三减三健健康知识讲座

“三减三健”

健康知识讲座

什么是“三减三健”？12“三减三健”的背景3推进健康生活新方式“三减三健”目录2.2024/9/23一、什么是“三减三健”？减油减盐减糖健康口腔健康体重健康骨胳三减三健3.2024/9/23二、“三减三健”的背景100%的健康=15%的遗传

+10%社会因素

+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式。

在所有影响健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。拥有健康是每个人的权利，同时，每个人也都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康4.2024/9/23二、“三减三健”的背景盐推荐现状油糖10.5克25-30克6克42.1克50克5.2024/9/23多摄入盐、油、糖具体能造成多大的危害呢？最直接的每日纳盐增加5-6克，收缩压会增加3-6mmHg6.2024/9/23骨质疏松症胃炎和胃癌超重与肥胖哮喘肾结石高盐

7.2024/9/23冠心病脂肪肝超重与肥胖脑卒中2型糖尿病高油

8.2024/9/23龋齿肥胖血糖升高高糖

9.2024/9/23减盐、减油、减糖的小窍门1、坚持使用控油限盐壶三、推进健康生活新方式“三减三健”10.2024/9/23减盐、减油、减糖的小窍门1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐，并不会影响人们的口味。2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物；3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；11.2024/9/23减盐、减油、减糖的小窍门4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式；5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。7、煎炒尽量使不粘锅6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。8、不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。12.2024/9/23健康口腔

口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙周疾病，是口腔健康的关键。三健13.2024/9/23健康口腔--学习如何刷牙？

建议“饭后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分钟。刷牙的顺序:1、先刷上排与下排每颗牙齿的外面；2、用同样方法刷每颗牙齿的内面；3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齿面三健14.2024/9/23健康口腔--如何选用牙膏？

牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防蛀牙，这就是最主要的依据

。

尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保质期。不能全家人共用一只牙膏。不能长期使用同样的牙膏，要更换使用。三健15.2024/9/23健康口腔--如何选用牙刷？1、大小合适，宜小不宜大；2、材质无毒，不是垃圾回收料做的；3、刷毛软硬适中，有力清洁牙齿又不损伤牙龈；4、有条件可以使用带刷力控制功能的牙刷，它能把刷力稳定在150克，既能有效清洁牙齿，又能保护牙龈。

三健16.2024/9/23健康口腔--如何选用牙刷？

特别注意的是：按口腔卫生要求，一把牙刷使用时间最好不超过3个月。也许牙刷用了3个月其外表没有什么损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的细菌，对口腔卫生保健不利。三健17.2024/9/23健康体重

肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见慢性病的温床。体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率明显高于体重正常的人。肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。三健18.2024/9/23健康体重管理定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/身高2（m2）18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻；18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。

健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动三健19.2024/9/23健康体重管理--科学饮食

《中国居民膳食指南》内容如下：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。2、多吃蔬菜、水果和薯类。3、常吃奶类、豆类或其制品。4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。三健20.2024/9/23健康体重管理--科学饮食

《中国居民膳食指南》内容如下：6、食不过量，天天运动，保持健康体重。7、三餐分配要合理，零食要适量。8、每天足量饮水，合理选择饮料。9、如饮酒应限量。10、吃新鲜卫生的食物。

三健21.2024/9/23健康体重管理--均衡营养

中国居民膳食指南要求人体每日需摄入30余种不同健康食材，以保证身体的营养充足。三健22.2024/9/23健康体重管理--均衡营养

提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天摄入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)；不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。三健23.2024/9/23健康体重管理--合理运动

那怎样运动更为合理呢？1.有氧运动。有氧运动是指快走，慢跑，太极，健身操，瑜伽等等一些消耗氧气与运动量相平衡的运动。这比一些需要爆发力完成的运动更健康，有氧运动可以让我们在运动时充分吸氧，燃烧掉体内多余的脂肪。三健24.2024/9/23健康体重管理--合理运动

有氧运动的好处：1、可缓解或消除紧张的压力；2、预防骨质疏松症；3、促进血液循环；4、增加肺活量；5、有效地改善心率；6、预防糖尿病。三健25.2024/9/23健康体重管理--合理运动

那怎样运动更为合理呢？2.全身微出汗。运动时不要满头大汗，这样人会处于脱水状态，对人的健康反而不利。微出汗是最好的，既排出了体内的毒素，又使得肌肉得到适量的舒展。三健26.2024/9/23健康体重管理--合理运动

那怎样运动更为合理呢？3、持之以恒。运动贵在坚持，许多运动的朋友经常虎头蛇尾，三天打渔两天晒网，这样对身体可能百弊而无一利。三健27.2024/9/23健康体重管理--合理运动

那怎样运动更为合理呢？4.饥饿运动。运动一定不能在饱腹的状态下，这样不仅起不到效果，还可能得阑尾炎。增加胃部和肝脏的负担。如果是饭后散步，也建议在餐后30分钟以后，且不应吃得过饱三健28.2024/9/23健康体重管理--合理运动

那怎样运动更为合理呢？5.合理补水。运动后，不能饮纯净水，一定要补充电解质饮料，不然你的身体可能会由于排汗过度导致体内电解质失衡而昏厥。三健29.2024/9/23健康体重管理--合理运动

健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建议成年人每天进行6000步以上的身体活动。提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年人运动心率达到最大心率[（220-年龄）*60-70%]或自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。三健30.2024/9/23健康骨胳哪些习惯影响骨骼的健康？1、长期经常蹲着干活，会影响下肢膝关节的健康。因为在蹲着干活的时候，膝关节的负重增加，久而久之，有可能会对膝关节的健康造成不良影响。三健31.2024/9/23健康骨胳

哪些习惯影响骨骼的健康？2、长期跷二郎腿，也会对神经，肌肉和骨骼的健康造成不利影响。因为在跷二郎腿的过程中，会导致腰椎，胸椎所承受的压力不均匀，久而久之，会导致脊柱变形。患有椎间盘突出症或慢性腰椎疾病的人最好不要跷二郎腿。三健32.2024/9/23健康骨胳

哪些习惯影响骨骼的健康？3、长期提重物的姿势不正确，有可能会造成脊柱侧弯和腰肌劳损的发生。在提重物的时候，一定要弯曲膝盖，慢慢下蹲，重物最好紧贴身体部位，脊柱保持直立状态，三健33.2024/9/23健康骨胳

哪些习惯影响骨骼的健康？4、经常低头玩手机，玩游戏机，也会影响颈椎，腰椎的健康。久而久之，会导致颈椎病，腰椎病，腰肌劳损的发生。三健34.2024/9/23健康骨胳

如何强健自己的骨骼？1、平时要多补充一些钙物质，因为骨头的主要成分是碳酸钙，补钙是很好的能够强健自己骨骼的方法，可以适当的吃一些钙片。三健35.2024/9/23健康骨胳

如何强健自己的骨骼？2、多晒晒太阳，这样有益于你钙物质的吸收，加上晒太阳能够吸收太阳中的一些碳，帮你更好的强健的骨骼。三健36.2024/9/23健康骨胳

如何强健自己的骨骼？3、多做一些运动，运动帮你强健自己的骨骼，运动使得你的骨骼得到了很好的锻炼，使你的骨骼更硬朗。三健37.2024/9/23健康骨胳

如何强健自己的骨骼？4、