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文档简介
体育训练计划
周一:强度:大运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组,60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8
次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(2〜3)次,95kgX(1~2次)X2
组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6〜8)次
4波浪跑:400Mx3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20Mx3组
周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX460MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30Mx4组
4负橡皮带骼腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3
组
6推铅球:
周六:强度:小运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15〜20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
浅析高考体育训练
江西东乡教师进修学校黄平中
高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体
素质训练,学习和掌握基本动作技术,基本战术;进行思想品德教育
为将来从事专业体育训练,提高运动成绩,在身体、技术、战术和思
想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最
后时期,各方面生理指标已经完善,因此在训练时应注意以下几点:
一、注意普及训练,在教学及训练中发现苗子
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务,选好材是成功的一
半,要针对高考的实际要求:一是选一些文化课成绩符合要求,身体
素质较好且有体育特长的学生入队,这样既能保证专业合格的同时,
又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意
志坚定的学生入队,这样才能使训练任务顺利完成,保证训练课的质
量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生,使训练队成
为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力
的学生。五要选到好材一,就必须深入到课堂及训练实践中去,仔细观
察,全面了解普及训练,尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中
来。学生在训练中所表现出来的各项身体条件,如身体形态指标(体
形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等),生理机能(肺活量、心率
等),身体素质(速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等)都能十分明显
地展现。
二、制定出严密、符合实际的训练计划
(一)宏观计划和具体计划相结合
高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间,
把这9个月自然分成三个阶段,第一阶段主要发展学生综合素质,主
要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段进入冬训期,
主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段主要加强专项训练并适当
安排模拟考试,让学生适应比赛气氛和环境。
(二)根据宏观计划制定出每月、每周甚至每天的计划
在宏观计划的基础上突出具体的训练计划。考虑到学生整体素质能
力,再根据特殊学生(差生和优生)再制定出具体到每个人的训练计
划,制定出的计划一式三份,一份送给学生,一份教师保留,一份在
更衣室里张贴出来,让每位学生做到心中有数,明确自己每天该练什
么,训练量和强度应该达到什么程度,避免盲目性,能大大提高训练
效率和训练效果。
三、注意重点发展学生的心肺功能,重视力量素质训练
高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段,他们的身体
机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个
阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短,易疲劳、自我
控制能力差等,决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专
门性体育训练。心肺功能是机体的“发动机”,入队前两个月主要以
发展学生的心肺功能作为主要目的,要掌握循序渐进的原则,安排训
练的量和强度要从小到大,训练的内容由简单到复杂,可以先安排走
跑结合练习,如越野跑、变速跑等,可以根据学生的训练水平,适当
调整间歇时间、重复次数和跑距,一般采用:重复跑300〜600米,
重复4〜8次,休息4〜5分钟;间歇跑200〜400米,4〜7次,间歇
2〜4分钟;变速跑多采用直道加速,弯道减速的训练方法。主要发
展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。否则易造成过度
疲劳,不但影响生长发育,还会给他们带来身心不适,影响学习,从
而失去对高考体育训练的兴趣,失去拼搏进取的信心和勇气。因此在
训练时应时刻注意学生的最高心率不要超过180次/分钟。一般情况
保持心率130次/分左右,并保持3〜6分钟锻炼效果最佳。而在训练
中应注意合理安排心率在140〜150次/分的训练,适当安排心率150
次/分以上的训练,以保证训练效果,但必须注意学生精神状态,脸
部表情,发现运动量过大应及时停止训练。
力量素质是决定各项成绩的重要因素,没有力量成绩就不会有大的提
高,而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键,所以要安排力量素
质与协调性练习交叉进行、共同发展。根据学生训练水平的不同,采
用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑、加强腿部
及腰腹力量,运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善
学生的灵敏性和协调能力。训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争
性的比赛法。内容上多以基本技术动作和基础战术为主,使学生熟练
掌握正确的技术动作和正规的运动方法,为以后的专项训练打好基
础。在注意运动量和运动负荷不能过大的同时.,还应注意运动量与运
动负荷不能过小,以免起不到运动训练的效果,失去高考体育训练的
意义。
四、合理安排训练方法和强度
我曾到许多学校观看过体育考生训练,在方法上仍采用一些原始的模
式,我也在学生中进行了书面调查,学生也普遍反对单一的训练方法,
没有新鲜感,缺乏一些行之有效的新颖的训练手段。所以教师也要经
常观看大型比赛,经常翻阅一些体育杂志,学习更多的训练方法和手
段,充实自己的业务水平,并运用到训练中去,提高训练效果。
我认为在强度安排上也很有学问,适当强度才能很好提高运动水平,
没有一定刺激,成绩就很难提高,只有反复刺激、适应成绩才能有所
突破,但高考训练队和职业运动员训练有很大区别,由于高考训练队
受身体机能、生活水平、学习因素、最终目不同等因素的影响,所以
在平时训练中,不能一味地追求职业化,要根据学生具体情况合理地
安排运动强度,才能最终达到高考基本要求。
五、注意多安排心理素质训练
心理素质是运动场上的灵魂,没有好的心理素质就没有学生在考场上
的良好发挥。高考训练队的学生,一般心理素质较差,比赛经验少,
自信心不足。一、要经常和学生谈心,使其提高自信心,增强求胜的
欲望和不服输的精神;二、要多安排学生参加一些运动会,增加比赛
经验;三、要增强学生临场兴奋性,消除心理的紧张情绪;四、在模
拟考试中虚拟考试的场景、气氛,如邀请父母、同学到场观看,播放
观众噪音进行心理干扰,由陌生的体育老师做裁判等,培养良好的迎
考状态和心理素质。
六、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复
只有恢复才有成绩的提高,教练员一定要把放松性练习放在重要位
置,主要做好:
(一)从思想上教育学生,没有放松练习就没有成绩的提高,让学
生认识到放松性练习的重要性。
(二)认真安排训练内容,切实能够达到放松的实效。
(三)教师要做好监督作用,每次训练课结束要及时、全面地恢复,
并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习,互相倒
立、互背、放松跑、洗热水澡、听音乐等。饮食营养也是影响学生体
力恢复的重要因素,要多安排一些高能量的食物,保证机体的能量供
应,如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。
七、注意协调好学习与训练之间的关系,注重加强交流
(一)合理安排训练与文化课学习,尽量不占用文化课学习的时间和
学生必要的休息时间。
(二)教练要经常督促学生的文化课学习,主动与班主任配合,保证
学生体育和文化课成绩同时提高。
(三)严格遵循循序渐进原则,防止不必要的运动损伤。同时也要遵
循从难从严的原则,培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化、稳定
性。
(四)平时训练要注意锻炼学生胜不骄,败不馁的意志品质。
平时训练要注重与兄弟学校的交流,特别是准备前期尤为重要。通过
交流能够取长补短,找出差距并及时补救;可以积累考试经验,适应
比赛的环境,对整个比赛有个轮廓上的认识,做到心中有数;可以适
应各种场地变化。这种交流对偏远农村地区更为重要,使学生在心理
上有了进一步准备,合理交流对教师指导也有很重要的意义,取长补
短,及时调整训练计划,从而提高自己的训练水平,更有利于指导学
生提高成绩。
八、因人而导,及时补差;制定奋斗目标
高考项目主要考学生的速度、力量等方面的综合能力,凭单一项目的
优势是很难达到高考的标准,所以要根据学生成绩及时补差。主要加
强个别学生的薄弱环节,这就要求教师对每个学生的特点了如指掌,
善于发现学生的不足之处,把补差工作贯彻到整个训练过程,建议教
师要有专门的补差计划,并踏踏实实去落实,才能达到更好的补差效
果。
教师要根据学生平时测验、身体条件、临场发挥、潜力及个人意见制
定出合理的奋斗目标。制定出的目标要比平时成绩稍高一些,使学生
认识到只要付出努力就能达到,始终让学生充满信心。制定目标不要
太盲目,制定过高的目标会使学生产生畏惧的心理。建议教师可给学
生制定出阶段性目标并逐步去实现,最终完成总体目标。
2007^2008学年第一学期高三体育高考队训练计划
阶
段
周
次
训练主要内容
运动量
强度
达到目标
成绩
目标
1、
适
应
性
训
练
阶
段
第
周
第
五
周
1、加速跑基本技术训练:30米、50米的加速跑。
2、发展学生连续跳远的能力:连续的跨步跳、跳跃栏架等。
3、上下肢力量训练,上下肢的爆发力和绝对力量练习:蹲举一定负
荷的杠铃。
4、身体基本素质训练,如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训
练:400米、1000米
5、重点:频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力
中
较大
1、提高学生起跑的加速跑能力,提高学生跑的频率和正确的跑姿。
2、学生有较好的连续跳跃的能力,提高学生第一跳的能力。
3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力,为快速跑和跳远打下基础。
4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。
1、100米:
男生12"8内;女生:15〃2内。
2、跳远:
男:8.00米
女:6.20米
3、杠铃:
男:80kg
女:60kg
4、400米
男:65"
女:80"
2、
适
应
提
高
阶
段
第
八
周
第
周
1、提高起跑后的加速能技术和能力:30米、50米、80米。
2、跳远训练,发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。
3、继续加大上下肢力量的练习。
4、加强专项练习,提高学生专项身体的综合素质。
5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米
6、重点:起跑的加速能力、连续跳跃的能力(第一跳与第二条衔接
能力)、柔软性、爆发力
较大
大
1、增强学生起跑的加速能力,学生掌握途中跑技术。
2、学生跳的能力得到较大提高,并掌握正确的第一跳与第二条衔接
动作。
3、增强学生上下肢的力量,提高学生腿部爆发力。
4、提高学生的专项能力和水平。
5、提高学生的速度耐力
1、100米:
男:12〃5
女:15〃
2、跳远:
男:8.20米
女:6.40米
3、杠铃:
男:90—100kg
女:60〜70kg
4:400米
男:62〃
女:77"
3、
冬
训
刖
期
阶
段
第
十
周
第
十
周
1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。
2、提高100米途中跑的能力。80米、120米150米
3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架
4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。
5、提高学生的专项水平。
6、强化学生速度耐力,400米、600米。
7、学生心理适应能力得到提高。
8、重点:途中跑技术、跳跃能力(前两跳)、力量
大
1、学生以较好的状态逐步适应冬训。
2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。
3、各项训练指标得到较好的发展,学生乐于训练。
4、专项能力得到提高。
5、学生的快速跑能力加强,掌握起跑过渡途中跑技术。
6、速度耐力、力量得到发展,能力有较大提高。
7、学生心理承受能力得到提高,心理能够承受负荷运动量和强度的
增加。
1、100米:男:12〃3
女:15”
2、跳远:
男:8.40米
女:6.60米。
3、杠铃:
男:100kg
女:70kg
4、400米:
男:60〃
女:75〃
4、
冬
训
阶
段
第
十
周
周
1、冬训的开始,学生进入最大训练量和强度,有效提高学生的训练
成绩。
2、快速跑的全程跑及超距离跑,提高学生的速度耐力。80米、120
米、150米
3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习
4、提高学生的耐久跑能力,强化学生的400米、600米训练。
5、强化专项训练,提高训练的强度和力度。
6、杠铃练习,提高学生的爆发力,及提高学生其他部位的力量,如
腰部、腹部等。
7、学生的心理素质训练,通过日常训练,提高学生的心理承受力。
8、重点:途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量
大
1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。
2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。
3、学生的耐力素质得到有效的发展,学生的800米跑动作正确,能
力提高。
4、负重跳跃,让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改
进。
5、专项能力得到很好的发展,各专项技术基本成型,符合考试的要
求。
6、
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