健康行业营养与饮食搭配建议指南

健康行业营养与饮食搭配建议指南TOC\o"1-2"\h\u13613第1章健康饮食基本概念 3296251.1营养素的分类与功能 378111.1.1碳水化合物 39051.1.2蛋白质 367131.1.3脂肪 3253641.1.4维生素 318411.1.5矿物质 3282821.1.6水 337621.2饮食平衡与营养需求 4309801.2.1多样化 4126841.2.2适量 4225711.2.3均衡 439951.2.4时令 4213941.3健康饮食金字塔 4174771.3.1谷薯类 425821.3.2蔬菜水果类 4183911.3.3动物性食品 472051.3.4豆类和坚果 412731.3.5油脂和盐 411763第2章主食类食物选择与搭配 527032.1粮食类食物的营养价值 5103222.2主食搭配原则 5178462.3主食类食物的制作与烹饪方法 55420第3章肉类食物选择与搭配 6196673.1肉类食物的营养价值 674133.2肉类食物的选购与储存 6193883.3肉类食物的烹饪方法与搭配 75266第4章蔬菜与水果的选择与搭配 7252204.1蔬菜与水果的营养价值 7183054.2蔬菜与水果的选购与储存 749924.3蔬菜与水果的搭配原则 818510第5章奶类与豆类食物的选择与搭配 86255.1奶类与豆类食物的营养价值 885965.1.1奶类食物营养价值 856235.1.2豆类食物营养价值 9215305.2奶类与豆类食物的选购与储存 9219525.2.1选购 9130075.2.2储存 9294565.3奶类与豆类食物的烹饪方法与搭配 9296175.3.1烹饪方法 957765.3.2搭配建议 917636第6章油脂与调味品的选择与搭配 1096036.1油脂与调味品的营养价值 10285476.1.1油脂的营养价值 104766.1.2调味品的营养价值 1076646.2油脂与调味品的选购与储存 1091616.2.1选购原则 10188626.2.2储存方法 1083546.3油脂与调味品的合理使用 10135806.3.1油脂的合理使用 1047156.3.2调味品的合理使用 1114122第7章健康饮食特殊人群指南 11113337.1婴幼儿与青少年饮食搭配建议 1154067.1.1婴幼儿饮食搭配 11275207.1.2青少年饮食搭配 11146597.2孕产妇饮食搭配建议 1146577.2.1孕期饮食搭配 11250787.2.2产后饮食搭配 12162417.3老年人饮食搭配建议 12274697.3.1营养均衡 12232297.3.2注意事项 1213206第8章常见疾病饮食调理 12294408.1高血压饮食调理 12226758.2糖尿病饮食调理 13305498.3心血管疾病饮食调理 1315312第9章饮食与健康生活方式 1378179.1早餐的重要性与搭配 13283049.1.1早餐的重要性 14153209.1.2早餐的搭配建议 14271599.2午餐与晚餐的搭配原则 14293199.2.1午餐搭配原则 14244189.2.2晚餐搭配原则 1418559.3零食与加餐的选择 143999.3.1零食选择 15177539.3.2加餐选择 152171第10章健康饮食心理与行为 152444810.1饮食心理调适 152186210.1.1正确认识食物 151184710.1.2理性对待饮食 151269810.1.3自我调节饮食情绪 15120110.2健康饮食行为培养 15803910.2.1均衡饮食 152092810.2.2控制饮食总量 161432910.2.3合理安排餐次 16942010.2.4科学烹饪 161712510.3良好的饮食习惯与生活方式营造 163117610.3.1家庭饮食环境营造 162829210.3.2社交圈子影响 16750810.3.3培养运动习惯 16775610.3.4养成良好的作息规律 16559510.3.5学会自我监控 16第1章健康饮食基本概念1.1营养素的分类与功能健康饮食首先需要对营养素有一个全面的了解。营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水六大类。1.1.1碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，包括糖类、淀粉和纤维。它们在人体内被分解为葡萄糖，为身体提供活力。1.1.2蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本物质，参与人体的生长发育、组织修复等多种生理功能。优质蛋白质来源包括肉类、鱼类、豆类、奶类等。1.1.3脂肪脂肪是人体必需的一种营养素，具有储能、保护内脏、调节体温等功能。脂肪可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸对人体健康尤为重要。1.1.4维生素维生素是一类具有生物活性的有机化合物，参与人体的新陈代谢、免疫系统等多种生理功能。维生素种类繁多，常见的有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等。1.1.5矿物质矿物质是构成人体组织和维持生理功能的重要元素，包括钙、磷、铁、锌、钾、钠等。矿物质在人体内的含量虽然很少，但作用却很大。1.1.6水水是维持人体生命活动的基本条件，占人体体重的60%左右。水参与人体的新陈代谢、调节体温、运输营养物质等多种生理功能。1.2饮食平衡与营养需求饮食平衡是指从食物中摄入的各种营养素与人体对这些营养素的需求达到一种相对稳定的状态。为了保持身体健康，我们需要遵循以下饮食平衡原则：1.2.1多样化食物多样化可以保证摄入各种营养素，避免营养不良。1.2.2适量控制食物摄入量，避免摄入过量的能量和营养素，导致肥胖、心血管疾病等健康问题。1.2.3均衡合理搭配食物，保证各种营养素的比例适中，满足人体生理需求。1.2.4时令选择当季食物，新鲜、营养，符合人体自然需求。1.3健康饮食金字塔健康饮食金字塔是根据饮食平衡原则，将各类食物进行合理搭配的一种饮食模型。它将食物分为以下几层：1.3.1谷薯类谷薯类食物是碳水化合物的主要来源，包括米饭、面条、馒头、土豆等。每日摄入量应以主食为主，占总能量的55%左右。1.3.2蔬菜水果类蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维护心血管健康、预防疾病。每日摄入量建议为300500克蔬菜和200350克水果。1.3.3动物性食品动物性食品是优质蛋白质、脂肪和矿物质的主要来源，包括肉类、鱼类、蛋类、奶类等。每日摄入量应根据个人需求适量摄入。1.3.4豆类和坚果豆类和坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质等营养素，具有很高的营养价值。每日适量摄入豆类和坚果，有助于提高饮食质量。1.3.5油脂和盐油脂和盐是人体所需的微量元素，但过量摄入会导致健康问题。每日摄入量应控制在适量范围内，避免过多摄入。第2章主食类食物选择与搭配2.1粮食类食物的营养价值粮食类食物作为人们日常饮食中的主要能量来源，其营养价值对人体健康。粮食类食物主要包括米、面、玉米、小麦等，它们富含碳水化合物，是人体必需的能量来源。粮食类食物还含有蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质等营养成分。（1）碳水化合物：粮食类食物中的碳水化合物是人体最主要的能量来源，占总能量摄入的50%60%。（2）蛋白质：粮食类食物中含有一定量的蛋白质，虽然质量相对较低，但仍然对人体具有重要作用。（3）膳食纤维：粮食类食物中的膳食纤维有助于预防便秘、降低胆固醇、控制血糖和体重等。（4）维生素和矿物质：粮食类食物中含有丰富的B族维生素、矿物质（如钙、铁、锌等），对维持人体健康具有重要作用。2.2主食搭配原则为了保证主食的营养均衡，应遵循以下搭配原则：（1）粗细搭配：粗粮富含膳食纤维和矿物质，细粮口感细腻。合理搭配粗细粮，既能保证口感，又能提高营养价值。（2）谷豆搭配：谷类和豆类食物的搭配，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的生物利用率。（3）粮菜搭配：主食与蔬菜的搭配，可以增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，提高主食的营养价值。（4）多样化：主食多样化，不仅可以满足口感需求，还能保证摄入各种营养成分，有利于身体健康。2.3主食类食物的制作与烹饪方法主食类食物的制作与烹饪方法对其营养价值有很大影响。以下是一些建议的制作与烹饪方法：（1）米饭：煮米饭时，可以提前浸泡一段时间，以增加米饭的口感和营养价值。可以加入适量的粗粮（如糙米、玉米等）和豆类（如红豆、绿豆等）进行搭配。（2）面条：面条的制作原料多样，可以选择全麦面条、荞麦面条等。烹饪时，可以搭配蔬菜、肉类等食材，增加面条的营养价值。（3）馒头、包子：制作馒头和包子时，可以使用全麦粉、玉米粉等粗粮替代部分面粉，增加膳食纤维的摄入。（4）粥：煮粥时，可以加入豆类、粗粮、蔬菜等食材，制作成营养丰富的杂粮粥。（5）面食：制作面食时，可以尽量减少油、盐、糖的摄入，以降低心血管疾病的风险。（6）烹饪方法：尽量采用蒸、煮、炖等低温烹饪方法，减少油炸、煎炒等高温烹饪方法，以保持食物的营养成分。第3章肉类食物选择与搭配3.1肉类食物的营养价值肉类食物是人们日常饮食中不可或缺的一部分，富含优质蛋白质、必需氨基酸、脂肪、矿物质和维生素等营养成分。肉类中的蛋白质含量较高，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育具有重要意义。肉类中的B族维生素、铁、锌等微量元素对身体健康也具有积极作用。3.2肉类食物的选购与储存选购肉类食物时，应关注以下几点：（1）选择新鲜、无异味、色泽正常的肉类产品。（2）优先选择瘦肉较多的部位，如鸡胸肉、猪里脊肉等。（3）尽量避免购买过度加工的肉类制品，如香肠、火腿等。（4）购买有机、绿色、无抗生素残留的肉类产品。储存肉类食物时，应注意以下几点：（1）新鲜肉类应放入冰箱冷藏保存，避免与生食食物交叉污染。（2）短时间内无法食用完的肉类，可放入冷冻室保存，但需注意冷冻时间不宜过长。（3）储存肉类时，应将其与其他食物隔离，避免串味。3.3肉类食物的烹饪方法与搭配烹饪肉类食物时，应根据不同肉类选择合适的烹饪方法，并注重与其他食物的搭配。（1）红肉类（如猪肉、牛肉）：烹饪方法：炖、煮、烤、炒等。搭配建议：与蔬菜、豆类、薯类等食物搭配，可提高营养价值，同时有助于消化吸收。（2）白肉类（如鸡肉、鸭肉）：烹饪方法：炖、煮、蒸、炒等。搭配建议：与菌类、绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等食物搭配，有助于提高免疫力。（3）禽肉类（如鸽肉、鹌鹑肉）：烹饪方法：炖、煮、蒸等。搭配建议：与枸杞、红枣、桂圆等食材搭配，具有滋补作用。（4）水产类（如鱼肉、虾肉）：烹饪方法：蒸、炖、煮、炒等。搭配建议：与豆腐、绿叶蔬菜、葱姜蒜等食物搭配，可提高营养价值，增强抗病能力。在烹饪肉类食物时，还应注重火候、时间等因素，以保证肉类食物口感鲜美、营养流失最少。同时注意合理搭配肉类与其他食物，实现营养均衡。第4章蔬菜与水果的选择与搭配4.1蔬菜与水果的营养价值蔬菜与水果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维以及多种生物活性物质的重要来源。它们在预防疾病、维护身体健康方面具有重要作用。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低心血管疾病、癌症等慢性病的发病风险；水果则以其丰富的抗氧化物质和维生素，对增强免疫力、延缓衰老具有积极作用。4.2蔬菜与水果的选购与储存（1）选购：在选购蔬菜与水果时，应选择新鲜、成熟、无病虫害的产品。季节性蔬菜与水果因其生长周期和成熟度更适合当地气候条件，通常营养价值更高。（2）储存：蔬菜与水果的储存方法对其保持营养价值。一般来说，蔬菜应存放在阴凉、通风、干燥处，避免与水果混放，以防乙烯气体催熟；水果则应根据成熟度进行分类存放，避免挤压和摔伤。4.3蔬菜与水果的搭配原则（1）多样化：蔬菜与水果种类繁多，不同的蔬菜与水果含有不同的营养成分。因此，日常饮食中应尽量选择多种蔬菜与水果，实现营养的互补和平衡。（2）颜色搭配：蔬菜与水果的颜色丰富多样，不同颜色的蔬菜与水果所含的营养成分也有所不同。例如，绿叶蔬菜富含叶酸、维生素C，红色蔬菜富含番茄红素，黄色蔬菜富含胡萝卜素等。在搭配时，可注重颜色搭配，以提高营养价值。（3）口味搭配：蔬菜与水果的口味搭配可以提高食欲，增加食物的美味。如将酸甜口味的水果与清淡口味的蔬菜搭配，既能满足口感需求，又能避免过于单调。（4）烹饪方法：合理运用烹饪方法，可提高蔬菜与水果的营养吸收。例如，蒸、炖等低温烹饪方法能较好地保留蔬菜与水果中的营养成分；而炒、煮等高温烹饪方法则应注意控制火候，避免营养素流失。（5）适量搭配：蔬菜与水果的摄入量应适中，根据个人需求、身体状况和活动量来调整。过多摄入可能导致某些营养成分过剩，影响身体健康。同时蔬菜与水果不能完全替代其他食物，应与主食、肉类等食物合理搭配，实现全面营养。第5章奶类与豆类食物的选择与搭配5.1奶类与豆类食物的营养价值奶类与豆类食物作为健康饮食的重要组成部分，其营养价值丰富，对维持人体健康具有重要作用。5.1.1奶类食物营养价值奶类食物富含优质蛋白质、脂肪、矿物质（如钙、磷、钾等）及维生素（如维生素A、D、B1、B2等）。其中，钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，有利于骨骼健康；蛋白质是人体生长、发育、修复受损组织的基础物质。5.1.2豆类食物营养价值豆类食物含有丰富的大豆蛋白、膳食纤维、矿物质（如铁、钾、镁等）及多种维生素。大豆蛋白是一种优质植物蛋白，对降低心血管疾病风险具有积极作用；膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘；豆类中的异黄酮等植物化学物具有抗氧化、抗炎作用。5.2奶类与豆类食物的选购与储存5.2.1选购（1）奶类食物：选择正规渠道购买，注意查看生产日期、保质期、生产厂家等信息。优质奶制品呈均匀的乳白色，无沉淀、无异味。（2）豆类食物：选择新鲜、无霉变、无虫蛀的豆类。优质豆类颗粒饱满，颜色鲜艳，无异味。5.2.2储存（1）奶类食物：密封存放于冰箱冷藏室，避免与异味食物混放，注意保质期，尽早食用。（2）豆类食物：存放于干燥、通风处，避免阳光直射。豆类易生虫，可放入冰箱冷藏室储存。5.3奶类与豆类食物的烹饪方法与搭配5.3.1烹饪方法（1）奶类食物：可制作成牛奶、酸奶、奶酪等多种形式，适合煮、炖、蒸等烹饪方法。（2）豆类食物：可制作成豆浆、豆腐、豆皮等，适合煮、炖、炒等烹饪方法。5.3.2搭配建议（1）奶类与豆类食物可相互搭配，如牛奶与豆浆混合饮用，增加营养价值。（2）奶类食物与豆类食物均可与谷类食物搭配，如奶酪拌面条、豆腐炖米饭等，提高蛋白质的吸收利用率。（3）奶类与豆类食物还可与蔬菜、水果等搭配，如酸奶拌水果沙拉、豆腐炖蔬菜等，丰富口感，提高营养价值。（4）烹饪过程中，注意控制油、盐、糖等调味料的摄入，以保持食物的营养价值。通过合理搭配奶类与豆类食物，可为我们提供丰富的营养，维护身体健康。在实际饮食中，应根据个人需求和身体状况，选择合适的烹饪方法，科学搭配食物，以实现健康饮食的目标。第6章油脂与调味品的选择与搭配6.1油脂与调味品的营养价值油脂和调味品在健康饮食中具有举足轻重的地位，它们不仅能够增加食物的美味，还具有丰富的营养价值。6.1.1油脂的营养价值油脂是人体必需脂肪酸的重要来源，能够提供能量，维持生理功能。不同种类的油脂含有不同的脂肪酸组成，如橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；亚麻籽油富含ω3多不饱和脂肪酸，具有抗炎、降低血脂的作用。6.1.2调味品的营养价值调味品不仅能提升食物口感，还具有一定的营养价值。例如，酱油富含氨基酸，能促进人体的新陈代谢；醋能软化血管，降低血压；葱姜蒜等调味料具有抗氧化、抗菌消炎等作用。6.2油脂与调味品的选购与储存选购和储存油脂与调味品是保证食品安全、营养的重要环节。6.2.1选购原则（1）选择正规渠道购买，保证产品质量。（2）查看产品标签，了解油脂和调味品的种类、成分、生产日期等信息。（3）选择无添加、低盐低糖的调味品，减少对人体的负担。6.2.2储存方法（1）油脂：密封保存在阴凉干燥处，避免阳光直射，以防油脂氧化。（2）调味品：密封保存在阴凉干燥处，避免潮湿，以防变质。6.3油脂与调味品的合理使用合理使用油脂与调味品，有助于保持身体健康，预防疾病。6.3.1油脂的合理使用（1）控制油脂摄入量，避免过多油脂导致肥胖、心血管疾病等。（2）选用多种类型的油脂，保持脂肪酸平衡。（3）烹饪时，尽量选择低温烹调，避免油脂氧化。6.3.2调味品的合理使用（1）适量使用，避免过量摄入盐分、糖分，预防高血压、糖尿病等疾病。（2）根据个人口味和需求选择调味品，提升食物口感。（3）尽量减少食用加工过度、添加剂多的调味品，以保持食物的自然风味。第7章健康饮食特殊人群指南7.1婴幼儿与青少年饮食搭配建议7.1.1婴幼儿饮食搭配婴幼儿时期是人生生长发育的第一个高峰期，营养需求尤为重要。以下为婴幼儿饮食搭配建议：（1）母乳喂养：提倡纯母乳喂养至婴儿6个月大，随后逐渐添加辅食。（2）辅食添加：适时引入富含铁、锌、钙等元素的辅食，如米粉、蔬菜泥、水果泥、肉泥等。（3）营养均衡：保证足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质摄入，注意食物多样化。7.1.2青少年饮食搭配青少年时期是身体发育、智力成长的关键时期，饮食搭配应注重以下方面：（1）蛋白质摄入：保证充足的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。（2）矿物质补充：注意补充钙、铁、锌等矿物质，以支持骨骼和生殖系统发育。（3）能量供应：合理摄入碳水化合物，保证能量供应，避免过度依赖高糖、高脂食物。7.2孕产妇饮食搭配建议7.2.1孕期饮食搭配孕期营养对胎儿生长发育，以下为孕期饮食搭配建议：（1）增加蛋白质摄入：孕妇应增加鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质摄入。（2）注意补铁：孕期易发生贫血，应多摄入富含铁的食物，如红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。（3）补充叶酸：预防胎儿神经管畸形，建议孕期前3个月每天补充400微克叶酸。7.2.2产后饮食搭配产后饮食搭配应注重以下方面：（1）恢复身体：补充铁、钙、蛋白质等营养素，促进身体恢复。（2）增乳食物：多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡肉、鱼肉、豆腐等，有助于乳汁分泌。（3）适度控制热量：合理安排饮食，避免过度摄入高热量食物，预防产后肥胖。7.3老年人饮食搭配建议7.3.1营养均衡老年人饮食应注重营养均衡，以下为建议：（1）蛋白质摄入：适量增加优质蛋白质摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。（2）矿物质补充：注意补充钙、铁等矿物质，预防骨质疏松和贫血。（3）膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物，如全谷类、蔬菜、水果等，预防便秘。7.3.2注意事项（1）低盐低脂：减少盐、油的摄入，预防高血压、高血脂等疾病。（2）适量饮水：保持适量饮水，避免脱水。（3）合理烹饪：采用炖、煮、蒸等烹饪方式，减少油炸、烧烤等高脂肪食物摄入。第8章常见疾病饮食调理8.1高血压饮食调理高血压患者在进行饮食调理时，应遵循低盐、低脂、高纤维、充足钙镁的原则。以下是一些建议：（1）控制食盐摄入：每日食盐摄入量控制在6克以下，避免食用腌制、加工食品。（2）增加高纤维食物：如糙米、全麦面包、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。（3）适量摄入优质蛋白质：如鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等。（4）增加富含钾的食物：如香蕉、土豆、菠菜、柑橘等。（5）限制饮酒，避免过量摄入油脂。8.2糖尿病饮食调理糖尿病患者在饮食调理上，应遵循低糖、低脂、高纤维、均衡营养的原则。以下是一些建议：（1）控制糖分摄入：避免食用高糖食品，如甜饮料、糖果、糕点等。（2）适量摄入碳水化合物：选择低升糖指数的食物，如糙米、全麦面包、燕麦等。（3）增加高纤维食物：如豆类、蔬菜、水果（注意控制摄入量）等。（4）适量摄入优质蛋白质：如鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等。（5）控制油脂摄入，避免食用动物内脏、鱼子等高胆固醇食物。8.3心血管疾病饮食调理心血管疾病患者在饮食调理上，应遵循低盐、低脂、高纤维、充足抗氧化剂的原则。以下是一些建议：（1）控制食盐摄入：每日食盐摄入量控制在6克以下，避免食用腌制、加工食品。（2）限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入：减少动物油脂、黄油、奶油等食物的摄入，选用植物油。（3）增加富含抗氧化剂的食物：如新鲜蔬菜、水果、坚果、绿茶等。（4）适量摄入优质蛋白质：如鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等。（5）控制饮酒，避免过量摄入油脂。遵循以上饮食调理原则，有助于改善心血管疾病患者的病情。同时患者应根据个人病情和身体状况，调整饮食结构，保持良好的生活习惯，并在医生指导下进行适量运动。第9章饮食与健康生活方式9.1早餐的重要性与搭配早餐作为一日三餐中的首餐，对于维持健康生活方式具有重要意义。合理搭配早餐，能够为身体提供充足的能量，促进新陈代谢，提高工作和学习效率。9.1.1早餐的重要性（1）补充能量：经过一夜的睡眠，人体内的能量消耗殆尽，早餐能够为身体及时补充能量。（2）调节血糖：早餐能够帮助调节血糖水平，预防低血糖，避免因饥饿导致的暴饮暴食。（3）促进消化：早餐有助于胃肠道蠕动，促进消化吸收，预防便秘。（4）提高认知能力：早餐对大脑具有保护作用，有助于提高注意力、记忆力和认知能力。9.1.2早餐的搭配建议（1）谷薯类：占总能量的55%65%，如燕麦、小米、玉米等。（2）优质蛋白质：占总能量的15%20%，如牛奶、鸡蛋、豆制品等。（3）蔬菜水果：占总能量的10%15%，富含维生素、矿物质和膳食纤维。（4）坚果种子：占总能量的5%10%，如核桃、杏仁、芝麻等。9.2午餐与晚餐的搭配原则午餐和晚餐是每日饮食中的另外两餐，其搭配原则在于营养均衡、种类丰富。9.2.1午餐搭配原则（1）主食：以谷薯类为主，占总能量的50%60%。（2）蛋白质：占总能量的20%30%，以动物性蛋白为主，如鱼、肉、禽、蛋等。（3）蔬菜：占总能量的20%30%，至少包含两种及以上蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。（4）水果：餐后可适量食用水果，补充维生素和矿物质。9.2.2晚餐搭配原则（1）主食：以谷薯类为主，占总能量的40%50%。（2）蛋白质：占总能量的20%30%，可适当增加豆制品、鱼类等优质