个人体育锻炼计划3篇

第页个人体育锻炼计划3篇篇一：自我体育熬炼打算书

自我体育锻炼计划书

一．制定原理

1、训练原那么〔FITT〕

〔1〕F频率〔Freguency〕：进展运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应当每周进展3-5次心血管练习，在此根底上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚起先练习的会员应当少做一点然后渐渐提高到一周3-5次

〔2〕I强度〔Intensity〕：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进展练习，限制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果熬炼心血管而不是会损害它，使会员逐步提高心血管水平。由于平安考虑会员应从心率的下限起先运动。

〔3〕T时间〔Time〕：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人起先无法到达这个时间，起先的时候可以选择一个他们可以承受的时间，通过调整可增加运动量。探究说明每天30分钟的有氧训练对人的好处最大。刚起先时最好运动是会员喜爱并情愿做的运动。

〔4〕T类型〔type〕：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参与周期性、重复性、连续性、运用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。中选择练习类型引荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管好处2,、超量复原原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲惫和形态功能等等方面必须程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力气和形态功能等方面复原到运动前的水平，并且在必须时间之内，还可以接着上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又渐渐下降回原有的功能水平。假如下一次练习是在超量复原〔肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内〕的阶段进展的，就可以保持超量复原不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力气增加。这就是“超量复原”。

3、能量供给原理：

二、运动工程的选择

1、目的：健身、减肥，并增加身体的协调性。

2、工程：跳绳

3、跳绳的优缺点：

优点：跳绳每小时消耗体内热量约1010卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致一样的水平，不过它却可以幸免因跑步而产生的膝、踝关节难过的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

力、协调性和柔韧性都有奥妙的促进作用。能使力气得到开展，尤其是下肢力气。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更牢固。跳绳一下，如同背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增加个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量普及全身，体态较易匀称开展。加速人体新陈代谢，增加血液运行，强化心、血管功能，有助身心安康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不行进展猛烈运动的，有人想减肥便在饭前进展跳绳运动以便削减食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应当是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的挚友不防在这时段进展。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来熬炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最紧要且此时氧气也少。日出后绿色植物起先光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才起先清爽。所以有时间的话不防日出后再进展跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不行多于6次，一般须要有一天的休息和思索，这样提高地更快。每次跳绳时间限制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲惫。三、打算的实施

1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、时间：每天3点到8点之间。

3、频率：一分钟平均调30到50下。

4、平安留意事项：

〔1.〕跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，幸免脚踝部受伤。

〔2.〕选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

〔3.〕胖人和中年妇女宜采纳双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

〔4〕．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、自我体育感受

跳绳确定是累的,我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就始终坚持跳...直到拌绳我才停下...跳完绳后我感觉特殊安适,心情也很开心.觉得精神饱满的...看来运动真的能调整自己的心态呢.

最终我反复强调一下按部就班,千万不能一下子就跳得太猛,那样其次天腿会特别疼...就没有方法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满意感...运动时很累的，这时候就须要心理示意了。我时时想,立刻就完毕,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿.当跳绳跳了10分钟有点累的时候,偷懒的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧.既然都起先,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了.运动的时候多给自己

一点鼓舞,会更简单坚持的.

篇二：大学生个人运动熬炼打算书

大学生运动打算书

计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58

前言

大学生成天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应当是充溢活力四射的、踊跃向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动熬炼打算书。

目的

熬炼自我、体验安康生活、为学习减压。

打算实现

须要声明的是，运动打算的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地熬炼身体。

打算实施

以下是依据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。

1、晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增加体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应留意以慢跑为主，并且晨跑之前应补足够够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。

2、选择一种自己喜爱的运动工程，我的是打篮球。时间：每周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除苦恼、消退青春痘以及相识各种各样的挚友，何乐而不为？

3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满意眼部充血的须要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼接着加深。

4、星期日休息。合理的运动打算应当是松弛有度，利用这个星期日空闲的时间，去做自己喜爱做的事情吧！

总结

合理的运动打算，应当是在于精，不在于多，我认为这四点运动打算已经足够了，当然，前提是我能始终坚持下去。

篇三：体育熬炼打算

初三学生寒假体育熬炼打算反应表家长挚友：您好！初三体育学考在下学期四月中旬进展，寒假完毕后到体育学考的时间只有一个多月，因此寒假一个月时间特别珍贵，盼望家长起到监视的作用，协作学校开展体育熬炼打算的落实，和孩子一起共享体育熬炼带来的乐趣。我们已下发了寒假熬炼指导，请参照并催促孩子完成假期的熬炼。熬炼留意事项：1、家长高度重视，每天签名，让孩子养成良好的生活习惯和体育熬炼习惯，最好家长全程陪护，一同参加。2、教育孩子在熬炼的过程中留意自身平安，必需穿运动服、运动鞋，最好在有塑胶跑道的地方熬炼，进展熬炼前必须要做好打算活动，预防运动损伤及各种事故的发生。

3、熬炼时间：每天最好选择上午9、10点，下午3、4点左右进展，雾天不要进展户外练习，可以选择室内练习。4、自我评价由同学们每天自己填写，可以运用A、B、C、D四个等级填写，也可以用文字描述〔如：熬炼照实完成效果显著/效果一般/没有完成等〕，便于同学们评价自己的每日熬炼状况，造就自主熬炼的习惯。A、按打算完成，效果很好；B、按打算完成，效果一般；C、根本完成，熬炼了局部；D、没有熬炼。附：2022年体育学考标准参照表必测工程身高／体重1010米〔男〕800米〔女〕换算为体考分数评价标准正常体重3分50秒以内3分38秒以内5分较低体重或超重3分51秒—4分10秒3分39秒—3分58秒4分养分不良或肥胖4分11秒—4分35秒3分59秒—4分23秒3分4分36秒—5分25秒4分24秒—5分00秒2分跑完全程1分必测工程掷实心球〔米〕立定跳远〔米〕换算为体考分数男女男女评价标准9.60米以上7.20米以上2.41米以上1.91米以上10分9.59米－7.70米7.19米－6.60米2.40米－2.21米1.90米－1.73米8分7.69米－5.30米6.59米－6.00米2.20米－1.93米1.73米－1.49米6分5.29米－3.00米5.101米－4.00米1.92米－1.73米1.48米－1.33米4分2.101米以下3.101米以下1.73米以下1.32米以下2分选测工程篮球运球〔秒〕足球运球〔秒〕排球垫球〔次〕换算为体考分数男女男女男女评价标准12秒8以内14秒8以内9秒4以内12秒3以内30以上25以上512秒9－15秒814秒9－20秒69秒5－11秒612秒4－15秒729－2024－16415秒9－20秒820秒7－27秒111秒7－14秒115秒8－21秒619－915－9320秒9以上27秒2以上14秒2以上21秒7以上8以下8以下2未完成测试者1初三学生寒假体育熬炼打算记录表班级：姓名：学号：内容时间训练内容自我评价家长签字800/1010米立定跳远实心球/自选身体素养1、耐久跑2、台阶跑3、变速跑1、蹲跳起2、腿部力气练习3、蛙跳1、自选工程练习2.、完整技术练习3、前抛、后抛练习1、仰卧起坐2、俯卧撑3、、跳绳4、立卧撑等1月28日〔周一〕1月29日〔周二〕1月30日〔周三〕1月31日〔周四〕2月1日〔周五〕2月4日〔周一〕2月5日〔周二〕2月6日〔周三〕2月7日〔周四〕2月8日〔周五