健康管理课件：《运动与健康-骨骼、肌肉》

运动与健康------骨骼、肌肉

目录骨骼、肌肉构成运动与骨骼健康运动与肌肉健康从猿到人，直立行走我们用了：至少440万年从直立行走到长时间坐在电脑前我们用了：72或74年从直立行走到脊柱损伤躺下我们需要：?年（再次趴下）分析产生机制：进步与退化问题1：直立行走人类骨骼最主要的变化是哪里？一、骨骼、肌肉（一）骨骼问题2：人的衰老最先表现在哪里？206块问题1：直立行走人类骨骼最主要的变化是哪里？足弓一、骨骼、肌肉（一）骨骼足弓的形成奠定了现代人类的直立行走基础现在的问题是我们的足弓是不是在进化还是退化？光脚走路变少、气垫鞋的出现、高跟鞋等一、骨骼、肌肉（一）骨骼一、骨骼、肌肉（一）骨骼

例一：老年人脚底受力老年人摔倒中约53%是由于行走或站立不稳定所造成，由于老年人本体感受器发生改变和肌肉、足底脂肪垫的萎缩等因素，特别是肌肉松弛导致足横弓失去原有的功能或已塌陷，动态平衡能力较差。瞬间平衡的变化：脚弓踝关节→膝关节→髋关节（比较小的调节）→（比较大的调节）康复运动方案：1.慢走，增长着地阶段和前掌接触阶段的着地时间，以锻炼平衡控制能力及肌肉调节能力。2.软榻，软榻踏步训练等

现在的问题是我们的足弓起着什么作用？一、骨骼、肌肉（一）骨骼

例二：肥胖人群的运动时足底压力肥胖儿童相对普通儿童来说体重分布不均,重心不稳,足部某些区域压强会比一般儿童高,长此以往可能导致足弓降低、足部畸形等。

BMI大的儿童行走的稳定性差,行走效率低,走路易疲劳,易引起踝关节等部位损伤。

康复运动方案：1.有氧练习和强度练习结合；2.力量练习和灵敏练习结合，以及在平衡垫上完成平衡控制能力及肌肉调节能力训练。

足弓退化的危害：1.缓冲能力减弱2.动态平衡能力减弱3.灵活性减弱4.膝关节、髋关节、脊柱代偿增加一、骨骼、肌肉（一）骨骼足弓踝关节的运动康复管理：1.拉伸训练2.抗阻训练3.动态平衡训练4.敏捷梯灵敏5.跳跃、力量训练一、骨骼、肌肉（一）骨骼问题2：人的衰老最先表现在哪里？下肢一、骨骼、肌肉（一）骨骼从步态的变化我们会发现什么是雄壮的步伐？什么是有力的步伐？什么是疲劳的步伐？什么是年轻人的步伐？什么是老年人的步伐？骨骼=206一、骨骼、肌肉（一）骨骼一、骨骼、肌肉（二）肌肉肌肉>600一、骨骼、肌肉（二）肌肉不管是呼吸、心跳、表情、完成身体动作等都离不开特殊的一种软组织，肌肉、筋膜、韧带。肌肉的能力直接关系到肺活量、每搏输出量、动作的协调等。一、骨骼、肌肉（二）肌肉问题1：肌肉衰退就运动系统而言发生什么呢？1.关节稳定性下降2.动作的稳定和精确下降3.动作的持续能力降低4.代偿性动作带来的姿态变化增加一、骨骼、肌肉（二）肌肉关节是骨与骨的链（连）接形式，关节为什么灵活又牢固？关节结构和骨骼肌骨骼肌头颈躯干四肢关节稳定差，关节的缓冲能力、减少摩擦能力会差，动作控制都会受影响；特别是动力链的传递能力损耗大，完成动作就会更费力，甚至代偿性用力，引起损伤发生。一、骨骼、肌肉（二）肌肉问题2：肌肉衰退会人体其它系统而言发生什么呢？1.心肌的能力退行性下降2.外周回流血能力下降3.肺活量（呼吸差）下降4.膈肌影响呼吸、影响内脏的工作、同时也影响核心部位的动作稳定；5.影响骨钙的量一、骨骼、肌肉（二）肌肉例如：久坐、久站等都会引起回心血障碍？小腿肌肉，它能有效促进静脉回流，被称为“第二心脏”。如下图：提踵动作：先是脚跟落下（左），肌肉舒张，静脉血液聚集；然后脚跟抬起，肌肉收缩（右），把血管中的血液挤压上去。血管中白色的静脉瓣能控制血液流动的方向——往上可以往下不行。

方案：提踵训练、跳绳等回顾：人体基本运动结构人体运动系统由骨骼和骨骼肌组成，骨骼对运动起支持保护作用，骨骼肌是运动的动力。1.骨骼

人体一共206块骨，骨骼是组成脊椎动物的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼中的组织：硬骨、软骨、纤维结缔组织、血管、血液；神经组织。骨骼分类：头骨22、肩部2、胸部25、上肢60、下肢60、骨盆4、脊柱24骨骼是人体形态的框架结构，影响因素：遗传、发育、生活习惯脊柱脊柱除支持和保护功能外，有灵活的运动功能。虽然在相邻两椎骨间运动范围很小，但多数椎骨间的运动累计在一起，就可进行较大幅度的运动，其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部完全不动，胸部运动很少，颈部和腰部则比较灵活。2.骨骼肌骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有639块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。二、运动与骨骼健康现状：骨质疏松造成的老年人骨折，尤其是髋部骨折呈上升趋势；骨质疏松与遗传、饮食、运动、生活方式、疾病等有关运动学术背景：运动及不同运动方式对骨代谢有显著影响。因而科学运动训练可以改善骨代谢、提高骨密度，预防骨质疏松。骨密度（bonemineraldensity，BMD）是骨骼强度的一个指标。骨密度的检查结果通常报告为T值和Z值，T值是一个相对值，正常参考值在－1和+1之间。当T值低于－

2.5时为不正常。二、运动与骨骼健康生物力学理论：骨骼随着它受到的应力和应变情况通过自身修复来改变其性质和外形，实现外表的再造。比如，跑步时下肢承受的力可达人体自重的三倍，下肢肌肉对骨骼的拉伸产生的应力作用可刺激钙的储备。1.冲击性运动比有氧耐力训练能更有效促进钙吸收；2.中等负荷的力量训练可有效改善骨骼的结构；3.体育运动有利于平衡全身及骨骼钙磷代谢，加速矿物质在骨内沉积，使骨皮质变厚，骨密度增大；二、运动与肌肉健康肌肉骨骼肌平滑肌心肌白肌纤维红肌纤维快肌慢肌1、肌肉分类二、运动与肌肉健康身体运动按肌肉能量代谢类别：有氧运动和无氧运动有氧运动时间长多个周期动作有氧代谢功能运动密度大ATP供能为主无氧运动时间短周期动作少无氧酵解供能运动强度大CP供能为主长跑、游泳、步行等短跑、举重等二、运动与肌肉健康2、不同训练方法对白肌和红肌的影响红肌纤维抗疲劳，长跑运动员以红肌纤维为主；白肌纤维收缩速度快、爆发力强，短跑、举重等运动员以白肌纤维为主。因此，运动项目对应的肌肉训练方法各有侧重。爆发力训练：强度大、大重量、次数少耐力训练：密度大、小重量、多次数二、运动与肌肉健康3、训练对心肌的影响研究表明，具有轻度运动习惯的人群猝死几率相比不运动的人群要低32%，而具有中、高度运动习惯的人群猝死几率则要低47%左右。1）心肌发达，搏动有力，每搏输出量比一般人的要大；运动员每搏输出量可达190ml;2）各器官血液量的变化：心脏和进行运动的肌肉的血流量明显增加，不参与运动的骨骼肌及内脏的血流量减少。3）动脉血压的变化：动脉血压的变化取决于心输出量和外周阻力两者变化之间的关系，并与运动强度和运动方式等有关。4）心率储备增加：运动员绝大数心率都低于60次/min，优秀运动员一般在40次/min，睡眠心率在30-40次/min。我国优秀男运动员安静心率平均值为58.95次/min，女运动员为59.02次/min。体育运动和健身锻炼能导致左心室腔内径、室间隔厚度增厚，心肌细胞体积、长度及横切面积显著增大，进而可使心脏生理性增大，运动型增大的心脏，外形丰实，收缩力强，心力储备高，对血液的泵量大，能更好地向全身各处不断输送大量动脉血，这为心脏对长时间运动或劳动的坚持适应极有帮助。二、运动与肌肉健康4、神经对肌肉支配能力的提升1）动作协调提升：主动肌肉、协同肌、拮抗肌2）本体感觉提升：肌肉记忆、动作精准3）动态稳定能力提升：三维的位置定位4）动力链的协同能力：发力的精准和效益二、运动与肌肉健康提问：如何制订减肥运动处方较好？（从代谢和供能方式）提示：1、基础代谢（BM）2、有氧运动供能3、肌肉比例与能力消耗（去脂肪体重、瘦体重、体脂含量）运动处方：拉伸激活15′，有氧运动＞30′，功能性力量训练＞30′，平衡和灵敏协调训练。办公环境提升对人体机能的影响久坐的危害：身体形态体质体能环境适应自我意识饮食结构办公环境提升对人体机能的影响身体形态:是指身体各组成部分构建的身体的外形及状态。如：身高、腿长、臂长、围度、坐高等长时间坐在办公室会出现的身体形态变化：腰椎、颈椎的正常的生理弯曲变化；竖脊肌（躯干肌）长时间强制性保持打电脑的姿势，肌肉疲劳；椎间盘突出等一、办公环境提升对人体机能的影响（一）身体形态看看我们的电子生活一、办公环境提升对人体机能的影响（一）身体形态一、办公环境提升对人体机能的影响（一）身体形态1.久坐或上时间用手机对形体的影响1）脊柱生理屈度改变2）肌肉张力的不平衡3）胸廓、髋部的位置变化等一、办公环境提升对人体机能的影响（一）身体形态2.功能性运动干预：腰部为例泡沫轴解痉硬拉拉伸脊柱仰卧挺髋瑞士球背飞站立背飞强调动作与呼吸的配合1、呼吸系统2、循环系统3、内分泌系统4、消化系统5、神经系统6、生殖系统7、泌尿系统8、免疫系统9、骨骼肌肉系统（运动系统）一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质一、办公环境提升对人体机能的影响1、呼吸系统一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质呼吸的过程示意图(TheWholeProcessofRespiration)O2

肺通气CO2气体运输肺换气细胞内氧化代谢组织换气一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质肺容积

(pulmonaryvolume)

潮气量(TV)

补吸气量(IRV)

补呼气量(ERV)

余气量(RV)肺容量

(pulmonarycapacity)

深吸气量(IC)肺活量(VC),

用力肺活量(FVC)用力呼气量(FEV,时间肺活量)功能余气量(FRC)肺总量(TLC)一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质肺活量(vitalcapacity，VC),

肺活量检测数值低（与正常数值相比男3500ml、女2500ml），说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。久坐的危害：呼吸肌无力、氧气交换减少人体缺氧、肺活量降低加速人的衰老等一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质专题：有氧运动与健康研究表明，每周150分钟以上的体育活动的人，比久坐人士更健康。过早死亡风险降低28%，心脏病风险降低20%。长时间、有规律、低强度的运动时，身体内的糖脂肪能充分地被氧化来满足运动的能力需求，这种有氧运动能是健康的基础，更是所有运动的基础。无论是青少年、还是老年人，体育活动就该从有氧运动开始。那么，有氧运动究竟有什么好处呢？一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质有氧运动的好处1.改善血管的功能1）有效减少血管壁多余脂肪沉积；2）血管弹性增加、血管内径增加；2.增强心肺功能1）心脏机能提升，使每搏输出量增加；2）肺收缩和舒张加强，呼吸深度加深，肺活量增加；3.改善身体成分1）调动体内脂肪供能2）肌肉毛细血管数量增加，肌肉工作效率提升，基础代谢能力也会提高。一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质有氧运动多长时间才有效呢？1.十五分钟以上运动中枢神经与各器官系统在运动时，需要十五分钟才能协同好，达到较高的水平；支配心血管系统的植物神经有生理惰性，也需要一个克服惰性的时间。因此，准备活动是进入锻炼的开始；2.30~40分钟的运动，功能主要是糖元形式推荐每周不少于三次，每天不少于60分钟的有氧运动，是打好健康的基础。提问：体育人口？每周三次以上每次运动时间不少于60分钟中等运动强度2、循环系统（血液循环系统BloodCirculation为例）心率心动周期每搏输出量★心率储备一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质心率（HeartRate）是指心脏每分钟跳动的次数。通常：60—80（100）次/分；优秀的运动员小于50次/分。次数越多，表明每搏动一次输出的血量相对较少。一、办公环境提升对人体机能的影响（二）体质★心率储备：安静心率与运动时的心率差值。人群安静心率增加100心率运动强度（储备）少运动70170大（）体育人口60160中（10）运动员50150中小（20）1、柔韧2、灵敏3、协调4、力量（爆发力）5、平衡6、耐力7、稳定一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质1、柔韧性一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质（1）柔韧性是指物体在受力变形后，不易折断的性质；（物理学）（2）柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的伸展能力。（运动生理学）柔韧性的好坏对我们有什么意义？（教具：两种树枝比较）硬————易断肌肉、韧带————易拉伤柔韧素质好的意义：一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质（1）柔韧素质的练习：一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质（1）1、柔韧性一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质（1）柔韧性是指物体在受力变形后，不易折断的性质；（物理学）（2）柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的伸展能力。（运动生理学）柔韧性的好坏对我们有什么意义？（教具：两种树枝比较）硬————易断肌肉、韧带————易拉伤2、灵敏性一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质3、协调性一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质4、力量一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质运动生理学将机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力从而完成运动的能力称为肌肉力量。肌肉力量分类：（1）收缩形式：静力性力量、动力性力量（2）表示方式：绝对力量、相对量（3）表现形式、构成特点：最大肌肉力量、快速肌肉力量、力量耐力（4）解剖和生理特点：肌源性力量、神经源性力量肌肉力量的作用：身体作出各种动作、维持正常的人体形态。4、力量一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质有规律经常锻炼不锻炼（或无规律）4、力量一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质肌肉力量：肌肉横截面积、肌纤维的长度实验表明：力量训练100天，上臂肌肉横截面↑23%，肌力↑

92%；不同的训练，会带来不同的肌肉变化！5、平衡一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质6、耐力一、办公环境提升对人体机能的影响（三）身体素质二、亚健康的一些表现整体健康状态（Wellness）《辞海》：“人体各器官系统发育良好，功能正常，体质健壮，精力充沛，并具有劳动技能的状态。”世界卫生组织(WHO)认为：“健康是一种在身体上、心理上的完美的状态，以及良好的适应能力，而不是仅仅没有疾病和衰弱状态。”《现代健康指导手册》：“人只有身体、情绪、智力、精神和社交等五个方面都健康，才称得上真正的健康，或称完美状态。”8种健康三维模型

选自奥林斯，F.D《健康社会学》，1992年类型标志身体方面心理方面社会方面

1正常健康健康健康健康

2悲观健康不健康健康

3社会方面不健全健康健康不健康

4患疑难病症健康不健康不健康

5身体不健康不健康健康健康

6长期受疾病折磨不健康不健康健康

7乐观不健康健康不健康

8严重疾病不健康不健康健康分类：1、体质亚健康：营养失衡2、心理亚健康：焦虑、不自信3、情感亚健康：无激情4、行为亚健康：偏执5、社会交往亚健康：二、亚健康的一些表现自我感觉：失眠、情绪低落、乏力、头晕、体力下降、易激动、疲劳、心悸、胸闷、工作效率下降等等。调查表明：亚健康占全球人口的50%；中国调查过1800名白领人员，70%亚健康。二、亚健康的一些表现造成亚健康的原因1、过度疲劳造成的精力、体力透支2、人的自然衰老；3、不良生活习惯与方式4、环境污染；5、现代身心疾病6、缺乏社会交往；7、缺乏科学的体育生活习惯——终身体育办公环境的进步（危害）体质体能长时间坐在电脑前，对各大系统的影响1、呼吸系统2、循环系统3、内分泌系统4、消化系统5、神经系统6、生殖系统7、泌尿系统8、免疫系统9、骨骼肌肉系统（运动系统）办公环境的进步（危害）体质体能长时间坐在电脑前，对各大系统的影响1、呼吸系统2、循环系统3、内分泌系统4、消化系统5、神经系统6、生殖系统7、泌尿系统8、免疫系统9、骨骼肌肉系统（运动系统）办公环境的进步（危害）环境适应办公环境的