烹饪方法科学营养损失减少

烹饪方法科学营养损失减少烹饪科学：减少营养流失的技巧在烹饪前的准备工作中，对食材进行适当的清洗是至关重要的。这一步骤不仅有助于去除微生物污染、寄生虫卵和杂质，确保食品安全，而且清洗的方式和次数也需要恰当。例如，淘洗大米时，应先剔除沙粒和杂质，然后用冷水淘洗两到三次，避免使用流水或热水，也不要过度搓洗。对于蔬菜和肉类等副食原料，应采取先洗后切的原则，避免在水中长时间浸泡，清洗次数不宜过多，以保证维生素（尤其是水溶性维生素）和矿物质的最大保留。在家中采购食物，尤其是新鲜蔬菜和水果时，应根据家庭成员数量和日常饮食需求来决定购买量，避免过量。因为食物储存时间越长，营养素的流失就越严重。此外，清洗后的原料（尤其是蔬菜和水果）不宜切得过细，以免原料中易氧化的营养素与空气接触过多，导致损失增加。因此，建议现切现烹，现烹现吃。在烹饪过程中，某些原料需要通过沸水焯烫来去除异味、缩短烹调时间或满足造型需求。这一步骤应使用大火沸水，快速操作，如果原料较多，可分批下锅，确保原料迅速受热。这样，动物性原料能迅速凝固蛋白质，保护内部营养素；植物性原料，尤其是蔬菜，能减少色泽变化和维生素损失。当然，如果蔬菜不需要焯水，应尽量避免，以减少维生素的流失。但对于含草酸较多的蔬菜，如苋菜和菠菜，焯水是必要的，因为它能有效去除草酸，降低结石风险，并促进钙和铁的吸收。此外，焯水后的原料，尤其是蔬菜，不应挤去汁水，否则会导致水溶性维生素大量流失，如焯水后的白菜挤去汁水，水溶性维生素的损失可达77%。在烹饪时，使用上浆挂糊的技巧，即在原料表面均匀裹上由淀粉或蛋液调制的糊，可以在烹调过程中形成一层保护壳，避免原料直接接触高温油脂，从而最大限度地保存原料中的水分和营养素，减少食物中营养素与空气的氧化接触，防止高温导致的蛋白质变性和维生素分解。这样烹制出的菜肴色泽鲜亮，味道鲜美，营养保存更完整，也更易于消化吸收。采用旺火急炒的方法，可以缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中富含维生素B1，若切成丝后旺火急炒，维生素B1的损失率约为13%；若切成块后用文火炖，维生素B1的损失率则高达65%。在炒菜即将完成时，适当添加醋，不仅可以保持色泽和增加风味，还能保护维生素免受破坏，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。在烹调动物原料时，如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等，先放醋可以增加原料中钙的溶解，促进钙的吸收。然而，碱会大量损失食物中的维生素和矿物质，尤其是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，在烹制食物时应尽量避免加碱。勾芡收汁是一种使汤汁浓稠，与菜肴充分融合的技巧，它不仅可以避免营养素（尤其是水溶性维生素）的流失，还能使菜肴味道更佳。淀粉中的谷胱甘肽所含的硫氢基具有保护维生素C的作用，而一些动物性原料如肉类也含有谷胱甘肽，与蔬菜一起烹调同样有效。在烹饪的最后阶段放盐，可以减少因渗透压作用导致的蔬菜中维生素和矿物质的丢失。此外，建议现做现吃，以减少原料特别是蔬菜在放置过程中的营养素氧化损失。例如，蔬菜炒熟后放置1小时，维生素C的损失约为10%，放置2小时则损失14%。随着时间的延长，水溶性维生素的损失会进一步增加。对于新鲜蔬菜，如果能生吃，尽量选择生吃；如果不能生吃，最好选择凉拌。凉拌是保存营养素的一种较好方法，并能调制出多种口味。在凉拌时加入食醋有利于维生素C的保存，加入植物油有利于胡萝卜素的吸收，加入葱、姜、蒜能提高维生素B1、B2的利用率，并具有杀菌作用。在烹饪方法上，多采用蒸而非炸。蒸是一种利用蒸汽作为加热体的烹调方法，能较好地保持原料的原汁原味和大部分营养素。使用微火、沸水上笼蒸的方法，维生素损失最少。相比之下，油炸食品要求较高的油温，高温油对营养素造成不同程度的破坏。蛋白质因高温