《生活方式与养生》-颈椎保健

2024/8/16ALEX1颈椎保健陆勇2024/8/16ALEX2主要内容一、颈椎及其重要性二、颈椎病的类型三、颈椎病的判断四、颈椎病的预防与保健五、个人总结--颈椎保健时间表2024/8/16ALEX3一、颈椎及其重要性在颅骨与胸椎之间的椎骨称为颈椎，颈椎由7块颈椎骨，6个椎间盘（其中包括第7颈椎骨和第1胸椎骨之间的椎间盘，而第1、2颈椎骨之间无椎间盘）和所属的韧带构成。颈椎位于头部、胸部与上肢之间、又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段，由于不承受各种负荷、劳损，甚至外伤，所以极易发生退变。2024/8/16ALEX4一、颈椎及其重要性调查发现，白领遭受“颈椎病”困扰的比率最高，达到了43.9%；其次是腰背疼痛僵直，为36.7%；排在第三的是失眠，有27.3%的受访者承认自己经常被失眠折磨。鼠标手、干眼症、胃病、夏季易发的空调病、偏头痛等也是久坐办公室的白领的常犯病。2024/8/16ALEX5二、颈椎病的常见类型颈椎病发病和很多因素有关，如内分泌、遗传等，但和我们每个人关系更密切的是不良生活习惯，比如说坐车打瞌睡，睡觉枕头太高，在电脑、游戏机前长时间低着头。长期颈部姿势不良，使颈部肌肉和韧带承受的外力增大、颈椎椎间盘的负荷增加。这些因素如果在短时间内纠正，不会造成大的伤害，但时间长了就会导致颈椎病。主要有神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感型。2024/8/16ALEX61、神经根型它是压迫或刺激椎管单侧或双侧的神经根引起的症状。表现为颈肩痛、颈僵硬，且反复发作。常因劳累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作过久而诱发，仰头、咳嗽、打喷嚏时加重，疼痛沿神经根支配区放射至上臂、前臂、手和指，颈部活动受限，有时可有头皮痛、耳鸣、头晕，重者手指麻木，活动不灵。2024/8/16ALEX72、脊髓型此型发生于40岁-60岁的中年人，是压迫或刺激脊髓而引起。早期症状表现为单侧或双侧下肢软弱无力，有麻木感，以至行走困难，脚好似踩在棉花上样感觉，胸或腰部有束带感。少有疼痛，继而出现上肢发麻，手部肌无力，严重者发展至四肢瘫痪，大小便功能障碍。2024/8/16ALEX83、椎动脉型沿大脑走行的椎动脉从第6颈椎横突孔开始通过，当颈椎的横突孔附近发生病变，颈动脉受压迫或刺激，除有颈部压痛、活动受限等颈椎病一般表现外，有时可表现为头痛、头晕、眩晕、视物不清、恶心、呕吐、耳鸣、耳聋等症状，其甚发生猝倒。其症状常为一过性缺血或脊髓缺血的表现。当体位改变时，供血恢复，症状也得以缓解。2024/8/16ALEX94、交感型颈椎病由于刺激或压迫颈椎旁的交感神经节后纤维，可引起头痛、头晕、耳鸣、耳聋、枕部痛、枕大孔压痛、视物模糊、眼窝胀痛、眼球震颤、流泪、鼻塞、心跳加快或减慢、心律紊乱、血压升高或降低、肢体发冷、皮肤瘙痒、麻木感、多汗或少汗等症状，这些症状可局限于单侧，也可见于双侧。2024/8/16ALEX10三、颈椎病的判断1．后颈部疼痛，用手向上牵引头颈可减轻，而向下加压则加重者（大多为颈型颈椎病）。2．颈部疼痛的同时，伴有上肢（包括手部）放射性疼痛或/与麻木者（大多为神经根型颈椎病）。3．闭眼时，向左右旋转头颈，引发偏头痛或眩晕者（大多为椎动脉颈椎病）。4．颈部疼痛的同时，伴有上肢或（与）下肢肌力减弱及肌体疼痛者（大多为脊髓型颈椎病或是合并颈椎椎管狭窄症）。5．低头时，突然引发全身麻木或有“过电”样感觉者（大多为脊髓型颈椎病，尤其是合并有严重颈椎椎管狭窄症者）。2024/8/16ALEX11四、颈椎病的预防与保健八字真言：（一）走好（二）坐好（三）睡好（四）练好2024/8/16ALEX12四、颈椎保健（一）走好自然松懈状态的走路和站立状态使脊柱、颈椎无端受累。正确的走姿是：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，头上可放一本书。行走时双手微微向身后甩，双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上，脚跟先着地，脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。2024/8/16ALEX13四、颈椎保健（二）坐好很多人在办公室坐着时习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。工作时，尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到舒适状态。腰部挺直，双肩后展。臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。工作间隙随呼吸做提肩动作，每隔5~10分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，避免头颈部过度前倾或后仰；有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”，每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。2024/8/16ALEX14四、颈椎保健（三）睡好睡姿因人而异。良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应舒适，使全身肌肉松弛。应该使胸腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状此时全身肌肉即可放松这样最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。床以半硬为佳。过软，使人重心不稳，翻身时体位变化太大，反而疲惫不适，会造成由于人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。不仅增加了腰背部卧侧肌肉的张力，而且也势必导致头颈部的体位相对升高，常年如此，就会导致局部肌肉韧带平衡失调，从而直接影响颈椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在两至三个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环。枕头长度至少是侧睡时三个头的宽度，高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处。侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可避免颈椎侧屈受伤．常用的枕头内芯有：①荞麦皮：价廉透气性好可随时调节枕头的高低②蒲绒：质地柔软透气性好可随时调节高低③绿豆壳：不仅通气性好而且清凉解暑如果加上适量的茶叶或薄荷则更好但主要用于夏天，其他如鸭毛等也不错但价格较高。枕头不宜过高或过低切忌“高枕无忧”以生理位为佳一般讲枕头高以8--15cm为宜或按公式计算：(肩宽-头宽)÷2。另外，颈椎枕亦可起预防或治疗作用。

2024/8/16ALEX15（四）练好1、“凤/米”字保健图2、字向反转图3、“燕子飞”/“大鹏展翅”4、对抗僵持法5、6式颈椎保健操6、中医穴位按摩2024/8/16ALEX16四、颈椎保健（四）练好1、“凤/米”字保健图2024/8/16ALEX172、字向反转图2024/8/16ALEX183、“燕子飞”/“大鹏展翅”趴在床上，抬头挺胸，让身体两端离开床，以此锻炼颈部和腰部的肌肉。4、对抗僵持法双手交叉放在脑后，双手向前使劲而头向后使劲，相互对抗“僵持”3—5秒，然后放松10秒，每天锻炼几次，每次几分钟。2024/8/16ALEX195、6式颈椎保健操：前俯后仰、举臂转身、左右旋转提肩缩颈、左右摆动、波浪屈伸6、中医穴位按摩(1)脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。(2)两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。2024/8/16ALEX20个人推荐总结--24小时颈椎保养表时间保健方法说明07：00主动调温穿长衣，在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部10：255分钟的颈椎操“米”/“凤”字/字向反转图/“对抗僵持法”15：005分钟的颈椎操“米”/“凤”字/字向反转图