健美操选修课理论教案级第一周

体育部实践课教案（选项课）任课教师课程名称公共体育课2018.3～2018.7学年度第四学期健美操选修课理论教案课次：1主讲教师：时间：2018年3月5日—3月9日教学内容：健美操基本理论知识教学目的：通过健美操理论课教学，使学生掌握健美操概念、分类、特点以及其锻炼价值等基本理论知识。了解健美操运动中常见运动损伤的预防方法。教学重点：使学生掌握健美操项目的分类、特点，运动损伤的预防方法。教学手段：可制作多媒体课件进行教学教学要求：明确健美操的分类；了解健美操运动在全民健身、竞技体育中的重要意义及健身、健心和健美的功效；及时了解健美操发展动态和健美操发展趋势。第三章体育锻炼的原则与方法第一节体育锻炼的原则一、体育锻炼原则的概念二、体痛锻炼原则的构成科学锻炼的原则，其本质在于有效地发展身体素质，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原遇。（一）自觉积极性原则自觉积极性原则，又称意识性原则，指锻炼行为是出自锻炼者主观的实际需要，是积极的行动。贯彻自觉积极性原则的要求如下。（1）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每周保证有一家的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。（2）掌握一定的体育锻炼知识与方法，培养和形成对体育锻炼的兴趣。（3）经常对自身的锻炼效果进行总结，看到自己的进步和成果，提高锻炼的积极性和自觉性。（二）全面锻炼原则全面锻炼原则是指为了促进身体的全面协调发展而选择多样的锻炼内容和手段。贯彻全面锻炼原则的要求如下。（1）对锻炼内容的选择锻炼方法的运用应尽量能做到多样化，力求全面影响身体。（2）在锻炼中应力求使身体素质和身体器官系统的机能得到全面发展。（3）尽量能选择那些对身体有全面影响的运动项目，如跑步、游泳等，也可以某一项为主，辅以其他锻炼内容。（三）循序渐进原则循序渐进原则是锻炼内容、方法和负荷的安排要系统，并逐步提高要求。贯彻循序渐进原则的要求如下。（1）每次锻炼中，运动负荷的安排应注意由小到大逐步提高。（2）学习和掌握体育锻炼的方法上，要注意从易到难、从简到繁、循序提高。（3）适应外界环境条件上应循序渐进。例如利用自然力（日光、空气、水）锻炼身体时，必须循序渐进、逐步应适应、逐渐提高。（四）持之以恒原则持之以恒，原则是指身体锻炼，要持之以恒，坚持不懈，把体育锻炼作为日常生活不可缺少的组成部分。贯彻持之以恒原则的要求如（1）制定个人锻炼计划，确定每周锻炼的次数和每次锻炼的时间。（2）锻炼者应明确生命在于运动的科学道理。这是体育锻炼能否持之以恒的关键。信心足，则恒在其中。（3）坚持经常锻炼，要从自己身体实际情况出发，合理安排学习和锻炼时间。（五）适宜运动负荷原则适宜运运动负荷指体育锻炼要有恰当的生理和心理负荷量。其计算方法为：靶心率区=最大心率X强度百分比（55%/65%~90%）贯彻适宜运动负荷原则的要求如下（1）应根据参加锻炼者的实际情况选择运动负荷的大小，做到量力而行。（2）要合理安排锻炼和间隔时间（3）循序渐进，逐步增加运动负荷，使身体机能能力不断提高XX节体育锻炼的基本内容一、体育锻炼基本内容概述。（一）体育锻炼内容的定义锻炼内容是只锻炼身体所采用的各种具体运动的总称（二）体育锻炼的基本内容体育锻炼的内容多种多样，极其丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下几类。1.健身运动2.健美运动3.娱乐体育4.格斗性体育5.矫正体育6.医疗体育二、体育锻炼方法概述（一）体育锻炼方法的定义（二）体育锻炼的方法举例1.跑步健身法（1）跑步健身法的作用（2）跑步健身的方法2.步行健身法（1）步行健身法的作用①增强心血管的机能改善血液循环。②能提高代谢率。据测定中老年人一般以每小时3km的速度，步行1.5至2h，代谢率提可提高48%。③使人精神愉快。在空气清新的地方步行，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制过程得到改善。④有助于消除疲劳⑤午饭后轻松愉快的步行，还可以帮助消化，但要在饭后1h以后进行。（2）步行健身的方法①普通步行法。一般指用慢速（每分钟60~70步）或中速（每分钟80~90步）进行步行，每次散步30~至60min，这种步行一般用于保健。②快速步行法。这种步行每小时5~7km，每次步行30~60min。3.退步行走健身法（1）基本姿势背对前进方向，身体保持直立，抬头，挺胸姿势，两眼平视，大腿尽量向前后抬，向后迈出，随之身体重心后移，以前脚掌着地，两臂大幅摆动。（2）锻炼方法选择在场地平坦，周围无障碍物的地方进行。步幅较正面行走步幅小。步频也较正面行走慢，上体正直，两臂自然摆动，注意力集中，呼吸有节奏。每次锻炼15~20min。4.太极拳健身法。5.游泳健身法6.球类运动健身法篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球等都是群众喜爱的运动项目。球类运动是一项对身体全面锻炼有良好影响的项目。打球时，全身各部分、各器官系统都要同时积极活动时，人体力量、速度、耐力、灵巧等各素质都得到增强。第三节发展身体素质的锻炼及自然力锻炼方法一、身体素质锻炼及方法身体素质是衡量一个人体质水平的重要标志之一。其包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧是5项基本素质。（一）力量素质力量素质是指人体或身体某部肌肉工作时克服阻力的能力。力量是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。力量按肌肉活动的性质可分静力性力量和动力性力量两种。当肌肉收缩时所产生的力量，可以实现某些静止不动或整个动作中肢体不产生明显的位移，这种力量叫静力性力量。静力性力量又称等长力量（等长收缩）。如肌肉收缩时，使身体或身体某一部分发生位移，或推动别的物体产生运动，这种力量叫动力性力量。动力性力量又分为重力量（如举重）和速度性力量（如投掷、踢球等）两种。1.发展力量素质的方法（1）克服外部阻力的练习有杠铃、哑铃、沙袋、各种器械等。（2）克服自身体重的练习有引起向上、俯卧撑、双杠双臂屈抻、仰卧起坐等。2.发展力量素质的注意事项（1）局部力量练习与整体力量练习，大肌肉群与小肌肉群力量练习相结合。（2）科学安排运动负荷。（3）力量练习结束时，一定要进行肌肉的放松整理。（4）力量练习，隔天进行一次效果最佳。（5）发展力量素质应结合专项的特点。（二）发展耐力素质耐力素质是指，人体长时间活动或抵抗神经、肌肉疲劳的能力。1.发展耐力素质的方法发展耐力的基本方法是采用各个形式的跑、长距离游泳、滑冰以及保持长时间活动的其他练习。2.发展耐力素质注意事项（三）发展速度素质1.发展速度素质的方法2.发展速度素质注意事项（1）动作速度，决定于中枢神经系统的灵活性，以及动作的力量、协调、灵敏和速度耐力因素。因此，应与发展其他素质相结合来发展速度素质。（2）发展速度素质应在精力充沛，精神饱满，运动欲望强的情况下进行。（3）应根据各运动项目对速度的不同要求，选择发展速度素质的练习。（四）发展灵敏素质1.发展灵敏素质的方法发展灵敏素质应采用多种多样的练习。如竞体操、技巧运动、各种球类运动、游戏等。2.发展灵敏素质注意事项（1）发展灵敏素质应与其他素质相结合。（2）发展灵敏素质的手段应多种多样，并要经常改变。（3）灵敏练习，一般应安排在课的准备活动中，也可和发展其他素质同时进行。（五）发展柔韧素质1.发展柔韧素质的方法发展柔韧素质有被动和主动两种形式。发展柔韧素质的一般方法是做伸展性练习，它能有限度地提高柔韧性。2.发展柔韧素质的注意事项二、自然力锻炼方法（一）日光浴日光浴，是利用日光照射锻炼身体，防止疾病的方法。1.日光浴的作用日光是生物的特殊刺激物，能活跃生命过程。2.锻炼时间和方法日光浴锻炼通常在上午07:00~10:00时，下午16:00~18:00时。3.日光浴注意事项劳累后或空腹时不宜进行日光浴，头部和眼睛避免阳光照射。（二）空气浴1.空气浴，也是利用新鲜空气锻炼身体，防止患病的方法。1.空气浴的作用2.锻炼方法与时间3.空气浴注意事项（三）冷水浴冷水浴也是用冷水锻炼身体，防治慢性病的方法。1.冷水浴的作用2.锻炼的时间与方法3.冷水浴注意事项。思考题1.体育锻炼对人体健康有哪些影响？2.简述体育锻炼的基本原则。第七章武术运动武术是以徒手或机械的攻防，动作及其攻防为内容，通过套路和对抗形式，来达到增强体质、培养意志及训练格斗技能的目的的体育运动。武术在中国具有悠久的历史和广泛的群众基础，是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。第一节武术运动概述一、武术的起源与发展（一）武术的起源武术的起源可以追溯到原始社会，人类即已开始用棍棒等原始工具作武器同野兽进行斗争。把人他们通过言传身教和记载的方式保留了下来，这就是武术的萌芽。（二）武术的发展二、武术的特点（一）寓技击于体育中（二）内外合一、形神兼备的民族风格（三）广泛的适应性三、武术的分类（一）竞赛类（1）单练：单人对单式、套路进行反复练习，可用于练功和表演、竞赛。（2）对练：两人或两人以上，按照预定的程序进行的攻防格斗套路，包括：徒手对练，器械对练，徒手与器械对练等。（3）集体项目（4）散打搏击（二）传统武术1.太极拳太极拳经过长期的流传，演变成了许多的流派，常见的五大派系有陈氏太极拳、杨氏太极拳、吴氏太极拳和武式太极拳。2.南拳是明代以来流行于南方的汉族拳种，以福建、广东为中心，广泛流传于长江以南地区，故称南拳。南拳的特点：短小精悍、结构紧凑、动作朴实、手法多变、短手连打、步法稳健、、攻击勇猛、常伴以声助威，技击性强。3.八卦掌八卦掌是一种以掌法变换和行步走转为主的中国传统拳术。4.形意拳形意拳最广泛认可的最初创始人是明末清初山西蒲州人姬际可。形意拳创立之初叫“心意六合拳”，即心与意合、意与气合、气与力合、肩与胯合、肘与膝合、手与足合。开意拳讲究“内意与外形”的高度统一。5.咏春拳咏春拳是一门制止侵袭的技术，是一个积极、精简的正当防卫系统。6.其他拳种传统拳种经长年发展，流派林立，不仅各自完善传承，内外兼修，同时在国内外重大赛事中多有展示，常见的有洪拳、查拳、花拳、炮拳、华拳、戳脚、通臂拳、劈挂拳、螳螂拳、八极拳、少林拳、武当拳等等。四、武术运动的作用和价值（一）提高素质，健体防身（二）锻炼意志，培养品德（三）丰富文化生活，具有较高的观赏价值（四）交流技艺，增进友谊XX节武术运动基本运动动作一、基本手形1.拳：各部位名称：拳眼、拳心、拳面、拳背、拳轮。动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指XX指节上。2.掌：名部位名称：掌心、掌背、掌指、掌根、掌外沿。动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。3.勾名部位名称：勾尖、勾顶；动作说明：五指撮拢成勾，屈腕。二、基本步法1.引步2.马步3.仆步4.虚步5.歇步要点：挺胸、立腰、两腿贴紧三、基本腿法（一）直摆性腿法1.正踢腿要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落。2.侧踢腿要点：开髋、侧身、猛收腹。3.外摆腿要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。4.里合腿5.拍脚要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。（二）屈伸性腿法1.弹腿预备姿势：同拍脚要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。2.蹬腿预备姿势：同弹腿动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟要点：同弹腿3.侧踹腿预备姿势：插步要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。（三）扫转性腿法介绍预备姿势：成左弓步，两堂向前推出要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。第三节武术套路一、二十四式简化太极拳预备势身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；目视前方。（一）起势（1）左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。（2）两臂前举（3）屈腿按掌（二）左右野马分鬃1.左野马分鬃（1）抱球收脚（2）弓步分手2.右野马分鬃（1）抱球收脚（2）弓步分手3.左野马分鬃同前左野马分鬃（三）白鹤亮翅（1）跟步抱球（2）虚步分手（四）左右搂膝拗步1.左搂膝拗（1）收脚托掌（2）弓步搂推2.右搂膝拗步（1）收脚托掌（2）弓步搂推3.左搂膝拗步（五）手挥琵琶1.跟步展臂2.虚步合手（六）左右倒卷肱1.右倒郑肱（1）退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；（2）虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前、左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；目视右手。2.左倒卷肱（1）退步卷肱：同前退步卷肱，左右相反。（2）虚步推掌：同前虚步推掌，左右相反。3.右倒卷肱：同前右倒卷肱。4.左倒卷肱：同前左倒卷肱。（七）左揽雀尾（1）抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步。（2）公步堋臂（3）转体后捋：转体摆臂，上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上；上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋。（4）弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推关左前臂向体前挤出，两臂撑圆。（5）弓步前按：上体后坐，左脚夫尖翘起。（八）右揽雀尾（1）转体分手（2）抱球收脚（3）弓步堋臂（4）转体后捋（5）弓步前挤5.弓步前按（九）单鞭（1）转体运臂（2）勾手收脚（3）弓步推掌（十）云手（1）转体松勾（2）左云收步（3）右云开步（4）左云收步（5）右云开步（6）左云收步（十一）单鞭（1）转体勾手（2）弓步推掌（十二）高探马（1）跟步翻手（2）虚步推掌（十三）右蹬脚穿手上步（1）分手弓步（2）抱手收脚（3）分手蹬脚（十四）双峰贯耳（1）屈膝并手（2）弓步贯掌（十五）转身左蹬脚（1）转体分手（2）抱手收脚（3）分手蹬脚（十六）左下势独立（1）收脚勾手（2）仆步穿掌（3）弓腿起身（4）独立挑掌（十七）右下势独立（1）落脚勾手（2）仆步穿掌（3）弓步起身（4）独立挑掌（十八）左右穿梭1.右穿梭（1）落脚抱球（2）弓步架推2.左穿梭（1）抱球收脚（2）弓步架推（十九）海底针（1）跟步提手（2）虚步插掌（二十）闪通臂（1）提手收脚（2）弓步推掌（二十一）转身搬拦拳（1）转体（2）握拳（3）搬拳（4）拦拳（5）弓步打拳（二十二）如封似闭（1）穿手翻掌（2）后坐收掌（3）弓步按掌（二十三）十字手（1）转体扣脚（2）弓腿分手（3）交叉搭手（4）收脚合抱（二十四）收势（1）翻掌分手二、武术长拳（一段位动作）预备式：两脚并拢直立，两手自然垂于体侧，；目视前方。要求：立身、挺胸、收腹、两脚并拢。1.起势并步抱拳：两拳迅速上提抱于腰间，拳心朝上；同时迅速向左侧甩头；目视左前方。2.弓步看拳右脚向右前方上步，两拳体前交叉，左拳在上，拳心向下；右拳在下，拳心朝上，两臂稍弯曲，目视两拳方向。重心右移，左腿蹬直，右腿屈膝成右弓步。右拳向前冲出，拳心朝下，力达拳面；右拳外旋抱于腰间，拳心朝上，目视左冲拳方向。3.弓步冲拳左转，左脚向前上步成左弓步。左臂外旋，左拳收抱腰间；右拳向前快速冲出，力达拳面，拳心朝下，高于肩平；目视前方。4.马步格档重心后移，身体右转，左脚回收内扣，两腿屈膝成马步；左臂屈肘外旋，向前、向内横格挡，拳面朝上，拳心朝内；右拳收抱腰间，拳心朝上，目视左前方。5.弓步劈掌身体左转，右脚向前上步成右弓步。右拳变掌由后向上、向前抡臂劈出，拇指一侧朝上；目视右前方。6