特殊人群的营养-运动员的营养与膳食

运动员的生理特点及营养需要合理营养良好的健康状态提高训练效果和竞技能力减轻赛后疲劳、恢复体力、防治运动性伤病导入生理特点心血管系统血容量增大神经系统交感神经过度兴奋，迷走神经相对抑制消化系统对营养素消化吸收能力减弱免疫系统暂时性的免疫功能抑制内分泌系统影响女性正常生理状态一、运动员的生理特点（一）能量运动强度大，能力消耗高，不同程度运动后恢复期氧消耗过量，即氧债常见项目的运动员能量需要量在14.644～18.410MJ/d（3500～4400kcal/d）范围内如果按体重计算，在210～280kJ/kg（50～67kcal/kg）范围。二、运动员的营养需要分解代谢增加—负氮平衡支链氨基酸氧化功能合成代谢增加（二）蛋白质二、运动员的营养需要（二）蛋白质运动员蛋白质需要量比一般人要高我国推荐运动员蛋白质的适宜摄入量占总能量的12％～15％力量型项目增加到15％～16％优质蛋白质至少占到1/3注意适量补充支链氨基酸，且以低剂量、运动前半小时补充为宜二、运动员的营养需要（三）脂肪能力密度高，是运动员重要的能源物质，但不宜过高我国推荐运动员脂肪供能占总能量的25％～30％，游泳、滑雪和滑冰可增加，但以不超过35％为宜；饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:（1～1.5），注意适当限制饱和脂肪酸的摄入量。二、运动员的营养需要（四）碳水化合物我国推荐运动员膳食碳水化合物提供的能量占总能量的55％～65％，高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70％，但应注意增加谷类和薯类等食物的摄入量。二、运动员的营养需要运动员的营养需要（五）水和矿物质大量出汗是运动员代谢水的主要表现由于运动而引起体内水分、电解质和水溶性营养素丢失过多的现象称运动性脱水可在运动前、中、后期补充水、矿物质和水溶性维生素补水应少量多次，不可一次性暴饮，以免加重心肾胃肠道的负担二、运动员的营养需要（五）水和矿物质钠的适宜摄入量为＜5g/d，高温环境下训练者为＜8g/d。钾的适宜摄入量为3～4g/d。二、运动员的营养需要（五）水和矿物质镁的适宜摄入量为400～500mg/d。钙的适宜摄入量为1.0～1.5g/d。二、运动员的营养需要（五）水和矿物质铁、锌：适宜摄入量为20mg/d，在大运动量项目或高温环境下为25mg/d必要时，可选用铁补充剂二、运动员的营养需要（五）水和矿物质汗液电解质丢失的增加是运动员矿物质代谢的主要特点尿中的钠、钾、磷、氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、锰等离子的丢失增加建议运动员增加蔬菜、水果摄入量以补充矿物质，必要时，可摄入含电解质的运动饮料或含盐物质二、运动员的营养需要（六）维生素硫胺素适宜摄入量为3～5mg/d，核黄素的适宜摄入量则为2～2.5mg/d。膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140mg/d，比赛期为200mg/d。二、运动员的营养需要（六）维生素一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500μgRE/d，视力活动紧张的项目运动员为1800μgRE/d。膳食维生素E的适宜摄入量为15~20mg/d，高原训练增加为30～50mg/d。适当补充维生素对增加运动竞技能力、延缓疲劳和加速体能恢复有重要意义二、运动员的营养需要运动员的膳食指南三、不同运动项目的营养需要运动项目力量型耐力型灵敏技巧团队型氧债大，以无氧功能为主，蛋白质推荐量2g/(kg.bw)能力消耗大，有氧代谢为主，推荐碳水8-10g/(kg.bw)能力消耗不大，视力活动的运动，多补充维生素A强度大、应变性强、综合补充营养（一）运动员的膳食指南食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；合理食用营养素补充品。四、运动员的膳食指南（二）合理膳食原则食物要多样化保证营养素数量和质量的需要注意选择浓缩、体积小的食物合理饮食制度。四、运动员的膳食指南（二）合理膳食原则三、运动员的膳食指南数量上：应满足运动训练或比赛的消耗，使运动员保持适宜的体重及体脂水平；质量上：应保证全面的营养需要和适宜的配比（二）合理膳食原则三、运动员的膳食指南一日三餐食物热量的分配应根据训练或比赛任务安排上午训练时，早餐应有较高的热量，并有丰富的蛋白质和维生裹等下午训练时，午餐应适当加强，但要避免胃肠道负担过重晚餐的热量不宜高，以免影响睡眠（二）合理膳食原则运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要再额外地补充营养品