科学饮食与健康培训资料

科学饮食与健康

科学饮食与健康

民以食为天《黄帝内经》：五谷为养、五果为助、

五畜为益、五菜为充

我们每天应该

吃什么？

怎么吃？

吃多少？合理营养的核心：全面、平衡、适度、安全、健康、健康的概念WHO健康定义：是一种完整的躯体、精神以及社会适应的美好状态，而不是仅仅没有疾病或身体虚弱。WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：

遗传因素：占15%；

环境因素：占17%--自然环境、社会环境；

医疗因素：占8%；

生活方式：占60%--饮食、运动、心理。加强健康教育、

健康保护、

健康促进，提倡自我保健。偏重于治疗积极地预防和保健，由依赖医生由自己把握健康的命运。

WHO健康报告强调：

正确认识“亚健康”尚无科学定义

找不到数据来源

相关研究不可重复误区合理的饮食有规律的作息适度运动保持良好的心态

有效的保健方式流行病学资料

2010.3《新英格兰医学杂志》发表我国20岁以上糖尿病患病率达9.7%，推算约9200万人，糖尿病前期15.5%，约1.48亿人2004年2007年高血压1.6亿2.0亿糖尿病4000万6000万血脂异常1.6亿1.8亿超重2亿2亿肥胖6000万9000万中国城市十大死因（2006年）基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！癌症病因分析

致癌因素分析（资料来源：美国国立癌症研究所）预防癌症的十条饮食规则：

一：食物多样化二：控制体重三：不吃烧焦食物四：多吃淀粉类食物五：多吃蔬菜水果六：不提倡饮酒七：减少红肉摄入量八：限吃盐和调料九：不吃受污染食物十：坚持适当运动

健康生活方式

维多利亚宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。现在的中国人健康状况！？？？有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的;坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.白领的七大习惯：

忘了休息

吃的随便

废寝忘食

没空锻炼

带病工作

饮酒过度

忽略体检饮食五阶段：温饱阶段----吃饱小康阶段----吃好初富阶段----吃精富裕阶段----吃营养超富阶段----吃文化张悟本为什么一夜红遍全国：？？？养生市场巨大，需求旺盛。老百姓时间紧，压力大，寻求简单方便的养生堂良方人民的惰性和对养生知识的匮乏。。。。。。。。饮食是打开健康之门的金钥匙

健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不

宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。中国居民膳食指南

人体必需的营养素：

宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物

微量营养素：矿物质（常量元素、微量元素）维生素（脂溶、水溶）

其它：膳食纤维、水、植物化学素谷类食物

全国

城市

农村198219922002198219922002198219922002谷类合计510440402459405366531486416米及制品217227238217223218217256246面及制品189179140218165132177189144其它谷类104352424171613741261982、1992、2002年谷类食物平均摄入量谷类食物营养误区：

大米、面粉越白越好

吃碳水化合物容易胖

主食吃越少越好没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡杂粮：富含生物活性物质萜类化合物：如皂角苷

来源：大豆、豌豆、豇豆、大麦、燕麦酚和多分化合物：如类黄酮、异黄酮、芦丁

来源：玉米、高梁、大豆、扁豆、豇豆、荞麦生理功能：预防慢性病

降血脂、

抗氧化、

调节免疫、

抑制肿瘤正确认识“食物酸碱平衡论”

===食物酸碱性血液酸碱性误区区碱性食物：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶、奶油、杏仁、栗、椰子、柠檬、草莓等。酸性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，以及面粉、大米、花生、核桃、大麦、啤酒、玉米、酸蔓果、李属果品、梅类果品等。中性食物：黄油、糖果、咖啡、玉米淀粉、茶、饮料二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；水分多，能量低。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g

，适当摄入薯类。十字花科蔬菜：甘蓝、菜花、卷心菜抑癌（芳香族异硫氰酸酯）蔬菜和水果不能相互替换

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，

建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

等值大豆食品交换表

供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡

等值奶类食品交换表

供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。.科学评价“胆固醇”血清胆固醇：一是内源性的，占60%；

二是外源性的，占40%。（食物）自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响

高胆固醇：血脂异常冠心病低胆固醇：血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。可能影响人的心理健康，造成性格改变，可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加，可能出现营养不良

误

区常见食物中胆固醇含量(100g/100mg)食物项目胆固醇食物项目胆固醇食物项目胆固醇瘦猪肉77猪肾405鸡肝429肥猪肉107猪大肠180鸡肫229猪脑3100广东香肠123鸭肉98猪舌116瘦牛肉63兔肉83猪心158牛肚130牛乳13猪肚159瘦羊肉65酸奶12猪肝368鸡肉154全脂奶粉104驴肉(瘦)80小红肠70干贝368鲜贝104田鸡84鲍鱼(干)59食物项目胆固醇食物项目胆固醇食物项目胆固醇干酪104甲鱼77鳗鱼186羊奶34对虾161大黄鱼79草鱼81白虾54带鱼97胖头鱼97虾米(干)434蚬454鲫鱼93螃蟹(全)235海参(干)98黄鳝117蟹黄466海蜇皮16水发尤鱼308蚶肉238蛏肉239墨鱼257螺肉161猪油85鸡蛋680鸭蛋634黄油295接上表五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g；每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。远离反式脂肪酸六食不过量,天天运动,保持健康体重

体重与能量的关系

能量摄入＞能量消耗,体重增加；

能量摄入＜能量消耗，体重减轻；

保持健康体重的主要因素进食量和运动。

健康成人适宜身体活动量合理运动三要素运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；

运动强度：使心率达到170－年龄（岁）。温馨提示动则有益

贵在坚持

多动更好

适度量力七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配：早餐：25%～30%，

午餐：30%～40%，

晚餐：30%～40%，

可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：早/午/晚。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食要适当合理、有度吃零食选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。坚果好吃不易过量:坚果建议50克/周。八、每天足量饮水，合理选择饮料

体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。“中国居民日常饮水分级指南图”以水源地为核心标准，将日常饮用水分为四级：高海拔雪山矿泉水--满足生命质量需求

天然矿泉水--满足生活需求

江河湖泊水--满足生理需求

自来水--满足生理需求

中国不缺少好水，缺少的是饮水知识

中国30%的中国城市居民每天饮水达不到最低量1.2升,有近6成人每日饮水量严重不足。九、如果饮酒应限量饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：适量饮酒可能的好处：45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。限量饮酒享受生活成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤750ml，

或葡萄酒250ml，

或38度白酒75g

或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤450ml，

或葡萄酒150ml，

或38度白酒50g。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物；合理储藏，避免污染；动物性食物加热熟透；烹调加工避免交叉污染；注意个人卫生环境和用具的洁净。

1992年加拿大维多利亚心脏宣言所提出的健康四大基石：即“有益于健康的饮食习惯（合理饮食）、不受烟草侵害的生活方式（戒烟限酒）、规律的体育活动（适当运动）、良好的心理—社会环境（心理平衡）。”这些内容完全可以应用到冠心病的人群防治中。合理饮食：是健康四大基石之首，根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合国情可归纳为两句话，十个字：一二三四五，红黄绿白黑

“一”指每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效补充我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象，更有助于预防高血压及动脉粥样硬化。

“二”指每日摄入碳水化合物250克-350克，相当于主食5-7两，可依个人胖瘦情况而增减。

“三”

指每日进食三份高蛋白食物，也可增至四份，每份高蛋白食品相当于：50克瘦肉、100克豆腐或25克黄豆、一个大鸡蛋、100克鱼虾或100克鸡鸭肉。

“四”

指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，中国营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果。新鲜蔬菜水果可补充维生素、纤维素及微量元素，也有重要的防癌作用。

“红”指红葡萄酒、若无忌症，每日可饮50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒也有同样的作用，但效果稍差。啤酒不宜超过300毫升，白酒不超过25毫升。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染，肿瘤发病。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。研究表明，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用，饮茶又能调适身心，陶冶性情。

“白”指燕麦粉或燕麦片。北京心肺研究中心证实每日50克燕麦片，平均每百毫升血胆固醇下降39毫克，甘油三酯下降79毫克，对糖尿病患者效果更显著。“黑”指黑木耳。研究指出每日5-15克黑木耳能显著降低血粘稠度与血胆固醇含量，有助于预防血柱形成。

年龄组

城市kJ(kcal)

农村kJ(kcal)

男

女

男

女18岁-59岁9200(2200)7550（1800）10900(2600)9200(2200)60岁以上8350(2000)6700（1600）10050(2400)8350(2000)中国成年人的平均能量摄入水平能量水平1600kcal1800cal2000kcal2200kal2400kcal2600kcal2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜类300300350400450500500水果类200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产类5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)健康饮食原则每类皆有适量多样节制符合符合个人需求节制油、糖、盐多样选择适量分配良好的饮食习惯定时定量，不偏食，不暴饮暴食餐餐合理搭配避免刺激性腌制及烟熏食物节制果蔬少吃零食选用当季或当地盛产之新鲜食物食材多样化，避免菜色单调简单进餐保持愉快心情，细嚼慢咽培养良好的饮食习惯不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前１小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；按类别选食物。日本流行“慢减肥”：从少吃一口开始；细细嚼，慢慢吃；多吃全谷类食物；最不能欠缺豆制品；根茎类增加饱腹感。日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。不良生活方式与慢性疾病关系高血压吸烟肥胖过量饮酒冠心病缺乏运动糖尿病高盐饮食癌症精神紧张（心理压力）

不良作息时间

超量饮食长期食用受污染高脂高胆固醇高糖饮食（或腌制）食物肥胖根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断

体质指数＝体重(kg)/身高

(m２)中国男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米（WHO和亚太地区男性﹥90厘米，女性﹥80厘米）为腹部肥胖标准。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关系，在BMI并不太高者，腹部脂肪增加似乎是独立的危险预测因素，

亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时相关疾病的危险性分类BMI相关疾病的危险性腰围（cm)：男＜90，女＜

80男≥90，女≥80体重过低＜18.5低（但其他疾病危险性增加）平均水平正常范围18.5-22.9平均水平增加超重≥23肥胖前期23-24.9增加中度增加Ⅰ度肥胖25-29.9中度增加严重增加Ⅱ度肥胖≥30严重增加非常严重增加

中国成年人标准分类BMI相关疾病的危险性正常18.5-23.9平均水平超重24.0-27.9增高肥胖≥28严重增高

肥胖的危害

心血管疾病

糖尿病

某些肿瘤发病率增加

骨质疏松

血脂紊乱由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。

肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度

危险性显著增高危险性中等增高危险性稍增高（相对危险度大于3）（相对危险度2-3）（相对危险度1-2）2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素低抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合征气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症相对危险度是指肥胖者发生上述肥胖的患病率是正常体重者对该病患病率的倍数。减肥胖的首要目标（1）至少减去5%的体重，这是足以带来健康益处的减重幅度。（2）防止体重反弹，或尽可能地降低反弹的幅度。（3）防止伴发病的发生或改善伴发病的病情。（4）改善生活质量。肥胖的治疗是一个以饮食控制、适当运动和安全药物三管齐下的长期过程，需持之以恒。减肥误区每天只吃一顿饭只吃蔬菜不吃主食用营养药替代正餐不吃饭，只靠零食充饥不吃鱼、肉和炒菜

反对不吃主食饥饿疗法：

成人每日仅大脑耗能就需100-150克碳水化合物,如摄入不含碳水化合物的饮食,机体需要150-200克蛋白质分解才能满足大脑对碳水化合物的需求相当于1公斤的肉类食品,这是很难做到的。(100克蛋白质可合成55克碳水化合物,100克脂肪可合成55克碳水化合物，100克米面含碳水化合物70-80克),各种运动和体力活动30分钟的能量消耗运动项目

活动30分钟的能量消耗（千卡）静坐、看电视、看书、聊天、写字、玩牌30-40轻家务活动：编织、缝纫、清洗餐桌、清扫房间、跟孩子玩（坐位）40-70散步（速度1609米/1小时）、跳舞（慢步）、体操、骑车（速度8.5公里/1小时）、跟孩子玩（站立位）100步行上学或上班，乒乓球、游泳（速度20米/分），骑车（速度10公里/1小时）120快步，速度1000-1200米/10分钟175

羽毛球、排球（中等）、太极拳、跟孩子玩（走、跑）150擦地板、快速跳舞、网球（中等强度）、骑车（15公里/1小时）180网球、爬山（50坡度）、一般慢跑、羽毛球比赛、滑冰（中等）200一般跑步、跳绳（中速）、仰卧起坐，游泳、骑车（速度19-22公里/1小时）、山地骑车200-250上楼、游泳（速度50米/分钟）、骑车（速度22-26公里/小时）跑步（速度160米/1分钟）

300

肥胖相关疾病的预防心血管疾病：控制能量，保持理想体重，控制饱和脂肪、胆固醇，少咸食。糖尿病：控制能量，保持理想体重，粗细合理搭配，适当限制碳水化合物。高尿酸血症：控制能量，