脊椎养护手册

脊柱养护手册

书目：

脊柱与人体健康

你了解自己的脊柱吗

脊柱的构造

脊柱的曲度

脊柱的功能

如何推断脊柱是否健康

脊柱的常见病症

产生脊柱疾病的因素

脊柱保养得重要性

脊柱的自我保健

姿态篇

饮食篇

运动篇

白领人士日常脊柱健康保健法

日常简易脊柱保健

家庭脊柱保健操

脊柱与人体健康的关系

“人老先从哪里老”？有的说先从牙齿老、有的说先从腿脚老、也

有的说先从眼睛老。其实，人老是先从脊柱起先的，近百年的医学探讨发

觉，当椎间盘的发育完成后，退行性病变就起先了。换言之，人体老化就

起先了。脊柱是人体的脊梁，人们从一诞生就起先对自己的脊柱进行挑战,

它支持体重和主导躯干的生理性活动，包括伸屈、侧屈和转体。正常状况

下，脊柱是人体中最易发生慢性劳损的部位，当颈、胸、腰、能各椎的

骨关节、椎间盘和椎周软组织遭遇急性损伤时，椎关节错位和软组织损伤

是同时发生的，而脊柱的慢性劳损或退行性变更则是在肯定年龄阶段和肯

定病理因素长期作用下发生的（若发生急性外伤，受伤的脊柱将提前或加

速退变）到椎间失稳时，若身体仍可代偿，则临床上可偶有不耐劳或发生

轻度难受，此时只需自体活动，变换体位或推拿按摩、理疗等便会使症状

消逝，称为脊柱关节功能紊乱期（失稳期）。此时必需重视自我爱护和适

当治疗，否则让脊柱失稳接着存在发展，在肯定诱因作用下，将发生脊柱

关节错位、椎间盘膨出（突出）、韧带钙化和骨质增生，这些病变将干脆

或间接地对神经根、椎间动（静）脉、脊髓和交感神经（节前纤维）产生

刺激或压迫，引起临床各种疾病，如：颈椎病（颈椎综合征）、胸椎病（包

括背肌难受、肥大性脊柱炎、肋胁痛、肋间神经痛等）和腰椎病（包括腰

椎间盘突出症、第三腰椎横突综合征、腰椎滑脱症、腰肌劳损、急慢性腰

腿痛）。（图）

临床上有很多缘由不明的慢性疑难病症的病因来源于脊柱，例如神经

官能症（失眠、烦躁、多汗、厌食、乏力等）、头晕头痛、眩晕（椎基底

动脉供血不足引起的脑功能障碍病症）偏头痛、三叉神经痛、上肢关节肌

肉痛、肩周炎和缘由不明的胸闷、心悸（室上性心动过速）以和固执的呃

逆等均与颈椎综合征相关。胸椎病（胸椎综合征）的范畴更为广泛，交感

神经低级中枢在胸髓侧角，其节前纤维通过椎间孔时，因椎间关节错位，

而受损害，随损害阶段不同，导致相应的内脏功能障碍。例如Tl-5椎冠

状动脉痉挛，最终可发展到心肌梗塞而猝死，脊柱病因是已有冠心病者心

绞痛的诱因之一。腰舐椎间错位，除腰腿痛外，还可导致肠痉挛、肠麻痹、

肠功能紊乱、习惯性便秘、排尿功能障碍等。由此可见矫正脊柱不但能大

大降低颈、肩、腰腿痛的发病，还可降低脊柱相关性疾病的发生！（图）

同时，在人体脊柱发生正常的退行性变更时，由于不健康的生活方式

和工作细微环节，慢性刺激脊柱，就导致了脊柱病年轻化现象的发生。比

如：体育熬炼不当和工作姿态不当，引起扭伤，简洁诱发脊柱病。不良的

睡眠习惯和不科学的寝具如枕头的高度和床的硬度不当引起韧带和肌肉

张力过大，从而出现劳损、脊柱间盘突出等脊柱病。贪凉使身体受寒，影

响局部血液循环，加速脊柱四周组织变性。不良方式减肥造成人体代谢失

常，特殊是钙、磷代谢和激素代谢失调简洁诱发脊柱病。咽喉炎症，当咽

喉部或颈部有急性或慢性炎症时，四周组织的炎性水肿很简洁诱发颈椎病

症状的出现，或使病情加重。

由此可见，脊柱与人体健康的关系特别亲密。

您了解自己的脊柱吗?

脊柱的构造

脊柱是一个浩大的机构组织，它是由一块一块的椎体连接而成的，两

块椎体之间有一块软骨板的衬垫，叫做椎间盘，假如堆砌起全部的椎间盘,

它们的长度是整个脊柱的四分之一。人类有26个椎体，自上而下有颈椎

7块、胸椎12块、腰椎5块、1块撕骨（由5块麟椎合成）和1块尾脊

骨（由4块尾椎合成）。

脊柱分颈、胸、腰、能和尾五段，上部长，能活动，好像支架，悬挂着胸

壁和腹壁；下部短，比较固定。身体的重量和所受的震荡即由此传达至下

肢。

在脊柱中布满一束束的神经，这些神经与各个器官，组织紧密相连，

扮演脑部与各部位的沟通桥梁，负责传递脑部所下达的吩咐，同时将身体

各部位的信息传回脑部。而传递信息的快速与正确，可说是任何高科技设

备都无法比拟的，但这也只是在我们的脊柱完全健康的状况下，才能畅通

无阻，顺当完成任务。脊柱一旦弯曲错位，将压迫神经，导致脑部与身体

各部位信息传达受阻，而使各部位机能降低或产生病变。

脊柱的曲度

在正常状况下，脊柱有4个弯曲，从侧面看呈S形，即颈椎前凸、胸

椎后凸、腰椎前凸和锹椎后凸。长期姿态不正和某些疾病（如胸椎结核、

类湿性脊柱炎等）可使脊柱形成异样弯曲，如驼背。

完成四个弯曲的人类脊柱在站立位时，重力线应通过每个弯曲的交接

处，然后向下以雕关节稍后方，膝踝关节稍前方而达地面。腰椎前凸在每

个人并不一样，女性前凸较大。青年性圆背患者，或老年性驼背患者，为

保持直立位，腰椎前凸亦增加。老年人椎间盘退变后颈椎和腰椎前凸可削

减。脊柱的弯曲可帮助椎间盘削减振荡，但却使支撑力削减，在弯曲交界

处简洁损伤（如胸12,腰1）和慢性劳损（如腰4、腰5）成为腰痛的易

发病处。

脊柱的前凸增加称前凸，常见于腰椎和锹骨水平位的人。过大的弧形

后凸常见于胸部，如为骤弯则称为成角畸形，常见于骨折、结核。向侧方

的脊柱弯曲称为侧凸。这些都影响脊柱的承重和传递功能，故为病理状态,

可导致腰痛。

脊柱的功能

脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、爱护和运动等功

能。

人体直立时，重心在上部通过齿突，至骨盆则位于第2锹椎前左方约

7cm处，相当于雕关节额状轴平面的后方，膝、踝关节的前方。脊柱上端

承托头颅，胸部与肋骨结成胸廓。上肢借助肱骨、锁骨和胸骨以和肌肉与

脊柱相连，下肢借骨盆与脊柱相连。上下肢的各种活动，均通过脊柱调整,

保持身体平衡。脊柱的四个生理弯曲，使脊柱犹如一个弹簧，能增加缓冲

震荡的实力，加强姿态的稳定性，椎间盘也可汲取震荡，在猛烈运动或跳

动时，可防止颅骨、大脑受损伤，脊柱与肋、胸骨和虢骨分别组成胸廓和

骨盆，对爱护胸腔和盆腔脏器起到重要作用。另外，脊柱具有很大的运动

功能。

颈椎

颈椎掌管着植物神经，中枢神经，脑神经，末梢神经等重要的神经系

统，尤其第一，其次颈椎是大脑传递信息的关卡，扮演着促进脑部与身体

各部位良性互动的灵魂角色，颈椎第一至第三节限制颜面神经（肌肉，眼,

耳，鼻。。。。）与头部的功能，若此段神经压迫，将造成脑神经衰弱，失眠,

头晕，头痛，记忆力减退，植物神经失调，愁闷症，留意力不集中等症状。

颈椎第四至第七节则限制食道，器官，甲状腺，肩，肘，手臂和手指,

若此段神经受压，将造成手无力，酸麻，难受，五十肩，手肘难受，甲状

腺功能亢进等症状。

因颈椎动脉自心脏发出，从每节颈椎的横突孔自下而上贯穿至脑部，

若颈椎中任何一节移位，将压迫椎动脉，造成脑部血液供应不足，引起脑

部缺氧和脑部血液循环不良，因而简洁造成头晕，头痛，高血压，脑血管

堵塞和中风等症状。

胸椎

胸椎第一至第四节负责心脏，肺等胸腔部位，尤其第一，其次节与心

脏神经丛有亲密关系，若此段神经受压，将造成胸闷，心悸，呼吸困难，

心脏病，气管炎，呼吸道疾病，肺炎，乳房病变等疾病

胸椎第五至第八节限制腹腔部位，负责肝，胃，胆，十二指肠以和小

肠等器官，若此段神经受压，将引起肝脏病变，胃病，十二指肠溃疡，消

化不良等疾病。

胸椎第九至十二节与肾脏，大肠，膀胱等器官有亲密关系，若此段神

经受压，将导致这些器官发生病变。

腰椎，HE椎

腰椎，般椎影响的是大肠，小肠，肾脏，子宫，泌尿系统，肛门，生

殖器等部分的运作，有不少人因妇科问题，不孕症，子宫肌瘤，子宫外孕,

前列腺毛病，频尿去求诊，结果表明几乎都是骨盆倾斜所造成的。骨盆倾

斜会影响到腰椎和腿部神经，导致子宫，泌尿系统，生殖器官等部位的异

样运作，引起月经不调，痛经，子宫或卵巢肿瘤，行dong功能障碍，而

坐骨神经受压则会造成下肢难受，无力，酸麻，冰冷，膝痛等症状，也与

腰椎和能椎有亲密关系。

如何推断脊柱是否健康

1.脚后跟常被磨得凹凸不平，通常是由于双腿长度不同等或沿着脊柱长轴

压力的不均衡造成的。

2.头晕头痛，失眠多梦，记忆力下降。

3.不能完成舒适的深、长呼吸。

4.下颌运动时会发出“卡嗒”的声音。多是由于颈部或者髓关节半脱位

引起的。

5.颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音。通常是由于脊柱关节被锁

住或卡住。

6.头或髓部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正

渐渐缩小。

7.常常感到疲惫，因为不平衡的脊柱会消耗你的能量。

8.精神不能很好集中。因为脊柱半脱位会影响大脑健康。

9.对疾病的反抗力较弱。脊柱半脱位可以影响你的神经内分泌系统，而

神经内分泌系统在反抗疾病和防止传染方面很重要。

10.行走时，脚尖会向外绽开。只要你不有意变更的话，这种检测试验很

简洁完成。走路时留意看脚，它们两者都指向前方吗？或者有一侧脚已向

内或向外绽开？脚外展或许是下部脊柱或髓骨的问题，或是头颈部、颅骨

基底部压力不均衡的信号。

11.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，趴下，让一个人在你脚边站着，

把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻推下，视察你的脚，比脚后跟的位置。

12.有不良姿态。两脚分开，与肩同宽战立，体重应当相等地安排在两个

脚掌。否则就是你的脊柱或头、臀部不在身体中心线上。

13.有头痛或颈、腰、背部的难受和肌肉或关节的软组织难受。通常是具

有脊柱半脱位的信号。

14.身体有一种持续的惊慌皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发

紧的感觉。

15.感到背和颈僵硬不适。僵硬不适或许是脊柱半脱位的信号。

16.只是感到稍微的不舒适，但你的健康状况并不好，脊柱半脱位也能影

响你的全面健康。

17.弯腰90度时，左右肩胛凹凸有明显差异。

18.站立时，两侧肩膀出现凹凸差。

19,站立时，耳垂与肩膀的连线是否与地面垂直，假如不垂直说明你的颈

椎有前倾的现象。

20.趴着时，两侧臀部出现凹凸差说明你的骨盆有倾斜的现象，骨盆的倾

斜会导致脊柱一系列问题的出现。

脊柱的常见病症

脊柱的常见病症有颈椎病，颈肩痛，腰腿痛，椎间盘突出，骨质增生，骨

质疏松，强直性脊柱炎，类风湿性关节炎，脊柱侧弯，痛风，骨关节炎等。

脊柱产生病变的缘由

脊柱疾病是怎样产生的呢？

1、在母亲怀孕时期因为胎位不正，影响脊柱的正常发育。也可能是

产科医生在接生时，要旋转地拽着新生婴儿的头部向外拖，这时候小孩子

的颈椎承受了很大的压力，有些孩子的癫痫病就是因为诞生时颈椎受损造

成的。由或许是小孩子趴着睡觉，影响一侧颜面部发育的同时，还使颈椎

旋转扭曲，影响大脑供血，影响脑部甚至全身发育。（图）

2、女人在生育阶段中，孕妇体重的增加，腹部体积的增加，会使腰

椎的负担极大的增加。实践证明，经过矫正，孕妇的腰痛可以得到限制，

孕妇不会因为矫正而发生任何不适应，更为奇异的是，经过脊柱矫正的孕

妇，分娩的时间会极大的缩短，产程中的难受会减轻，分娩也会顺畅很多。

（图）

3、日常生活中，不良习惯与姿态是主要根源

很多人习惯以放松的姿态站立或坐卧，最常见的有弓腰、驼背、跷二

郎腿等。（例如常人脊柱从侧面看呈“S”形，跷二郎腿坐着的时候简洁弯

腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必引起一些病理变

更，比如腰椎过于前凸或后弯引起相应部位的韧带、肌肉、关节功能紊乱,

最终导致腰背肌筋膜综合症、腰椎小关节紊乱综合症等。另一方面，跷二

郎腿还会阻碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。静脉曲张是一种因静脉

长期处于扩张状态而导致的慢性病，腿部最为多见，严峻者常出现腿部静

脉回流不畅，青筋暴突，溃疡，静脉炎，出血和其它疾病，文字浮于图上）。

（图）

工作中长期处于弯腰作业状态，易出现脊柱的代偿性增生，颈椎增生

可压迫神经根、椎动脉引起一系列“不舒适”或“难受”的病症会变更脊

柱的正常弯曲度。体位长期向左、向右倾斜伏案做作业或打电脑或单肩扛

挑、单手提重物等造成两侧胸椎肌肉松紧度不均，骨盆倾斜、女性胸部过

大、常常驼背，都是造成胸椎侧弯、胸椎神经压迫的缘由。（图）

睡眠姿态不良是脊柱慢性劳损的缘由之一。对于颈椎退变或失稳者，

睡眠姿态不良极易在熟睡中引起颈椎错位或颈肌损伤。如偏睡一侧、俯卧、

扭腰、枕头过高或过低等均属于不良睡姿。且乱躺乱睡:躺在床上看电视,

虽然舒适，但腰长期后凸又没有支撑，处于弯曲状态.（图）

还有驾车、某些特殊体位的重体力劳动，高枕、软床等因素，都使人

长时间保持单一姿态，脊柱长时间疲惫，日积月累，肌纤维变性，甚而少

量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性病症。从而导致脊柱

侧弯，变直甚至反弓，颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、要椎间盘突出

等病变的发生。（图）

4、稍微扭挫伤：

稍微扭挫伤对正常人不会造成损害，然而对脊柱失稳者，却可造成椎

间小关节微小移位，或骨质增生处的椎间软组织损伤等。信任很多人都有

过扭伤脚踝的经验，还记得当时的情景吗？人的本能为了实行另一种弥补

平衡的措施，反而让脚部、背部和颈部的肌肉拉的特别紧绷，而肌肉所承

受的惊慌和压力，长期F会使得与这些肌肉连接的组织不断的成长，以帮

助肌肉来维持这种僵硬式的姿态，如此一来，将导致脊柱和肌肉渐渐失去

弹性，亦即丢失了自由弯曲以和适度放松的本能，也就因此引发了日后脊

柱病变，甚至压迫到四周神经的后遗症。（图）

5、缺乏合理的运动。（图）

每个人的脊柱都有肯定的活动范围。活动量过大，便会造成脊柱的损

伤；活动量不足，则会导致脊柱功能的退化与减弱。运动中摔伤、冲撞、

跌倒都有可能损害脊柱。

有些职业还会加重脊柱病症。如老师、会计、司机，特殊是办公室工

作人员由于长期处于同一种坐姿并且缺乏运动，故常患颈椎病；体力劳动

者则常常由于劳动强度过大，造成脊柱损伤，最易患腰椎病；运动员的脊

柱功能可能是常人的几倍，但是他们脊柱的强度和常人是一样的，因此那

些激烈运动前不作打算活动或靠着毅力，不顾身体承受力去长期训练的运

动健儿们脊柱病症状发生的年龄总会早于常人。（图）

被动运动如按摩过程中手法过与粗暴，造成被按摩者软组织损伤、关

节脱位，大幅地旋转、扭转甚至骨折，造成负损伤。

6、长期的空调干燥阴冷的工作环境与潮湿、风寒气候的侵害，出现局

部血循环不良，肌肉收缩不协调，便简洁引起脊柱病病发。（图）

7、免疫力下降：

脊柱病变可引起免疫力的下降，免疫力的下降也会让全部脊柱失稳加

剧。而当免疫力强盛起来后，也可自动修护弯曲错位的脊柱。

8、穿衣、饮食习惯

高根鞋，造成腰背肌的过度收缩而导致腰痛；

长期运用窄带式的内衣或尺寸偏小内衣。简洁引起“内衣综合症”，引

起胸廓收缩舒张不畅，从而影响呼吸功能。产生胸闷、气促等症。

假如领带系得过紧，会压迫颈动脉窦。颈动脉受压后，心脏输出的血

液就会削减，影响大脑和头面部器官的血液供应，引起视力下降、头晕、

心慌等症状，同样衣服的领口也要宽松,。

过度减肥:探讨发觉，不良方式减肥会造成代谢失常，特殊是钙.磷代谢

与激素代谢失调，简洁诱发脊腰病.

嗜烟：烟叶中很多有害物质可以影响椎间盘的代谢。削减血液供应。

使腰椎间盘养分不足，促使退变过程加重。同时吸烟引起的慢性咳嗽可以

诱发椎间盘突出引起腰腿痛。嗜烟还可引起慢性支气管炎，引起常常咳嗽,

咳嗽时，腰椎间盘受到的压力增加，诱发腰椎间盘突出，这也是腰椎间盘

退化的一个诱发因素。

9、长期的惊慌压力，也是脊柱的致命伤

当我们面对紧急状况和压力，颈部会不自主往上紧缩，而这个自然反

应动作往往导致我们的颈椎弯曲错位，长期下来将波和后续二十多节脊

柱，造成更多疾病的发生。（图）

脊柱养护的重要性

国外有一种流行的说法，脊柱问题会让人的寿命缩短1/3。因此，

保持脊柱健康同爱护牙齿健康一样重要。可是又有谁关切过脊柱？像爱惜

牙齿一样的关切过我们更重的脊柱？

目前人群中75%的人处于“亚健康”状态，而其中85%的人又具有

无明显病因的难受症状，其实主要与人体中轴系统脊柱的问题有关！而脊

柱应力偏离稳态所造成的全身性损害，根本不是单靠吃药、手术或按摩所

能解决的，而主要靠运动和手法上的矫正！通过特种手法（定点定位定方

向）将椎体、小关节复原到正常生理位置和正常生理曲线从而达到康复的

目的。（图）

所以脊柱保健性调理，是相当重要的，当人们自以为没有任何脊柱毛

病的时候，症状的发生可能已经到了临界的程度了。由于这种脊柱半脱位

的隐藏性，一个有相当程度半脱位状况的病人，会因为生活得舒适，没有

突发性的外因刺激，如车祸、摔伤等，而察觉不到自己的病况。则半脱位

所造成的骨性关节炎，可以在几十年的寻常生活中缓慢发生，而身体在关

节炎的发展中不断的适应关节的变更，偶然有症状发生，又常常以为，不

过是由于年龄的增大而引发的、正常的、必定的现象，从而意识不到保健

的重要性。这正是我国五十岁以上人群组中，脊柱和其相关疾病的发病率

达百分之八十以上的缘由。但是，凡是经过长期按时治疗的病人或长期按

时进行脊柱矫正保健的人，X-ray所显示的脊柱的退化受到特别明显的

限制。不论年龄大小，志向的治疗，加以适当方式的工作、熬炼和生活，

可以完全限制脊柱的进一步退化。所以虽然脊柱的病变、退化是不行避开

的，但要把结构调整好、维护好，是完全可以达到削减脊柱退化、限制脊

柱病变，提高机体生存质量之目的的。可以通过对患者X光片的三维测量,

再做力学分析，结合临床检查，找出患病的脊柱，采纳新引进的美式脊柱

矫正法进行治疗。将脊柱调位归正，再加入咱们自己特有的中医针灸推拿

等方法，调整脊柱骨四周组织，活化整个脊柱以再生新的细胞，松弛活化

因受挤压而紧绷僵硬的肌肉，将脊柱四周的肌肉、神经丛一起调整回来到

正常位置，渐渐使脊柱复原志向的状况，这样才能真正彻底解决脊柱问题。

除了脊柱的保健性调理外，我们还应当从生活习惯、工作姿态、饮食、

运动等方面来呵护我们的脊柱。

姿态篇

站姿

应当是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两

腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样整个骨盆就会向前倾，使全身

重力匀整地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚

踏实地”。此时人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部，可有效地

防止髓核再次突出。（图）

长时间一个姿态站立是不行能的，可以改为“稍息”的姿态，即一侧

脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，两侧

交替。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除

腰背肌肉疲惫。一旦发觉不良站立姿态应和时订正，良好的站立姿态可在

肯定程度上避开髓核再次突出。

坐姿

正确的坐姿应当是：上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合

适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，削减劳损的机会。坐有靠背的椅

子时，应在上述姿态的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰撕部的

肌肉不致疲惫。不论是怎么坐，都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢

甚至全身。（图）

走姿

走路时应颈正直，胸部自然前挺，腰部挺直，收小腹。换步时大腿不

宜抬得过高，勿上下抖动和左右摇摆。(图)

睡姿

睡眠姿态以仰卧位或侧卧位为宜，四肢自然伸直或微屈，全身肌肉应尽

量放松。

人生有1/4〜1/3时间躺在床上，因此，留意睡姿的同时，也应了解适当

的床上用品对脊柱的防护同样至关重要

1.枕头头颈具有正常的生理弧度，即颈脊柱轻度前凸，枕头必需要适

合这种生理曲线，才能让头颈处于放松的状态。(图)

枕头的高度应保持在人仰卧时与其拳头等高，这一高度能使后脑部分

与床面微微离开，而在侧卧时，枕的高度应为一侧肩膀的宽度，这两种不

同的高度可确保在仰卧和侧卧位颈椎的正常曲度。枕头过高、过低均不宜

用，一般以10〜12厘米为好。

2.床垫健康人以席梦思床垫为佳，可随着脊柱的生理曲线而具有相应

的调整作用，有很好的透气性，有利于颈椎病的防治，但床垫不能过软。

厨房干活姿态；

(1).假如水池过低，可以在洗菜、淘米时在水池里垫一些物品自我调

整一下高度；或打算一个矮凳子，将一只脚搁在上面，使膝关节呈屈曲状

态干活，这样可以减轻腰部的弯曲，使腰部承受的负担减轻。

(2).在择菜时，或是找一个高度合适的台面，在台面上择菜；或是坐

在一个凹凸合适的小凳子上择菜，以避开腰部的过度前屈。

(3).切菜时也尽可能不弯曲腰部，双手保持30°的角度，并尽量使体

重匀整地落在双脚。

脊柱自我保健小提示:

日常生活中，持续工作两小时后，要起身活动一下；

巧用腰垫:在实行坐姿时最好用小枕头垫在腰部，平均每隔半小时可去

掉小枕头5分钟,这样能让腰部常常变换位置

避开弯腰整理床铺闪腰的方法是挺直背部，蹲在床边用膝盖支撑身

体。

肯定要站在凳子拿取高处用品，以削减脊柱受伤的可能。

尽量用推而不是拉的方式搬东西。携带物品时，尽量让物品靠近身体,

将物品分两小袋比一大袋更能减轻脊柱的压力。不直腿弯腰搬移重物，搬

重物时应直腰半蹲，做好打算才用力。搬重物要戴腰围，腰围的作用是增

加整个骨盆的整体性，增加其承重实力。

防止过度疲惫、风寒、潮湿和各种外伤事故的侵袭并和时找出腰酸背

痛的缘由。

维持标准体重，避开肥胖。肥胖会给脊柱带来过大的负荷，同时由于

腹肌松弛而不能起到对脊柱的支撑作用，大腹便便，会迫使脊柱发生变形

加强熬炼，特殊是颈部和腰部的活动。坚持熬炼。调查表明，长期坚持太

极拳熬炼的人其腰椎苍老发生年龄比无坚持熬炼者要推迟十多年以上。

不要盲目选择爱护脊柱的保健器材，要听从脊柱健康管理专家的建

议。

各项活动前应留意做好打算活动，并且精神要集中，不经意的活动

有时也可造成腰椎的损伤。

温热法治疗肩部难受的要点.：

热水澡:［在］大约38〜40.c的开水里渐渐舒适地浸泡，可以使惊慌

的肌肉放松.另外，泡好之后,用喷头，先用40〜42.c的热的开水，干脆喷

淋两肩,2〜3分钟，然后再用17〜20淋，反复10次.此法可充分缓解肩部

的血液循环不畅与肌肉惊慌状态.

热敷:用热水将毛巾浸湿，敷［在］酸痛的两肩,3分钟后取下，重新用开

水浸泡后再敷.平均每天热敷10分钟，可缓解肩部难受.

热吹:用吹风机对肩部大约30厘米的距离直吹热风,直至热度让你

忍受不为止.［在］吹风过程中，要不断变更,3分钟直吹,3分钟晃动着吹，做到

点.线.面相结合.

学会放松：惊慌可使血中激素增多，促使腰间盘肿大而导致腰痛。

所以，心情开心也是防治脊柱病的良方。

饮食篇

饮食调理

首先饮食要合理。如蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的比例，钙、磷

之间的比例失调，不仅不能订正骨质疏松症，反而会加重病情。自觉地调

理饮食习惯，理性地养成粗细粮搭配、荤素搭配和各种蔬菜类（绿色、黄

色和瓜茄类）搭配混食兼用的习惯，使体内钙与磷的乘积相对稳定，才是

健康饮食之道。，每日除了摄取优质蛋白质来补养肌肉组织外，还要大量

摄取富含维生素B1的食品如花生、大豆等，因为维生素B1有缓和神经

痛的作用。维生素B1类食品和大蒜共用，效果更佳。此外，维生素E、

铁、钙等都应有意识地补充。（图）

其次饮食耍有重点。脊柱病变往往与骨质疏松、脱钙有关，所以我们

常日里应当多吃含钙丰富的食品，如牛奶蛋类和瘦肉等，重点补钙，订正

骨骼钙代谢的不平衡。对于一些含量性体质的人，生姜是个不错的选着，

它能促进身体的新陈代谢,保暖效果较好，可以治疗肩部肌肉疲惫,促进血

液循环.但最好不要干脆食用，对胃会产生猛烈的刺激，可做成姜汤来饮

用。尽量削减酒精摄入，酒精刺激消化道粘膜，摄入过量的白酒，损害胃

肠道与肝脏，影响钙、磷、蛋白质和维生。（图）

举荐：喝茶

茶相当于一种低热量饮料。茶叶还含有多种维生素，茶叶中所含的矿

物质、维生素和类脂等物质为人体所必需，缺乏了就可能导致各种疾病的

产生。茶叶还含有生物碱、茶多酚和脂多糖，这些物质有较强的药理作用,

对脊柱难受的患者，通过改善循环，兴奋神经系统，达到提高肌力、肌张

力和耐力、消退肌肉疲惫的作用，同时它还能促进新骨的形成，抑制骨汲

取，起到爱护运动系统，预防和延缓骨质疏松症的发生、发展的作用。喝

茶的原则是：清淡为好，适量为佳，饭后少饮，睡前不饮，即泡即饮，服

药不饮。（图）

运动篇

运动养生：

白领人士日常脊柱健康保健法

游泳是腰背肌熬炼的较佳方式。游泳的功用在于能够在水中熬炼肌

力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平常受压的关节，其中以腰部最为

明显；另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从

预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看，游泳的确是一项办公族首选的运动项

目。另外游泳还可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到熬炼，肌肉匀整

发展，对脊柱产生良好的支撑和爱护作用，使人的体型更塑身。皮肤在水

流的稍微、匀整地按摩下变得光滑柔润。游泳是惊慌与松弛交替结合的运

动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调整作用，并且对失眠、健忘、愁

闷、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。（图）

登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关

节都得到充分有效的熬炼，尤其是下肢，由于反复地屈伸，对腰背肌、股

四头肌、股后群肌、小腿伸屈肌以和足小肌群的熬炼效果更大，腰肌力气

的强壮对脊柱也产生良好的稳定和爱护作用，预防颈腰痛的发生；同时，

登山运动也是一种有氧运动方式，它的运动量比慢跑还要高2〜3倍，因

此常常登山可以明显提高心肺功能。此外，登山对神经系统也有良好作用。

在登山过程中，自然界环境刺激对大脑皮层能起到良好的调整作用。（图）

日常简易脊柱保健

退着走

进行“退着走”的熬炼能增加腰背肌群的力气，增加腰椎的稳定性和敏捷

性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循

环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在肯定程度上起到协

助治疗作用。（图）

“退着走”动作较简洁，简洁驾驭，尤其适合中老年人采纳。运动量可

依据各人年龄和体质敏捷驾驭。一般以每次“退着走”以后，稍事休息疲

惫感即可消逝为准。详细的方法有以下两种:

①叉腰式（图）

预备姿态：直立，挺胸抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指

在前。拇指引按腰部双侧“肾俞”穴（该穴位于第2腰椎两侧，离开脊柱2

横指宽处，上下位置与脐相平）。

动作：退着走时先从左侧起先，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。

先左前脚掌落地，随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替

退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。

②摆臂式（图）

预备姿态；直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。

动作；双腿动作同叉腰式，退着走时双臂协作双腿的动作进行前后摇摆。

“退着走”一般可每日早晚进行两次，每次20分钟。选择的场地要平坦、

无障碍物，熬炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。

温馨提示：结伴而行，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，相互

照应。

倒步走的速度和运动量的驾驭时：建议起先时以每分钟60步为佳，以后

再渐渐加快。可用测量脉搏的方法自行限制运动量，健康人应限制在每分

钟90〜100次，腰痛者的脉搏，应限制在比自己宁静时增加10次以上为

最好。

伸筋法（伸懒腰）

①每日起床前，仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸，并同时绷直

脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟。使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间

的空隙充分拉宽。反复若干次。（图）

②坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸

拉腰背，使脊柱充分得到拉