中国居民膳食指南新版专家讲座

中国居民平衡膳食宝塔油25～30g，食盐<6g谷薯类250～400g：全谷物和杂豆50～100g，薯类50～100g奶300g或相当量奶制品，大豆及坚果25～35g蔬菜300～500g，深色1/2;水果200～350g水产品类40～75g禽畜肉类40～75g蛋类40～50g天天运动6000步水1500～1700ml中国居民膳食指南新版第1页中国居民膳食指南（）一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚中国居民膳食指南新版第2页一、食物多样,谷类为主食物多样是平衡膳食基础；天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；提议平均天天最少摄入12种以上食物,每七天25种以上；谷类为主是平衡膳食主要特征,天天摄入谷薯类250～400克,其中全谷类和杂豆类50～150克,薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供能量应占总能量50%以上。中国居民膳食指南新版第3页二、吃动平衡,健康体重体重是评价人体营养和健康主要指标；体重过低和过高均易增加疾病发生风险；推荐每七天最少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟；坚持日常身体活动,平均天天主动身体活动6000步；尽可能降低久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。BMI18.5 23.9 28 30

消瘦 正常 超重

轻度肥胖

中度以上肥胖

中国居民膳食指南新版第4页三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物主要起源；奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,降低慢性病发病风险；提倡餐餐有蔬菜,推荐天天300～500克,深色蔬菜应占1/2；天天吃水果,推荐天天摄入200～350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果；吃各种奶制品,摄入量相当于天天液态奶300克；经常吃豆制品天天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。中国居民膳食指南新版第5页四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要优质蛋白质、维生素A.B族维生素等，有些也含有较高脂肪和胆固醇；动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成份齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄；吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低；过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤发生风险，应该少吃；推荐每七天吃水产品280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～300克，平均天天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。中国居民膳食指南新版第6页五、少盐少油,控糖限酒我国多数居民当前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下主要原因。培养清淡饮食习惯,成人天天食盐不超出6克,烹调油25～30克；推荐天天摄入糖不超出50克,最好不超出25克；过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生风险足量饮水,提议成年人天天7～8杯（1500～1700毫升）；提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料中国居民膳食指南新版第7页限制酒精摄入一份标准量（含酒精10克）是：啤酒285毫升红酒100毫升白酒30毫升儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；一天酒精量成人男性不超出25克,女性不超出15克。中国居民膳食指南新版第8页六、杜绝浪费,兴新食尚勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族美德；按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式,保障饮食卫生；学会阅读食品标签,合理选择食品；回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。中国居民膳食指南新版第9页中国居民平衡膳食餐盘中国居民膳食指南新版第10页中国居民膳食指南新版第11页常见食物标准份量食物类别g/份能量（kcal）备注谷类50～60160～18070～80g馒头，饭100-120g薯类80～10080～90红薯80g=马铃薯100g（0.5份）蔬菜类10015～35高淀粉类蔬菜应注意降低用量水果类10040～55高糖水果如枣、柿子应减量畜禽肉类瘦肉（脂肪含量<10%）40～5040～55瘦肉脂肪含量<10%肥瘦肉脂肪含量10～35%肥瘦肉（脂肪含量10%～35%）20～2565～80肥肉、五花肉脂肪含量普通超出50%，应降低用量水产鱼类虾贝类40～5050～6035～50蛋类（含蛋白质7g）40～5065～80鸡蛋50g大豆类（含蛋白质7g）20～2565～80黄豆20，北豆腐60，南110，内酯120，豆干45，豆浆370ml坚果类（含油脂5g）1040～55淀粉含量低乳制品全脂200～250ml110200ml液态奶=20～