大学生体育教程-理论篇 课件 ch07 运动处方

第七章运动处方高等院校公共课系列精品教材大学体育教程——理论篇01运动处方概述PARTONE运动处方概述康复医师、康复治疗师及体育教师等，根据患者或健身者的年龄、性别、运动试验等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件用处方的形式制定对患者或健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。1

运动处方的概念运动处方已广泛应用于大众健身，并被视为健身科学化的标志在全球应用。2运动处方在国内外的应用研究运动处方概述1.对心血管系统的作用按运动处方锻炼可使心率减慢、血压平稳、心输出量增加、心血管系统的代偿能力增强等。2.对呼吸系统的作用实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。3.对运动系统的作用实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性，保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。3运动处方的生理作用运动处方概述4.对消化系统的作用实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等。5.对神经系统的作用实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。6.运动处方对体脂的作用实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。7.运动处方对代偿功能的作用因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。运动处方概述根据运动处方的目的不同，运动处方可分为用于伤病后进行康复的治疗性运动处方、用于疾病(如冠心病)预防的预防性运动处方，以及可用于指导全民健身用的健身性运动处方。此外，还可以分为用于提高心肺功能的心脏康复运动处方、提高肌肉力量的运动处方、提高身体柔韧性的运动处方等。不同种类的运动处方有不同的制定原则和方法。4运动处方的分类运动处方概述1.锻炼目标制定运动处方之前，首先应当明确锻炼的目标，或称为近期目标。在康复锻炼运动处方中，首先需要考虑康复锻炼的最终目标，或称远期目标。在近期目标中，应该规定当前康复锻炼的具体目标。2.锻炼内容锻炼内容即锻炼时应采用的手段和方法。3.运动量运动量的大小取决于多种因素，综合起来有以下几个方面。5运动处方的主要内容运动处方概述3.运动量(1)运动强度。应按照个人特点，规定锻炼时应达到的有效强度和安全界限。(2)持续时间。需要规定完成每个动作所需要的时间。(3)重复次数、完成组数及间隔时间。不同的锻炼方案将收到不同的锻炼效果。(4)运动频率。指每周锻炼的次数。4.注意事项根据运动处方对象的具体情况，提出锻炼时应当注意的事项，如锻炼时心率不得超过靶心率，进行抗阻练习时注意预防意外事故等。运动处方概述1.运动目标不同的健身者，其锻炼目的不同。运动目的具有主观和客观的双重性。2.运动内容选择运动处方的运动内容时，应考虑到以下几个方面。(1)康复或健身的主要目的。(2)临床检查和功能检查的结果。(3)受试者的运动经历、兴趣、爱好和特长。(4)进行运动的环境、条件，是否有同伴和指导等。依据运动的目的、个人爱好、周边支持条件，有效地选择运动内容。6运动处方的基本要素运动处方概述3.运动种类(1)有氧运动:运动处方最主要和最基本的运动手段。(2)伸展运动:包括运动量较小的放松性练习及医疗体操和矫正体操。(3)力量练习:以恢复和提高肌肉力量，并促进肢体功能活动的运动。运动处方概述4.运动强度运动强度是设计运动处方定量化与科学性的核心问题，也是设计运动处方中最困难的部分。在制定运动强度时应考虑以下几个方面。(1)康复或健身的目的。(2)临床检查和功能检查的结果。(3)运动试验及体力测验的结果。(4)所选择的运动内容。(5)受试者的年龄、性别、运动经历等。运动处方概述5.运动时间运动时间指每次持续运动的时间，是组成运动量的重要因素。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就会成为影响锻炼效果的重要因素。运动处方概述6.运动频率体育锻炼的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个从量变到质变的过程，所以体育锻炼要求经常锻炼，或根据不同的运动目的，实施一定周期的体育锻炼。确定运动处方的运动时间和运动频率时，应考虑以下几个方面。(1)临床检查和功能检查的结果。(2)运动试验及体力测验的结果。(3)所确定的运动内容。(4)所确定的运动强度。(5)受试者的年龄、运动经历等。运动处方概述7.注意事项应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的注意事项，具体如下：(1)指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。(2)指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。运动处方概述1.实施过程的阶段性(1)准备阶段通过做准备活动使身体机能由相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态。(2)训练阶段。(3)整理阶段。2.实施过程中的自我监控(1)心率自我监测。(2)主观强度感觉。通常以主观体力感觉等级(RPE)表示，也是介于心理和生理之间的一种指标。(3)自我感觉与基础指标检查。睡眠良好，次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望7运动处方的实施运动处方概述02运动处方的基本原理PARTTWO运动处方的基本原理一、有氧运动(心血管耐力)处方的组成1.运动强度2.运动量和运动持续时间3.运动频率4.有氧运动处方的运动方式(类型)二、肌肉力量和肌肉耐力运动处方的组成1.抗阻训练的频率建议所有成年人每周对每一个大肌群训练2～3次，并且对同一肌群训练的时间间隔至少为48小时。2.抗阻训练的类型所有成年人应进行多关节抗阻训练，避免出现多关节肌的“主动不足”和“被动不足”现象。3.抗阻训练的重复次数和组数抗阻训练的强度和每组动作的重复次数是负相关的。三、柔韧性运动处方的组成柔韧性训练要点总结如下：(1)当肌肉充分活动后，牵拉效果最好。(2)柔韧性牵拉训练应安排在正式运动训练的前面或后面。(3)在进行肌肉力量、爆发力和耐力的运动之后进行牵拉可能效果更好。(4)柔韧性牵拉也许并不能预防损伤。(5)每周至少进行2天的柔韧性牵拉练习。运动处方的基本原理03运动处方的制定之指标测试及评定标准PARTTHREE运动处方的制定之指标测试及评定标准1.个人信息2.个人病史、医疗史、体格检查(1)医学诊断。(2)个人以往的体检结果。(3)症状史。(4)最近患病史、住院史，最近的医学诊断或外科手术史。(5)整形外科问题，包括关节炎、关节肿大及引起步行或运动测试障碍的情况。(6)用药史、过敏史。(7)其他生活习惯，如喝咖啡、饮酒、抽烟、出于娱乐的需要服用违禁药物。(8)运动史。准备改变的信息及习惯的体力活动水平；运动类型、频率、每次运动的持续时间和运动强度。(9)家族史，包括心脏病史、肺部疾病、代谢性疾病、脑卒中或猝死。1

肌肉与耐力04运动处方的制定PARTFOUR运动处方的制定1.根据体育锻炼的“四条原则”安排锻炼计划2.根据自身的形态、机能、素质现状确定锻炼内容3.根据运动技术掌握的水平和体育课成绩确定锻炼的内容4.根据学习、生活的规律确定锻炼时间5.根据个人的兴趣爱好确定锻炼内容6.根据人体生理机能活动规律合理安排运动负荷。1

制定锻炼计划和运动处方的依据1.制定运动处方的步骤(1)制定前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。(2)根据检查与测试结果确定运动处方。(3)按运动处方积极锻炼。(4)对锻炼的过程进行评价。(5)适当修订运动处方。(6)按修订后的内容进行锻炼。(7)经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。2

制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法运动处方的制定运动处方的制定2.制定运动处方的方法(1)划分锻炼阶段。(2)确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。(3)确定每周练习的次数和时间。(4)确定每周练习负荷的节奏。(5)确定每次练习的内容。3.运动处方的格式与内容(1)条目式。按纲目的形式列出锻炼内容。(2)表格式。将锻炼内容填入事先设计好的表格内。(3)无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷等几项。①锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。②锻炼日期要注明某年某月某日。⑧锻炼时间是指开始和结束时间。④准备活动与整理活动的内容。运动处方的制定4.运动处方须注意的问题(1)运动处方制定得要全面。(2)要从个人的实际出发，有针对性。(3)要循序渐进。(4)要有合理的运动负荷。(5)要留有余地。运动处方的制定运动处方的制定运动处方的制定05运动处方实施效果评定PARTFIVE运动处方实施效果评定1

运动处方实施效果评定概述1.运动处方实施效果评定的概念运动处方实施效果评定是指通过系统的锻炼对身心所产生的影响和结果。2.影响运动处方实施效果的因素（1）运动的强度、频率和持续时间（2）遗传因素（3）年龄和性别差异（4)生物节律因素3.对运动处方实施效果进行评定的目的和意义(1)运动处方实施效果评定的目的如下所述。(2)运动处方实施效果评定的意义。运动处方实施阶段评定效果评价不仅是对教育对象卫生知识水平、自我保健能力的提高等方面的测量，也是对健康教育工作的综合评价，同时为改进工作提供科学依据。运动处方实施效果评定方式通常采用的评价方式有以下几种。(1)自我测评与他人测评。(2)单一指标测评与多项指标综合测评。(3)对个体、群体的测评。(4)静态测评与动态测评。(5)主观评定与客观评定。2

运动处方实施阶段评定及效果评定方式运动处方实施效果评定1.客观评定指标(1)身体形态指标。身体形态指标主要有体重、各种围度的变化、皮脂厚度、身体成分的变化、身体形态的变化等。(2)生理学评定指标。经过一段时间系统锻炼后心脏的结构和功能有所改观，肺活量、神经系统机能指标可以通过对健身者的肢体平衡机能、双手的协调机能测量来评定。3

运动处方实施评定指标运动处方实施效果评定06特殊人群的运动处方制定PARTSIX特殊人群的运动处方制定1.运动处方制定前的运动测试对关节病变人群的运动测试的注意事项如下。(1)在急性炎症反应阶段，采用较大强度运动测试是不恰当的。(2)运动测试方法的选择应以最大限度减轻疼痛为原则。(3)在开始递增负荷试验之前，给患者充足的时间在低强度水平进行热身。(4)可以进行等张、等动或等长的肌肉力量测试。1关节炎患者的运动处方2.运动处方方案不同的研究显示，增加体能活动不会令关节问题进一步恶化，事实上，体能活动反而能给人体的健康带来好处。特殊人群的运动处方制定3.注意事项为患有关节炎的人群制定运动处方时的注意事项如下。(1)在急性期和炎症期避免剧烈运动。但是，在这个时期，进行温和的全关节活动范围内的活动是适宜的。(2)应该先重视活动持续时间的增加，之后再考虑增加运动强度。(3)5～10分钟的充分热身和整理活动对减轻疼痛是十分重要的。热身和整理活动可以包括在关节活动范围内。(4)要告知关节炎的患者，在运动中和运动后即刻出现的一些不适是可以预料的，并且这些不适不能说明其有加重关节损伤的风险。但是，如果出现运动后关节持续疼痛很长时间(如2小时以上)、比运动前疼痛加重等情况时，持续运动时间和/或运动强度在以后的练习中应降低。特殊人群的运动处方制定1.运动处方制定前的运动测试在开具运动处方前，若评估显示以下其中一项情况存在，则应在向专科医生查询有关情况后再进行分级运动测试。(1)年龄>40岁。(2)年龄>30岁且同时患有I/Ⅱ型糖尿病超过10年；高血压；吸烟；血脂异常；增生性/增生前期视网膜病变；肾病，包括微量蛋白尿症。(3)出现以下任何情况之一的：①已知或怀疑患有冠状动脉疾病、脑血管病及/或周边血管疾病。②自主神经病变。③严重的肾病，伴随肾衰竭。2糖尿病患者的运动处方特殊人群的运动处方制定3.注意事项(1)低血糖是参加运动的糖尿病患者最常见的问题，通常也是使用胰岛素或口服降糖药的糖尿病患者经常关心的问题。(2)运动前和运动后要进行谨慎的血糖测试，尤其是刚开始和修订运动处方时。(3)运动时间要考虑患者是否注射胰岛素和口服降糖药这两个因素。(4)为了预防运动诱发的低血糖，运动前应根据血糖水平和运动强度调整碳水化合物的摄入量或胰岛素注射量。(5)避免在运动肢体上注射胰岛素。(6)结伴运动或在医务监督下进行运动，可以减少与低血糖相关问题的危险。(7)由于I型糖尿患者不能控制血糖，高血糖伴有或不伴有酮症是一个应注意的问题。(8)多尿引起的脱水是高血糖症的常见问题，它可能影响体温调节反应。(9)糖尿病伴有视网膜病变的患者，视网膜剥离和玻璃体积血的危险与较大强度运动相关。(10)在运动中，自主神经病病变可能引起多种反应减弱，包括减弱收缩压反应：削弱摄氧量动力和无汗症。特殊人群的运动处方制定高血压病是最常见的心血管疾病之一，属于全身性慢性疾病。高血压病是指由于动脉血管硬化，血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病，又称原发性高血压。继发性高血压是由于其他疾病引起的血压升高，不包括在此范围内。推荐改变生活方式的内容包括采用适宜的饮食、停止高血压饮食、参加可以减轻体