中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（）》膳食指南（dietaryguideline;DG）：依据营养科学标准和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供给情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出食物选择和身体活动指导意见。中国居民膳食指南第1页什么是膳食模式、平衡膳食模式？

平衡膳食模式是DG修订教授委员会依据中国居民膳食营养素参考摄入量、中国居民营养与健康情况、食物资源和饮食特点所设计理想膳食模式。这个模式所推荐食物种类和百分比，能最大程度地满足不一样年纪阶段、不一样能量水平健康人群营养与健康需要。

膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各类食物种类、数量及其所占百分比。中国居民膳食指南第2页人体需要营养素

(Nutrients)种类蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water膳食纤维素DietaryFiber营养素(nutrient)是指食物中含有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、生殖以及正常代谢所需物质。中国居民膳食指南第3页41968年：瑞典第一次提出了膳食指南。二十世纪70-80年代：其它国家也提出了本国膳食指南。膳食指南发展中国：1989年提出我国第一个膳食指南，1997年进行了第二次修订，年第三次修订，年第四次修订。中国居民膳食指南第4页年5月13日早晨10时国家卫生计生委领导公布了《中国居民膳食指南（）》。

中国居民膳食指南（）公布中国居民膳食指南第5页《中国居民膳食指南》关键推荐一：食物多样，谷类为主

中国居民膳食指南第6页天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。天天摄取12种以上食物，每七天25种以上。天天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式主要特征。【关键推荐】中国居民膳食指南第7页中国居民膳食指南第8页【关键事实】◆食物多样是实践平衡膳食关键，各种多样食物才能满足人体营养需要。

◆谷类食物是人体最经济、最主要能量起源。

◆全谷物、薯类和杂豆血糖生成指数远低于精制米面。

◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生风险。

◆增加薯类摄入可改进便秘。中国居民膳食指南第9页Page

10-年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素贡献率双击添加标题文字中国居民膳食指南第10页1982-中国城镇谷薯类食物摄入量改变谷类摄入量薯类摄入量中国居民膳食指南第11页中国城镇主要食物能量组成（%）中国居民膳食指南第12页《中国居民膳食指南》关键推荐二：吃动平衡，健康体重中国居民膳食指南第13页【关键推荐】各年纪段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动,

每七天最少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好天天6000步。123降低久坐时间，每小时起来动一动。4中国居民膳食指南第14页运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体能量平衡。体重是客观评价人体营养和健康情况指标之一，体重过低和过高都可能造成疾病发生风险增加。增加有规律身体活动能够降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险原因。增加身体活动能够降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和结肠癌发病风险。低体重和肥胖增加老年死亡危险。【关键事实】中国居民膳食指南第15页怎样判断体重双击添加标题文字成人体重判定分类

BMI(kg/m2)

肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0体重正常 18.5≤BMI<24.0体重过低 BMI<18.5

起源：WS/T428-成人体重判定中国居民膳食指南第16页中国居民超重和肥胖改变趋势（-）中国居民膳食指南第17页主动身体活动最好天天6000步双击添加标题文字中等强度下限为中速（4km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步中国居民膳食指南第18页我国成人体育锻炼情况影响身体活动原因久坐不动出行方式外部原因：

交通密集空气污染城市规划国家体育总局10省（市、区调查）左下列图：中国居民营养与健康情况调查中国居民膳食指南第19页标准上是量出为入勉励多动会吃不提倡少动少吃忌不动不吃中国居民膳食指南第20页《中国居民膳食指南》关键推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆中国居民膳食指南第21页【关键推荐】蔬菜水果是平衡膳食主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，天天最少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，确保天天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。天天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。中国居民膳食指南第22页【关键事实】蔬菜水果提供丰富微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病发病风险，以及心血管疾病(CVDs）死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶能够缓解便秘。大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压发生风险。

中国居民膳食指南第23页

蔬果营养特点每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较每份水果中维生素C含量比较中国居民膳食指南第24页1982-年我国蔬、果、奶、大豆、坚果摄入量改变趋势

中国居民膳食指南第25页我国蔬果奶豆摄入量现实状况和目标量对比DG目标量中国居民膳食指南第26页各国成人乳制品提议摄入量双击添加标题文字国家每日提议量国家每日提议量澳大利亚750ml(3份)芬兰500ml，优选低脂奶美国720ml(3份)法国450ml(3份)加拿大500-750ml(2-3份)印度300ml(3份)土耳其600ml（3份）中国300g(1.5份)瑞士600ml(3份)南非250ml(1杯)智利600ml(3杯)日本200-300ml(2-3份)英国天天要吃乳制品（无定量推荐）韩国200g(1份)中国居民膳食指南第27页《中国居民膳食指南》关键推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉中国居民膳食指南第28页

【关键推荐】鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每七天吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均天天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。中国居民膳食指南第29页▲鱼类含有较多不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

▲禽类脂肪含量相对较低。

▲蛋类各种营养成份比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋黄，是蛋类中维生素和矿物质主要起源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，所以吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

▲畜肉类中铁利用很好，但饱和脂肪酸含量较高。

▲动物内脏如肝、肾等，含有丰富脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可填补日常膳食不足，可定时摄入，提议每个月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。

▲烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱食品，但因为在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等各种有害物质污染，过多摄入可增加一些肿瘤发生风险，应该少吃。鱼、禽、蛋和肉营养特点：▲共性：含有丰富蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食主要组成部分,是人体营养需要主要起源。中国居民膳食指南第30页CHNS1989-中国居民膳食指南第31页《中国居民膳食指南》关键推荐五：少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南第32页【关键推荐】中国居民膳食指南第33页【关键事实】我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量连续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展关键影响原因。高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌发生风险。油脂摄入量过多可增加肥胖发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病发生风险。当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖发病风险。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等发生风险。中国居民膳食指南第34页中国居民食盐摄入量及其起源中国居民膳食指南第35页中国居民食用油摄入量动物油饱和脂肪酸百分比较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不一样植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。所以应该经常更换烹调油种类，食用各种植物油，降低动物油用量。中国居民膳食指南第36页《中国居民膳食指南》关键推荐六：杜绝浪费，兴新食尚中国居民膳食指南第37页【关键推荐】中国居民膳食指南第38页新食尚：包涵勤俭节约、平衡膳食、饮食卫生、在家吃饭等我国优良