生活起居的健康保健专家讲座

主讲：卢桂珍生活起居健康保健——睡眠与健康生活起居的健康保健第1页睡眠结构睡眠生理心理功效睡眠与健康关系失眠睡眠卫生生活起居的健康保健第2页睡眠概念

睡眠定义，伴随时代变迁赋予不一样内涵。法国学者认为：“睡眠是因为身体内部需要，使感觉活动和运动性活动暂时停顿，给予适当刺激就能使其马上觉醒状态”。近年医学认为：睡眠是一个主动过程，睡眠是恢复精力所必须休息，有专门中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力恢复；而适当睡眠是最好休息，既是维护健康和体力基础，也是取得高度生产能力确保。生活起居的健康保健第3页睡眠概念

睡眠是每个人天天都必须。人不吃饭可活20天，

人不喝水可活7天，

人不睡觉只能活5天。我们为何需要睡眠？

动物睡眠剥夺试验假如完全剥夺动物睡眠40天，试验动物将死亡！生活起居的健康保健第4页睡眠概念

我们为何需要睡眠？睡眠（sleep）是高等脊椎动物周期生出现一个自发和可逆静息状态，表现为机体对外界刺激反应性降低和意识暂时中止。正常人脑活动，和全部高等脊椎动物脑一样，一直在觉醒和睡眠二者交替出现状态。这种交替是生物节律现象之一。

生活起居的健康保健第5页睡眠概念

睡眠时人处于哪种状态？睡眠状态人肌肉放松，神经反射↓，体温↓

，心跳↓

，血压轻度↓

，新陈代谢速度↓

，胃肠道蠕动显著↓

。这时候看上去睡着人是静止，被动，其实不然，假如在一个人睡眠时给他作脑电图，我们会发觉，人在睡眠时脑细胞发放电脉冲并不比觉醒时↓

。证实大脑并未休息。生活起居的健康保健第6页睡眠有規律、重復性的休息節省能量其他復完生長身体中枢神经复原生长其它节约能量有规律、重复性休息睡眠睡眠作用生活起居的健康保健第7页睡眠作用生活起居的健康保健第8页有利于保护视力

充分睡眠是预防近视主要办法。睡眠不足可引发全身植物神经功效紊乱，使眼睛局部交感神经失去平衡，引发眼睫状肌调整功效紊乱。有益于生长发育

人体生长发育有赖于垂体分泌生长激素，睡眠时内分泌系统释放生长激素比白天增加3倍，可促进青少年生长发育。有利于增强记忆

充分睡眠能让脑神经细胞处于休息状态，便于补充能量和氧，是使大脑记忆功效恢复最正确方法。如熟睡6小时，记忆力可提升1倍以上。有利于增强免疫力

人在熟睡时，体内细胞会分泌一些化学物质，提升人体免疫功效，使免疫系统在睡眠过程中得到修整和加强，从而增强人体抗病能力。生活起居的健康保健第9页睡眠对女性主要性女性生理特征所决定：月经周期中体内雌激素和孕激素改变，增加女性总睡眠时间，期间女性会比平时愈加感到“缺觉”，每次月经周期普通会干扰睡眠2-3天。怀孕是一个对体力要求很高时期，因为躯体症状不适和情绪改变，更易妨碍睡眠。78％女性在怀孕期间比其它时间有更多睡眠困扰；而且伴随怀孕进程，到后期睡眠问题变得更普遍。更年期期间，因为雌激素水平降低会引发很多更年期症状，如潮热等，约36％更年期和绝经期妇女汇报睡眠时有潮热，平均每七天出现3次。更年期期间不适每个月最少会影响女性5天睡眠。生活起居的健康保健第10页生活起居的健康保健第11页正常睡眠正常习惯睡眠时间睡眠结构生活起居的健康保健第12页一个人一生中有三分之一多时间是在睡眠中度过。详细时间含有个体差异。

睡眠时间生活起居的健康保健第13页普通人群睡眠时间人口百分比0102030405045678910睡眠时间为7-8小时者寿命长！德国死亡危险低睡眠时间睡眠时间生活起居的健康保健第14页睡眠结构多导睡眠监测生活起居的健康保健第15页睡眠结构生活起居的健康保健第16页睡眠结构浅睡眠熟睡期关键睡眠快速眼动睡眠生活起居的健康保健第17页睡眠各期表现1期睡眠（思睡期）占总睡眠时间2%~5％－处于半睡半醒之间－眼球活动迟缓－肌肉活动放缓－易被唤醒2期睡眠（浅睡期）3-4期睡眠（深睡期）快动眼睡眠占总睡眠时间45%~50％－大脑活动迟缓－呼吸均匀－眼球活动停顿占总睡眠时间约25％－对恢复体力、心理功效起主要作用－肌肉活动消失－极难唤醒占总睡眠时间20％~25%

－大脑整合白天经验－呼吸加紧、变浅、不规则－眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪生活起居的健康保健第18页睡眠周期每个周期90-110分钟；每晚有4-6个周期；越靠近天亮越靠近天亮，REM所占时间百分比越多越长，NREM相对缩短。生活起居的健康保健第19页据脑电图分析，新生儿异相睡眠约占睡眠总时间50％，而且入睡后很快就进入异相时期；成年人约占20％，老年人不到20％。在成年人凡异相睡眠时间低于15％或高于25％则被认为不正常。一样，慢波相第4期也随年纪增加而逐步降低。睡眠周期生活起居的健康保健第20页睡眠与梦克第特曼(N.Kleitman)录正常人睡眠脑电波改变，发觉在某段时间眼球会急速不規则运动，脑电波亦呈现特殊变化(REM)；这时假如喚醒睡眠者，80%能够说出一个鮮明梦。关于梦生理机制和心理机制问题，当前在科学上还未得到圆满处理，但有两点是十分必定：其一是外界刺激能够致梦。如有学者曾分别将冰水拨在睡眠者身上，以及用闪光、音响刺激睡眠者后，将其唤醒，结果发觉，三种刺激被编入梦境百分比分别为42%、23%和9%；其二是日有所思，夜有所梦。生活起居的健康保健第21页睡眠与梦睡眠是产生梦基础。在反常睡眠状态时，因为输向大脑皮层血流量加大，氧消耗量增强，因而使得脑神经细胞依然进行十分活跃代谢活动，抑制状态不深，处于所谓“工作”（兴奋）状态。在接收来自体内外各种刺激情况下，对应记忆痕迹便"复活"起来，于是便会产生各式各样梦境。梦是怎样形成？巴甫洛夫高级神经活动学说做梦是睡眠异相阶段产物生活起居的健康保健第22页睡眠与梦做梦利与弊◆从骨髓和淋巴结产生一个含有防病治病功效物质。◆睡眠时会产生有梦催眠肽和无眠睡眠肽，梦多人，前者高于后者，可延年益寿。◆有利于锻炼脑功效。◆使人高级神经活动得到松弛，从而对精神起到缓冲、调剂与镇静作用。◆有利于智力恢复。◆惊慌恐怖梦境常使人从睡眠中惊醒，醒后梦境历历在目，难重新入睡。◆连续不停梦境在一定程度上侵占了正常睡眠时间，使白天工作时感觉头昏脑涨、无精打采，降低工作效率。利弊生活起居的健康保健第23页弗洛伊德：梦是欲望满足。在睡眠时，超我检验松懈，潜意识中欲望绕过抵抗，并以伪装方式，乘机闯进意识而形成梦。梦是通向潜意识一条秘密通道。经过对梦分析能够窥见人内部心理，探究其潜意识中欲望和冲突。经过释梦能够治疗神经症。梦与心理现象梦理论生活起居的健康保健第24页梦解释梦与心理现象梦隐梦显梦梦表面内容梦象征意义生活起居的健康保健第25页梦与心理现象梦境中健康提醒医学教授经过长久研究发觉，除去心理原因原因，一些重复展现噩梦确实含有预兆疾病作用。通常，梦中不舒适身体部位，就是真正有问题部位。比如，梦中听到怪响，这或许代表你听觉中枢存在一些病变或附近血管硬化；梦到气管被卡住，呼吸不顺畅，窒息等，这可能在提醒你呼吸系统存在病变。生活起居的健康保健第26页睡眠调查一、下面10个问题答案有四种：

A经常B有时C极少D从未

1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。

2、工作或娱乐至深夜。

3、躺在床上脑子里全是白天见过人和发生事，难以入睡。

4、入睡后稍有动静就能知道。

5、整夜做梦，醒来时以为很累。

6、很早就醒来，而且再也睡不着了。

7、有点不顺心事就通宵难眠。

8、换个地方就难以入睡。

9、一上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠药才能安然入睡。生活起居的健康保健第27页睡眠调查二、结果统计：选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。1、总分在20分以上为严重睡眠障碍。2、总分在5～20分说明您睡眠质量比较差。3、总分5分以下（没有A项）说明您睡眠质量良好。

假如你累计得分在5分以上，尤其是有A项得分，你需要高度重视你睡眠情况，想方法改进睡眠情况。生活起居的健康保健第28页睡眠状态调查据世界卫生组织调查，全球27%人有显著睡眠问题。而在中国十三亿人口中，这个数据更是高达35%。数目之大，触目惊心！睡眠问题，骇人警醒！生活起居的健康保健第29页约60%人存在睡眠问题生活起居的健康保健第30页睡眠问题生活起居的健康保健第31页睡不好原因：

睡眠障碍有失眠、打鼾、磨牙、多梦等表现，其中85%以上睡眠障碍表现为失眠。而引发失眠原因主要有以4类，其中最主要诱因：1）躯体疾病2）精神疾病3）枕头不适合4）其它生活起居的健康保健第32页睡眠不足对精神造成伤害研究显示，连续多晚睡眠不足6小时，就会像连续两晚不睡觉一样对人体精神造成伤害，出现反应能力减慢、不能保持清楚思维现象。据中国睡眠研究会教授介绍，首先是一些工作性质所决定，三班倒引发体内生物钟紊乱，又要求注意力高度集中，使大脑长久处于兴奋状态，到了该睡眠时候就极难进入睡眠，这种情况在39－54岁年纪段尤为突出；另首先是不良睡眠卫生习惯，喜欢饮用咖啡、浓茶等兴奋饮料，躺在床上看书、看电视、听耳机等。全国性调查结果：在10455份有效单个样本中，有27.3％被调查者认为他们有睡眠障碍，42.3％人没有采取任何药品治疗办法。生活起居的健康保健第33页影响睡眠原因性別年龄生理时钟睡眠习惯生活型态化学物质及药物內在心理原因物理原因生理状态疾病生活起居的健康保健第34页中医辨证分型心脾亏损多梦易醒心肾不交心烦不眠，或稍寐即醒心胆气虚多梦易惊，善恐，心悸害怕肝阳上扰急躁易怒，不寐脾胃不和胸闷嗳气，脘腹不适，不寐。生活起居的健康保健第35页睡眠异常生活起居的健康保健第36页睡眠异常——失眠短暂性失眠（transientinsomnia）每个人都经历过，原因是不习惯、压力、情绪激动等。短期性失眠（shortterminsomnia）病因和短暂性失眠有所重叠，只是时间较长。比如丧偶、离婚、失恋等，常造成一时情绪上冲动，其平复所需时间往往需要數星期。长久性失眠（longterminsomnia）是患者至失眠门诊求诊中最常碰到疾病类型，其病史可达数年或数十年，必須找出其潜在病因，才有痊癒希望。生活起居的健康保健第37页尚未失眠失眠（急性期）短期失眠长期失眠连续因子诱导因子前置因子睡眠异常——失眠生活起居的健康保健第38页生活起居的健康保健第39页睡眠异常——嗜睡症1、睡眠不足症候群（Insufficientsleepsyndrome）2、发作性睡病（Narcolepsy）3、特发性中枢嗜睡症（IdiopathicCNShypersomnia）4、反复性嗜睡症（recurrenthypersomnia）生活起居的健康保健第40页睡眠异常——其它

睡眠窒息症睡眠瘫痪症睡眠惊吓症噩梦梦游磨牙鼾症生活起居的健康保健第41页打鼾仅仅是？睡眠异常——其它

生活起居的健康保健第42页打鼾睡眠呼吸暂停SAS阻塞性呼吸暂停OSAS中枢性呼吸暂停CSAS混合性呼吸暂停MSAS睡眠异常——其它

生活起居的健康保健第43页打鼾还会引发？睡眠异常——其它

生活起居的健康保健第44页夜间睡眠差白天功效障碍美国总统：乔治.W.布什

天主教皇：约翰-保罗二世

睡眠不良后果

职员学生生活起居的健康保健第45页睡眠引发车祸02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00时间车祸数目睡眠不良后果

45%车祸与缺觉相关！生活起居的健康保健第46页睡眠不良后果

50%工伤事故与缺觉有关！生活起居的健康保健第47页失眠降低生命质量35557595对照

失眠身体疼痛普通健康情况精神健康情感躯体情况社会功效生命力、躯体功效SF-36评分睡眠不良后果

生活起居的健康保健第48页睡眠姿势

有趣睡姿生活起居的健康保健第49页《千金要方》屈膝则卧，益人气力胜正卧。《睡诀》睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。“睡侧而屈，觉正而伸”依据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物消化和营养物质代谢能得到加强，身体感觉也比较舒适。右侧卧姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变。睡眠姿势

当代医学界观点生活起居的健康保健第50页睡眠姿势

睡姿断性格来看看你是哪种？生活起居的健康保健第51页胎儿式睡姿：外表坚强，内心敏感。当他们第一次碰到他人时候，通常都比较羞涩，不过一会儿就放松了。这是最常见睡姿，1000个被调查人里面大约有41%人会采取这种方式睡觉。而且女性中采取这种姿势人数，比男性高出一倍多。

原木式睡姿：侧躺入睡，同时两个胳膊就在身体两侧。这种睡姿人轻易相处，喜欢成为人群中一员，信任陌生人，不过轻易上当。睡姿与性格

生活起居的健康保健第52页睡眠姿势

睡姿与性格

向往式睡姿：采取侧躺，而且两个胳膊放在前面睡姿人，据认为天性开朗，但易多疑，并有一点愤世嫉俗。他们往往不轻易下决定，不过一旦决定了就极难回头。士兵式睡姿：平躺着睡觉，胳膊就放在身体两边。采取这种睡姿人，普通比较平静和隐忍。他们不喜欢大呼小叫，不过对自己和他人都要求很高。生活起居的健康保健第53页睡眠姿势

睡姿与性格

平爬式睡姿：平爬在床上，胳膊放在枕头周围，脸转向一侧。采取这种睡姿人，往往是喜欢社会活动高傲人，他们不喜欢批评和极端出境。海星式睡姿：

平躺着，不过手臂放在枕头旁边。采取这种睡姿人往往能成为好朋友，因为他们总是愿意倾听他人话，或者在他人需要时候伸出援手。他们往往不喜欢成为关注焦点。生活起居的健康保健第54页提升睡眠质量

有规律作息时间睡前勿猛吃猛喝睡前远离咖啡和尼古丁选择锻炼时间保持适度室温白天小睡晚间大睡保持环境平静舒适床和卧具睡前温水洗澡勿服用安眠药拒绝赤裸上身睡前防止大脑兴奋生活起居的健康保健第55页提升睡眠质量

生活起居的健康保健第56页纠正睡眠障碍

生活起居的健康保健第57页

針對改變睡覺環境與焦慮、清醒聯結而發展出治療方式。

刺激控制治療法施行步驟以下：

1.除了睡覺和性行為外，其餘時間不要待在床上或臥房裡。

2.只有在想睡時才躺到床上。

3.躺在床上10分鐘後假如無法入睡，起床到其它房間做些溫和事，直到想睡時再回到床上。

4.假如依然無法入睡，或者睡著後又醒來而無法入睡，請重複第3步驟之程序。

隔天白天仍要固定時間起床和生活作息。刺激控制治療法BootzinetalBehavioraltreatmentsforinsomnia.Progress