组织的正常功能。6.3维生素摄入的适宜量维生素的摄入量应根据年龄、性别、生理需求和健康状况等因素进行合理调整。以下是我国推荐的每日维生素摄入量（单位：毫克）：维生素A：成年男性约为900μg，成年女性约为700μg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素D：成年男性约为10μg，成年女性约为10μg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素E：成年男性约为10mg，成年女性约为8mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素K：成年男性约为120μg，成年女性约为90μg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素B1：成年男性约为1.4mg，成年女性约为1.2mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素B2：成年男性约为1.5mg，成年女性约为1.2mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素B6：成年男性约为1.7mg，成年女性约为1.5mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素B12：成年男性约为2.4μg，成年女性约为2.2μg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。烟酸：成年男性约为16mg，成年女性约为14mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。叶酸：成年男性约为400μg，成年女性约为400μg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。维生素C：成年男性约为100mg，成年女性约为90mg；孕妇、哺乳期妇女适量增加。第七章矿物质与人体健康7.1矿物质的种类与来源矿物质是人体必需的营养素之一，主要包括钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、铜、锰、硒、碘等。这些矿物质在人体内含量虽少，但作用重大。以下为常见矿物质的种类与来源：（1）钙：主要来源于奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果等。（2）磷：广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆制品等食物中。（3）钾：富含于水果（如香蕉、橙子）、蔬菜（如土豆、菠菜）以及豆类、坚果等。（4）钠：主要来源于食盐，同时存在于各种加工食品中。（5）镁：主要来源于绿叶蔬菜、坚果、全谷类食物等。（6）铁：富含于红肉、动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等。（7）锌：主要来源于肉类、海鲜、坚果、全谷类食物等。（8）铜：存在于动物肝脏、贝类、坚果、全谷类食物等。（9）锰：主要来源于坚果、全谷类食物、茶叶等。（10）硒：富含于海鲜、肉类、坚果、全谷类食物等。（11）碘：主要来源于海产品、碘盐等。7.2矿物质的生理功能矿物质在人体内具有多种生理功能，主要包括：（1）构成骨骼和牙齿：钙、磷、镁等矿物质是骨骼和牙齿的主要成分。（2）维持细胞内外渗透压：钾、钠、氯等矿物质参与维持细胞内外渗透压平衡。（3）参与酶的活性：锌、铜、铁等矿物质是许多酶的辅因子，参与酶的活性调节。（4）参与代谢：钙、磷、镁等矿物质参与体内糖、脂肪、蛋白质等代谢过程。（5）调节神经和肌肉功能：钾、钠、钙、镁等矿物质参与神经和肌肉的兴奋与传导。（6）参与免疫调节：硒、锌等矿物质具有抗氧化作用，参与免疫调节。7.3矿物质摄入的适宜量为保证人体健康，矿物质摄入量需要适中。以下为部分矿物质的推荐摄入量：（1）钙：成年男性每日1000毫克，成年女性每日1000～1200毫克。（2）磷：成年男性每日700毫克，成年女性每日700～800毫克。（3）钾：成年男性每日3500毫克，成年女性每日3000毫克。（4）钠：成年男性每日2200毫克，成年女性每日2000毫克。（5）镁：成年男性每日400毫克，成年女性每日310毫克。（6）铁：成年男性每日12毫克，成年女性每日18毫克。（7）锌：成年男性每日15毫克，成年女性每日12毫克。（8）铜：成年男性每日2.0毫克，成年女性每日1.5毫克。（9）锰：成年男性每日5.5毫克，成年女性每日4.0毫克。（10）硒：成年男性每日60微克，成年女性每日50微克。（11）碘：成年男性每日110微克，成年女性每日100微克。孕妇和哺乳期妇女需适当增加摄入量。第八章水分与人体健康8.1水分的生理功能水是生命之源，对于人体而言，水分承担着多种重要的生理功能，以下为其主要功能：（1）维持体液平衡：水分在人体内以体液的形式存在，包括细胞内液、细胞外液和血液。水分通过调节体液的渗透压，维持体液的平衡，保证人体正常生理活动的进行。（2）调节体温：水分通过汗液蒸发和呼吸道的湿气排出，调节体温。在高温环境下，人体通过出汗散热，而在寒冷环境中，水分通过呼吸道的湿气排出，减少体温的丧失。（3）溶解营养物质：水分是良好的溶剂，能溶解多种营养物质，如电解质、维生素、氨基酸等，使其更容易被人体吸收。（4）促进消化：水分参与消化液的形成，如唾液、胃液、胆汁等，有助于食物的消化和吸收。（5）保护关节：水分是关节液的主要成分，能减少关节间的摩擦，保护关节免受损伤。（6）促进排泄：水分通过尿液、汗液、粪便等途径，将体内的废物和有害物质排出体外，维持体内环境的稳定。8.2水分摄入的适宜量水分摄入的适宜量因个体差异、年龄、性别、体重、气候、活动强度等因素而异。以下为一般情况下的水分摄入推荐量：（1）成年人：男性每天水分摄入量约为30003500毫升，女性约为27003000毫升。其中，约20%来自食物，80%来自饮水。（2）儿童和青少年：根据年龄、体重和活动强度，水分摄入量有所不同。一般建议，48岁儿童每天水分摄入量约为15002000毫升，913岁儿童约为20002500毫升。（3）老年人：由于老年人肾脏功能减退，水分摄入量应适当减少，一般建议每天水分摄入量约为20002500毫升。（4）孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女的水分需求量较高，建议每天水分摄入量分别为30003500毫升和30004000毫升。需要注意的是，以上推荐量仅供参考，实际摄入量应根据个人实际情况和需求进行调整。在特定情况下，如高温、剧烈运动、疾病等，水分摄入量需适当增加。第九章健康饮食习惯9.1合理安排饮食时间合理安排饮食时间对于维护身体健康具有重要意义。应遵循三餐定时定量的原则，早餐、午餐和晚餐分别安排在早晨7点至8点、中午11点至1点以及傍晚5点至7点之间。早餐应占总能量摄入的25%至30%，午餐占40%，晚餐占30%至35%。餐间间隔时间不宜过长或过短。过长容易导致饥饿感，进而引发暴饮暴食；过短则可能导致消化系统负担过重。一般而言，两餐之间的间隔以4至6小时为宜。晚餐后至睡前不宜进食，以免影响睡眠质量。如需加餐，可在下午3点至4点进行，以水果、酸奶等低热量食物为主。9.2饮食卫生与安全饮食卫生与安全是保障身体健康的重要环节。在日常生活中，应注意以下几点：（1）选购新鲜食材：购买食材时，应选择新鲜、无污染、无变质的产品。注意查看生产日期、保质期等信息，避免购买过期食品。（2）食物处理：处理食材时，应充分洗净，特别是生肉、生禽、海鲜等易携带细菌的食材。同时注意生熟食品分开存放，避免交叉污染。（3）烹饪方法：烹饪时，应保证食物熟透，避免食用半生不熟的食物。注意烹饪过程中油温不宜过高，以免产生有害物质。（4）餐具消毒：餐后应及时清洗餐具，并定期进行消毒处理，以杀灭细菌和病毒。（5）饮食环境：保持饮食环境整洁，避免在污染环境中进食。9.3饮食习惯的培养良好的饮食习惯对身体健康。以下为培养良好饮食习惯的建议：（1）遵循平衡膳食原则：保证摄入充足的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等。（2）定量进食：控制每餐食量，避免暴饮暴食，以免导致消化系统负担过重。（3）细嚼慢咽：进食时应细嚼慢咽，有利于食物的消化吸收，同时减轻胃肠负担。（4）饮食多样化：增加食物种类，丰富口味，有助于摄入更多营养素。（5）养成良好作息：保持规律作息，有助于维持正常的食欲和消化功能。（6）饮食搭配：合理搭配食物，如主食、蔬菜、水果、肉类等，以满足身体所需的各种营养素。（7）避免不良饮食习惯：戒烟限酒，减少油炸、高糖、高盐等食物的摄入。通过以上措施，逐步培养良好的饮食习惯，为身体健康奠定基础。第十章针对不同人群的营养与健康10.1儿童及青少年儿童及青少年时期是人体生长发育的关键阶段，合理的营养摄入对他们的健康成长。10.1.1营养需求儿童及青少年对能量和营养素的需求较高，主要包括蛋白质、