体育与健康学案

体育与健康学案5

设计人：朱由春审核人：魏学文编号:

知识要点

定义

健康概念健康的三要素

健康与亚健康

概念

亚健康

状态（症状）

健康性行为与不健康行为

环境与健康的关系

营养结构

膳食指南八条原则

人体营养与健康的关系

水、食物、膳食纤维

对人体的作用

生活习惯与健康健康行为习惯科学饮食

非健康行为习惯

肝炎

常见的传染病

非典

高血压

结核

人类健康的“三大杀手”糖尿病

性病

近视

1癌症

青少年健康的“三大杀J肥胖

幽齿

'自尊与自信

心理健康《情绪与健康

、不良情绪的调节

第六章全力以赴保健康

理解健康

1、健康（1）定义：不仅仅没有疾病或虚弱，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能

力以及道德健康。

（2）健康的三要素：运动、营养、睡眠

2、亚健康：

①定义：是一种处于健康和疾病之间的状态，也称为“第三状态”、“灰色状态”或“游离状态”。

②成因：过度疲劳、精神紧张、不良的生活方式。

③表现（症状）：情绪抑郁，时常发呆；健忘；失眠，睡眠质量差；免疫力下降；自闭；进餐

甚少，食之无味；时常感到身体倦怠，胸闷气短。（多以选择形式考查课本P89）

④克服方法：学会放松，保持良好的心态;睡眠充足;适当的体育锻炼;合理的饮食。

第七章吃的明明白白

1、合理膳食

⑴理想的膳食：平衡膳食、合理营养、清淡杂食

⑵中国居民平衡膳食的五层宝塔

第五层油脂类（不超过25克）

第四层奶类和豆类食物奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克

第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125—200克

鱼虾类50克，畜、禽肉50—100克，蛋类25—50克

第二层蔬菜和水果蔬菜400—500克；水果100—200克

第一层（底层）谷类食物300—500克

⑶中国居民膳食指南八大原则:

①食物多样，谷类为主②多吃蔬菜、水果和薯类③常吃适量鱼、禽、肉、蛋、瘦肉等，少吃肥肉

和荤油④食量与体力活动要平衡、保持适当体重⑤吃清淡少盐的食物⑥常吃奶类、豆类或其制品

⑦饮酒应限量⑧吃清洁卫生不变质的食物

中国营养学会还同时制订了《特定人群膳食指南》，针对青少年的具体情况，提出了三条补充原

则：（1）多吃谷类，供给充足的能量；

（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄人；

（3）参加体力活动，避免盲目节食。特别需要指出的是，由于高中学生身体尚未完全发育成熟,

应避免饮酒。

2、食用乳类

牛奶：牛奶是一种理想的食品，营养成分丰富合理。牛奶中的降胆固醇因子，可抑制胆固醉的合

成；牛奶中的蛋白质是优质蛋白，富含各种维生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功能；牛

奶中的乳糖能促进肠的吸收和胃肠道的消化功能。牛奶中还含有丰富的矿物质，如钙、钾、镁等。

其中钙既丰富，又易被吸收利用。睡前饮用牛奶是补钙的最佳时间。

3、水：

①水的作用：调节体温、排除废物，镇静、促进呼吸、润滑关节、保护眼睛等。

②为什么饮水：在没有感到口渴的情况下每天以饮水1-1.5升左右为宜，因为人体每天产生的

代谢废物必须溶解在水溶液中才能排出体外;一般三餐前半小时喝点水，可以促进消化液的分泌。

③如何饮水：少饮多次，不能“牛饮”，•次喝得太多会加重胃肠及泌尿系统的负担，对健康不

利。

4、正确对待“第七营养素”一膳食纤维

（1）膳食纤维主要指不被人体胃肠道消化吸收的非淀粉类多糖与木质素等。缺少膳食纤维易患

糖尿病、肥胖、缺血性心脏病、直肠癌等

（2）与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水被称为“七大营养素”

/可溶性纤维：主要存在于燕麦、豆类、水果、藻类和某些蔬菜

（3）分类中。如大麦、柠檬、香蕉等食物

'不可溶性纤维：主要存在于全谷物制品，大多数蔬菜和坚果中

如麦糠、芹菜、扁豆等食物

（4）膳食纤维的作用：

①降脂：抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压

②降糖：水溶性膳食纤维能够在胃部包裹住其他食物，减慢食物由胃进入肠道的速度，延缓食物

中的营养成分特别是葡萄糖被吸收的速度，从而避免餐后血糖急剧升高。③通便：膳食纤维具很

强的吸水性，可以形成较大的粪团，形成排便反射。④减肥：膳食纤维缚水之后的体积更大，易

引起饱腹感，对预防肥胖症大有益处。⑤解毒：肠道在分解食物残渣时，会产生一些有毒物质，

肠道内的微生物也会产生很多有毒物质，膳食纤维可以吸附这些有毒物质，随粪便排出体外。

⑥防癌：存在于香菇、金针菇、黑木耳、灵芝和猴头菇等食用真菌纤维中的多糖组分可刺激抗体

的产生，提高人体免疫力。

【巧记】十二字记忆膳食纤维的作用：降脂降糖，通便减肥，解毒防癌

5、特殊阶段的营养

（1）高中阶段吃什么？课本P105

高中生的饮食：多吃荤有利于生长发育，不要盲目节食。

蛋白质中的必需氨基酸一-是参与人体新陈代谢的重要营养物质

（2）发展体能该吃什么？

促进肌肉的发展「蛋白质含量高的食品

（力量和速度）j如：鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等

发展耐力j摄取肉碱

［瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜类含铁高的

体育锻炼后，体内有大量酸性物质（乳酸、磷酸等），因此运动后应多吃豆腐及豆制品。蔬菜、

水果等碱性食品以消除体内过剩的酸，缓解疲劳，还可降低尿的酸度，减少酸在膀胱中形成结石

的可能。在出汗较多的情况下，还应是适当喝些淡盐水。

6、碱性食物和酸性食物

（1）食物的酸碱性

食物的酸碱性，不是凭口感，而是看食物摄入人体内经过代谢转化后，其最终代谢产物是呈酸性

还是碱性。如果食物代谢后所产生的硫酸根、磷酸根、氯离子等阴离子比较多，产生酸性反应,

就称为酸性食物;相反，如果这种食物产生的钠离子、钾离子、钙离子、镁离子等阳离子较多，

在体内产生较多的碱，形成碱性反应，则称为碱性食物。

【巧记】：除牛奶以外的动物性食品+五谷杂粮都属于酸性食品；除了五谷杂粮外的植物性食品，

如水果、蔬菜、豆制品都属于碱性食品；动物性食品中只有奶类和动物血是碱性的。

【注意】：有酸味的水果并不是酸性食物，而是碱性食物。

7、科学合理的一日三餐——早吃好，午吃饱，晚吃少

8、进食四要诀：进食宜缓、进食宜乐、食后漱口、食后散步

【注意】1、饭后不能剧烈运动的原因：饭后从事剧烈运动，血液大部分供应肌肉所需，容易造

成消化系统供血不足，引起胃痉挛和其他损伤。一般应饭后30分钟再运动，这样食物容易消化

吸收，而且不伤脾胃

2.维生素的作用：

★维生素A——缺乏对黑暗适应能力差，严重的患夜盲症

★维生素B——缺乏经常性的唇、舌、口腔溃疡，脂溢性皮炎

★维生素C——缺乏食欲差、皮肤显得粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛和出血等。

★维生素D-缺乏婴幼儿容易患佝偻病（缺钙），孕妇、乳母和老人容易出现骨质疏松

3、八大致癌物质：腌制食品、烧烤食品、熏制食品、油炸食品、霉变物质、反复烧开的水、槟

榔、隔夜熟的白菜和酸菜

认真也是一种习惯

1、某病人患急性肠胃炎引起腹泻，医生给予补充生理盐水，其首要目的是一

A.维持水分代谢的平衡B.提供能量C.维持无机盐代谢的平衡D.供给营养

2、膳食纤维被称为人类第七大营养素，食物中经常缺少膳食纤维容易引起胃肠疾病、心血管疾病、糖尿病等多

种疾病。下列说法不正确的是

A.膳食纤维能促进胃肠蠕动和消化腺分泌B.膳食纤维被人体消化吸收可以抗病

C.膳食纤维可防治便秘，预防肠道疾病D.多食用膳食纤维可以减肥

3、体育锻炼后，你会感到肌肉、关节酸胀，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷

酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官产生的后果，所以及时消除体内过剩的酸性物质，可更快地缓解

疲劳，恢复体能。下列哪些食品可以帮助消除体内过多的酸性物质

①豆制品②肉③蔬菜④蛋⑤水果⑥鱼

A.①®@B.②④⑥C.①®®D.③®®

4、健康饮食可以大大减少癌症的发生。正确选择食品、科学膳食，对预防癌症有重要意义。下列不含致癌物质

的食品是（）

①大蒜②熏肉③烤肉④萝卜⑤水果⑥咸鱼⑦反复烧开的水⑧芹菜⑨核桃

A①②④⑥B①④⑤⑧⑨