如何缓解职业倦怠

如何缓解职业倦怠保持精神心理健康与身体健康同样重要

(Mentallyhealthy,asimportantas

physicallyhealthy)口

医疗从业人员在面对潜在或实际罹病的患者时，

除了穿戴适当的保护装备以保护自己的身体健

康外，在帮助患者的同时，更要注意保持自己

的精神心理健康，两者并重，没有健康的心理，身体的免疫力及健康度也會連帶受到影響。更需要纾压适当休息(Managestressandrests)口一线的医疗人员压力一定比一般民众更高，因此

更要找时间纾压休息口

直接诊疗COVID-19

的相关科别，象是急诊、胸

腔科、耳鼻喉科、负压病房、加护病房

…

等等口

但要避免不当的解压方法，象是抽烟、喝酒、吃

镇静安眠药、情绪化谩骂

…

等口

利用自己熟悉的有效解压方式，象是适当休息睡

眠、下班后准备些爱吃的食物、适当运动及听音

乐看影剧

…

等，计算机再强大都有烧坏的机会，更

何况是人，适当纾压休息才能走更长远的路。口

许多的因素，包括新冠病毒所带来的污名化，

都可能导致在疫情下，与亲人邻居的近距离互动减少口

甚至许多医护医疗从业人员，因为担心自身

状况影响家人健康而主动避免近距离互动口

但别忘了距离愈远、心与心要更接近，除了

同样的建议要改与亲友以远距通讯方式保持聯繫外，可多與面對同樣環境的同事好友，

同侪们彼此相互支持打气

。同侪间互相扶持，与亲友远距保持联系

(Maintainconnectedwithothers)如何面对职场过劳？口

过劳在2019年被世界卫生组织纳入最新版国际疾

病分类(ICD-11)口

因无法成功处理职场慢性压力所导致，有三大特

征：

感觉精疲力竭

对工作感到冷漠、

出现否定或嘲讽

专业效率降低

过劳（

Burnout）

口

又称：

职业倦怠

、慢性疲劳、神经衰弱、脑疲劳脑疲劳族的一天口

早上总是爬不起来口

容易分心、烦躁易怒口

一心多用、计算机视窗开了三个以上，但忙了什么自

己没印象口

每隔几分钟就要滑一次手机，不看手机心里就不安口

压力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手摇饮

料，

觉得好疗愈口

下班回到家或晚上睡觉时，脑中仍想着工作口

一直担心明天要发生的事，或反刍己经发生的事情口

熬夜，多梦浅眠，或翻来覆去始终无法入睡口

不会好的大脑症状：

失眠、焦虑（恐慌）、忧

郁、分心、健忘

…口

严重大脑症状：脑老化（失智症）、忧郁症、

自杀意念与行为、过劳死

…口

新陈代谢疾病：

肥胖、胃食道逆流、胃溃疡、

高血压、糖尿病、心脏病、脑中风、猝死

…

脑疲劳族的命运交响曲口

一、过敏与过度发炎：

皮肤过敏、湿疹、痤

疮、蟹足肿、鼻子过敏、气喘

…口

二、免疫力下降：

疔疮、灰趾甲、股癣（胯

下痒）、带状疱疹、病毒疣、

阴道感染、尿

道感染

…口

三、自体免疫问题：

圆秃（鬼剃头）、干癣、

干燥症（眼干、口干、皮肤干）、红斑性狼疮、僵直性脊椎炎、

甲状腺炎

…口

四、癌症：

乳癌、大肠癌、肺癌、摄护腺

免疫系统失调四阶段癌…我为何提出「高效三力自愈法」？三力自愈法之一正念力三大职场压力源口「急性子」口「完美主义」

口「恐龙化」正念定义口透过持续的专

注，

放松，

觉

察当下，与当

下体验培养亲

密感正念呼吸u觉察身体经验，

如：情绪、思考、身体感觉，

保持不批判的态度。u对于自我与世界，保持好奇心与慈爱。u接纳现实，不管经验的感觉是舒适或不舒适。

正念的心理效应正念的生理效应口

改善自律神经失调口

降低压力荷尔蒙分泌口

启动抗发炎机转口

提升端粒酶活性正念的临床应用口

改善失眠口

改善忧郁症口

改善创伤后压力症口

改善疼痛口

改善生理疾病口

改善成瘾症三力自愈法之二好眠力您晚上该睡几个小时？答案＝7~9小时哈佛医学院研究：连续五个晚上、睡前看四小时的平板计算机，您将会

…褪黑激素降低55%！3C的蓝光危害口不管计算机、笔记型计算机、平板电脑、手持

装置包含智能型手机，都运

用LED光源

，

蓝光比例与强度大幅增高口偏偏内源感光视网膜神经细胞

(ipRGCs)对于短波长光谱(蓝光、蓝绿光)特别敏感，因此夜间暴露于

LED

光源，

特别会干扰生理节律、褪黑激素分泌与睡眠质量。口晚上改为红光或橘光，才能减少对生理节

律的不当干扰

。腹式呼吸法三力自愈法之三好食力口高糖口高油（饱和脂肪）

口低纤口化学添加物口StandardAmericanDiet,SAD

「悲伤饮食」：标准美式饮食口

全谷类食物、绿色蔬菜、莓果类、根茎类(地瓜、马铃薯)、

黄豆类(豆腐、无糖豆浆)、

坚果、

白肉(鱼肉、鸡蛋、鸡肉)、

乳制品(无糖优格)、好油(橄榄油)

华人地中海饮食口「三种开心果，

全谷加鱼油」如果您觉得还是有困难

…心情温度计分数说明口1至5题之总分：口0-5分：身心适应状况良好。口6-9

分：轻度情绪困扰，建议找家人或朋友谈

谈，抒发情绪。口10-14分：中度情绪困扰，建议寻求心理谘商或