健康饮食,健康成长课件

健康饮食，健康成长深圳市光明新区疾控中心主讲：易超2015年5月健康饮食,健康成长-yc

中国儿童青少年膳食指南独立活动能力加强，可接受大部分成人饮食食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调用油，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料吃新鲜卫生的食物食物多样化，吃动两平衡，饮水要足量吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动不抽烟、不饮酒健康饮食,健康成长-yc多样化、粗细搭配——米饭、馒头、面条、玉米、红薯等。每天225-350g（标准碗3-5碗米饭）。具体多少，请根据孩子的食量来定！

主食怎样吃？

提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素健康饮食,健康成长-yc蔬菜、水果怎样吃？

吃多种蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克吃深色蔬菜吃十字花科和葱蒜属类蔬菜吃菌藻类食物吃全蔬菜尽量食用新鲜蔬菜少吃腌制蔬菜采用适宜的烹调方式提供多种维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等健康饮食,健康成长-yc肉鱼蛋奶怎样吃？

每天吃奶类（300ml）、大豆或其制品常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉等动物食品（畜禽肉类：50g、水产品：50-75g、蛋类：25-50g）关于补钙？

牛奶&骨头汤4.关于补铁？提供蛋白质、脂肪、维生素、钙、铁等微量元素适量！健康饮食,健康成长-yc容易犯困、上课注意力不集中、生长落后。富含铁的食物：瘦肉、肝、肾、血、心、肚等，铁含量丰富，吸收率高富含铁的植物性食物：紫菜、海带、黄豆、红枣、黑木耳等含铁高，但吸收率较低铁强化食品：铁酱油、强化铁的奶类、豆浆、米粉等烹调上：荤素、果蔬搭配，这样能提高植物性食物内铁的吸收率铁锅、铁铲、加醋牛奶“贫”铁关于补铁健康饮食,健康成长-yc三餐怎样分配？

营养早餐营养午餐早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。谷类/薯类动物性食物奶类/大豆及其制品蔬菜、水果1.肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物2.新鲜蔬菜类（一半以上为绿叶菜）3.豆类及豆制品等。1.晚餐少而精。2.晚餐距第二日早餐10多个小时，生长发育仍需要一定的营养物质。3.晚餐后还要学习，应适当加点夜餐。4.不应饥饿：影响睡眠质量，造成慢性胃肠疾病。健康饮食,健康成长-yc蔬菜主食肉类把一个餐盒容量平均分为六格，谷类占三格，蔬菜类占两格，肉类占一格健康饮食,健康成长-yc饮料怎样选择？白开水是小学生最佳饮料。每一小时左右喝一次水，一次一杯（200ml左右）每天饮用1000-1500ml水比较好纯净水？纯果汁、果汁饮料、

果味饮料？6.营养型饮料、功能型饮料？7.饮茶？健康饮食,健康成长-yc提高孩子机体免疫力，少生病增进孩子的食欲有助于清除孩子体内的有害物质，改善新陈代谢消除孩子的紧张感，保持神清气爽有活力不宜将水果榨汁加热后给孩子饮用。一般每天不超过300ml，过多饮用导致贫血同时将固体残渣吃下去进餐前，不吃不要把果汁当做解渴的饮料，当孩子感觉渴时，白开水还是最佳选择果汁的饮用健康饮食,健康成长-yc怎样安排复习考试期间的饮食？要吃饱要保证优质蛋白质的摄入应常吃鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼多吃新鲜蔬菜和水果少吃糖果和油炸食物卫生问题绝不容忽视健康饮食,健康成长-yc怎样吃有助于孩子大脑发育？多吃鱼类、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉每周吃一次动物内脏如肝脏、动物脑每天吃富含维生素C的水果如橘子、苹果每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1-2次多吃香蕉、胡萝卜、菠菜多喝牛奶，最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶健康饮食,健康成长-yc怎样吃有益于眼睛？含丰富蛋白质的食物：瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等维生素A：动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及黄色、红色、深绿色的蔬菜和水果钙：奶类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、虾皮健康饮食,健康成长-yc运动促进儿童青少年身体健康存在问题：青少年体质健康监测结果表明：耐力、力量、速度等体能指标近年来呈下降趋势。视力不良、超重、肥胖等问题普遍存在。

糖尿病、高血压等慢性病趋于低龄化。

健康饮食,健康成长-yc运动促进儿童青少年身体健康运动的好处：培养孩子对运动的兴趣；

促进孩子生长发育；培养孩子的道德礼仪；

培养孩子良好的个性和意志品质；

开启孩子的心智；

培养孩子的合作意识、团队精神；

改善孩子心理障碍。

健康饮食,健康成长-yc运动促进儿童青少年身体健康家庭体育活动：亲子互动，无处不在；每天最好30分钟以上；节假日鼓励户外活动；保证安全的情况下，鼓励步行。注意事项：

强度不应过大，时间不应过长：例如拔河、长跑等

不应开展容易造成身体损伤的运动：扳手腕等

健康饮食,健康成长-yc学会看食物营养标签查看营养声称和营养标签可帮助您选择健康的饮食，而标签上的配料表亦十分有用，食物的个别配料会按重量由最多至最少依次列出。如某种饼干的配料表最先列出面粉，其次是燕麦，而另一款饼干的配料表最后才列出燕麦，您便知道前者比后者可能含有较多膳食纤维。健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc2006～2007年研究编制，适用于3～17岁我国城乡儿童青少年。零食的定义：非正餐时间食用的各自少量的食物和饮料（不包括水）。内容包括不同年龄儿童青少年消费分类指南：3～5岁；6～12岁；13～17岁中国儿童青少年零食消费指南

健康饮食,健康成长-yc深圳市2-17岁儿童青少年零食消费状况中国儿童青少年零食消费指南

零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）顺位零食种类消费率（%）摄入量（g/人日）1新鲜水果83.963.42奶类20.919.33糕点小吃类21.14.24饮料类13.912.25坚果类7.61.0健康饮食,健康成长-yc中国儿童青少年零食消费指南（6-12岁）1234567

8零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类的食物。学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料。注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc“可经常食用”的零食：营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品和／或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素Ｃ、维生素Ｅ、维生素Ａ等人体必需的营养素，又避免摄取过量的脂肪、糖和盐份，这些零食属于有益健康的零食。零食指南扇面图

“适当食用”的零食：营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品和／或饮料。“限制食用”的零食：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品和／或饮料，缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。健康饮食,健康成长-yc零食类别可经常食用适当食用限量食用零食特点举例零食特点举例零食特点举例糖果类--巧克力黑巧克力、牛奶巧克力等糖果奶糖、糖豆、软糖、水果糖、果冻等。肉类、海产品、蛋类低油、低盐、低糖水煮蛋、水煮虾等添加中等量油、盐、糖牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯或肉干、卤蛋、鱼片、海苔片等油、盐、糖含量较高炸鸡块、炸鸡翅等谷类低油、低盐、低糖无糖或低糖燕麦片、煮玉米、无糖或低糖全麦面包、全麦饼干等。添加中等量油、盐、糖蛋糕、饼干等油、盐、糖含量较高油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夹心饼干、奶油蛋糕等豆及豆类低油、低盐、低糖豆浆、烤黄豆、烤黑豆等。添加油、盐、糖豆腐卷、怪味黄豆、卤豆干等。--蔬菜水果类新鲜蔬菜、水果各种水果拌糖的新鲜水果低盐、低糖水果蔬菜干拌糖水果沙拉、苹果干、香蕉干等水果罐头、水果蔬菜蜜饯罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯等健康饮食,健康成长-yc零食类别可经常食用适当食用限量食用零食特点举例零食特点举例零食特点举例奶及奶制品纯牛奶及酸奶纯鲜牛奶、纯酸奶等以奶为主、低糖奶酪、奶片等奶加高糖全脂炼乳等坚果类低油、低盐、低糖花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等非低油、低盐、低糖琥珀核桃仁、鱼皮豆、花生蘸、盐焗腰果、炒瓜子等--薯类低油、低盐、低糖蒸、煮的红薯、土豆等添加中等量油、盐、糖甘薯球、地瓜干等油、盐、糖含量较高炸薯片、炸薯条等饮料类不添加糖的水果汁、蔬菜汁不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等果汁含量超过30%的果（蔬）饮料、杏仁露、乳酸饮料等含糖高高糖分汽水、可乐等果汁含量<30%的果味饮料等冷饮类--含糖少，以鲜奶和水果为主鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等含糖高及人造奶油等较高雪糕、冰淇淋等健康饮食,健康成长-yc高能量零食

零食种类举例糖果和巧克力、甜点各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黄派、曲奇饼、油酥饼等含糖饮料可乐、雪碧、汽水、果汁饮料等油炸食品、膨化食品油炸干脆面、油炸锅巴等肉及制品类猪/牛肉脯，猪/牛肉干、香肠等油炸薯类炸薯条、炸薯片坚果类松子、葵花籽、花生等健康饮食,健康成长-yc健康饮食,健康成长-yc富含维生素C的零食

零食种类举例水果类樱桃、苹果、柠檬、梨、草莓、柑橘、猕猴桃、红枣、山楂、橙子、葡萄等蔬菜类西红柿、柿子椒健康饮食,健康成长-yc富含钙的零食

零食种类举例纯奶及奶制品鲜牛奶、纯酸奶、奶酪蛋类蛋黄豆类及豆制品豆浆、豆干、豆腐脑坚果类花生、杏仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子等健康饮食,健康成长-yc富含膳食纤维的零食

零食种类举例谷类及其制品全麦、非精制的面包或饼干、麦片或燕麦片等蔬菜水果类黄瓜、西红柿、苹果、梨、草莓、柑橘、猕猴桃、沙棘果、红枣、葡萄等坚果类花生、杏仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子、胡桃等豆类及豆制品烤黄豆、青豆、黑豆、蚕豆薯类红薯、马铃薯、木薯健康饮食,健康成长-yc重量ml具体数量杯能量Kcal蛋白质g脂肪g膳食纤维g维生素AugRE维生素Cmg维生素Emg钙mg铁mg锌mg相当多少碗饭（2两）200194.600.22000006.6000.020.80健康饮食,健康成长-yc重量g具体数量片能量Kcal蛋白质g脂肪g膳食纤维g维生素AugRE维生素Cmg维生素Emg钙mg铁mg锌mg相当多少碗饭（2两）2010109.601.507.520.84---4.400.360.191健康饮食,健康成长-yc重量g具体数量个能量Kcal蛋白质g脂肪g膳食纤维g维生素AugRE维生素Cmg维生素Emg钙mg铁mg锌mg相当多少碗饭（2两）2327115.83.8910.01.55--3.6520.370.830.591.0健康饮食,健康成长-yc重量g具体数量个能量Kcal蛋白质g脂肪g膳食纤维g维生素AugRE维生素Cmg维生素Emg钙mg铁mg锌mg相当多少碗饭（2两）1251121.254.133.630.13-1.25-76.250.130.491健康饮食,健康成长-yc重量g具体数量个能量Kcal蛋白质g脂肪g膳食纤维g维生素AugRE维生素Cmg维生素Emg钙mg铁mg锌mg相当多少碗饭（2两）250.00195.631.490.854.4621.254.253.106.38